[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Nativo]

Machade e Bean

Faço musculação 4x na semana...o problema é que eu acho que esse nutricionista é meia oca, nao sabe trabalhar o clinte direito. Ele me passa uma dieta meio restrita esperando que eu siga a rica de domingo a domingo,e que fique "barriga de tanquinho". Ele pensa que por eu ter uma rotina um tanto estressante (trabalho e estudo para concursos) eu possa estar ten dificuldade para ganho de massa. Mas eu acho que pouca coisa estressa tanto como jantar somente 100 g de arroz e 150g de carne

É mais fácil você montar uma dieta sozinho na internet do que ficar pagando uma profissional que não confia.
100g de arroz e 150g de carne? '-'

[Carasumido]

Pessoal, e onde acha essas dietas na net?

Eu tenho feito dieta porque fico com receio de comer muita besteira se for por conta

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E quanto a ir ao médico: não estou com um pingo de vontade de fazer exame médico para saber se estou com testosterona alta ou baixa, acho que tem que mudar a dieta mesmo

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Machade e Bean

Faço musculação 4x na semana...o problema é que eu acho que esse nutricionista é meia oca, nao sabe trabalhar o clinte direito. Ele me passa uma dieta meio restrita esperando que eu siga a rica de domingo a domingo,e que fique "barriga de tanquinho". Ele pensa que por eu ter uma rotina um tanto estressante (trabalho e estudo para concursos) eu possa estar ten dificuldade para ganho de massa. Mas eu acho que pouca coisa estressa tanto como jantar somente 100 g de arroz e 150g de carne

É mais fácil você montar uma dieta sozinho na internet do que ficar pagando uma profissional que não confia.
100g de arroz e 150g de carne? '-'

Na boa, isso ai para mim não é nada...continuo com fome

[Mr.Lothbrok]

Eu estava indo num nutricionista. O objetivo do trabalho dele comigo era reduzir o percentual de gordura para 15% depois, partir para comer mais.Portanto, tendo 1.87 de altura, cheguei a  76 kg, e mesmo assim nunca chegava a 15%. Chegou a 16,2%,  eu querendo partir para hipertrofia, e ele me dizendo que deveria procurar um medico e fazer exames para saber a quantidade de testosterona e avaliar o porque minha massa magra não estava boa o suficiente. Fui 3, 4x em consultas e nunca chega la. Ja faz quase 2 meses ultima vez que consultei com ele, e desanimei, pois mesmo comendo umas tranqueiras no fim de semana, eu acho que ja deveria estar fazendo outro tipo de dieta e ganhando volume e massa, sem as restrições pelas quais estava passando, comendo pouco carboidrato, etc. Alguem acha que devo mudar de nutricionista, ou o problema sou eu mesmo?

O problema deve ser o seu treino. De qualquer modo, se eu fosse vc não iria em nutricionista. Na sua forma física de merda, qualquer coisa vai fazê-lo melhorar, vc sabe como comer? Coma carne com gordura, ovos, fique longe de açúcar (inclusive os contidos nos industrializados ). Tome sol ou suplemente com d3. Coma folhas com causa dos minerais, frutas por causa das vitaminas, laranja, banana, maçã, abacate gordura boa. 

Treine focando nos exercícios compostos e já progredindo(aumentando) todo mês;ou na carga, ou nas séries, ou repetições, ou na quantidade total de séries ao final da semana. Se quiser medir o progresso compre aqueles aparelhos link

Isso é o básico, agora é só ter disciplina e treinar pesado que o resultado vem. Tem bastanta coisa aqui...

Faça os exames que ele pediu, assim vc já vê como está

O básico nunca falha.

[cerroazul]

Eu estava indo num nutricionista. O objetivo do trabalho dele comigo era reduzir o percentual de gordura para 15% depois, partir para comer mais.Portanto, tendo 1.87 de altura, cheguei a  76 kg, e mesmo assim nunca chegava a 15%. Chegou a 16,2%,  eu querendo partir para hipertrofia, e ele me dizendo que deveria procurar um medico e fazer exames para saber a quantidade de testosterona e avaliar o porque minha massa magra não estava boa o suficiente. Fui 3, 4x em consultas e nunca chega la. Ja faz quase 2 meses ultima vez que consultei com ele, e desanimei, pois mesmo comendo umas tranqueiras no fim de semana, eu acho que ja deveria estar fazendo outro tipo de dieta e ganhando volume e massa, sem as restriçoes pelas quais estava passando, comendo pouco carboidrato, etc. Alguem acha que devo mudar de nutricionista, ou o problema sou eu mesmo?

Boa noite Confrade,

Eu recomendaria que você buscasse um médico especialista em medicina do esporte. Ele irá avaliar vários fatores para decidir qual caminho seguir para que você possa atingir seu objetivo. Eu comecei há ir na academia há um ano, 5 vezes por semana, suplementação... mas não observava grandes resultados. Fui no médico do esporte, ele pediu vários exames... e a princípio, em razão de minha idade, me indicou reposição de testosterona bioidêntica.  A quantidade receitada foi mínima, sai de 560 para 790 de testosterona livre. Perdi a barriga, ganhei músculos e estou muito mais motivado com a vida.  Recomendo que procure um endocrinologista, urologista ou médico do esporte. 

