[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Gveiga94]

Tive conversando com um amigo que tem o shape foda, ele me disse q a remada unilateral é um exercício que vc precisa roubar de vez em quando, socar carga mesmo para crescer, não sempre mas só de vez em quando. Entendendo remada unilateral "padrão" onde vc só mexe a articulação do ombro e cotovelo, e "roubando" vc giraria o tronco dando impulso e no final do movimento o ombro do braço que vc puxa do peso estará "lá em cima" devido ao giro do tronco, sem esse giro não daria para fazer o movimento, ou seja, é muita carga.

Vcs acham que treinar roubando é importante de vez em quando?

Roubar é "bom" as vezes, além da hipertrofia/definição você está treinando força quando rouba. Mas não se engane, roubar só é "bom" as vezes (leia-se ultimas 1/2 repetições da última série) e TEM QUE ROUBAR COM TÉCNICA, se não é certo ter lesão na articulação!

[Nativo]

Tive conversando com um amigo que tem o shape foda, ele me disse q a remada unilateral é um exercício que vc precisa roubar de vez em quando, socar carga mesmo para crescer, não sempre mas só de vez em quando. Entendendo remada unilateral "padrão" onde vc só mexe a articulação do ombro e cotovelo, e "roubando" vc giraria o tronco dando impulso e no final do movimento o ombro do braço que vc puxa do peso estará "lá em cima" devido ao giro do tronco, sem esse giro não daria para fazer o movimento, ou seja, é muita carga.

Vcs acham que treinar roubando é importante de vez em quando?

Isso dai me parece o Kroc row  que é uma remada unilateral feita com bastante peso da forma que você descreveu.

[Libertador]

Eu estou treinando para o curso de formação que vai ser bem puxado, e lá eu terei em uma das metas que realizar 50 flexões seguidas para passar em uma das provas, mas estou enfrentando uma dificuldade que não sei como resolver.

Eu estou com uma dor no punho esquerdo me incomodando bastante, e dói quando eu tento espalmar a mão pra fazer flexão, eu não consigo apoiar a mão no chão pra fazer flexão por conta da dor. Então tenho feito as flexões com o punho cerrado e praticamente não sinto dor. O problema é que qualquer mal jeito que eu tenha no punho essa dor fica doendo por vários dias. Eu não sei o que é essa dor. Mas já tem uns 5 anos que estou com esse problema nos pulsos. Mesmo quando a dor diminuiu e supostamente passou, eu continuo sem conseguir fazer flexão com a mão espalmada.

Eu fiz algum tempo de boxe e depois eu trabalhei alguns anos em um ecritório em que passava o dia todo digitando no computador e eu não fazia alongamentos no escritorio, talvez um desses dois podem ter sido o inicio do problema. Já que a dor começou alguns meses ou anos após esses periodos. Outra coisa, eu dormia de lado e sempre com uma mão apoiada sobre a cama forçando o punho durante horas enquanto dormia sem perceber, depois que me policiei para não dormir mais assim a dor diminuiu e passei a ficar semanas sem sentir dor, mas é só algum mal jeito, ou pegar alguma coisa de forma errada que a dor volta e demora muitos dias pra parar de incomodar.

Há cerca de 2 anos e meio eu fui em um médico para acompanhar uma pessoa e ele fez um tratamento rápido de magnetoterapia de uns 5 a 10 minutos no meu punho direito que era o pior na época e resolveu pra sempre o problema. Nunca mais esse punho doeu. Depois de 1 ano eu voltei lá pra fazer o mesmo tratamento na mão esquerda e fiz umas 3 sessões e não resolveu. Diminuiu um pouco a dor, mas não resolveu o problema. Vale lembrar também que eu sou canhoto.

Então o meu problema hoje é só no punho esquerdo, que eu não consigo resolver de jeito nenhum, já o punho direito está completamente recuperado há uns 2 anos e meio.

Será que estou com uma lesão? Ou uma inflamação nos ligamentos, tendões ou tecidos conectivos?

Sabem se tem algum tipo de exercício de mobilidade ou alongamento que eu possa fazer para resolver isso? Será que fortalecer os punhos de alguma forma ajudaria? Alguma ideia?

