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[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos
#1
Você está com dúvidas quanto a rotinas de treinos, quantas repetições, quais exercícios?

Não sabe como distribuir o seu treino? Tem dúvidas sobre nutrição e suplementação?

Se lesionou e não sabe o que fazer?

Tem dúvidas sobre como executar outros tipos de atividades físicas como corrida, futebol, artes marciais?


Postem as suas dúvidas aqui.
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#2
Olá confrades. Comecei a academia a 7 meses, sem alimentação regrada nem suplementos, porém terei que parar de frequentar por alguns problemas financeiros. Entretanto consegui uma aula de muay thai de graça com um colega meu. A questão é a seguinte: É possível manter o que eu já ganhei com esses 7 meses de musculação/continuar ganhando músculos (mesmo que pouco) apenas com o muay thai?
Algumas especificações:
61 KG
1,78 de altura
10% de gordura corporal atualmente
Me disseram que sou ectomorfo, mas como sou leigo não sei se essa informação é importante.
Responda-o
#3
(14-06-2017, 09:48 PM)GSFReal Escreveu: Olá confrades. Comecei a academia a 7 meses, sem alimentação regrada nem suplementos, porém terei que parar de frequentar por alguns problemas financeiros. Entretanto consegui uma aula de muay thai de graça com um colega meu. A questão é a seguinte: É possível manter o que eu já ganhei com esses 7 meses de musculação/continuar ganhando músculos (mesmo que pouco) apenas com o muay thai?
Algumas especificações:
61 KG
1,78 de altura
10% de gordura corporal atualmente
Me disseram que sou ectomorfo, mas como sou leigo não sei se essa informação é importante.

Vai lá e faz depois vem aqui e relata, ninguém aqui tem capacidade pra responder isso, mesmo quem fez Muay Thai e ganhou peso não pode responder por você, sua genética.
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#4
Também sou leigo no assunto, mas pelo pouco que sei o Muay Thai é uma atividade de alto gasto calórico. Seus músculos podem ser "consumidos" na falta de outras fontes de energia.

O que eu acho que vai acontecer é:
-Sua musculatura vai diminuir porque os estímulos vão diminuir;
-Você perderá gordura e terá uma maior definição.

Vai ficar parecendo o Bruce Lee. Uma boa alimentação pode ajudar na manutenção dos músculos por mais tempo.
Em tudo dai graças.

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#5
(15-06-2017, 11:20 AM)Monarca Escreveu: Também sou leigo no assunto, mas pelo pouco que sei o Muay Thai é uma atividade de alto gasto calórico. Seus músculos podem ser "consumidos" na falta de outras fontes de energia.

O que eu acho que vai acontecer é:
-Sua musculatura vai diminuir porque os estímulos vão diminuir;
-Você perderá gordura e terá uma maior definição.

Vai ficar parecendo o Bruce Lee. Uma boa alimentação pode ajudar na manutenção dos músculos por mais tempo.

Então presumindo que a musculatura comece a diminuir pelo alto gasto de energia no treino de muay thai e a falta de estímulos, uma alimentação boa e alguns exercícios diários como flexões, abdominais e outros do tipo (que não utilizam equipamentos), ajudaria a pelo menos manter a musculatura?

E obrigado pela resposta.
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#6
(15-06-2017, 04:15 PM)GSFReal Escreveu:
(15-06-2017, 11:20 AM)Monarca Escreveu: Também sou leigo no assunto, mas pelo pouco que sei o Muay Thai é uma atividade de alto gasto calórico. Seus músculos podem ser "consumidos" na falta de outras fontes de energia.

O que eu acho que vai acontecer é:
-Sua musculatura vai diminuir porque os estímulos vão diminuir;
-Você perderá gordura e terá uma maior definição.

Vai ficar parecendo o Bruce Lee. Uma boa alimentação pode ajudar na manutenção dos músculos por mais tempo.

Então presumindo que a musculatura comece a diminuir pelo alto gasto de energia no treino de muay thai e a falta de estímulos, uma alimentação boa e alguns exercícios diários como flexões, abdominais e outros do tipo (que não utilizam equipamentos), ajudaria a pelo menos manter a musculatura?

E obrigado pela resposta.

Se manterá ou não, não posso afirmar. Um pouco você vai perder porque alguns grupos musculares serão menos trabalhados (como os ombros, por exemplo). É um processo natural.

Na circunstância que você está, creio que a melhor opção seja conciliar exercícios calistênicos com o Muay thai

Já disse e reforço, está é minha opinião de leigo: se manterá ou não a sua musculatura, não posso afirmar. O mais provável é perdê-la, porque este é um processo natural decorrente da falta de estímulo e que pode ser potencializado por uma atividade de alto gasto calórico, se você não se alimentar corretamente. Enfim: ou você não estimula, ou você faz o que tem a disposição para estimulá-los e, assim, tentar mantê-los ou até fortalecê-los. 

Se você se conformar que não há como manter sua musculatura, provavelmente você vai fazer só o Muay Thai, se estagnando em relação aos outros exercícios; ou seja, você irá definitivamente perder sua musculatura porque sua mente escolheu isso. 

Minha recomendação é que faça o que puder; e tenha em mente que é possível sim. Se você vai ter sucesso ou não, isso dependerá de muitas coisas "além dos músculos".
Em tudo dai graças.

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#7
Avaliem meu treino:

Eu voltei a treinar faz 2 meses, faço ABC 2X, mas às vezes(quase sempre) acabo faltando no sábado e fazendo "A B C A B" e deixando o treino C pra outra semana, mas vou tentar corrigir essa falha e ir 6x por semana, já que só falto no sábado por pura preguiça de acordar cedo.

