Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

[Bill Kazmaier]

Com um tempo sobrando de leve aqui domingo a tarde, antes de enviar sinais hostis de fumaça negra para a tribo vizinha, resolvi criar essa lista subjetiva dos principais erros, atrasos, equívocos comuns, que mais vejo iniciantes cometendo. Iniciantes podem ser tanto neófitos com 6 meses de treino quanto guaipecas com 5 anos de treino no lombo praticamente sem evolução, o tempo realmente não diz nada sobre experiência e eficiência. Essa lista vale pros mais variados objetivos no treinamento, seja força máxima, hipertrofia, explosão, suporte com pesos pra outra modalidade e etc. É claro que alguma coisa listada não compactua com certos objetivos, mas no geral a maioria se encaixa na lista. Ao menos é o que vejo corriqueiramente. Então se puder aproveitar alguma coisa aqui escrita, aproveite. E se não gostou CLIQUE AQUI

1 - Falta de uma progressão controlada. Esse é o principal limitador. Se não forçar o corpo a se adaptar a novos estímulos, ele jamais vai se tornar forte ou grande, vai ficar na mesma merda de homeostase sempre. É claro que nos primeiros meses de treino qualquer bolhufa funciona fazendo de qualquer jeito, afinal o neófito era, em sua maioria, ou um quadro de bicicleta, ou um gordinho tetudo com o rego de fora. Como não tinha como baixar o nível que ja estava no fundo do poço, então qualquer coisa funcionava. Mas chega um ponto onde fazer de qualquer jeito não funciona e é preciso esquematizar um plano de acordo com as próprias demandas de recuperação. A maioria chega la na "cadimia" faz o que der na telha, ou faz seu treininho de blog fitness pink anotado numa caderneta da hello Kitty, e não mantém uma consistência ao longo do tempo. É PRECISO MANTER UMA LINEARIDADE. Cada treino é a continuidade do anterior, depende do controle do stress, mas esse assunto é longo e assunto pra daqui alguns anos. Progressão não significa apenas aumento de peso, pode ser aumento de reps, aumento do volume geral do treino, mais velocidade e melhor forma com o peso anterior, e assim por diante. Existem muitas formas de progredir. Apenas controle isso de forma eficaz, anote todos os pesos, reps, series, variações, planeje o treino, e assim poderá seguir evoluindo.

2- Técnica horrível nos movimentos. A maioria dos iniciantes juvenis nem se quer treinam agachamento ou levantamento terra, que são movimentos que exigem muita técnica. Mas até mesmo nos outros movimentos simples com peso livre, como remadas, biceps com barra, abdominais e etc...a técnica é pavorosa. E o pior de todos: o supino. Quando vejo um pangaré descendo a barra pra trás nas tetinhas , forçando uma rotação externa excessiva dos deltóides, chega me doer as bolas, pois é questão de tempo pra causar dores e lesões no manguito rotador. É claro que existem exercícios pra determinados esportes como o arm wrestling, que os entusiastas médios de academia fitness considerariam roubar, mas não é porra nenhuma, é o movimento que é viável pra conseguir certas capacidades. 
A questão aqui não é "roubar" e sim o que pode lesionar. Se machucar, pra recuperar vai demorar, e o progresso vai miar (rimou essa merda). Então trata-se de aprender técnicas que não causem lesões e que sejam eficientes pro objetivo. Portanto, enquadrem-se e pesquisem.

3- Muitos movimentos de "press" e poucos de "pull". É praticamente unanimidade entre iniciantes haver um desequilíbrio no volume de treino para a cadeia anterior e a posterior. Fazem todo tipo de movimento de empurrar, supino na maquina estofada e rosa, supino com halteres, supino inclinado, declinado, supino 75,76,77º, supino com borrachinhas, flexões, supino de novo, desenvolvimento com halteres sentado num banquinho redondo e fofo, desenvolvimento na nova máquina tri-legal, e assim por diante. Em compensação os movimentos para a cadeia posterior são quase nulos ou com baixo volume. Aprendam uma coisa, a cadeia posterior é o que estabiliza tudo, é o que dá força em muitos movimentos, então se quiserem ser fortes um dia, equalizem o volume das cadeias. Se fizerem 100 reps por semana de movimentos de empurrar, façam no mínimo 100 reps de movimentos de puxar. 

4- Falta de treino para os membros inferiores. Iniciantes na maioria das academias Bambi-Fit BR montam seu "projeto carnaval micareta uhuul" e fazem o treino com 150 exercicios pra braços e peito, e de vez em quando alguma coisa para as costas. Quase nunca treinam pernas e o core, e se treinam é com movimentos de bailarinas de can-can do tal treino funcional, ou algumas técnicas cagadas de crosshit, que são hilárias (recomendo assistir vídeos de crossfit quando quiserem uma comédia para boas gargalhadas). Tenho uma notícia: JAMAIS alguém será forte se não treinar e muito o lower body. Agachamentos pesados, deadlifts e variações, remadas pesadas com barra, bem como movimentos de strongman se for possível praticar, é o que te farão forte e com um core quase indestrutível ao longo do tempo. Sem falar que o desgraçado que não treina lower body, parece uma merda de um picolé.

5- Usar cinto pra tudo. Iniciantes acham que estão protegendo a sua frágil e miúda coluna usando o cinto, ou cinturão de proteção. Instruídos pelos mais fudidos "profissionais" de Ed FÍsica, usam o cinto até pra ir cagar por medo de ter uma hérnia enquanto senta no pinico. Usam pra movimentos com halteres com peso de fisioterapia, roscas biceps, "agachamento" naquele lixo de smith, elevações laterais com 5kg em cada mão, e em todo o tipo de isolador. O cinto padrão de academia fitness é quase que inútil, como ja foi discutido em outro tópico.
Mas mesmo se tiver um cinto de verdade, NÃO use ele se quiser ter um core forte, e se quiser evitar lesões. A exceção pra usa-lo é em séries máximas brutais, que exijam muito do core todo, que aí com pressão intra-abdominal ele vai proteger as vértebras, mas de resto não use. Só vai ficar com um core forte se fortalece-lo sem cinto, e pra isso é necessário uma boa técnica e progressão em exercícios básicos, como ja foi dito.