Outro ponto que não sei se tem ligação ou não, mas tenho corrido frequentamente, subindo um morro, fazendo tiros, e estou descendo o morro andando pra não forçar os joelhos e tornozelos, mas estou com os tornozelos doendo cada vez mais, assim como eles ficaram quando estavam se lesionando antes do TAF, e um dos joelhos começou a doer também, tenho feito corrida forte uma vez a cada 2 ou 3 dias e uma corrida leve nos outros dias. Será que estou fazendo alguma coisa errada? Sabem como posso lidar com isso?

@"Lasker"
@Héracles
@Bill Kazmaier

[Bill Kazmaier]

@Libertador

Fica meio vago tentar dar uma opinião via internet, dada a complexidade da articulação, mas vamos tentar dar um chute sinistro.

Bom, eu ja tive lesões nos 2 punhos, ja que faço supino com o punho quebrado pra trás (mesma posição da mão na flexão, não recomendo ninguem fazer, isso não é "saudável", é melhor alavanca erguendo mais peso, mas com riscos), e com cargas acima de 250kg deu umas merdas nos tendões. Ficou doendo por MUITO tempo...é demorado mesmo. São tecidos chatos de recuperar, e qualquer vacilo volta à estaca zero. Eu não sei exatamente o que eu tinha pois não fui ao médico...mas doía pra cacete em um dos casos, suspeito que era uma ruptura de leve. Nas outras vezes, a dor ainda me impedia de fazer certos movimentos, mas não era tão intensa. 
Eu tenho faixas de punho de competição da Titan e Inzer, que são de um material bem mais duro que essas brasileiras. Então usando as faixas eu podia treinar normalmente, pois elas davam suporte e "isolavam" os tendões, sem força-los.
NÃO VAI RESOLVER O PROBLEMA, mas eu diria pra vc testar pra assim poder continuar treinando as flexões na posição certa, e não perder tempo sendo limitado pelo punho. Olhei no ML e só tem faixa vagabunda, a única que achei de minimamente decente foi essa: https://www.mmurphy.com.br/punho ... Caso vc queira testar. Pode funcionar ou não, dependendo do seu caso...mas há boas chances. É claro que no dia da prova não será permitido faixas, então terá que recuperar o punho de qualquer jeito. 



Por acaso, aonde mais dói é ali onde está apontado teno-synovium (na mão direita)? O adutor do dedão que vai no punho e além...Eu tive dores ali e também exatamente do outro lado, nos tendões flexores dos dedos, que fica rente ao osso do punho.

Quanto à questão da mobilidade talvez possa ajudar. Dê uma olhada nesse video. https://www.youtube.com/watch?v=oylx0Up7nG8
É do crosshit, mas esse cara é um excelente quiroprata. 

De qualquer forma vai ter que fortalecer a articulação pra poder melhorar disso. Se for o que eu to imaginando talvez você poderá se beneficiar desses dois exercícios. 









Se não for possível fazer a amplitude completa por conta da dor, faça o movimento até pouco antes do ponto em que começa a doer. Repetições de 30 a 50 com pesos leves. A maioria acha que essas faixas de reps são inuteis, mas os tendões criam resistência nesse endurance, e também manda um "blood flow" para os músculos da articulação. É possível fazer todo dia tranquilamente. Depois que comecei a treinar arm wrestling meus tendões foram a outro nivel, inimaginavel... e sou novato nisso...Varias dores que eu tinha sumiram...fortaleceu tudo,..desde cotovelos ombros, até punho e dedos.

Se alguns 4 ou 5 pangarés se interessarem (  ) posso fazer um tópico explicando como é o esporte, técnicas e alguns fortalecimentos básicos.


Pelo que parece vc ta com alguma deficiência nas articulações em geral. TALVEZ condroitina e glucosamina, colágeno UCII possam ajudar alguma coisa, mas não é certo, talvez não tenha grandes impactos. O que ajuda mesmo é GH, IGF-1, e outros peptídeos, mas são hormônios e o uso é complexo...alem de custarem uma porrada.
Talvez algum fortalecimento específico possa ajudar no teu caso dos joelhos e tornozelos....bem como melhorar a técnica de corrida e etc...não manjo disso...só manjo de força bruta..Acho que o Héracles pode te dar um overall melhor do assunto.

[Arthur Morgan]

Uma coisa que eu percebi que ta dando um bom upgrade no antebraço/tendoes e fazer exercícios usando o grip thumbless.

[Roland]

@Bill Kazmaier eu me interesso por essa proposta de tópico.