Primeiramente quero dizer que estou dando mais enfase as pernas, panturrilhas e antebraços por não achar que esteticamente eles estejam ideais, minhas coxas na verdade até tem um tamanho bom, mas quero melhorar elas ainda mais pra não ficar lá na frente com aquele esteriótipo do tronco grande e pernas finas kkkkk então eu SEMPRE treino perna 2x na semana, panturrilha eu acho meio fina, embora não seja muito fina a ponto de ser zoada eu ainda acho que é fina e deveria ser mais grossa então estou treinando ela 3x por semana e meu antebraço eu realmente acho que ele é fino e desproporcional ao resto do meu braço e tronco, estou treinando 2x por semana junto com o treino de costas.

Esteticamente falando eu acho que não tenho bons ombros e trapézio, acho que esses 2 atualmente são meus piores músculos esteticamente falando mas não tenho certeza se meu ombro é realmente ruim pq eu não sei analisar muito bem os ombros, sobre força eu sinto que minhas costas e meu ABS são minhas falhas, eu sinto que falta força em ambos em alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

Meus pontos positivos eu acho que são o peito, tríceps e costas, meu peitoral é bem desenvolvido mesmo quando eu estou sem treinar e quando eu começo a treinar ele desenvolve bem rápido mesmo meu treino de peito sendo um completo lixo, acho que minhas costas também tem um volume bom, embora eu acho que no quesito força ela falhe.

Bom agora baseado no meu foco, nas minhas falhas e pontos positivos vou postar meu treino.

Treino A - Pernas:
- agachamento*
- levantamento terra romeno*
- passadas com halteres*
- cadeira extensora*
- mesa flexora*

Treino B - Costas/bíceps/trapézio
- levantamento terra*
- remada curvada
- pulley de frente

- rosca direta*
- rosca alternada*

- encolhimento com halter*
- remada alta*(às vezes não faço esse e fico só no encolhimento, pq às vezes sinto um leve incomodo no ombro enquanto faço e já vi alguém que esse exercício é ruim pro ombro)


Treino C - Peito/ombro/tríceps
- supino reto*
- supino inclinado com halter*
- voador*

- desenvolvimento militar
- elevação lateral*

- supino fechado
- tríceps no pulley 

Eu não entendo muito de como escolher os exercícios, então se estiverem mal selecionados podem me dizer e sugerir quais ficariam melhor no lugar.

Eu estou treinando há 2 meses, eu sempre faço os exercícios na ordem em que coloquei, acho que é bom mudar alguns exercícios, mas não sei se preciso mudar muitos e se só mudar a ordem de execução já é o suficiente, os exercícios que eu coloquei um *  é pq estou fazendo há 2 meses desde que voltei a treinar, os que eu não coloquei * é pq eu mudei recentemente. No treino de peito eu pensei em só mudar a ordem ao invés de mudar o exercício e testei isso, comecei fazendo 3 séries no voador com carga bem baixa e várias repetições pra fadigar o peito antes do treino de vdd, depois fui pro supino, voltei pro voador e fiz com carga alta e 8~10 repetições e depois fui pro supino inclinado com halter. 

sobre repetições eu faço 3 séries de 8~12, tirando antebraço e panturrilha que eu faço 4 ou 3 séries de 15 repetições.
Responda-o
#8
Spoiler Revelar
(13-07-2017, 01:58 PM)electro Escreveu: Avaliem meu treino:

Eu voltei a treinar faz 2 meses, faço ABC 2X, mas às vezes(quase sempre) acabo faltando no sábado e fazendo "A B C A B" e deixando o treino C pra outra semana, mas vou tentar corrigir essa falha e ir 6x por semana, já que só falto no sábado por pura preguiça de acordar cedo.

Primeiramente quero dizer que estou dando mais enfase as pernas, panturrilhas e antebraços por não achar que esteticamente eles estejam ideais, minhas coxas na verdade até tem um tamanho bom, mas quero melhorar elas ainda mais pra não ficar lá na frente com aquele esteriótipo do tronco grande e pernas finas kkkkk então eu SEMPRE treino perna 2x na semana, panturrilha eu acho meio fina, embora não seja muito fina a ponto de ser zoada eu ainda acho que é fina e deveria ser mais grossa então estou treinando ela 3x por semana e meu antebraço eu realmente acho que ele é fino e desproporcional ao resto do meu braço e tronco, estou treinando 2x por semana junto com o treino de costas.

Esteticamente falando eu acho que não tenho bons ombros e trapézio, acho que esses 2 atualmente são meus piores músculos esteticamente falando mas não tenho certeza se meu ombro é realmente ruim pq eu não sei analisar muito bem os ombros, sobre força eu sinto que minhas costas e meu ABS são minhas falhas, eu sinto que falta força em ambos em alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

Meus pontos positivos eu acho que são o peito, tríceps e costas, meu peitoral é bem desenvolvido mesmo quando eu estou sem treinar e quando eu começo a treinar ele desenvolve bem rápido mesmo meu treino de peito sendo um completo lixo, acho que minhas costas também tem um volume bom, embora eu acho que no quesito força ela falhe.

Bom agora baseado no meu foco, nas minhas falhas e pontos positivos vou postar meu treino.