Cordialmente,

Cerro Azul

[Héracles]

Spoiler Revelar

Eu estava indo num nutricionista. O objetivo do trabalho dele comigo era reduzir o percentual de gordura para 15% depois, partir para comer mais.Portanto, tendo 1.87 de altura, cheguei a  76 kg, e mesmo assim nunca chegava a 15%. Chegou a 16,2%,  eu querendo partir para hipertrofia, e ele me dizendo que deveria procurar um medico e fazer exames para saber a quantidade de testosterona e avaliar o porque minha massa magra não estava boa o suficiente. Fui 3, 4x em consultas e nunca chega la. Ja faz quase 2 meses ultima vez que consultei com ele, e desanimei, pois mesmo comendo umas tranqueiras no fim de semana, eu acho que ja deveria estar fazendo outro tipo de dieta e ganhando volume e massa, sem as restriçoes pelas quais estava passando, comendo pouco carboidrato, etc. Alguem acha que devo mudar de nutricionista, ou o problema sou eu mesmo?

Fale resumidamente como está seu treino e dieta. Considerando que vc tem MAIS de 15% de BF com um peso corporal de mulher, seu treino deve ser horrível. 


E com 150g de arroz pós treino vai ser difícil crescer mesmo...

Eu não gosto muito de falar do trabalho dos outros, mas parece que sua nutricionista não tem a mínima ideia do que está fazendo

[Rozyzz]

Um grande guru da área de Musculação/nutrição/hormônios é o Dudu Haluch, recomendo todos procurar o conteúdo/ livros dele, tem muita coisa e com embasamento científico.

[Emperor]

Bom dia galera,

Já pratico musculação há um tempo, mas possuo várias dúvidas em relação a treino. Creio, até, que seja por isso que não ando evoluindo, em termos estéticos.

Possuo 1,83cm, 88kg, 29 anos.

Minha dieta, sou bem preocupado com alimentação, até demais, gira em torno de um Carb Cycling (até ontem, 350g,250g,150g. A partir de hoje subirei 100g em cada dia passando para 450g,350g,250g), 200g de Proteína e 85g de gordura. Acredito que me preocupo muito com a Dieta e acabo esquecendo dos Treinos.

Faço AEJ, de uns 20min, nos dias da semana. Quando não consigo faço pós-treino. Nos fins de semana, às vezes, faço uns 40min.

Meu treino se baseia em treinar um Grupo Muscular por dia, segue o espelho:

A (Seg) - Peitoral
Supino Inclinado 4x12~8
Supino Reto com Halteres 4x12~8
Crucifixo Inclinado com Halteres + Inclinado na Máquina 4x12~8
Peck Deck 4x12~8
Crossover + Pararelas 4x12~8

B (Terç) - Costas
Barra Fixa - 4x12~8
Puxador Máquina Articulada - 4x12~8
Puxador Frente com Triangulo - 4x12~8
Remada Curvada na Barra - 4x12~8
Remada Baixa com Triangulo - 4x12~8
Pulldown + Remada Cavalinho com Corda - 4x12~8

C (Quart) - Perna Quadríceps
Agachamento Smith - 4x12~8
Legpress 45º - 4x12~8
Agachamento Hack - 4x12~8
Cadeira Extensora - 4x12~8
Panturrilha Sentado 4x12~8
Panturrilha em Pé - 4x12~8

D (Quint) - Ombro
Desenvolvimento com Halteres - 4x12~8
Desenvolvimento Máquina - 4x12~8
Elevação Lateral com Halteres - 4x12~8
Elevação Lateral no Cabo - 4x12~8
Crucifixo Inverso com Halteres - 4x12~8
Crucifixo Inverso Unilateral - 4x12~8
Encolhimento com Halteres - 4x12~8
Encolhimento no Smith - 4x12~8

E ( Sext) - Braço
Tríceps Cabo + Rosca Barra 4x12~8
Tríceps Testa + Rosca com Halteres Alternado 4x12~8
Tríceps Francês + Bíceps Polia Alta Unilateral 4x12~8
Tríceps Corda + Martelo Corda 4x12~8

F (Sáb) - Posterior de Coxas
Stiff com Halteres - 4x12~8
Mesa Flexora - 4x12~8
Flexão de Pernas em Pé - 4x12~8
Cadeira Flexora - 4x12~8
Cadeira Abdutora + Adutora 4x12~8

Bom, minhas dúvidas giram em torno do "Treinar Pesado". Ainda não consegui, nem de longe, chegar a esse nível. Logo levanto os seguintes pontos:

1 - Progressão de Carga: vocês chegam no dia pra treinar, escolhem o peso que consideram que dê pra fazer de 12~8 repetições, aí vai minha dúvida, e usam o mesmo peso até o fim do exercício, ou seja, nas 4 séries o mesmo peso? Ou aumentam a cada série do exercício? Já li em mensagens passadas deste tópico sobre aumentar a carga semanalmente.

2 - Vocês consideram, o treino que postei, exagerado?

Espero que eu não tenha sido redundante. E conto com ajuda de vocês.

[Héracles]

sou bem preocupado com alimentação, até demais

Problema comum que muitos caras "novatos" nesse mundo enfrentam. Chutando bem por cima, seu problema como a maioria dos iniciantes que não crescem está em comer pouco, ou melhor, insuficientemente pq vcs querem "manter a definição (seja lá o que isso significa). E acredite, o que vc acha que é muito, normalmente não é. Isso aliado a um treino "fitness" bitolado na "boa execução" e "overtraining" (que é a regra geral que vc verá por aí) é a fórmula certeira para o fracasso. É muito comum treinos "copiados" de bodybuilders profissionais (como é o seu caso, porém esse tipo de treino não se aplica a vc) mas sobre isso eu falo mais adiante.