6- "Testar" muito frequentemente a força. Essa é mais pra quem é do powerlifting ou tá iniciando em treinos "de força". Ficar tirando maximas (seja pra 1,2,3 reps) em todos os treinos não é nada produtivo. Tirar máximas NÃO CONSTROEM FORÇA, apenas usa a força que voce ja tem. Construir força depende de uma mescla ajustada de volume, intensidade, stress e recuperação. Primeiro se constrói a força, depois se testa. As máximas só te dão a prática. Mas o bonobo acredita que se não tirar uma maxima não esta tendo aumentos na força, embora ja tenha evoluído e muito em pesos submaximos, nas faixas de intensidade efetivas, que é o que constrói aquela RM que ele testa. Se alguem disser que tem aumento de performance treinando maximas muito frequentes, provavelmente é em um nivel baixo, miserável, ralé. A partir de um ponto o andamento da coisa é diferente, e só funciona com muita periodização.

7- Muitos movimentos isoladores. Vemos caras de 73kg treinando 7-8 isoladores, dizendo que é pra "definir" certas partes do músculo. Definir o que? Não tem nada ali, só uma carcaça de grilo. Pra crescer e ficar forte use movimentos básicos. Remadas, barra fixa, desenvolvimento, supino, agachamento, terra, e assim por diante. Use isoladores secundariamente pra fortalecer alguns pontos e evitar lesões. Isoladores são menos que a cereja do bolo, então, não gaste muito tempo com o que da poucos resultados.

8- Muitas repetições forçadas. Treinar essas "bro reps", onde um mico ajuda o outro mico a puxar a barra com um peso o qual não aguenta, treinar até a falha, drop-sets e não sei mais o que, destroem o SNC normalmente gerando resultados miseráveis, e as vezes até retraindo os resultados. Sim,  fisiculturistas treinam assim. Mas você tambem usa 5g de testo, trembolona e 70ui de Gh por semana pra fazer essas "técnicas" funcionarem? 
Pra quem é natural é muito mais vantajoso sobrar uma rep no tanque sempre, o estímulo é quase o mesmo, e a recuperação é muito mais rápida. Ou se for treinar até a falha (esporadicamente) treine até completar a ultima rep fudida e pare por aí. Tem uns que chegam nesse ponto e depois continuam fazendo reps com o amiguinho puxando a barra, isso é um atraso enorme.

9- Inconsistência na rotina. Ficar mudando toda hora o treinamento, a alimentação, trocando sempre pela nova moda promissora que surgiu na internet, é a coisa mais comum que fazem os iniciantes frustrados com os insignificantes resultados. E não é pra menos, eles próprios fazem a cagada. 
É muito simples, monte um treino com princípios baseados no nivel de condicionamento e experiência atual, e se prenda nele por um longo tempo, fazendo pequenas adaptações quando necessário. É por um LONGO TEMPO, não por 2 semanas, não por 2 meses. Leva muito tempo pra ficar forte, grande e com condicionamento físico aprimorado. Seja lá 6, 9,1 2 meses mantenha o treino até que ele funcionar. É difícil ter consistência e progressão se ficar alterando a estrutura e a forma de treinar a todo momento, fazer isso é a forma mais eficiente de conseguir NADA. Então atenha-se ao seu nivel, monte um treino produtivo e foque nele até não funcionar mais, por você ter chegado em outro nivel.

[Héracles]

Ótimo tópico @"Bill. Pontos importantes que a maioria dos juvenas na academia desconhece absolutamente.

Mesmo eu treinando há muitos anos, ainda é recorrente cair em alguns erros, talvez por conta do costume, que são difíceis de vencer, como citado no ponto 6.

Fazendo um breve relato pessoal, recentemente eu tive que treinar por várias semanas com a carga bastante reduzida nos básicos para melhorar a técnica, que não estava lá essas coisas, principalmente o terra. Estava cometendo aquele velho erro de usar muito as costas e pouco as pernas. Várias semanas treinando com submáximas, apurando a técnica, até fiz umas filmagens em ângulos estratégicos para observar melhor os erros (já que eu treino sem treinador) e agora os pesos nesse exercício vem subindo absurdamente. Ainda não testei a máxima, mas um peso que fazia com extrema dificuldade antes agora faço 3-4 tranquilo, sobrando algumas reps. Também posso dizer que a minha força relativa melhorou MUITO, pq eu reduzi 12 kg de peso corporal mas não reduzi a caraga em nenhum exercício, até aumentei alguns como eu disse, então a técnica está bem melhor realmente. Isso entra no ponto 1 que diz que progressão não é só aumento de carga total.

Ainda nesse ponto, quem treina sério, principalmente treinos de força absoluta sabe a frustração e sensação de derrota que é vc ter que reduzir as cargas algumas vezes, mas infelizmente é uma frustração necessária, seja para apurar a técnica, ou em períodos de recuperação (de-load).

Sobre o treino com sinto, eu uso muito raramente. Aliás, todo esse período de apuração da técnica que eu relatei acima eu absolutamente não usava cinto em nenhum exercício, justamente para aprender a melhorar essa pressão intra-abdominal e deixar tudo mais seguro, fora a influência do livro do Kubik que me fez querer deixar o treino sempre mais difícil e não mais fácil. No terra eu nunca uso, mesmo usando cargas máximas pq simplesmente não consigo gostar de usar nesse exercício, mais me atrapalha do que ajuda. É loucura talvez, alguns treinadores e atletas simplesmente dizem que não tem lógica treinar sem cinto para levantamentos extremos, mas realmente no terra eu não me adaptei, talvez esteja cometendo alguns erros ainda. Agachos e OHP pesados hj eu estou fazendo usando cinto (nunca uso faixas nos joelhos), que dão uma boa ajuda e alivia bastante a tensão na lombar. Meu máximo no agacho eu já consegui fazer sem cinto também, porém, aqui vem o pq de eu estar usando o cinto atualmente em levantamentos pesados ...