Treino A - Pernas:
- agachamento*
- levantamento terra romeno*
- passadas com halteres*
- cadeira extensora*
- mesa flexora*

Treino B - Costas/bíceps/trapézio
- levantamento terra*
- remada curvada
- pulley de frente

- rosca direta*
- rosca alternada*

- encolhimento com halter*
- remada alta*(às vezes não faço esse e fico só no encolhimento, pq às vezes sinto um leve incomodo no ombro enquanto faço e já vi alguém que esse exercício é ruim pro ombro)


Treino C - Peito/ombro/tríceps
- supino reto*
- supino inclinado com halter*
- voador*

- desenvolvimento militar
- elevação lateral*

- supino fechado
- tríceps no pulley 

Eu não entendo muito de como escolher os exercícios, então se estiverem mal selecionados podem me dizer e sugerir quais ficariam melhor no lugar.

Eu estou treinando há 2 meses, eu sempre faço os exercícios na ordem em que coloquei, acho que é bom mudar alguns exercícios, mas não sei se preciso mudar muitos e se só mudar a ordem de execução já é o suficiente, os exercícios que eu coloquei um *  é pq estou fazendo há 2 meses desde que voltei a treinar, os que eu não coloquei * é pq eu mudei recentemente. No treino de peito eu pensei em só mudar a ordem ao invés de mudar o exercício e testei isso, comecei fazendo 3 séries no voador com carga bem baixa e várias repetições pra fadigar o peito antes do treino de vdd, depois fui pro supino, voltei pro voador e fiz com carga alta e 8~10 repetições e depois fui pro supino inclinado com halter. 

sobre repetições eu faço 3 séries de 8~12, tirando antebraço e panturrilha que eu faço 4 ou 3 séries de 15 repetições.


Como você tem pouco tempo de treino, recomendo inicialmente prestar muita atenção na técnica, principalmente dos básicos. Fazendo todo tipo de aprimoramento necessário, desde uma alavanca melhor, até mesmo treino de mobilidade pra atingir uma posição estável sem causar desequilíbrios ou jogar o esforço para áreas mais fracas correndo o risco de lesão.

Quanto a seleção dos exercícios eu diria pra fazer cada treino diferente. Com mais variações terá mais ativações de fibras musculares e menos desgaste neural. 

Começando por tirar o terra daquele treino B. Fazendo terra romeno num dia e o convencional no outro o desgaste da lombar e flexores de quadril vai ficar insustentável ao passar das semanas, se treinar pesado. Esses grupos citados são uns dos que mais demoram pra recuperar. Agachamento e supino é possível treinar todo dia e duas vezes por dia até, mas o terra é muito limitado, atletas de uma frequencia alta assim nos outros lifts, normalmente treinam o terra 1x por semana só, ou no maximo duas, sendo uma apenas auxiliar com % mais baixa. Isso é só um fato pra explicar a dinâmica do terra.

Planejar um treino depende de muitos fatores individuais, eu vou colocar como eu faria, pra você ter uma referência, mas vá adaptando conforme precisar e voce achar melhor. Existem muitos meios diferentes para levar ao mesmo fim.

Treino A1:

Agachamento costas
Stiff ou romeno
Complementar 1 - Pode ser afundos, ou alguma maquina
Complementar 2 - Panturrilha

A2:

Agachamento frontal
Terra
Complementar 1  
Complementar 2 

As repetições no agachamento aqui, eu diria pra ir alternando em blocos de 3 ou 4 semanas. Comece com 10 reps, depois 5, depois 7, e etc...Como eu disse tudo depende da tecnica pra começar ir mais intenso (intensidade  a %, quanto mais perto da maxima, mais intenso). Tambem é possível trabalhar pra uma série mais pesada, por exemplo 3 reps, depois baixar o peso e seguir fazendo séries de 6-10 reps.
O terra eu diria pra ir trabalhando o volume com um peso entre 70-80%RM, pra varias séries de 3 a 6 reps. Isso até o ponto em que você tiver fortalecido o core e o leg drive, e ja tiver um bom padrão tecnico. A partir daí pode ir mais pesado e tambem variar as reps.


 B1

Barra fixa: Vá aumentando as repetições até chegar a 15. Quando chegar, coloque peso extra, aquelas tornozeleiras, ou anilhas, e vá subindo as reps novamente. Na verdade eu diria pra trabalhar primeiro uma mais pesada de 5 a 7 reps com mais peso, e depois sim fazer com mais reps.
Remada unilateral: Séries de 5 a 10 reps. Vá aumentando o número de reps, depois o peso e depois as séries até umas 4 ou 5 por dia. Um desses por vez, é uma das formas de progressão
Rosca direta com a  barra W
Encolhimento com barra: Como é uma amplitude curta, vai com peso alto. Não faça rotação do ombro, apenas "encolha", só puxe pra cima, e retorne à posição inicial. 3-5 séries de 7 a 12 reps.

B2: 

Remada curvada
Alguma puxada na maquina, pode ser pulley frente ou aquela remada baixa
Rosca martelo
Remada alta com barra.

Mesmo esquema de reps e progressão do outro treino. Não precisa muita variação e muitos exercícios...Investindo um bom volume nesses aí, vai ter estímulo de praticamente tudo.

C1

Supino reto: traballhe um bom volume aqui. Alterne as reps ao passar das semanas. 10-7-5-3...Só exemplo
Desenvolvimento militar. Trabalhar um volume razoável, 4-5 séries de 6-10 reps, nunca chegando à falha
Supino inclinado fechado: Uma série mais pesada e o restante baixando o peso e fazendo mais reps
Algum isolador como: elevação lateral ou frontal...Séries de 10-15.