[Arthur Morgan]

Eu também tenho interesse@Bill Kazmaier

[Machado Annihilator]

@Bill Kazmaier Claro que eu me interesso também.

[Bean]

@Bill Kazmaier mais um pangare na contagem pra fazer o tópico

[Héracles]

Recentemente machuquei o pulso a ponto de não conseguir fazer as flexões normais também, igual a vc @Libertador . Hj já estou tranquilo, com um pouco de dor no local mas nada de mais, e como eu sempre digo, o que eu fiz foi não parar de treinar, apenas adaptar alguns exercícios até a dor cessar e eu me tornar mais forte e menos frágil. Temos a tendência de abandonar completamente o atividade a qualquer sinal de dor (inclusive é o que os "especialistas" recomendam), o que acaba fazendo vc ficar cada vez mais fraco a mais susceptível a lesões cada vez mais fáceis de adquirir.

Se não pode dobrar o punho nas flexões, deixe o punho reto, usando algo para segurar ou da mesma forma que vc citou, com o punho cerrado, mas não pare de treinar.

Como eu te disse já, faça exercícios que rotacionem o pulso, como a movimento de apertar uma chave de fenda ou acelerar uma moto, tentando usar algo pesado para fazer esse movimento. Barras fixas segurando um pano ou corda são ótimos também, isometria com alguma coisa extremamente pesada (que vc não consiga deixar o punho reto por mais de 10 seg) são excelentes também. Faça isso. Fora todas as dicas do @Bill Kazmaier sempre impecável.

E pare de ser maricas de ficar de mimimi por qualquer dorzinha caralho...

Nas corridas, seus tornozelos vão doer mesmo, principalmente se correr num chão muito duro tipo asfalto. Vc precisa ter perspicácia para avaliar se essa dor é uma lesão em potencial mesmo, ou relativamente esperável devido a intensidade da atividade, é muito difícil dizer pela net sem te conhecer pessoalmente se é ou não lesão. Uma coisa eu te garanto, se se mantiver realmente ativo, treinando pesado seja lá o que for, sempre vai sentir uma dor aqui e outra ali, mais uma vez, o importante é aprender a contornar essas dores e não parar. Quem treina, treina, treina e não sente dor nenhuma é pq não está treinando feito homem.

Espere sentir que pode correr intensamente novamente, corra o máximo que seu corpo aquentar no dia e descanse (das corridas) até o dia que não sentir mais nada de dor. A cada vez tente diminuir esse tempo de intervalo entre um treino fodido e outro. Nesse meio tempo, pode e deve fazer aeróbicos sem impacto, usando uma bike ou elípticos. Alguns exercícios de mobilidade pro tornozelo podem ajudar, mas não acho que seja o caso. Treine panturrilhas (tríceps sural) 2x semana.

Bons treinos

Se alguns 4 ou 5 pangarés se interessarem (  ) posso fazer um tópico explicando como é o esporte, técnicas e alguns fortalecimentos básicos.

Já devia ter feito seu galináceo de verão

[Libertador]

@Libertador

Fica meio vago tentar dar uma opinião via internet, dada a complexidade da articulação, mas vamos tentar dar um chute sinistro.

Excelente chute.

Vou comprar essa faixa que você sugeriu. A respeito da posição da flexão, eu estou impedido de fazer o movimento por conta da dor/inflamação, não consigo colocar a mão na posição certa. Vou ver se tiro um raio X só pra ter certeza que não tem nada fora do lugar.

Vou seguir esses exercícios sugeridos no video e relato aqui daqui um tempo como foram os resultados.

Por acaso, aonde mais dói é ali onde está apontado teno-synovium (na mão direita)? O adutor do dedão que vai no punho e além...Eu tive dores ali e também exatamente do outro lado, nos tendões flexores dos dedos, que fica rente ao osso do punho.

Onde dói é na mão esquerda e é exatamente aí onde marquei na imagem:

https://ibb.co/eHcBWy

Se alguns 4 ou 5 pangarés se interessarem (  ) posso fazer um tópico explicando como é o esporte, técnicas e alguns fortalecimentos básicos.

Eu também me interesso neste tópico aí.