Num treino de terra uns 2 meses atrás aproximadamente (sempre sem cinto) eu lesionei a lombar. O pior e mais frustrante de tudo foi que essa lesão foi com as cargas de aquecimento, estava com um peso longe do que eu poderia considerar pesado. Senti um estralo muito estranho no meio da coluna na região lombar, e a partir daí a coisa só piorou, não consegui me mexer direito. Muita dor e minha mobilidade foi pras trevas. Hoje por um tênis é uma tarefa heroica pra mim, essa região está tipo rígida, sempre doendo, mas eu psicopata que sou continuo treinando pesado e não fui ver o grau do problema pq acredito que meus métodos vão me curar. Provavelmente é uma hérnia discal. É burrice? Insanidade? Loucura? Brincar com a sorte? Provavelmente seja, e não recomendo que ninguém faça o mesmo, mas mesmo com dor as coisas já estão melhores hj e no terra já estou puxando PR`s como eu relatei acima, então talvez eu esteja certo. Ou não, seilá. Como dizem, até nas tragédias existe o ldo bom, essa dor na lombar está me fazendo aprender a usar muito mais eficientemente o abdome nos levantamentos, então há males que vem para o bem . A questão é que eu confio no meu próprio trabalho. Recentemente também tive sérias dores no joelho esquerdo por conta de um campeonato que fui jogar, não conseguia subir escadas direito, mas me recusei a parar de treinar e agachar (essa é pros que acham que agachos destroem os joelhos). Usando menos carga, com execução muito controlada, focando um pouco mais na cadeia posterior essa dores foram sumindo e hj não sinto nada, por isso confio nos meus métodos e sei que vou sarar das costas.

Mas essa dor na lombar me faz ter que usar o cinto nos agachos pesados e OHP e BTN, na minha visão insana de treino um mal necessário, mas já estou melhorando e logo vou poder treinar sem precisar de acessório nenhum. Mais uma vez lembrando que essa é a minha visão das coisas e eu não recomendo que ninguém faça igual.

Todo esse relato, todo o treinamento em si, o tópico do Bill, etc., envolve uma coisa chamada consciência corporal, vc aprender ouvir o que o seu corpo fala pra vc de dentro pra fora, estimulado pelo treino. Esse é o segredo e todos esses pontos serão bem entendidos e melhor assimilados pelos que tiverem essa noção e aprenderem a ouvir o que o corpo está dizendo. Onde está o erro, a fraqueza, quando é hr de dar tudo de si, quando é hr de recuperar, a progressão, assessórios, tudo. É uma trajetória longa e árdua, sofrida, cheia de lesões e frustrações mas que valem todo o esforço, que te retiram da mediocridade latente da sociedade comum. O Bill não colocou como pauta especifica, mas está nas entrelinhas de todos esses pontos que é um erro muito comum e uma covardia antes de mais nada, a tendencia dos "homens" atuais em se preocupar demasiado com lesões, medo de ferimentos e o tal "overtraining". O que eu vejo de fulano treinando sem intensidade, sem vontade, sem sangue no olho por medo de "se lesionar" é impressionante. Praticamente todos que vão nas academias. São raríssimos os que estão fazendo o trabalho duro, sem desculpinha de dor disso, dor daquilo, não consigo isso, não consigo e aquilo, mimimimi, não uso drogas por isso não abuso e uma infinidade de desculpas cretinas.

A busca exagerada por segurança é um dos maiores erros que os homens atuais cometem, atrofia o ser, e no treinamento não é diferente. Me mostre UM atleta de força de alto nível sem lesão que eu retiro o que eu disse. A covardia e falta de bolas é o maior mal do homem moderno, vc jamais vai aprender a ouvir ser corpo sem se desafiar de verdade. Como um treinador famoso diz, vc só aprende de verdade a técnica com cargas máximas ou bem próximo das máximas. Só aí o seu erro fica evidente, sua fraqueza fica escancarada e vc pode saber exatamente ontem tem que melhorar. E lógico que isso envolve riscos. Treinando sempre com sub-máximas, pesinhos coloridos vc pode treinar uma vida inteira de forma errada, que não vai perceber. Aí a escolha é sua, se prefere ser mais um bonobo que não chega a lugar nenhum nos treinos ou alguém que realmente evoluiu e pode se orgulhar de si mesmo.

[Arthur Morgan]

Ótimo texto @Bill Kazmaier , eu me pego cometendo vários erros, principalmente o 9,mas com o tempo vai melhorando.

@Héracles Essa dor sua foi em decorrência do terra normal ou pausada?ha umas 3 semanas atrás eu fui fazer o pausado(eu também uso muito as costas) com um peso que eu uso como aquecimento no normal, e sabe Deus como eu tô sentindo a "lombar"(pelo que eu pesquisei parece ser mais relacionada ao glúteo) é que tá me incomodando bastante(ta melhorando,apesar de que eu tive que da uma diminuida no terra,pois estava com dificuldade de fazer até com 70-75%.)

[Héracles]

Foi em decorrência do normal. Até fui tentar voltar a fazer com pausas esses dias e não teve como, ainda. Meu erro foi ser negligente no treino de abs (sempre treinei abs, mas muito mais porcamente do que deveria, não gosto de treinar abs na verdade), por isso fodi as costas. Como eu disse, esse é o tipo de erro que vc descobre quando começa a usar cargas desafiadoras. Desde então eu venho treinando mais forte os abs, e eu acho que provavelmente esse problema vai passar por conta disso. Fora que estou dando um enfoque maior no alongamento, que eu era meio negligente também.