C2

Supino Inclinado: Volume alto
Militar com a pegada mais fechada ou desenvolvimento com halteres.
Supino reto com halteres: Poucas séries...
Triceps pulley + alguma elevação pra ombros





Antebraços eu diria pra treinar todos os dias, alguma daquelas variações que postei no outro tópico. Mais alguns exemplos

https://www.youtube.com/watch?v=svMgSL-LGuA
https://www.youtube.com/watch?v=61k5ZDAsI6I

Os abs tambem treinar todo dia no final, ou ao menos 3x por semana...Aumentando gradativamente o peso.

Enfim, só pra voce ter uma ideia. Tenha persistência que isso leva muito tempo, pode apostar.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#9
(13-07-2017, 10:10 PM)Bill Kazmaier Escreveu:
Spoiler Revelar
(13-07-2017, 01:58 PM)electro Escreveu: Avaliem meu treino:

Eu voltei a treinar faz 2 meses, faço ABC 2X, mas às vezes(quase sempre) acabo faltando no sábado e fazendo "A B C A B" e deixando o treino C pra outra semana, mas vou tentar corrigir essa falha e ir 6x por semana, já que só falto no sábado por pura preguiça de acordar cedo.

Primeiramente quero dizer que estou dando mais enfase as pernas, panturrilhas e antebraços por não achar que esteticamente eles estejam ideais, minhas coxas na verdade até tem um tamanho bom, mas quero melhorar elas ainda mais pra não ficar lá na frente com aquele esteriótipo do tronco grande e pernas finas kkkkk então eu SEMPRE treino perna 2x na semana, panturrilha eu acho meio fina, embora não seja muito fina a ponto de ser zoada eu ainda acho que é fina e deveria ser mais grossa então estou treinando ela 3x por semana e meu antebraço eu realmente acho que ele é fino e desproporcional ao resto do meu braço e tronco, estou treinando 2x por semana junto com o treino de costas.

Esteticamente falando eu acho que não tenho bons ombros e trapézio, acho que esses 2 atualmente são meus piores músculos esteticamente falando mas não tenho certeza se meu ombro é realmente ruim pq eu não sei analisar muito bem os ombros, sobre força eu sinto que minhas costas e meu ABS são minhas falhas, eu sinto que falta força em ambos em alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

Meus pontos positivos eu acho que são o peito, tríceps e costas, meu peitoral é bem desenvolvido mesmo quando eu estou sem treinar e quando eu começo a treinar ele desenvolve bem rápido mesmo meu treino de peito sendo um completo lixo, acho que minhas costas também tem um volume bom, embora eu acho que no quesito força ela falhe.

Bom agora baseado no meu foco, nas minhas falhas e pontos positivos vou postar meu treino.

Treino A - Pernas:
- agachamento*
- levantamento terra romeno*
- passadas com halteres*
- cadeira extensora*
- mesa flexora*

Treino B - Costas/bíceps/trapézio
- levantamento terra*
- remada curvada
- pulley de frente

- rosca direta*
- rosca alternada*

- encolhimento com halter*
- remada alta*(às vezes não faço esse e fico só no encolhimento, pq às vezes sinto um leve incomodo no ombro enquanto faço e já vi alguém que esse exercício é ruim pro ombro)


Treino C - Peito/ombro/tríceps
- supino reto*
- supino inclinado com halter*
- voador*

- desenvolvimento militar
- elevação lateral*

- supino fechado
- tríceps no pulley 

Eu não entendo muito de como escolher os exercícios, então se estiverem mal selecionados podem me dizer e sugerir quais ficariam melhor no lugar.

Eu estou treinando há 2 meses, eu sempre faço os exercícios na ordem em que coloquei, acho que é bom mudar alguns exercícios, mas não sei se preciso mudar muitos e se só mudar a ordem de execução já é o suficiente, os exercícios que eu coloquei um *  é pq estou fazendo há 2 meses desde que voltei a treinar, os que eu não coloquei * é pq eu mudei recentemente. No treino de peito eu pensei em só mudar a ordem ao invés de mudar o exercício e testei isso, comecei fazendo 3 séries no voador com carga bem baixa e várias repetições pra fadigar o peito antes do treino de vdd, depois fui pro supino, voltei pro voador e fiz com carga alta e 8~10 repetições e depois fui pro supino inclinado com halter. 

sobre repetições eu faço 3 séries de 8~12, tirando antebraço e panturrilha que eu faço 4 ou 3 séries de 15 repetições.


Como você tem pouco tempo de treino, recomendo inicialmente prestar muita atenção na técnica, principalmente dos básicos. Fazendo todo tipo de aprimoramento necessário, desde uma alavanca melhor, até mesmo treino de mobilidade pra atingir uma posição estável sem causar desequilíbrios ou jogar o esforço para áreas mais fracas correndo o risco de lesão.

Quanto a seleção dos exercícios eu diria pra fazer cada treino diferente. Com mais variações terá mais ativações de fibras musculares e menos desgaste neural. 

Começando por tirar o terra daquele treino B. Fazendo terra romeno num dia e o convencional no outro o desgaste da lombar e flexores de quadril vai ficar insustentável ao passar das semanas, se treinar pesado. Esses grupos citados são uns dos que mais demoram pra recuperar. Agachamento e supino é possível treinar todo dia e duas vezes por dia até, mas o terra é muito limitado, atletas de uma frequencia alta assim nos outros lifts, normalmente treinam o terra 1x por semana só, ou no maximo duas, sendo uma apenas auxiliar com % mais baixa. Isso é só um fato pra explicar a dinâmica do terra.