[Temujin]

@Libertador

Bem, o @Bill Kazmaier e o @Héracles já repetiram e expandiram o que eu te dissera anteriormente (e você não fez nada ) sobre a questão de fortalecimento, modificação de treino para curar lesões de difícil recuperação (articulares e conectivas, lesões musculares são de mais fácil recuperação), então não vou repetir de novo. Como eu disse, antes de eu treinar eu tinha problemas de dor no pulso também, até para escrever um texto ou segurar no corrimão do ônibus eu saía com o pulso dolorido.

Sobre a parte nutricional, reitero que glúten é uma das maiores causas de inflamação crônica, que (também?) parece ser o problema aqui. O fato de você ter esses problemas também nos joelhos tira um pouco de peso da ideia que o problema no pulso foi causado pelo tempo que passou digitando, o problema parece ser mais geral.

Então vou recomendar uma dieta antiinflamatória, por exemplo:

Inflammation

Mechanical stress isn’t the only reason why weight loss can help improve arthritis, though. There’s an even more interesting line of research that goes into all the other ways obesity affects arthritis.
For example, the “more strain on the joints” explanation can’t tell us anything about why obesity is a risk factor for arthritis in the fingers, since even a morbidly obese person’s thumb doesn’t weigh that much more than a thin person’s. But obesity is a lot more than just extra fat tissue: it also involves systemic inflammation and usually various metabolic problems as well. It seems likely that the inflammation involved in obesity can independently contribute to arthritis – which means that the best weight-loss diet for reducing arthritis symptoms would not only be reasonably possible to stick with; it would also be anti-inflammatory.
This also fits with everything else we know about arthritis as an inflammatory disease. Even in people of completely normal weight, arthritis is still related to inflammation. As this study explains, systemic inflammation can change gene expression and cause arthritic changes in affected joints:
Inflammation is a major factor associated with the risk of both progression of cartilage loss and signs and symptoms of disease, including joint pain, swelling, and stiffness, indicators of synovitis.
This could happen in obese people thanks to the inflammation involved in obesity, or in thin people thanks to inflammation from another cause (e.g. autoimmune disease, chronic stress, overexercising, or an overload of Omega-6 PUFA).
If inflammation is important in the development of arthritis, you’d expect to find that anti-inflammatory interventions improve the symptoms – and that’s exactly what happens. Even though most of the research so far has been in rats and test tubes, anti-inflammatory Omega-3 fats and antioxidants are promising as therapies for osteoarthritis.

Diet and Arthritis: Summing it Up
If you put the two sections above together, the conclusion is simple: an ideal diet for osteoarthritis would be anti-inflammatory, reasonably possible for a normal human being to stick to, and effective for weight loss. It would probably…

• Be low in inflammatory Omega-6 fats (soy, seed oils, and vegetable oil)
  
  
• Be relatively high in anti-inflammatory Omega-3 fats and monounsaturated fat (fish, seafood, andolive oil)
  
  
• Be rich in joint-nourishing nutrients like glucosamine and chondroitin.
  
  
• Be low in refined carbohydrates, but not necessarily extremely low-carb.
  
  
• Be nutritionally complete.
  
  
• Allow for weight loss (if necessary) without constant ravenous hunger or anything else that would make a reasonable person quit the diet after a few weeks of suffering.
  
  

Fonte: https://paleoleap.com/paleo-osteoarthritis/

E:

As you probably already know, going Primal eliminates several potent sources of lectins – grains and legumes. Well, Cordain has an entire paper (PDF) reviewing the potential mechanisms of dietary lectin-induced rheumatoid arthritis. It’s an old story. Grain-heavy diet leads to poor gut health and a permeable intestinal lining. [destaque meu] Intestinal permeability allows passage of dietary lectins into circulation, where they have peripheral effects on tissues, including our connective tissue. Obviously, this doesn’t affect everyone who eats grains, nor does it explain every case of rheumatoid arthritis, but in the genetically susceptible grain intake can be an environmental input with epigenetic effects.

Fonte: https://www.marksdailyapple.com/grains-j...ng-muscle/

Ou seja, pobre saúde intestinal pode levar a dores articulares/ em tecidos conectivos via inflamação crônica. E como melhorar a saúde intestinal além de eliminar grãos (e para alguns, laticínios também)? Sim, o bom e velho chucrute.