[Melancton]

2- Técnica horrível nos movimentos. A maioria dos iniciantes juvenis nem se quer treinam agachamento ou levantamento terra, que são movimentos que exigem muita técnica. Mas até mesmo nos outros movimentos simples com peso livre, como remadas, biceps com barra, abdominais e etc...a técnica é pavorosa. E o pior de todos: o supino. Quando vejo um pangaré descendo a barra pra trás nas tetinhas , forçando uma rotação externa excessiva dos deltóides, chega me doer as bolas, pois é questão de tempo pra causar dores e lesões no manguito rotador. É claro que existem exercícios pra determinados esportes como o arm wrestling, que os entusiastas médios de academia fitness considerariam roubar, mas não é porra nenhuma, é o movimento que é viável pra conseguir certas capacidades. 
A questão aqui não é "roubar" e sim o que pode lesionar. Se machucar, pra recuperar vai demorar, e o progresso vai miar (rimou essa merda). Então trata-se de aprender técnicas que não causem lesões e que sejam eficientes pro objetivo. Portanto, enquadrem-se e pesquisem.

o senhor poderia indicar um site bom ou um canal do youtube bom para se aprender a tecnica dos movimentos ?

eu acho que estou fazendo muito errado e vejo videos e muitos passam tecnicas diferentes ou superficiais para o mesmo exercicio me deixando confuso

tentei perguntar para os instrutores da academia, mas eles nao sabem explicar e acho que nem eles sabem fazer os exercicios direito

e na academia cada um la faz de um jeito diferente, tem gente fazendo umas coisas la que da ate medo de tentar de tao estranho que é

se o senhor tiver como indicar alguem que entende do assunto vai ajudar muito

7- Muitos movimentos isoladores. Vemos caras de 73kg treinando 7-8 isoladores, dizendo que é pra "definir" certas partes do músculo. Definir o que? Não tem nada ali, só uma carcaça de grilo. Pra crescer e ficar forte use movimentos básicos. Remadas, barra fixa, desenvolvimento, supino, agachamento, terra, e assim por diante. Use isoladores secundariamente pra fortalecer alguns pontos e evitar lesões. Isoladores são menos que a cereja do bolo, então, não gaste muito tempo com o que da poucos resultados.

eu nao tenho levantado um peso muito grande porque eu ja sinto as minhas juntas estralando durante os exercicios, isso é normal ?

ou sera que estou com o corpo fraco e devo continuar malhando normalmente ?

eu nao faço aquecimento antes do treino, talvez seja isso, nao sei, ou talvez tenha que fazer esses isoladores pra fortalecer as juntas

8- Muitas repetições forçadas. Treinar essas "bro reps", onde um mico ajuda o outro mico a puxar a barra com um peso o qual não aguenta, treinar até a falha, drop-sets e não sei mais o que, destroem o SNC normalmente gerando resultados miseráveis, e as vezes até retraindo os resultados. Sim,  fisiculturistas treinam assim. Mas você tambem usa 5g de testo, trembolona e 70ui de Gh por semana pra fazer essas "técnicas" funcionarem? 
Pra quem é natural é muito mais vantajoso sobrar uma rep no tanque sempre, o estímulo é quase o mesmo, e a recuperação é muito mais rápida. Ou se for treinar até a falha (esporadicamente) treine até completar a ultima rep fudida e pare por aí. Tem uns que chegam nesse ponto e depois continuam fazendo reps com o amiguinho puxando a barra, isso é um atraso enorme.

eita, eu li em varios lugares que diziam para treinar ate a falha e quando nao conseguisse mais levantar para continuar fazendo força ate nao conseguir manter ela parada e a barra começar a descer

o ruim da internet é isso, cada site fala uma coisa diferente, uns falam pra comer de 3 em 3 horas, outros para fazer jejum intermitente, uns falam uma coisa, outros falam o oposto e fica todo mundo perdido

eu estava malhando ate a falha porque pensava que era o melhor, mas eu tambem malhava o mesmo grupo muscular 1x por semana, tipo pernas toda segunda, costas toda quarta.

agora estou querendo malhar o corpo todo todos os dias, acho que vai ser melhor porque estou fazendo so os exercicios compostos sem isoladores e o treino é rapido mesmo.

[Temujin]

Faltou o principal:

Mijar nas calças por medo de overtraining, um bicho papão da geração leite com pêra que se acha flores delicadas, feitas de cristal.

[Bill Kazmaier]

...um erro muito comum e uma covardia antes de mais nada, a tendencia dos "homens" atuais em se preocupar demasiado com lesões, medo de ferimentos e o tal "overtraining". O que eu vejo de fulano treinando sem intensidade, sem vontade, sem sangue no olho por medo de "se lesionar" é impressionante. 

A busca exagerada por segurança é um dos maiores erros que os homens atuais cometem, atrofia o ser, e no treinamento não é diferente. Me mostre UM atleta de força de alto nível sem lesão que eu retiro o que eu disse. A covardia e falta de bolas é o maior mal do homem moderno, vc jamais vai aprender a ouvir ser corpo sem se desafiar de verdade. 

Esse é um ponto extremamente importante e crucial. Se for ver, isso aí que vc citou, (e que o @"Lasker" também reforçou a parte sobre "overtraining" depois), é mais considerável e prioritário do que os pontos que joguei aí no tópico. Pois eu tratei apenas da parte "técnica" corriqueira, e isso aí que vc disse é da parte da mentalidade, que é onde tudo começa. É a partir daí que se tem um rumo, uma obstinação e veemência brutal, é só com a parte mental afiada que poderemos fazer a parte física funcionar e chegar mais longe. Caso contrário viverá numa frágil bolha e será só mais um chipanzé cagão, cheio de restrições e limitações por conta dos medos e fraquezas. Um homem seguro de sí é um ente morto. Quando se compreende que não há segurança nem física e nem psicológica, percebemos que podemos fazer o que tem que ser feito com disciplina e firmeza.