Existe uma infinidade de métodos de dieta eficiente, num lugar vc vai ler q "x" é ruim, em outros, "x" é bom, ou talvez não sirva pra vc, ou pode até servir dependendo do fator "y", que é ruim, mas pode não ser se vc considerar e variável "z" que é ruim com "x", mas não com "y"... enfim, nesse mar de informações discrepantes ficamos sem ação, ou sofremos da famosa "paralisia por análise" com medo de estar fazendo algo errado e sacrificando os ganhos, ganhos esses que nunca chegam, por mais dedicados e "entendidos" que nos tornemos com relação a dieta.

Como eu disse para um outro fulano aí, ache alguma coisa que faça algum sentido para vc, que combine com sua personalidade e estilo de vida e permaneça nesse plano até ver algum resultado real, pq tudo que vc ler vai achar algum embasamento científico convincente, ou não. kkk Se quer ficar grande, estude o que a maioria dos caras grandes fazem e trace uma linha de base comum, a partir disso vc ajusta as variáveis conforme sua rotina e aspirações. Pode parecer difícil no inicio, mas a partir do momento que a roda começa a girar tudo começa a fazer sentido e as coisas ficam mais fáceis. Com o tempo vc vai percebendo o que dá e o que não dá resultado para o seu corpo, mas para saber isso não existe "fórmula mágica" ou "artigo mágico", só existe a velha e calejada tentativa e erro.  

Carb Cycling

Não entendi muito bem esse seu ciclo de carbs. Os carbs sobem nos dias mais difíceis de treino ou o que? No seu exemplo temos três dias, como é estruturada essa divisão?

Particularmente eu gosto bastante desse método, acho ele um dos mais eficientes e "fáceis" de seguir, ou seja, é um método que não é tão complicado seguir por longos períodos, e lembre-se, os resultados reais só vem com muito tempo de consistência. Dito isso eu acho uma boa estratégia se vc ajustar bem com os dias de treino e descanso, e eu acho que vc esteja errando nisso inclusive.

Meu treino se baseia em treinar um Grupo Muscular por dia

Como eu já disse, esse é o tipo de treino bastante tradicional para fisioculturistas, algo que eu imagino que vc não seja. Veja bem, eu não vou dizer categoricamente que está ERRADO, até pq não sei quanto tempo de treino e maturidade muscular vc tem, e talvez vc goste de treinar assim, enfim. Fazendo uma análise bastante superficial, é evidente que ele está completamente ENGESSADO, ou seja, não está adaptado para vc. É simples notar isso pq não existe nenhuma técnica de intensidade, todos os exercícios estão com as mesmas séries e repetições e todos seguem um padrão alinhado. Infelizmente as coisas não funcionam assim, o seu corpo não é uma máquina, e apenas se vc for um completo iniciante (algumas semanas de treino) terá resultados notáveis, caso contrário é bem improvável...

Cada pessoa tem facilidade para ganhar massa em alguns músculos, em outros não, alguns funcionam melhor com mais repetições, outros com menos, uns com mais peso outros com menos...esse tipo de coisa vc vai descobrir com o tempo, sempre treinando pesado e se forçando e ser melhor.

Eu não vou ficar aqui montando treino e nem dando consultoria de graça (antes que me pergunte, eu trabalho de personal trainer) mas te sugeriria, já que treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, a por algumas técnicas de intensidade e fazer um treino mais parecido com os do Arthur Jones e suas variáveis (heavy duty, HIT - sim, com um "i" apenas - e até ao estilo intensidade total do nosso professor Waldemar Guimarães). Eu faria os exercícios livres com um pouco menos repetições e mais carga, talvez algumas séries a mais, e os exercícios mais isoladores iria até a falha total (e falha total é bem diferente de falha parcial, leia "intensidade total" do professor Waldemar para obter fontes). Como vc fica a semana toda sem treinar determinado grupo, tem bastante tempo para recuperar então pode e DEVE dar um choque violentíssimo no músculo no dia de treino. Assista o filme "blood and Guts" com Dorian Yates para VER o que significa falha total. É lindo de se ver... Yates é um dos fisioculturistas que seguem a linha do Arthur Jones inclusive.

Pegando um dos seus dias de treino, fazendo conforme eu disse ficaria algo assim: (é apenas um exemplo simples)

Costas

Barra Fixa - 10x5 (ou 50 reps a cada treino, aumenta as reps totais a cada 4 semanas)
Puxador Máquina Articulada - 4xfalha (só abaixe o peso se na ultima série sair menos que 5 reps já com extrema dificuldade)
Puxador Frente com Triangulo - 4xfalha
Remada Curvada na Barra - 3x10 (um drop set é bem vindo nesse exercício)
Remada Baixa com Triangulo - 3x20 (com peso difícil de bater 20, esse exercício responde bem com reps altas, normalmente)
Pulldown + Remada Cavalinho com Corda - 4xF

Acredito que assim o treino ficará bem mais intenso, o que gerará uma resposta muito melhor. Se nos dias mais difíceis de treino vc fazer os cabs mais altos, tudo vai dar certo.  

NOTA: Lembrando também que não devemos treinar todos os exercícios SEMPRE até a falha. Só estou dando um exemplo do que seria um período de "choque" até vc ter algumas adaptações fisiológicas. Quando aprender a treinar melhor, pode diminuir os exercícios de falha total para parcial.

1 - Progressão de Carga: vocês chegam no dia pra treinar, escolhem o peso que consideram que dê pra fazer de 12~8 repetições, aí vai minha dúvida, e usam o mesmo peso até o fim do exercício, ou seja, nas 4 séries o mesmo peso? Ou aumentam a cada série do exercício? Já li em mensagens passadas deste tópico sobre aumentar a carga semanalmente.