[Héracles]

Lendo a resposta do @"Lasker" eu lembrei aqui que a MESES atrás eu já tinha te falado sobre essas questões aí. Relembrando:

Spoiler Revelar

Esqueci de falar duas coisas: 

1- e protocolo de treino é e deve ser flexível. Não siga isso a ferro e fogo se vc ver que tem algo que não se encaixa bem na sua realidade. Bem, eu falo bastante sobre isso nos meus posts do blog. 

2- deita é importante. Escolhas bons alimentos, de alto valor nutricional. Pare de comer lixos que aumentam os radicais livres. Pesquise sobre isso (RL) urgentemente. Sua recuperação é fundamental, principalmente pq vc tem um certa urgência em evoluir. 

Links: 

Sobre escolhas pós treino: http://www.strengthsensei.com/post-worko...-recovery/

Sobre bons carbs e escolhas inteligentes : http://www.strengthsensei.com/the-2-ways...our-carbs/

Sobre escolhas pré treino: http://www.strengthsensei.com/shake-up-y...nutrition/

E citei o site do nosso colega metódico também para vc ler. E eu não lembro aonde, mas já li uma resposta do @bill sobre esse assunto bem parecida também ...

[Trglodita]

Eu tinha uma saúde intestinal satisfatória, mas com baixa saúde estomacal (gases, estufamento, queimação) e eu acreditava ser pela alta ingesta de gordura/proteína ou pelo consumo diário de laticínios, mas de acordo com um artigo que o @"Lasker" me passou (Link abaixo), todo o problema poderia ser exatamente gerado no intestino por baixa flora intestinal. O que fiz foi incluir o chucrute na minha alimentação, consumindo diariamente uma quantidade x, não tive 100% de melhora, mas desde então não tomei nenhuma vez o hidróxido de alumínio, o que ocorria umas 2 x/mês, o que já é um ótimo resultado, e nem cortei os laticínios. Iniciei o consumo no dia 28/06.

https://chriskresser.com/pills-or-paleo-...-and-gerd/

[Bill Kazmaier]

@Héracles

Teu cú 



Então tá cambada, vou fazer o tópico. No mês de agosto ele estará aqui no fórum. Vou escrever alguns minutos cada fim de semana, pra me certificar que não esqueça nada, porque é uma modalidade estratosfericamente complexa.
O tempo anda cagadamente curto, e talvez seja por isso que não me vêem punhetando em tópicos sobre relacionamentos, política, economia, masturbações mentais, e etc...Não significa que negligencio isso, mas dou uma passada apenas nos assuntos mais complexos, principalmente nessa área a qual estamos agora.
Sim jovens gafanhotos, treinamento para performance é infinitamente mais complicado do que lidar com mulheres. Durmam com essa, manginões iludidos do fórum 


E ja que foi falado sobre Antifrágil aqui, quero aproveitar e deixar o agradecimento ao @"Lasker" e ao @Héracles, pela constante indicação da leitura desse livro descomunalmente foda, nas andanças desse fórum. Eu sei que indicam há muito tempo já (decidam na porrada quem indicou primeiro), e eu tinha visto desde o ano passado, mas apenas dava umas "fuçadas" de vez em quando no livro em formato pdf, e como é uma merda ler no computador, não levava muito em conta. Até que há algumas semanas atrás comprei o livro físico:



Eu to mal na metade ainda da leitura. Isso porque ja li e re-li os primeiros capítulos umas 4 ou 5 vezes, e cada vez vejo que tinha deixado passar batido alguma coisa. Até aqui, é possível dizer basicamente que o livro é sobre como a vida e as coisas funcionam, os mecanismos pra fazer acontecer. 
Agora consigo ver que, eu criava muitas fugas, e a busca por segurança atraia insegurança. É possível ver que estou bem (em alguns quesitos), porque algumas circunstancias estão mantendo isso momentaneamente, ou seja, sou dependente e não vejo, mas acho que sou forte e seguro. Se houver uma reviravolta e tudo desmoronar, desmorono junto porque não teria as capacidades de suportar tal stress.
Eu digo isso não na parte física, que é onde sempre fui extremista, mas em diversas outras áreas da vida. E ainda me perguntava porque não tinha retorno em certas ações e aplicações. É simples: não arriscava nada e esperava que magicamente as coisas se desenrolassem ao longo do tempo. Só quando se bota o lombo à prova é que se aprende de verdade, corre riscos mas é só aí que pode haver alguma recompensa.
"Nofffa, o Biu leu issu e intaum mudou sua condiçãum drasticamente em tão poucu tempu"...NÃO seu monte de merda mole e amarela...nada mudou em pouco tempo. Mas agora eu vejo quais as fragilidades e fraquezas eliminar pra assim desencadear uma evolução posterior.