Quanto à lesões no esporte, é o que mais tem. Todo atleta de alto (e médio) rendimento carrega sequelas e algumas dores crônicas constantes, e nem por isso fica se lamentando, se vitimizando igual uma putinha de zona barata, e muito menos tem medo da dor. Apenas vai reparar o dano, encontrar manobras pra driblar os atrasos e voltar a buscar o topo. A questão é não se lesionar fazendo merda. Lesionou? Recupera. Precisa usar drogas? Usa. Tem que gastar mais tempo pra aquecer pra poder treinar sem dores? Vai la e faz.Tem que usar ibuprofeno o dia inteiro pra continuar a preparação pra competição? Tem que espancar parentes? Espanca. É só questão de fazer o que é preciso. A força não se importa se estamos bem ou não, se não fizermos o que tem que ser feito ela some. 
A única coisa que tem que ser levada em conta quando treinamos com lesões ou dores, é se isso não irá se agravar e nos impossibilitar de treinar de vez. Mas a maioria das lesões e dores não irão piorar, é só frescurite do macaco de academia. Blaine Sumner, varias vezes campeão na IPF tem 3 ou 4 HÉRNIAS na coluna. E anos depois de te-las, ainda foi o primeiro a agachar com 505kg single ply. A única coisa que ele precisa fazer é aquecer muito e trabalhar a descompressão. E tem inúmeros atletas daí pra pior....

Eu também ja tive quase uma hérnia em 2012. Tirei uma ressonância magnética, era problema na vértebra L5S1. Era um abaulamento discal, que quase expeliu o núcleo, comprimia os nervos e doía pra cacete, é o estágio anterior à hérnia. Não fui atrás do que os bostas castrados dos ortopedistas comuns daqui disseram, que nunca mais ia poder levantar pesos pesados (  ) e segui treinando. No começo doía muito a parte funda do agachamento e a saída do terra, e realmente não tinha como treinar o movimento completo, insistir naquilo seria burrice só iria atrasar tudo. Então treinei em amplitudes de finalização, metade do movimento, com pesos maiores que minha RM, até o ponto onde não piorasse a situação. Fui fazendo alongamentos e mobilizações pra descomprimir, e em algumas semanas ja pude treinar o movimento inteiro com pouco peso. Fui fortalecendo o os abs e outros músculos, e desde então não senti mais nenhuma porra de dor na vértebra onde os "especialistas" disseram que seria impossível voltar ao estado normal. 
Mas a questão aqui foi a seguinte, me lesionei porque minha técnica era um lixo monumental, era iniciante e nunca tinha gravado videos. Depois que percebi a cagada que tava fazendo mudei tudo e nunca mais deu problema. Por isso que eu reforço muito a questão de aprimorar a técnica, não só pra levantar mais pesos, mas pra não se lesionar por burrice. Não é por medo de dor, essa merda me custou alguns meses pra voltar onde tava, e isso foi um atraso irreparável. Mesma coisa ja aconteceu com o ombro, tendões e etc. Hoje em dia também tem algumas dores tensas em certos tendões, mas é coisa fácil de resolver. Eu nem chamo de dor, é menos que um desconforto...a mente ja nem reconhece como dor.

Reduzir as cargas pra melhorar a técnica é treinar com inteligencia, só assim que se aprimora pra depois arregaçar nas maximas. A faixa de 80-85% da RM constrói MUITA força total, é só aprender usa-la sem esforços máximos que os resultados no fim do macrociclo são impressionantes. As vezes passo 3-5 semanas com o mesmo peso, só aumento as reps e forçando o corpo a se adaptar ao volume, melhorar a velocidade. Por exemplo 10 treinos de supino com 140kg. A ordem dos treinos seria +-, 3x5, 4x5, 5x5, 6x5, 2x6, 3x6, 4x6, 5x6, 6x6, 7x6. É um peso fácil, que faço sobrando pra essas reps, muita explosão pra melhorar a parte funda, e constrói a força geral. E não tem "data" pra fazer esses treinos, quanto antes eu completar conforme a recuperação, melhor, Pode ser treino todo dia, a cada 2 ou 3 dias, quando conseguir fechar isso parto para o próximo peso, ou mudo toda a estrutura se for pra preparação. Essa linearidade parece boba e simples, mas funciona. Esse peso "baixo" impacta la em cima na RM depois, por mais que não pareça.

Quanto ao teu terra, que perde o torque do quadril na saída, as vezes pode ser por posicionamento tambem. Vc conhece tua biomecanica então vai entender isso. Eu só consegui achar uma posição eficiente a pouco mais de 1 ano. Antes tinha o mesmo problema, mesmo tentando fazer de tudo pra fortalecer a tecnica e pontos fracos com cargas submaximas não funcionava. Era uma questão de alavanca. Quase todos treinadores afirmam que a barra tem que estar o mais próximo possível das canelas quando se está em pé na frente da barra. Pois bem, pra mim isso não funciona. Primeiro vou postar uma imagem.



Quem fez essa obra prima de imagem (    ) foi o Tom Martin, vcs devem conhecer, um sujeito que tem um terra bem de leve. Podem ver nos videos dele, gravados de lado, a barra fica quase em cima da direção dos dedos do pé. Essa pode ser a posição mais vantajosa pra quem tem femur longo. Minha biomecanica é identica a dele, e faço isso tambem. Quando baixo o quadril a barra gruda nas canelas, mas fica aquela distancia em pé, e mesmo assim ela sobe na mesma linha das escápulas, de forma eficiente, sem subir o quadril. Se voce tiver uma trap bar tambem é muito útil pra trabalhar a saída com as pernas.

[Bill Kazmaier]

o senhor poderia indicar um site bom ou um canal do youtube bom para se aprender a tecnica dos movimentos ?

eu acho que estou fazendo muito errado e vejo videos e muitos passam tecnicas diferentes ou superficiais para o mesmo exercicio me deixando confuso

tentei perguntar para os instrutores da academia, mas eles nao sabem explicar e acho que nem eles sabem fazer os exercicios direito

e na academia cada um la faz de um jeito diferente, tem gente fazendo umas coisas la que da ate medo de tentar de tao estranho que é

se o senhor tiver como indicar alguem que entende do assunto vai ajudar muito

Fique longe desses desinstrutores, a maioria são só bundões universitários que nunca levantaram pesos de verdade. Só peça ajuda deles quando for pra recolher as anilhas no fim do treino    . E com ressalvas ainda.