Ir treinar sem saber muito bem o que está fazendo é um problema sério também,  pq basicamente fomos ensinados que qualquer merda serve, desde que vc erga alguns pesos e fique pelo menos algo parecido com o que cansado significa. O certo seria estipular porcentagens/séries do peso total de algum exercício para aquele dia, a partir dessas porcentagens colocar mais ou manos volume (exercícios diferentes, séries e repetições) no treino ou usar a RPE (escala Borg) como referência para periodizar a intensidade, ou melhor, e sensação de intensidade do treino. Esse tipo de coisa evita vc cair num platô cedo de mais e faz vc obter ganhos substanciais de força a médio/longo prazo, além da melhora estética apenas.

Mas dificilmente algum "instrutor" vai te ensinar a usar essas variáveis de forma eficiente, até pq a maioria nem conhece, e eu também não vou pq já ando meio cansado de trabalhar de graça aqui no fórum, falando um monte de coisas que ninguém escuta, mas enfim.  

A questão da progressão é bastante subjetiva também, e vai depender muito do seu objetivo geral. Uma regra básica é que sempre mais peso na barra é uma coisa boa, desde que se faça o exercício de forma minimamente descente ou mais kg na balança e menos BF, é lógico. Mas essa não é a única forma de medir progressão. Adicionar peso toda semana pode surtir algum afeito durante algum tempo, mas logo vc chega num platô e não vai conseguir evoluir se tu se basear numa progressão tão simplista assim.

Simplificando a fala, eu falaria para vc fazer usar um pouco mais peso, algo que vc não conseguisse terminar as 4x12, ficasse em algo como 2x12, 1x10 e 1x8, por exemplo e em vez de baixar o peso, permanecesse com o mesmo até atingir as 4x12 no exercício, quando conseguir, vc pode aumentar as séries se já estiver sentindo o peso muito pesado e difícil de lidar, ou aumentar a carga nuns 10-20% e repetir o processo. Essa é uma progressão linear de variável única bem simples e eficiente, desde que os pesos que vc utilize representem pelo menos 60% da sua RM.

Esse método de ir aumentando o peso a cada série pode ser chamado de pirâmide crescente, e é uma técnica de intensidade (pesquise) que eu gosto bastante também, mas também é a forma com a qual treinamos para força máxima, "soltando" a SNC em séries leves até chegar a carga máxima estipulada para o dia. Dessa forma, as séries de aquecimento (as mais leves) não são feitas até a falha ou próximo disso. No heavy duty vc vai ver essa progressão também, até a série final da morte que é feita com uns 75-85% de 1RM mas até a falha TOTAL (isso pe extremamente dolorido, já adianto) se doer pouco, está errado...

2 - Vocês consideram, o treino que postei, exagerado?

Já dei a opinião sobre seu treino, acho que não seria o ideal no seu caso, mas se vc por mais intensidade, ajustar melhor e treinar com sangue nos olhos pode dar certo.

Bons treinos.

[hjr_10]

Vou dar minha opinião sobre seu treino e já englobar tudo de um modo mais periférico, mas já deixo ressalvado que cada corpo é um corpo, então por mais que algum tipo de treino não seja recomendado, alguém em específico pode ter bons ganhos e resultados, todavia, isso é a exceção.

A divisão é bem simples:
a) Está fazendo o uso de anabolizantes? Se estiver hormonizado, então esse seu treino de treinar um grupo muscular por dia está valendo. Fisiculturista
que faz essa divisão, treinando até a falha. Óbvio, a recuperação do sujeito é absurdamente melhor, afinal, está envenenado;

b) Está all naty? Então faz o simples, pois menos é mais. Explicando: quando você treina as costas, você está exercitando também o trapézio, o antebraço e o bíceps de forma secundária. Quando você treina peito, você está exercitando também os ombros e o tríceps. Se você separa por grupo muscular, você treinaria, por exemplo, tríceps no dia do tríceps, tríceps no dia do ombro e tríceps no dia de peito. Seu músculo vai descansar quando?

SE EU TIVESSE QUE DIVIDIR UM TREINO para um all naty, usaria a base do SL 5x5.
A - Peito, tríceps e ombro
Supino reto - 5x5
Supino inclinado - 4x6
Paralelas (se der conta, se não der faz tríceps banco) - 5x5
Desenvolvimento militar - 4x6
Elevação lateral (não precisaria de isolador, mas EU PARTICULARMENTE gosto muito desse exercício) - 3x10

B - Costas, bíceps e trapézio
Levantamento terra - 5x5
Barra fixa - 4x6
Rosca direta - 4x6
Isolador pro trapézio - 3x10-12
(se quiser manda um isolador pro antebraço, mas depois de fazer levantamento terra e barra fixa, duvido muito que vc dará conta)

C - Pernas
Agachamento (pelo amor de Jesus Cristo, AGACHAMENTO É LIVRE!!!!!) - 5x5
Legpress - 4x6
Avanço - 4x8
Smith - 4x8
Isolador pra panturrilha - 3x15

Outra coisa que o sujeito natural deve ter em mente:
Exercícios compostos, não isoladores.
Exercícios livres (barras e halteres), não máquinas lotadas de roldanas e os caralho.

[Emperor]

Problema comum que muitos caras "novatos" nesse mundo enfrentam. Chutando bem por cima, seu problema como a maioria dos iniciantes que não crescem está em comer pouco, ou melhor, insuficientemente pq vcs querem "manter a definição (seja lá o que isso significa). E acredite, o que vc acha que é muito, normalmente não é. Isso aliado a um treino "fitness" bitolado na "boa execução" e "overtraining" (que é a regra geral que vc verá por aí) é a fórmula certeira para o fracasso. É muito comum treinos "copiados" de bodybuilders profissionais (como é o seu caso, porém esse tipo de treino não se aplica a vc) mas sobre isso eu falo mais adiante.