Planejar um treino depende de muitos fatores individuais, eu vou colocar como eu faria, pra você ter uma referência, mas vá adaptando conforme precisar e voce achar melhor. Existem muitos meios diferentes para levar ao mesmo fim.

Treino A1:

Agachamento costas
Stiff ou romeno
Complementar 1 - Pode ser afundos, ou alguma maquina
Complementar 2 - Panturrilha

A2:

Agachamento frontal
Terra
Complementar 1  
Complementar 2 

As repetições no agachamento aqui, eu diria pra ir alternando em blocos de 3 ou 4 semanas. Comece com 10 reps, depois 5, depois 7, e etc...Como eu disse tudo depende da tecnica pra começar ir mais intenso (intensidade  a %, quanto mais perto da maxima, mais intenso). Tambem é possível trabalhar pra uma série mais pesada, por exemplo 3 reps, depois baixar o peso e seguir fazendo séries de 6-10 reps.
O terra eu diria pra ir trabalhando o volume com um peso entre 70-80%RM, pra varias séries de 3 a 6 reps. Isso até o ponto em que você tiver fortalecido o core e o leg drive, e ja tiver um bom padrão tecnico. A partir daí pode ir mais pesado e tambem variar as reps.


 B1

Barra fixa: Vá aumentando as repetições até chegar a 15. Quando chegar, coloque peso extra, aquelas tornozeleiras, ou anilhas, e vá subindo as reps novamente. Na verdade eu diria pra trabalhar primeiro uma mais pesada de 5 a 7 reps com mais peso, e depois sim fazer com mais reps.
Remada unilateral: Séries de 5 a 10 reps. Vá aumentando o número de reps, depois o peso e depois as séries até umas 4 ou 5 por dia. Um desses por vez, é uma das formas de progressão
Rosca direta com a  barra W
Encolhimento com barra: Como é uma amplitude curta, vai com peso alto. Não faça rotação do ombro, apenas "encolha", só puxe pra cima, e retorne à posição inicial. 3-5 séries de 7 a 12 reps.

B2: 

Remada curvada
Alguma puxada na maquina, pode ser pulley frente ou aquela remada baixa
Rosca martelo
Remada alta com barra.

Mesmo esquema de reps e progressão do outro treino. Não precisa muita variação e muitos exercícios...Investindo um bom volume nesses aí, vai ter estímulo de praticamente tudo.

C1

Supino reto: traballhe um bom volume aqui. Alterne as reps ao passar das semanas. 10-7-5-3...Só exemplo
Desenvolvimento militar. Trabalhar um volume razoável, 4-5 séries de 6-10 reps, nunca chegando à falha
Supino inclinado fechado: Uma série mais pesada e o restante baixando o peso e fazendo mais reps
Algum isolador como: elevação lateral ou frontal...Séries de 10-15.

C2

Supino Inclinado: Volume alto
Militar com a pegada mais fechada ou desenvolvimento com halteres.
Supino reto com halteres: Poucas séries...
Triceps pulley + alguma elevação pra ombros





Antebraços eu diria pra treinar todos os dias, alguma daquelas variações que postei no outro tópico. Mais alguns exemplos

https://www.youtube.com/watch?v=svMgSL-LGuA
https://www.youtube.com/watch?v=61k5ZDAsI6I

Os abs tambem treinar todo dia no final, ou ao menos 3x por semana...Aumentando gradativamente o peso.

Enfim, só pra voce ter uma ideia. Tenha persistência que isso leva muito tempo, pode apostar.
No caso se eu fosse manter o mesmo estilo de treino que eu estou fazendo agora, valeria a pena então mover o levantamento terra pro treino de perna?
Responda-o
#10
(16-07-2017, 11:06 PM)electro Escreveu:
(13-07-2017, 10:10 PM)Bill Kazmaier Escreveu:
Spoiler Revelar
(13-07-2017, 01:58 PM)electro Escreveu: Avaliem meu treino:

Eu voltei a treinar faz 2 meses, faço ABC 2X, mas às vezes(quase sempre) acabo faltando no sábado e fazendo "A B C A B" e deixando o treino C pra outra semana, mas vou tentar corrigir essa falha e ir 6x por semana, já que só falto no sábado por pura preguiça de acordar cedo.

Primeiramente quero dizer que estou dando mais enfase as pernas, panturrilhas e antebraços por não achar que esteticamente eles estejam ideais, minhas coxas na verdade até tem um tamanho bom, mas quero melhorar elas ainda mais pra não ficar lá na frente com aquele esteriótipo do tronco grande e pernas finas kkkkk então eu SEMPRE treino perna 2x na semana, panturrilha eu acho meio fina, embora não seja muito fina a ponto de ser zoada eu ainda acho que é fina e deveria ser mais grossa então estou treinando ela 3x por semana e meu antebraço eu realmente acho que ele é fino e desproporcional ao resto do meu braço e tronco, estou treinando 2x por semana junto com o treino de costas.

Esteticamente falando eu acho que não tenho bons ombros e trapézio, acho que esses 2 atualmente são meus piores músculos esteticamente falando mas não tenho certeza se meu ombro é realmente ruim pq eu não sei analisar muito bem os ombros, sobre força eu sinto que minhas costas e meu ABS são minhas falhas, eu sinto que falta força em ambos em alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

Meus pontos positivos eu acho que são o peito, tríceps e costas, meu peitoral é bem desenvolvido mesmo quando eu estou sem treinar e quando eu começo a treinar ele desenvolve bem rápido mesmo meu treino de peito sendo um completo lixo, acho que minhas costas também tem um volume bom, embora eu acho que no quesito força ela falhe.