Se vc souber inglês, aqui está um dos melhores treinadores de powerlifting do mundo:





Fica dificil recomendar algum canal, que tenha boas tecnicas em todos. Não lembro de nenhum agora. Provavelmente vai ter que procurar os nomes dos exercícios em inglês pra achar bom material. Posta aí, quais você tem mais duvida que eu vejo se encontro algum mostrando uma tecnica eficiente.

eu nao tenho levantado um peso muito grande porque eu ja sinto as minhas juntas estralando durante os exercicios, isso é normal ?

ou sera que estou com o corpo fraco e devo continuar malhando normalmente ?

eu nao faço aquecimento antes do treino, talvez seja isso, nao sei, ou talvez tenha que fazer esses isoladores pra fortalecer as juntas

Não é normal. Tua carcaça é frágil e instável no momento, vai precisar de uma progressão pra fortalecer. Aquecimento é uma parte ESSENCIAL do treino, tanto pra ativar a parte neural quanto pra dar fluxo de sangue nas áreas a serem trabalhadas. Serve pra evitar lesões e pra ter mais rendimento. Aquecimento NÃO é alongamento.

eita, eu li em varios lugares que diziam para treinar ate a falha e quando nao conseguisse mais levantar para continuar fazendo força ate nao conseguir manter ela parada e a barra começar a descer

o ruim da internet é isso, cada site fala uma coisa diferente, uns falam pra comer de 3 em 3 horas, outros para fazer jejum intermitente, uns falam uma coisa, outros falam o oposto e fica todo mundo perdido 

eu estava malhando ate a falha porque pensava que era o melhor, mas eu tambem malhava o mesmo grupo muscular 1x por semana, tipo pernas toda segunda, costas toda quarta.

agora estou querendo malhar o corpo todo todos os dias, acho que vai ser melhor porque estou fazendo so os exercicios compostos sem isoladores e o treino é rapido mesmo.

Você está incluído no grupo dos bonobos médios com treino de bro de internet. Frequencia de 1x por semana cada grupo? 

Isso é uma perda de tempo histórica. Mas não diria pra ir pro outro extremo de treinar fullbody todos os dias. Não com o condicionamento que você tem agora. Com o tempo sim poderá fazer isso, mas no momento seria melhor um fullbody 3 vezes por semana pra se adaptar. Não siga fullbody todos os dias porque viu alguem falando na internet, só vai quebrar o rabo se o fizer...tem que adaptar conforme tua recuperação. De nada adianta treinar excessivamente e não ter resultados. Seria como você trabalhar inúmeras horas extras e feriados, e não receber um centavo a mais por isso. Vai poder aumentar a frequencia e o volume ao longo do tempo, conforme tuas capacidades físicas vão se adaptando. Comece com menos, com o que da resultado e aumente quando sentir que necessitar mais estímulo.
Não precisa excluir todos os isoladores, faça os que forem mais rentaveis sem perder muito tempo, e segue o baile...


A internet é um mar de informação útil mas tambem de lixo. Vai depender de como usar tal ferramenta. Portanto, comece a testar as coisas, veja alguns pontos sólidos e coerentes da teoria, e aplique concisamente na prática. Nada do que for falado aqui vai poder te ajudar, só vc mesmo, filtrando de acordo com tua realidade e agindo.

[Daredevil]

Quando comecei a musculação aos 15 anos de idade, sabia o suficiente para ter conquistado ganhos acima do normal, no entanto, cometi erros, mais especificamente os números 1 e 2 do seu tópico quee custaram caro, e o preço está sendo cobrado atualmente.

Tinha um fetiche por levantar peso sem autorrespeito, eu tinha a convicção de que executava supino e leg press, por exemplo, com uma carga que eu aguentava, e pior, pensava que os executava corretamente.

Só há dois anos atrás eu descobri que eu executava aproximadamente 60% dos exercícios de forma errônea, ou pelo menos não dominava a técnica como eu imaginava.

O preço que venho pagando é, tenho uma hérnia de disco e o ombro esquerdo atrofiado e instável com possível lesão neural, sendo este último citado o problema mais grave, já que não consigo fazer exercícios de puxada vertical sem que meu ombro se desloque parcialmente, apesar de essas lesões citadas não me tornar incapaz de ter um corpo bacana.

As dicas que eu dou, são: aprenda a retrair a escapula nos exercícios de peito, isso fará com que seu peitoral seja mais acionado que seus ombros; realize puxadas horizontais, pois além de deixarem a dorsal mais densa, melhoram a postura e ajudam a prevenir lesões no ombro quando se retrai a escapula antes da puxada; fortaleçam a lombar com exercícios abdominais (principalmente aprendendo a técnica de respiração para o acionamento do transverso) e específicos para a lombar (contração isométrica é interessante), esses irão prevenir e até fazer com que sumam de vez as suas dores lombares; alongue com frequência os músculos isquiotibiais, pois esse músculo,quando encurtado, tem efeitos generalizados e desagradáveis sobre a coluna; e por fim mas não menos importante treine o grupamento dos manguito rotadores no mínimo duas vezes por semana, isso somado a estabilização escapular fará com que você tenha ombros indestrutíveis.

Não cometam os mesmos erros que eu cometi, o que você faz de errado durante um ano, cobra um preço alto no futuro.

[Héracles]

Esse Tom Martin é aquele que puxou 370k no terra com um bíceps rompido, certo? 

Spoiler Revelar

Vídeo da insanidade: 

https://www.instagram.com/p/BWqolJFFfvy/...ommartinpl

Realmente, meu fêmur é muito comprido, o que deixa o quadril muito alto na saída, por isso eu sempre tive essa tendência de forçar de mais a lombar. Eu estou mais pro estilo bem "feio" de se ver tipo Vince Urbank    costas arredondadas e uma saída esquisita. Podia ser agradável como a aberração genética KK que tem as pernas compridas também, mas infelizmente não é. Vou tentar essa dica que vc passou hj mesmo, deixar e barra um pouco mais a frente. Vou filmar lateralmente para ver como sai.