Existe uma infinidade de métodos de dieta eficiente, num lugar vc vai ler q "x" é ruim, em outros, "x" é bom, ou talvez não sirva pra vc, ou pode até servir dependendo do fator "y", que é ruim, mas pode não ser se vc considerar e variável "z" que é ruim com "x", mas não com "y"... enfim, nesse mar de informações discrepantes ficamos sem ação, ou sofremos da famosa "paralisia por análise" com medo de estar fazendo algo errado e sacrificando os ganhos, ganhos esses que nunca chegam, por mais dedicados e "entendidos" que nos tornemos com relação a dieta.

Como eu disse para um outro fulano aí, ache alguma coisa que faça algum sentido para vc, que combine com sua personalidade e estilo de vida e permaneça nesse plano até ver algum resultado real, pq tudo que vc ler vai achar algum embasamento científico convincente, ou não. kkk Se quer ficar grande, estude o que a maioria dos caras grandes fazem e trace uma linha de base comum, a partir disso vc ajusta as variáveis conforme sua rotina e aspirações. Pode parecer difícil no inicio, mas a partir do momento que a roda começa a girar tudo começa a fazer sentido e as coisas ficam mais fáceis. Com o tempo vc vai percebendo o que dá e o que não dá resultado para o seu corpo, mas para saber isso não existe "fórmula mágica" ou "artigo mágico", só existe a velha e calejada tentativa e erro.

É como tu sempre fala, AÇÃO. 

Não entendi muito bem esse seu ciclo de carbs. Os carbs sobem nos dias mais difíceis de treino ou o que? No seu exemplo temos três dias, como é estruturada essa divisão?

A princípio, venho seguindo da forma que falei, um dia de alto carb, outro com médio, outro com baixo carb, independente de o dia ser um treino difícil ou não. Tem dias que o carbo alto cai no dia de descanso, tem dias que o carbo baixo cai no treino de pernas. Não ando seguindo uma estratégia, resolvi colocar em prática primeiro pra depois ir ajustando.

Fazendo uma análise bastante superficial, é evidente que ele está completamente ENGESSADO, ou seja, não está adaptado para vc. É simples notar isso pq não existe nenhuma técnica de intensidade, todos os exercícios estão com as mesmas séries e repetições e todos seguem um padrão alinhado.

Há semanas venho pesquisando sobre treino. Quero melhorar nessa parte, que é onde estou pecando e muito. Sobre as técnicas de intensidade, já pesquisei sobre elas, só que ainda não sei em quais momentos utilizar, preciso me aprofundar mais, por isso ainda não introduzi.

Eu não vou ficar aqui montando treino e nem dando consultoria de graça (antes que me pergunte, eu trabalho de personal trainer)

Deveria pensar em uma consultoria online e um preço bacana pros membros do forum.

Mas te sugeriria, já que treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, a por algumas técnicas de intensidade e fazer um treino mais parecido com os do Arthur Jones e suas variáveis (heavy duty, HIT - sim, com um "i" apenas - e até ao estilo intensidade total do nosso professor Waldemar Guimarães).

É o que estou buscando nesse momento.
E eu já tinha em mente mudar meu treino pra um treino ABC2x, como o @"ThEGoDFaTheR" abordou acima. Só que gosto de separar Quadríceps de Posterior no dia de Perna.

Pegando um dos seus dias de treino, fazendo conforme eu disse ficaria algo assim: (é apenas um exemplo simples)

Costas

Barra Fixa - 10x5 (ou 50 reps a cada treino, aumenta as reps totais a cada 4 semanas)
Puxador Máquina Articulada - 4xfalha (só abaixe o peso se na ultima série sair menos que 5 reps já com extrema dificuldade)
Puxador Frente com Triangulo - 4xfalha
Remada Curvada na Barra - 3x10 (um drop set é bem vindo nesse exercício)
Remada Baixa com Triangulo - 3x20 (com peso difícil de bater 20, esse exercício responde bem com reps altas, normalmente)
Pulldown + Remada Cavalinho com Corda - 4xF

Acredito que assim o treino ficará bem mais intenso, o que gerará uma resposta muito melhor. Se nos dias mais difíceis de treino vc fazer os cabs mais altos, tudo vai dar certo.

Vou fazer esse treino hoje hehehehe.

Simplificando a fala, eu falaria para vc fazer usar um pouco mais peso, algo que vc não conseguisse terminar as 4x12, ficasse em algo como 2x12, 1x10 e 1x8, por exemplo e em vez de baixar o peso, permanecesse com o mesmo até atingir as 4x12 no exercício, quando conseguir, vc pode aumentar as séries se já estiver sentindo o peso muito pesado e difícil de lidar, ou aumentar a carga nuns 10-20% e repetir o processo. Essa é uma progressão linear de variável única bem simples e eficiente, desde que os pesos que vc utilize representem pelo menos 60% da sua RM.

Não entendi muito essa parte destacada. No caso, se na 4º/última série estiver achando a carga muito pesada, faço mais uma série? É isso?