E não to dizendo que o livro é foda porque tem um monte de banzé no fórum lendo, ja que foi indicado inúmeras vezes. Não sigo tendências, nem o fluxo, nem modismos...o livro é foda porque é foda mesmo, não tem o que dizer mais sobre isso. Se fosse uma merda eu falaria abertamente, ou nem falaria nada. E também não sigo influências alheias automáticas, esses conceitos são processados, analisados e concluídos que são fatos mesmo, conforme o que ja foi experienciado até aqui. Esse tipo de informação, cria uma mentalidade sólida no que diz respeito a agir pra fazer as coisas acontecerem.

[Héracles]

Xou de bola @Bill Kazmaier . Odeio admitir mas foi o @"Lasker" que me apresentou o livro e não ao contrário, então méritos para o nosso amigo metódico. Eu participo a mais tempo no fórum, mas descobri o livro pelo blog dele. Livro esse que é uma mudança drástica de paradigmas que estamos acostumados a ter, leitura que vem totalmente de encontro com a real e com uma vida mais plena, assumindo riscos e se beneficiando deles. Como eu disse numa postagem por aí, o livro é bem voltado a parte econômica mas serve de lição para todas as áreas da vida sem dúvida.

[Temujin]

Eu também odeio admitir, mas hoje em dia não gosto mais desse livro, pois não tem nenhum estudo com ratos corroborando suas alegações.

Sorte minha que o filho de Zeus admitiu a verdade, eu dispenso sair na porrada com ele.

@Bill Kazmaier interessante você mencionar a questão do risco, o @Héracles escreveu um texto muito bom chamado estratégia bimodal, basicamente o risco é bom, mas a ideia do Antifrágil é arriscar-se onde os retornos podem ser próximos do infinito, e as perdas são limitadas. Veja também o meu texto: https://nuvemdegiz.wordpress.com/2015/05...-robustez/ (Tem um tópico aqui no LR também), quando terminar a leitura seus comentários serão bem vindos.

No aguardo do tópico da queda de braço.

@Nativo esse kroc row é um dos meus exercícios prediletos, mas eu chamava de "cheating one arm bent row"

[Nativo]

@"Lasker"
O foda é que não existe mais treino depois dele, é executar e ir embora se não o corpo desliga sozinho.

Já viram esse fdp? O maluco é o verdadeiro antifrágil.

[Libertador]

Recentemente machuquei o pulso a ponto de não conseguir fazer as flexões normais também, igual a vc @Libertador . Hj já estou tranquilo, com um pouco de dor no local mas nada de mais, e como eu sempre digo, o que eu fiz foi não parar de treinar, apenas adaptar alguns exercícios até a dor cessar e eu me tornar mais forte e menos frágil. Temos a tendência de abandonar completamente o atividade a qualquer sinal de dor (inclusive é o que os "especialistas" recomendam), o que acaba fazendo vc ficar cada vez mais fraco a mais susceptível a lesões cada vez mais fáceis de adquirir.

Se não pode dobrar o punho nas flexões, deixe o punho reto, usando algo para segurar ou da mesma forma que vc citou, com o punho cerrado, mas não pare de treinar.

Não tenho parado de treinar, mas eu estava negligenciando exercícios para o punho e para fortalecer a articulação danificada, talvez seja por isso que eu não tenha melhorado nada nestes anos todos. E também a minha dieta que até hoje não comecei a levar a sério.

E pare de ser maricas de ficar de mimimi por qualquer dorzinha caralho...  

Se fosse uma dorzinha passageira eu nem estava aqui pedindo ajuda, mas é uma dor que vem me incomodando a anos e eu não sabia o que fazer.

Espere sentir que pode correr intensamente novamente, corra o máximo que seu corpo aquentar no dia e descanse (das corridas) até o dia que não sentir mais nada de dor. A cada vez tente diminuir esse tempo de intervalo entre um treino fodido e outro. Nesse meio tempo, pode e deve fazer aeróbicos sem impacto, usando uma bike ou elípticos. Alguns exercícios de mobilidade pro tornozelo podem ajudar, mas não acho que seja o caso. Treine panturrilhas (tríceps sural) 2x semana. 