No mais, nada a acrescentar, overal sobre o assunto muito bom sempre, @bill.

[Melancton]

Fique longe desses desinstrutores, a maioria são só bundões universitários que nunca levantaram pesos de verdade. Só peça ajuda deles quando for pra recolher as anilhas no fim do treino    . E com ressalvas ainda.

Se vc souber inglês, aqui está um dos melhores treinadores de powerlifting do mundo:





Fica dificil recomendar algum canal, que tenha boas tecnicas em todos. Não lembro de nenhum agora. Provavelmente vai ter que procurar os nomes dos exercícios em inglês pra achar bom material. Posta aí, quais você tem mais duvida que eu vejo se encontro algum mostrando uma tecnica eficiente.

neste video ja ensina os 3 principais, vou praticar bem esses ai e qualquer duvida eu posto sim, grato

Não é normal. Tua carcaça é frágil e instável no momento, vai precisar de uma progressão pra fortalecer. Aquecimento é uma parte ESSENCIAL do treino, tanto pra ativar a parte neural quanto pra dar fluxo de sangue nas áreas a serem trabalhadas. Serve pra evitar lesões e pra ter mais rendimento. Aquecimento NÃO é alongamento.

de vez em quando eu fazia o alongamento antes do treino por dica dos desinstrutores.
vou pesquisar e aprender como fazer o aquecimento e nao o alongamento, lembro que o herácles falou sobre isso em outro topico

é assim que o pessoal fala aqui no interior do goias   

Você está incluído no grupo dos bonobos médios com treino de bro de internet. Frequencia de 1x por semana cada grupo? 

é dificil não ser um bonobo médio quando todos ao seu redor são  

[Bill Kazmaier]

As dicas que eu dou, são: aprenda a retrair a escapula nos exercícios de peito, isso fará com que seu peitoral seja mais acionado que seus ombros; realize puxadas horizontais, pois além de deixarem a dorsal mais densa, melhoram a postura e ajudam a prevenir lesões no ombro quando se retrai a escapula antes da puxada; fortaleçam a lombar com exercícios abdominais (principalmente aprendendo a técnica de respiração para o acionamento do transverso) e específicos para a lombar (contração isométrica é interessante), esses irão prevenir e até fazer com que sumam de vez as suas dores lombares; alongue com frequência os músculos isquiotibiais, pois esse músculo,quando encurtado, tem efeitos generalizados e desagradáveis sobre a coluna; e por fim mas não menos importante treine o grupamento dos manguito rotadores no mínimo duas vezes por semana, isso somado a estabilização escapular fará com que você tenha ombros indestrutíveis.

Não cometam os mesmos erros que eu cometi, o que você faz de errado durante um ano, cobra um preço alto no futuro.

Muito bom. Excelentes dicas.

A adução de escápulas no supino e similares, deveria ser de ensino OBRIGATÓRIO em todas as academias, mas a verdade é que ninguem sabe, e é uma dica muito importante e básica pra evitar lesões; Com certeza, os isquiotibiais encurtados causam uma série de problemas a longo prazo, se manter treinando com a biomecânica desalinhada por conta deles e de outros encurtamentos poderá causar estragos nos joelhos, quadril e coluna. E treinar o manguito tambem é essencial, esqueci de colocar no tópico, mas vc lembrou bem agora, rotações cubanas rotações internas e externas...é um pequeno tempo gasto, mas que previne muita coisa.


E todos os juvenas chorões podem tirar um aprendizado do teu relato. Podem aprender que técnica errada e displicência podem causar grandes atrasos no futuro. Então paspalhos que estão lendo isso agora, vocês tem a chance de aprender com o relato do confrade, sem ter que se lesionar pra depois pesquisar, façam isso agora e impregnem na mente esse conhecimento. Se for pra nos lesionarmos, que seja pela busca de alta performance, que acontece eventualmente em todo esporte (e o powerlifting é um dos que menos lesiona) e não por conta de erros infantis.

[Bill Kazmaier]

Esse Tom Martin é aquele que puxou 370k no terra com um bíceps rompido, certo? 



Realmente, meu fêmur é muito comprido, o que deixa o quadril muito alto na saída, por isso eu sempre tive essa tendência de forçar de mais a lombar. Eu estou mais pro estilo bem "feio" de se ver tipo Vince Urbank    costas arredondadas e uma saída esquisita. Podia ser agradável como a aberração genética KK que tem as pernas compridas também, mas infelizmente não é. Vou tentar essa dica que vc passou hj mesmo, deixar e barra um pouco mais a frente. Vou filmar lateralmente para ver como sai. 

É esse cabeludinho magrelo e fracote aí mesmo. Que parece aqueles metaleiros falidos de banda de garagem  . Sem zueira agora, o cara é insano, evoluiu muito nos últimos anos.

Se for o teu caso de necessitar essa tecnica, talvez vai apanhar um pouco no começo por nunca ter usado as pernas dessa forma na saída. Demora um pouco pra fortalecer esse ponto...Ou talvez não, se for forte no agacho e com um bom leg drive é capaz de ter avanços imediatos.

[Bill Kazmaier]

@Melancton 

A pior coisa que vc pode fazer antes do treino é alongar. Não só não vai diminuir o risco de lesão, como vai aumentar e te deixar temporariamente mais fraco. 
O que vc deve fazer pra atingir a performance máxima é um aquecimento dinâmico seguido do aquecimento do exercício específico. Dinâmico seria aquecer as partes do corpo isoladamente, como rotações dos braços em diversos ângulos pra aquecer o ombro e manguito, rotações dos punhos, movimentos do tronco, pernas, e etc...E o aquecimento em si, só dando um exemplo, caso vai fazer o supino com 100kg pra 5 reps, comece aquecendo só com a barra (20kg) pra umas 7-10 reps, depois 50kg 3 reps, 70kg 3 reps, 90kg 1 rep, e então vá "começar o treino". É só um exemplo, existem muitas formas de aquecer, cada um tem a sua.