Esse método de ir aumentando o peso a cada série pode ser chamado de pirâmide crescente, e é uma técnica de intensidade (pesquise) que eu gosto bastante também, mas também é a forma com a qual treinamos para força máxima, "soltando" a SNC em séries leves até chegar a carga máxima estipulada para o dia. Dessa forma, as séries de aquecimento (as mais leves) não são feitas até a falha ou próximo disso. No heavy duty vc vai ver essa progressão também, até a série final da morte que é feita com uns 75-85% de 1RM mas até a falha TOTAL (isso pe extremamente dolorido, já adianto) se doer pouco, está errado...

Vou dar uma pesquisada sobre tudo isso aqui, correr atrás de resultados.

No mais, só tenho a agradecer @Héracles, pelos conselhos e puxões de orelha também. E se quiser ir dando mais algumas dicas, estou aqui

[Emperor]

b) Está all naty? Então faz o simples, pois menos é mais. Explicando: quando você treina as costas, você está exercitando também o trapézio, o antebraço e o bíceps de forma secundária. Quando você treina peito, você está exercitando também os ombros e o tríceps. Se você separa por grupo muscular, você treinaria, por exemplo, tríceps no dia do tríceps, tríceps no dia do ombro e tríceps no dia de peito. Seu músculo vai descansar quando?

É aqui que me enquadro, me esqueci de relatar isso no meu post anterior. Ja tinha em mente em alterar meu treino.

SL 5x5.

Mais um pra pesquisar.
Valeu por ter postado um EXEMPLO de treino, já ajuda muito.

Outra coisa que o sujeito natural deve ter em mente:
Exercícios compostos, não isoladores.
Exercícios livres (barras e halteres), não máquinas lotadas de roldanas e os caralho.

Sobre o Agachamento, faço no Smith por não ter, ainda, segurança em realizar o Livre.

Obrigado pelos conselhos @"ThEGoDFaTheR"

[Héracles]

Tem dias que o carbo alto cai no dia de descanso, tem dias que o carbo baixo cai no treino de pernas. Não ando seguindo uma estratégia, resolvi colocar em prática primeiro pra depois ir ajustando.

Então, faça como eu te disse. Deixe os dias "high carb" nos treinos mais pesados, que normalmente são os de costa e pernas. Nos outros dias, carb moderado, e nos dias de descanso e aeróbico, cab baixo. É interessante reduzir a gordura nos dias de carb alto, e aumentar nos dias de carb baixo também, mas isso é uma questão secundária. Se encaixar esse padrão a dieta vai funcionar muito melhor.

Só não extrapole nos dias de carb alto, coma alimentos úteis.  

Sobre isso cabe uma ressalva que eu ouvi hj de um treinador, a de que quando vc treina pesado, mas pesado mesmo, vc sabe meio que instintivamente o que precisa comer, e isso é muito verdade. Somos os melhores e mais eficientes predadores da natureza, seu instinto sabe exatamente o que vc precisa, o que vc tem que fazer é elevar seu esforço físico a um patamar no qual restrição calórica te deixe doente (isso acontece muito fácil se o seu treino for pesado) e essas porcarias que temos disponíveis para comer não te satisfaçam de verdade. Por isso mais uma vez, o aspecto mais importante é e sempre será o TREINO. Esqueça um pouco todo esse monte de informação sobre se deve comer isso ou aquilo, aprenda e se força a treinar brutalmente que vc saberá o que precisa, de quanto em quanto tempo, acredite em mim. 

Só mais uma observação para vc e quem estiver lendo isso refletir, um treinador da gringa veio dar palestras sobre treinos, nutrição, drogas e tudo mais aqui no Bostil. No final das palestras ele disse que nunca mais ia vir para o brasil, pq o macaco brasileiro só sabe perguntar de esteroides, nada mais. Tudo é bomba, bomba isso, bomba aquilo... ele ficou putaço pq ninguém perguntava sobre como era a dieta, como treinar, como melhorar esses aspectos, era só sobre bomba, o que tomar, quando, pq, qual mistura... se vc for agora em algum fórum de musculação vai poder notar isso explicitamente, praticamente não existe discussão racional sobre treino, é só bomba e mais bomba...

Pensem nisso quando achar que não evoluem pq não tomam bomba... 

Sobre as técnicas de intensidade, já pesquisei sobre elas, só que ainda não sei em quais momentos utilizar...

Eu falei sobre isso pq não tinha muita certeza de onde vc estava nesse mundo dos treinos. Se não sabe muito bem o que fazer, vá no simples que não tem erro. Colocando um "drop set" que é bem simples de fazer em alguns exercícios livres que a troca do peso seja rápida já está de bom tamanho por agora até vc aprender melhor, e indo até a falha, conforme te expliquei, aprendendo a consciência corporal a partir da dor já vai te trazer bons resultados. O básico é conhecer seu limite, não desistir da série quando começa a queimar e incomodar muito, se force sempre mais...

Não entendi muito essa parte destacada. No caso, se na 4º/última série estiver achando a carga muito pesada, faço mais uma série? É isso?

Não é bem isso.

A medida que vc for treinando, vc vai perceber que em algum momento, vc vai completar a sua série planeja com determinado peso em algum exercício qualquer, porém não vai se sentir confortável o suficiente para aumentar o peso, seja por medo de lesão ou de passar vergonha, enfim...Por exemplo, vc pode estar fazendo as 4x12 no supino com halteres, mas não se sente bem para aumentar o peso, mesmo completando a série. Sente esse determinado peso muito desconfortável e difícil de lidar ainda. Esse é o tipo de coisa que a gente percebe treinando, não existe uma forma de "mensurar" isso, assim sendo, se vc chegar nesse ponto em algum exercício, de não se sentir pronto para um aumento de peso minimante considerável, para não parar a progressão eu te sugeri que em vez de aumentar o peso bruto, vc faça uma série a mais, ou quantas achar necessário, pois isso também é uma forma de progressão. Pode fazer isso sempre que sentir que tem energia e que o músculo alvo não está bem treinado, não precisa se prender dogmaticamente ao protocolo de treino, vc pode e deve alterar as coisas conforme treina, até pq não é todo dia que vc vai estar 100%, tem dias que vai fazer 4 séries morrendo, tem dias que não vai concluir as reps planejadas, porém tem dias que 4x será pouco, tudo vai estar leve e fácil de levantar, vai querer aumentar os pesos, enfim, ouça seu corpo e pense fora da caixa...