Bom agora baseado no meu foco, nas minhas falhas e pontos positivos vou postar meu treino.

Treino A - Pernas:
- agachamento*
- levantamento terra romeno*
- passadas com halteres*
- cadeira extensora*
- mesa flexora*

Treino B - Costas/bíceps/trapézio
- levantamento terra*
- remada curvada
- pulley de frente

- rosca direta*
- rosca alternada*

- encolhimento com halter*
- remada alta*(às vezes não faço esse e fico só no encolhimento, pq às vezes sinto um leve incomodo no ombro enquanto faço e já vi alguém que esse exercício é ruim pro ombro)


Treino C - Peito/ombro/tríceps
- supino reto*
- supino inclinado com halter*
- voador*

- desenvolvimento militar
- elevação lateral*

- supino fechado
- tríceps no pulley 

Eu não entendo muito de como escolher os exercícios, então se estiverem mal selecionados podem me dizer e sugerir quais ficariam melhor no lugar.

Eu estou treinando há 2 meses, eu sempre faço os exercícios na ordem em que coloquei, acho que é bom mudar alguns exercícios, mas não sei se preciso mudar muitos e se só mudar a ordem de execução já é o suficiente, os exercícios que eu coloquei um *  é pq estou fazendo há 2 meses desde que voltei a treinar, os que eu não coloquei * é pq eu mudei recentemente. No treino de peito eu pensei em só mudar a ordem ao invés de mudar o exercício e testei isso, comecei fazendo 3 séries no voador com carga bem baixa e várias repetições pra fadigar o peito antes do treino de vdd, depois fui pro supino, voltei pro voador e fiz com carga alta e 8~10 repetições e depois fui pro supino inclinado com halter. 

sobre repetições eu faço 3 séries de 8~12, tirando antebraço e panturrilha que eu faço 4 ou 3 séries de 15 repetições.


Como você tem pouco tempo de treino, recomendo inicialmente prestar muita atenção na técnica, principalmente dos básicos. Fazendo todo tipo de aprimoramento necessário, desde uma alavanca melhor, até mesmo treino de mobilidade pra atingir uma posição estável sem causar desequilíbrios ou jogar o esforço para áreas mais fracas correndo o risco de lesão.

Quanto a seleção dos exercícios eu diria pra fazer cada treino diferente. Com mais variações terá mais ativações de fibras musculares e menos desgaste neural. 

Começando por tirar o terra daquele treino B. Fazendo terra romeno num dia e o convencional no outro o desgaste da lombar e flexores de quadril vai ficar insustentável ao passar das semanas, se treinar pesado. Esses grupos citados são uns dos que mais demoram pra recuperar. Agachamento e supino é possível treinar todo dia e duas vezes por dia até, mas o terra é muito limitado, atletas de uma frequencia alta assim nos outros lifts, normalmente treinam o terra 1x por semana só, ou no maximo duas, sendo uma apenas auxiliar com % mais baixa. Isso é só um fato pra explicar a dinâmica do terra.

Planejar um treino depende de muitos fatores individuais, eu vou colocar como eu faria, pra você ter uma referência, mas vá adaptando conforme precisar e voce achar melhor. Existem muitos meios diferentes para levar ao mesmo fim.

Treino A1:

Agachamento costas
Stiff ou romeno
Complementar 1 - Pode ser afundos, ou alguma maquina
Complementar 2 - Panturrilha

A2:

Agachamento frontal
Terra
Complementar 1  
Complementar 2 

As repetições no agachamento aqui, eu diria pra ir alternando em blocos de 3 ou 4 semanas. Comece com 10 reps, depois 5, depois 7, e etc...Como eu disse tudo depende da tecnica pra começar ir mais intenso (intensidade  a %, quanto mais perto da maxima, mais intenso). Tambem é possível trabalhar pra uma série mais pesada, por exemplo 3 reps, depois baixar o peso e seguir fazendo séries de 6-10 reps.
O terra eu diria pra ir trabalhando o volume com um peso entre 70-80%RM, pra varias séries de 3 a 6 reps. Isso até o ponto em que você tiver fortalecido o core e o leg drive, e ja tiver um bom padrão tecnico. A partir daí pode ir mais pesado e tambem variar as reps.


 B1

Barra fixa: Vá aumentando as repetições até chegar a 15. Quando chegar, coloque peso extra, aquelas tornozeleiras, ou anilhas, e vá subindo as reps novamente. Na verdade eu diria pra trabalhar primeiro uma mais pesada de 5 a 7 reps com mais peso, e depois sim fazer com mais reps.
Remada unilateral: Séries de 5 a 10 reps. Vá aumentando o número de reps, depois o peso e depois as séries até umas 4 ou 5 por dia. Um desses por vez, é uma das formas de progressão
Rosca direta com a  barra W
Encolhimento com barra: Como é uma amplitude curta, vai com peso alto. Não faça rotação do ombro, apenas "encolha", só puxe pra cima, e retorne à posição inicial. 3-5 séries de 7 a 12 reps.

B2: 

Remada curvada
Alguma puxada na maquina, pode ser pulley frente ou aquela remada baixa
Rosca martelo
Remada alta com barra.

Mesmo esquema de reps e progressão do outro treino. Não precisa muita variação e muitos exercícios...Investindo um bom volume nesses aí, vai ter estímulo de praticamente tudo.