é dificil não ser um bonobo médio quando todos ao seu redor são    

Mas é aí que entra a parte da mentalidade. O caso aí é tipo aquela história da aguia e a galinha. 
Nos esquecemos que somos apenas uns macacos depilados jogados no planeta, com mapa genético 97% igual a um orangotango ou rato. Movidos pela insignificância, carências e medos, criamos deuses, crenças, criamos "a genética", criamos o "foda"...uma idolatria infame a meros humanos, atenção e valor excessivo a opiniões alheias que não passam de um resquicio de merda, e todo esse tipo de condicionamento corriqueiro.
Todos temos praticamente as mesmas condições de fazer TUDO, (só há algumas exceções em caráter biomecânico ou em questão de disfunções, tanto pelo lado positivo quanto negativo), e é preciso ter uma obstinação pra fazer as coisas acontecerem. Não interessa se tudo ao redor é "desfavorável" tem que endemonhar a mentalidade e colocar os nervos à prova, fazer mais que o necessário, parar de buscar prazer e fugir da dor, mas apenas vivenciar tudo, qualquer coisa que tenha que ser feita.
Tem que se diferenciar dos outros bonobos. Por exemplo, aquele tempo que vc foi no programa da Eliana e os outros não...Foi destacado, e a nivel nacional ainda. 
Então não importa se estamos rodiados de bonobos ou gorilas, temos que buscar alternativas pra fugir dessa letargia mundana, nunca se contentando com a evolução atual, sempre beirando o caos e a calmaria, avançando ardilosamente.

Ok, agora que a punhetação terminou, fiquem com a programação normal do fórum. 

[Arthur Morgan]

Não sei se aqui é um lugar bom de postar,mas good mornings são a melhor coisa que eu tô fazendo para a posterior chain e tô sentindo bons resultados ,BTW.(o incomodo na lombar diminuiu quando eu fui fazer o terra numa %65-70)

[Bill Kazmaier]

Não  sei se aqui é  um lugar bom de postar,mas good mornings são  a melhor coisa que eu tô fazendo para a posterior chain e  tô sentindo bons resultados ,BTW.(o incomodo na lombar  diminuiu quando eu fui fazer o terra numa %65-70)

Sim, good morning é um excelente auxiliar tanto pra fortalecer toda cadeia posterior quanto pra manter/melhorar a mobilidade. Ja tentou o seated good morning? É a mesma coisa, só que sentado num banco. Muda um pouco a dinâmica devido a posição das pernas, e é possível ir com mais amplitude, tentar baixar o máximo possivel que der.

[Machado Annihilator]

prefiro fazer stiif do que good morning, por ser mais seguro, os resultados são semelhantes, não?

Alongamento serve para q? Vc sabe como aumentar o alongamento das pernas para chutes de arte marcial?

Ótimo tópico.

[Bill Kazmaier]

@Machado Annihilator

Sim, são movimentos bastante parecidos que trabalham praticamente os mesmos músculos, e a mecânica deles é semelhante.
A diferença principal é na questão da mobilidade. O good morning força uma mobilidade pélvica maior, então vc desce até onde conseguir manter as costas retas pra ter eficiencia na cadeia posterior. Ja o stiff sempre acaba curvando um pouco o upper back, porque duvido que alguem aqui do fórum tenha flexibilidade pra pegar a barra do chão com as costas retas e as pernas e os joelhos bloqueados. Eu ao menos não passo nem perto. Por isso faço RDL que é um stiff com uma leve flexão dos joelhos. Não que tenha algum problema em curvar o upper, mas se quer um aumento de mobilidade então trabalhe o good morning, ou o stiff começando com a barra de cima e descendo só até aonde manter com as costas retas, que eu aposto que deve ficar na linha do joelho.

Alongamento no powerlifting tem que usar com cautela. Não é qualquer um e nem de qualquer jeito. Da uma checada aí.
http://www.jtsstrength.com/articles/2013...the-big-3/

Pra artes marciais a história é diferente, a elasticidade deve ser alta, principalmente no taekwondo, jiu jitsu, muay thai etc...Pra chutar alto vai ter que melhorar muito a flexibilidade da virilha, adutores da coxa e isquiotibiais.

[Matuto Paulista]

Confrades, uma sugestão se possível.

Algum multivitamínico e suplemento de zinco de marca bacana para recomendar? Eu trabalho externo em algumas semanas e nem sempre tenho a oportunidade de ter uma alimentação variada e dai acabo pecando nos MICROS...

Na rua, só consigo controlar os MACROS.

Agradecido se alguém puder ajudar.

EDIT: A grana anda curta, então antes de comprar pra testar, achei melhor perguntar pra quem entende

[Bill Kazmaier]

@"Bandeirante Paulista"

Esses multivitamínicos nacionais são um lixo, pois só podem ter dosagens seguindo a "ingestão diária recomendada", que no caso torna a dosagem inefetiva e cara. Importado deve ter alguns que prestam, só ouvi falar daquele orange triad, mas nunca usei, e pelo que vi é caro e não compensa também.

Seria mais rentável vc usar algumas doses altas de algumas poucas vitaminas e minerais, que são mais primordiais e podem ter algum impacto real.

Complexo B - Beneroc ou aquele da EMS, o que for mais viável de acordo com o preço e a dose.
Vitamina C - É possível comprar em potes de 250 ou 500g, a matéria prima, que fica entre 30-40 pila
Vit D3 - Usei esses tempos da marca "Now" de 10000ui. Se pegar bastante sol nem precisa.
Zinco - Usei da Now tambem, mas faz tempo. 50mg/tab. Tava uns 80 pila de 250 tabs, ou seja, pra 250 dias.
Magnésio - Pode pegar na forma de Cloreto de Magnésio, é barato em torno de 30 pila o kg.

Um combo desses dura muito tempo, e são doses altas, muito acima do IDR castrado dos "especialistas" bunda mole que sugerem essas inutilidades aqui no HUEBR. Na verdade não precisa usar tudo, mas se quiser, acho que é muito mais rentável que qualquer multivitamínico o custo x beneficio.