[Emperor]

Então, faça como eu te disse. Deixe os dias "high carb" nos treinos mais pesados, que normalmente são os de costa e pernas. Nos outros dias, carb moderado, e nos dias de descanso e aeróbico, cab baixo. É interessante reduzir a gordura nos dias de carb alto, e aumentar nos dias de carb baixo também, mas isso é uma questão secundária. Se encaixar esse padrão a dieta vai funcionar muito melhor.

Sim sim, vou dar mais uma estudada sobre treino e aplicar o CC dessa forma.

Só não extrapole nos dias de carb alto, coma alimentos úteis.

Nessa parte já to calejado até demais hehehehe 

Só mais uma observação para vc e quem estiver lendo isso refletir, um treinador da gringa veio dar palestras sobre treinos, nutrição, drogas e tudo mais aqui no Bostil. No final das palestras ele disse que nunca mais ia vir para o brasil, pq o macaco brasileiro só sabe perguntar de esteroides, nada mais. Tudo é bomba, bomba isso, bomba aquilo... ele ficou putaço pq ninguém perguntava sobre como era a dieta, como treinar, como melhorar esses aspectos, era só sobre bomba, o que tomar, quando, pq, qual mistura... se vc for agora em algum fórum de musculação vai poder notar isso explicitamente, praticamente não existe discussão racional sobre treino, é só bomba e mais bomba...

Vejo isso direto, tanto nos fóruns, como grupos, que participo, de whats e telegram voltados pra musculação. O pessoal quer sempre saber o quanto a pessoa está usando e esquece de focar no básico: Dieta, treino, cardio ...; Pra mim, só penso nisso futuramente e olhe lá.

Eu falei sobre isso pq não tinha muita certeza de onde vc estava nesse mundo dos treinos. Se não sabe muito bem o que fazer, vá no simples que não tem erro. Colocando um "drop set" que é bem simples de fazer em alguns exercícios livres que a troca do peso seja rápida já está de bom tamanho por agora até vc aprender melhor, e indo até a falha, conforme te expliquei, aprendendo a consciência corporal a partir da dor já vai te trazer bons resultados. O básico é conhecer seu limite, não desistir da série quando começa a queimar e incomodar muito, se force sempre mais...

Eu tenho conhecimento de vários: negativa, rest n pause, drop set ... Mas vou me aprofundar mais, reler o que já li pra vê se deixei passar algo em relação a como aplica-los e em quais exercícios é mais viável serem aplicados.

A medida que vc for treinando, vc vai perceber que em algum momento, vc vai completar a sua série planeja com determinado peso em algum exercício qualquer, porém não vai se sentir confortável o suficiente para aumentar o peso, seja por medo de lesão ou de passar vergonha, enfim...Por exemplo, vc pode estar fazendo as 4x12 no supino com halteres, mas não se sente bem para aumentar o peso, mesmo completando a série. Sente esse determinado peso muito desconfortável e difícil de lidar ainda. Esse é o tipo de coisa que a gente percebe treinando, não existe uma forma de "mensurar" isso, assim sendo, se vc chegar nesse ponto em algum exercício, de não se sentir pronto para um aumento de peso minimante considerável, para não parar a progressão eu te sugeri que em vez de aumentar o peso bruto, vc faça uma série a mais, ou quantas achar necessário, pois isso também é uma forma de progressão. Pode fazer isso sempre que sentir que tem energia e que o músculo alvo não está bem treinado, não precisa se prender dogmaticamente ao protocolo de treino, vc pode e deve alterar as coisas conforme treina, até pq não é todo dia que vc vai estar 100%, tem dias que vai fazer 4 séries morrendo, tem dias que não vai concluir as reps planejadas, porém tem dias que 4x será pouco, tudo vai estar leve e fácil de levantar, vai querer aumentar os pesos, enfim, ouça seu corpo e pense fora da caixa...

Ah sim, entendi agora.

Mais uma vez, obrigado @Héracles. Agora, é aplicar isso tudo.

[hjr_10]

Veja vídeos no youtube de execuções do agachamento.
Tem vídeos do Mark Rippetoe que são ótimos, não posto aqui pra você pois não sei se pode e também não faço a mínima ideia de como fazer isso.

E não precisa colocar 50kg de cada lado da barra pra iniciar.
Faz o movimento imaginando a barra.
Depois faça o movimento apenas com a barra, sem peso.
E assim vai.
Agachamento, assim como o levantamento terra, exigem uma boa execução.

E já deixo pra você a próxima dica: mobilidade e alongamentos. Faça exercícios para evoluir sua mobilidade e se alongue todo santo dia. A melhora que vc terá na execução dos exercícios é simplesmente ABSURDA.

[Héracles]

Tem vídeos do Mark Rippetoe 

Aliás, o livro "starting strength" do Rippetoe é excelente e bem didático pra quem está iniciando. Ensina de forma bem completa os básicos. Acho que tem na net de graça. Dá uma pesquisada, leitura obrigatória.