C1

Supino reto: traballhe um bom volume aqui. Alterne as reps ao passar das semanas. 10-7-5-3...Só exemplo
Desenvolvimento militar. Trabalhar um volume razoável, 4-5 séries de 6-10 reps, nunca chegando à falha
Supino inclinado fechado: Uma série mais pesada e o restante baixando o peso e fazendo mais reps
Algum isolador como: elevação lateral ou frontal...Séries de 10-15.

C2

Supino Inclinado: Volume alto
Militar com a pegada mais fechada ou desenvolvimento com halteres.
Supino reto com halteres: Poucas séries...
Triceps pulley + alguma elevação pra ombros





Antebraços eu diria pra treinar todos os dias, alguma daquelas variações que postei no outro tópico. Mais alguns exemplos

https://www.youtube.com/watch?v=svMgSL-LGuA
https://www.youtube.com/watch?v=61k5ZDAsI6I

Os abs tambem treinar todo dia no final, ou ao menos 3x por semana...Aumentando gradativamente o peso.

Enfim, só pra voce ter uma ideia. Tenha persistência que isso leva muito tempo, pode apostar.
No caso se eu fosse manter o mesmo estilo de treino que eu estou fazendo agora, valeria a pena então mover o levantamento terra pro treino de perna?

 Eu particularmente prefiro fazer o Levantamento Terra junto com o treino de costas e no full body no sábado(este é o meu caso onde treino 4x na semana e 1 treino fullB no sábado) no treino de pernas eu investiria no Stiff... Mas recomento que tente colocá-lo junto ao treino de pernas e faça o acompanhamento da evolução na técnica e principalmente na progressão de cargas.

  O Stiff foca muito mais em posterior de coxa e glúteos recrutando apenas um pouco os trapézios e eretores de coluna já com o Terra o enfoque no trapézio é bem maior, eu coloco o Levantamento terra na segunda junto com costas e trapézio e acabo por fortalecer também a região posterior da coxa(isso de forma mínima) e na quarta feira faço o stiff focando exclusivamente em perna, eu consigo me concentrar muito bem ao fazer o stiff sentindo a ativação das fibras na posterior de coxa e com o terra eu acabo por sentir o recrutamento de dorsais e trapézio.... um dos motivos de ajustar o levantamento terra junto com costas é com relação ao esforço muscular pois o meu treino de perna estava me deixando muito fadigado e não consegua assim o aumento nas cargas no levantamento terra era um cagaço total, mas faça o teste.
 

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#11
Pessoal, quais os alimentos bases pra construir massa muscular?

No momento estou fudido financeiramente, sem condição de pagar nutricionista, academia, dietas bem elaboradas e caras. Mas, tenho uma barra fixa e alguns vídeos de youtube sobre calistenia, queria começar fazer algo e fazer uma dieta bem barata. Não me importo com paladar, desde que seja barato.

Alguém aí já conseguiu crescer (ou pelo menos entrar em forma) em época de vacas magras?

"Quando se ama não se raciocina. Quando se raciocina parece que não se ama. Quando se raciocina depois de haver amado, compreende-se porque se amava. Quando se ama depois de haver raciocinado, se ama melhor. Eis aqui o sendeiro do progresso das almas." E. Levi.
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#12
(16-07-2017, 11:52 PM)Ermac Escreveu: Pessoal, quais os alimentos bases pra construir massa muscular?

No momento estou fudido financeiramente, sem condição de pagar nutricionista, academia, dietas bem elaboradas e caras. Mas, tenho uma barra fixa e alguns vídeos de youtube sobre calistenia, queria começar fazer algo e fazer uma dieta bem barata. Não me importo com paladar, desde que seja barato.

Alguém aí já conseguiu crescer (ou pelo menos entrar em forma) em época de vacas magras?
  
Fala Ermac meu caro, eu gasto relativamente pouco com alimentação isso porque não compro glúten nem lactose, minha dieta é só a base de arroz branco/integral, batata doce e inglesa, mandioca, carne vermelha, filé de frango, pasta de amendoim(essa dura mais de 1 mês), chás de sachê,abacates, tapioca, feijão, frutas e verduras no geral, amendoim e bastante ovos...  eu gasto mais com frutas, verduras, legumes, temperos e complementos como óleo de coco, manteiga de pote(da terra) etc.

 eu sempre tive dificuldade em ganhar peso/massa muscular mesmo comendo muito, porém quando fui adquirindo mais conhecimento sobre o universo da hipertrofia, passei a controlar a dieta calculando os macros e isso foi o que me ajudou, com esse controle eu consegui obter mais resultados, minha dieta não é tão variada em alimentos por isso invisto em temperos e afins isso da uma diversificada, eu como o básico do básico e nem isso posso dizer, porém calculo o que eu coloco pra dentro do organismo e isso me dá uma base... os alimentos mais simples são os mais nutritivos, exemplo disso é o ovo, barato e efetivo na construção de massa... eu no seu lugar procuraria calcular os macronutrientes e então procuraria os alimentos com melhor fonte deles e assim montaria um protocolo.... Mas o que irá te dar massa muscular são boas fontes de proteínas como carnes magras, filés... ovos, peixes, cordeiro... e fontes de gorduras boas como abacate, amendoim, castanhas integrais, óleo de coco e quanto aos caboidratos vá de arroz, batatas doce/inglesa e mandioca esses são válidos... todos esses alimentos são baratos e ofertam bons nutrientes...

 Segue uma calculadora de macros pra facilitar...

http://www.corpodesonho.com/ferramentas/...e-calorias

 Uma dica pesquise sobre dieta paleo e suas variações para a hipertrofia...
 