Bons treinos

Obrigado. Vou dar um jeito de fazer isso.

@Libertador

Bem, o @Bill Kazmaier e o @Héracles já repetiram e expandiram o que eu te dissera anteriormente (e você não fez nada ) sobre a questão de fortalecimento, modificação de treino para curar lesões de difícil recuperação (articulares e conectivas, lesões musculares são de mais fácil recuperação), ...

Sem querer ser chato e metódico como você é, mas já sendo, quero relembrar que foi você mesmo que me pediu para postar esta dúvida aqui para que o Hércules e o Bill pudessem complementar a sua dica, que foi majoritariamente sobre dieta anti-inflamatória e não focada em exercícios.

Segue os trechos:

Eu recomendo (pra tudo ) que exclua o glúten de sua dieta. [....] E fortaleça os pulsos com exercícios que não causem dor. Quem entende muito dessa ultima parte é o kazmeier. [...] Não esquece de falar com o Bill sobre o pulso [....] O Herácles certamente será competente, mas o Bill é especialista nisto. 

Lendo a resposta do @"Lasker" eu lembrei aqui que a MESES atrás eu já tinha te falado sobre essas questões aí. Relembrando:

Spoiler Revelar

Esqueci de falar duas coisas: 

1- e protocolo de treino é e deve ser flexível. Não siga isso a ferro e fogo se vc ver que tem algo que não se encaixa bem na sua realidade. Bem, eu falo bastante sobre isso nos meus posts do blog. 

2- deita é importante. Escolhas bons alimentos, de alto valor nutricional. Pare de comer lixos que aumentam os radicais livres. Pesquise sobre isso (RL) urgentemente. Sua recuperação é fundamental, principalmente pq vc tem um certa urgência em evoluir. 

Links: 

Sobre escolhas pós treino: http://www.strengthsensei.com/post-worko...-recovery/

Sobre bons carbs e escolhas inteligentes : http://www.strengthsensei.com/the-2-ways...our-carbs/

Sobre escolhas pré treino: http://www.strengthsensei.com/shake-up-y...nutrition/

De fato se eu tivesse seguido essas dicas provavelmente eu já estivesse com o meu punho bem melhor. Mas eu me esforcei para seguir as dicas de treino e negligenciei as dicas de nutrição por achar que não eram tão importantes, como um bom neófito faz. 

Meu treino está ruim ainda e minha dieta está uma porcaria, poderia dar mil desculpas para tentar justificar os motivos disso, mas isso é besteira, eu não estou aqui para justificar as minhas fraquezas em não fazer o que precisa ser feito. Sei que o maior prejudicado de não seguir as orientações serei eu mesmo e o maior beneficiado em seguir todas as dicas valiosas recebidas aqui também serei eu.

Já pedi muitas dicas e vou evitar ficar perguntando as coisas pois aqui no fórum já tem muito material de qualidade e temos os links e os blogs dos realistas para complementar o que falta, agora é tomar vergonha na cara, arregaçar as mangas e colocar tudo em prática e ir testando as coisas.

As minhas metas para tirar nota máxima no curso de formação são:
Fazer 16 barras
Correr 2400 metros em até 8 minutos e meio
Nadar 700 metros em 12 minutos
Nadar 100 metros em até 1 minuto e 20 segundos
Fazer 55 flexões
Fazer 90 abdominais em 1 minuto

Essas são as metas para tirar nota máxima e são elas que eu vou alcançar. Eu vou treinar e vou alcançar o suficiente não para passar com a nota mínima, mas sim para tirar nota máxima neste curso de formação, porque nós realistas não fomos feitos para treinar para tirar o mínimo para passar como qualquer mediano faz, mas sim para tirar nota máxima, para dar o nosso melhor e ir muito além dos outros. Para sermos cabeça e não cauda.

E o Senhor te porá por cabeça, e não por cauda; e só estarás em cima, e não debaixo, se obedeceres aos mandamentos do Senhor teu Deus, que hoje te ordeno, para os guardar e cumprir. Deuteronômio 28:13

[Héracles]

É, não tem muito segredo não, o negócio é treinar e treinar, dar um jeito de contornar os problemas e não parar, e lógico, ter paciência... desenvolvimento físico não acontece do dia para noite, nem de uns meses para outros, mas ao longo dos ANOS!