[Emperor]

E já deixo pra você a próxima dica: mobilidade e alongamentos. Faça exercícios para evoluir sua mobilidade e se alongue todo santo dia. A melhora que vc terá na execução dos exercícios é simplesmente ABSURDA.

Isso é outra coisa que negligencio. Vou ter mais atenção. Procurar uns vídeos sobre alongamento também.

Aliás, o livro "starting strength" do Rippetoe é excelente e bem didático pra quem está iniciando. Ensina de forma bem completa os básicos. Acho que tem na net de graça. Dá uma pesquisada, leitura obrigatória

Lendo posts teus, anteriores, nesse tópico, vi que já tinha recomendado. Pesquisei e só encontrei em inglês, vai ser o jeito jogar no google tradutor.

Uma coisa que não falei é que já to nessa de musculação há mais de 02 anos, mas sempre foquei muito em dieta, e só agora que venho dar uma atenção a treino, não sou tão iniciante assim hehehehehehe, mas tenho que melhorar muito. Na minha cabeça, não sei se já viram um vídeo do Kai Greene fazendo biceps alternado com halteres no banco, onde ele fala sobre fazer exercício lento, subindo e descendo, sem aumentar carga, musculação era aquilo, nada de peso, foco no movimento, e foi isso que me fudeu por muito tempo, por isso ta sendo difícil essa transição. Mas já abri a mente.

Ano passado, eu até fazia um treino considerado "intenso". Malhava 1 grupo muscular por dia também, mas os 2 primeiros exercícios, sempre compostos, de cada dia, eu sempre focava em força, fazendo 4x6~1reps, sempre aumentando carga, e o restante do treino eu fazia exercícios isoladores até a "falha" e utilizando no máximo um drop-set em alguns deles. Só que com um tempo me perdi e larguei de treinar assim.

@Héracles ontem fiz o treino que deu como exemplo, outra história. Ainda implementei um Terra no final do treino, com 20kg. Senti bem a dorsal e sai da academia com ela formigando, mas sei que da pra fazer mais.

[Arthur Morgan]

Esse vídeo do Kai Greene(que é um bodybuilder nível olympia, ou seja, totalmente diferente de um praticante normal) é um desserviço para quem é iniciante, justamente por ter esse "focu no movimentu", fazendo com o que o sujeito se engesse todo e não progrida.

[Héracles]

Isso, foco demasiado no movimento, ou na contração como ele explica no vídeo não vai fazer muito para os mais neófitos, justamente pq a carga que um fulano novo consegue puxar de forma super controlada é muito baixa. Fora que essa é a metodologia que ele usa, (inclusive ele nunca foi campeão do olympia, talvez isso diga algo sobre esse tipo de treino ) existem centenas de outros fisioculturistas de muito mais sucesso que vão por outra vertente. E isso também vai depender da faze de preparação que o atleta-praticante se encontra. Mais perto de uma apresentação é normal abaixar os pesos e dar um enfoque especial na contração. Enfim, se basear dessa forma em atleta profissional é um problema por uma série de fatores. O grande defeito desse vídeo ao meu ver é que ele foi postado como sendo "a verdade absoluta e final sobre o treino com pesos", sendo que é só mais uma abordagem num universo infinito de possibilidades e objetivos distintos.

E lógico que quando falamos em "erguer peso", estamos falando em usar uma técnica pelo menos razoável, mas sem ser bitolado de mais nisso. Quanto mais maturidade muscular tiver, que vem com treinos básicos e mais peso na barra, melhor vai conseguir aprimorar a conexão mente-músculo tão importante nesse tipo de treino ultra controlado.

[Carasumido]

Spoiler Revelar

Eu estava indo num nutricionista. O objetivo do trabalho dele comigo era reduzir o percentual de gordura para 15% depois, partir para comer mais.Portanto, tendo 1.87 de altura, cheguei a  76 kg, e mesmo assim nunca chegava a 15%. Chegou a 16,2%,  eu querendo partir para hipertrofia, e ele me dizendo que deveria procurar um medico e fazer exames para saber a quantidade de testosterona e avaliar o porque minha massa magra não estava boa o suficiente. Fui 3, 4x em consultas e nunca chega la. Ja faz quase 2 meses ultima vez que consultei com ele, e desanimei, pois mesmo comendo umas tranqueiras no fim de semana, eu acho que ja deveria estar fazendo outro tipo de dieta e ganhando volume e massa, sem as restriçoes pelas quais estava passando, comendo pouco carboidrato, etc. Alguem acha que devo mudar de nutricionista, ou o problema sou eu mesmo?

Fale resumidamente como está seu treino e dieta. Considerando que vc tem MAIS de 15% de BF com um peso corporal de mulher, seu treino deve ser horrível. 


E com 150g de arroz pós treino vai ser difícil crescer mesmo...

Eu não gosto muito de falar do trabalho dos outros, mas parece que sua nutricionista não tem a mínima ideia do que está fazendo

Minha dieta estava sendo pão integral e pasta de ricota no café da manha, no meio da manha yougurte e whey com aveia ou pasta de amendoim, no almoco arroz, feijao, 150 g de carne, salada, no meio da tarde pao integral e albumina, antes do treino, la pelas 19h,  queijo minas frescal e uma fruta ou aveia, e a noite arroz integral, feijao e uns 150g de carne.

O treino é 4x na semana de musculação, sendo que faço três ou quatro série de 10 a 12 repetições, pcuro ir até a falha. Mas sinceramente? Ja estou quase mudando de nutricionista

[Viride]

Esse vídeo do Kai é balela, se querem ver o treino real dele procurem por Kai Greene - Overkill