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#13
(16-07-2017, 11:52 PM)Ermac Escreveu: Pessoal, quais os alimentos bases pra construir massa muscular?

No momento estou fudido financeiramente, sem condição de pagar nutricionista, academia, dietas bem elaboradas e caras. Mas, tenho uma barra fixa e alguns vídeos de youtube sobre calistenia, queria começar fazer algo e fazer uma dieta bem barata. Não me importo com paladar, desde que seja barato.

Alguém aí já conseguiu crescer (ou pelo menos entrar em forma) em época de vacas magras?
Alimentos de alto valor nutricional mais baratos para hipertrofia:

- proteína: peito de frango, ovo e carne suína.

- gordura: abacate, amendoim e ovo.

- carboidratos: aqui você pode variar bastante sem gastar muito, tem muito carboidrato bom e barato, pode ser arroz, macarrão, batata inglesa, batata doce, aipim, entre outros.
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#14
Batata doce como fonte de carbo.
Ovo como fonte de proteína. Quando enjoar, e sim, você vai enjoar:
Frango pra dar uma variada.

Calcule seu gasto calórico e distribua da seguinte forma:
40% proteínas;
35% carboidratos;
25% lipídios;
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#15
Divida em 3 refeições no dia.
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#16
(16-07-2017, 11:06 PM)electro Escreveu: No caso se eu fosse manter o mesmo estilo de treino que eu estou fazendo agora, valeria a pena então mover o levantamento terra pro treino de perna?

Sim, nessa divisão seria o mais coerente por enquanto. Até que você tenha um condicionamento melhor, possibilitando recuperar a lombar e quadril mais rapidamente, é melhor deixar o descanso de 3 dias até treinar novamente. O terra usa bastante as costas inteiras como muculos estabilizadores, eles são forçados isometricamente e fadigam, sim. Mas o principal do terra é as pernas (principalmente o posterior da coxa) e os glúteos, são os grupos que tem a maior % de fibras ativadas. 

É por isso que a dica que eu sempre dou aos novatos, é não tentar puxar a barra com as costas, mas sim tentar "empurrar o chão". Fique firme na posição de saída, mantendo os abs, costas e antebraços o mais rígido possível, e faça o esforço de empurrar o chão com as pernas, não deixe as costas baixarem, mantenha a mesma posição sempre. Se o quadril ta subindo e as costas baixando, você tem um problema técnico.
É claro que tem inúmeros pontos a serem observados, principalmente a altura de saída do quadril e a distância da barra para o corpo. Raspe a barra no corpo...tem um ditado no powerlifting que diz: "se não estiver saindo sangue das canelas, a barra não está próxima o suficiente".

A partir do momento em que você tiver uma técnica boa e conseguir fazer um grande volume no terra, vai ver o quanto ele exige das pernas. Tem a variação sumô que é usada em competição, com uma base mais aberta, ele recruta outras partes da coxa, como os adutores. Tambem pode utiliza-la com o tempo.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#17
(16-07-2017, 11:52 PM)Ermac Escreveu: Pessoal, quais os alimentos bases pra construir massa muscular?

No momento estou fudido financeiramente, sem condição de pagar nutricionista, academia, dietas bem elaboradas e caras. Mas, tenho uma barra fixa e alguns vídeos de youtube sobre calistenia, queria começar fazer algo e fazer uma dieta bem barata. Não me importo com paladar, desde que seja barato.

Alguém aí já conseguiu crescer (ou pelo menos entrar em forma) em época de vacas magras?


Se você realmente não se importar com gosto, o mais barato disponível é moela e fígado de frango. A proteína deles tem o mesmo valor biológico do que um bife bovino de R$28/kg. O que sempre será mais caro é exatamente a proteína animal, que é a base da construção muscular. Qualquer carne, ovos, leite e seus derivados tem o que é necessário, veja o que mais compensa. Não se preocupe caso tenha gordura junto, não tem problema nenhum.

Carboidratos pode ser qualquer coisa, menos açúcar. Batatas, mandioca, qualquer coisa de trigo, frutas
, etc...Não faz a menor diferença o índice glicêmico pra quem não visa um alto rendimento, e treina apenas pra melhorar o shape ou força. Isso só é importante a partir de um determinado nível...
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#18
O indice glicemico faz grande diferença sim.

Ninguem consegue conseguir um shape bom sem ter um bom rendimento e força muito menos.

Eu consumo os dois tipos em diferentes momentos do dia, justamente porque o indice glicemico pra mim importa. Você nao pode falar assimcom tanta convicção.
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#19
Ele quer alimento barato que vai dar um bom rendimento óbvio, se ele nao render ele nao terá resultado. Ele nao liga pra variaçao, certo, ate porque quanto maior a variacao de alimentos mais dificil manter a organizacao na preparacao da dieta.

O fato dele facilitar a organizacao ajuda a manter a disciplina em comer nos horarios que ele deve comer. Sobre a variacao eu recomendo escolher duas fontes pra cada macronutriente, quando enjoar de 1 troca pelo outro.
Responda-o
#20
O cara me fala que o indice glicemico nao importa e ao mesmo tempo diz pra nao consumir açucar, kkkk totalmente contraditorio. E desde quando isso só importa em alto nivel?

Se quer crescer de verdade e ficar forte você tem que se empenhar como alguem de alto nivel. Se vc tiver comportamento de perdedor nunca vai chegar em alto nivel. Começa fazendo o certo desde já e tire da sua cabeça que voce é um iniciante. Você nao é iniciante você esta começando uma preparação e esse inicio vai interferir no resultados.
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