03-06-2018, 05:39 PM
Com um tempo sobrando de leve aqui domingo a tarde, antes de enviar sinais hostis de fumaça negra para a tribo vizinha, resolvi criar essa lista subjetiva dos principais erros, atrasos, equívocos comuns, que mais vejo iniciantes cometendo. Iniciantes podem ser tanto neófitos com 6 meses de treino quanto guaipecas com 5 anos de treino no lombo praticamente sem evolução, o tempo realmente não diz nada sobre experiência e eficiência. Essa lista vale pros mais variados objetivos no treinamento, seja força máxima, hipertrofia, explosão, suporte com pesos pra outra modalidade e etc. É claro que alguma coisa listada não compactua com certos objetivos, mas no geral a maioria se encaixa na lista. Ao menos é o que vejo corriqueiramente. Então se puder aproveitar alguma coisa aqui escrita, aproveite. E se não gostou CLIQUE AQUI
1 - Falta de uma progressão controlada. Esse é o principal limitador. Se não forçar o corpo a se adaptar a novos estímulos, ele jamais vai se tornar forte ou grande, vai ficar na mesma merda de homeostase sempre. É claro que nos primeiros meses de treino qualquer bolhufa funciona fazendo de qualquer jeito, afinal o neófito era, em sua maioria, ou um quadro de bicicleta, ou um gordinho tetudo com o rego de fora. Como não tinha como baixar o nível que ja estava no fundo do poço, então qualquer coisa funcionava. Mas chega um ponto onde fazer de qualquer jeito não funciona e é preciso esquematizar um plano de acordo com as próprias demandas de recuperação. A maioria chega la na "cadimia" faz o que der na telha, ou faz seu treininho de blog fitness pink anotado numa caderneta da hello Kitty, e não mantém uma consistência ao longo do tempo. É PRECISO MANTER UMA LINEARIDADE. Cada treino é a continuidade do anterior, depende do controle do stress, mas esse assunto é longo e assunto pra daqui alguns anos. Progressão não significa apenas aumento de peso, pode ser aumento de reps, aumento do volume geral do treino, mais velocidade e melhor forma com o peso anterior, e assim por diante. Existem muitas formas de progredir. Apenas controle isso de forma eficaz, anote todos os pesos, reps, series, variações, planeje o treino, e assim poderá seguir evoluindo.
2- Técnica horrível nos movimentos. A maioria dos iniciantes juvenis nem se quer treinam agachamento ou levantamento terra, que são movimentos que exigem muita técnica. Mas até mesmo nos outros movimentos simples com peso livre, como remadas, biceps com barra, abdominais e etc...a técnica é pavorosa. E o pior de todos: o supino. Quando vejo um pangaré descendo a barra pra trás nas tetinhas , forçando uma rotação externa excessiva dos deltóides, chega me doer as bolas, pois é questão de tempo pra causar dores e lesões no manguito rotador. É claro que existem exercícios pra determinados esportes como o arm wrestling, que os entusiastas médios de academia fitness considerariam roubar, mas não é porra nenhuma, é o movimento que é viável pra conseguir certas capacidades.
A questão aqui não é "roubar" e sim o que pode lesionar. Se machucar, pra recuperar vai demorar, e o progresso vai miar (rimou essa merda). Então trata-se de aprender técnicas que não causem lesões e que sejam eficientes pro objetivo. Portanto, enquadrem-se e pesquisem.
3- Muitos movimentos de "press" e poucos de "pull". É praticamente unanimidade entre iniciantes haver um desequilíbrio no volume de treino para a cadeia anterior e a posterior. Fazem todo tipo de movimento de empurrar, supino na maquina estofada e rosa, supino com halteres, supino inclinado, declinado, supino 75,76,77º, supino com borrachinhas, flexões, supino de novo, desenvolvimento com halteres sentado num banquinho redondo e fofo, desenvolvimento na nova máquina tri-legal, e assim por diante. Em compensação os movimentos para a cadeia posterior são quase nulos ou com baixo volume. Aprendam uma coisa, a cadeia posterior é o que estabiliza tudo, é o que dá força em muitos movimentos, então se quiserem ser fortes um dia, equalizem o volume das cadeias. Se fizerem 100 reps por semana de movimentos de empurrar, façam no mínimo 100 reps de movimentos de puxar.
4- Falta de treino para os membros inferiores. Iniciantes na maioria das academias Bambi-Fit BR montam seu "projeto carnaval micareta uhuul" e fazem o treino com 150 exercicios pra braços e peito, e de vez em quando alguma coisa para as costas. Quase nunca treinam pernas e o core, e se treinam é com movimentos de bailarinas de can-can do tal treino funcional, ou algumas técnicas cagadas de crosshit, que são hilárias (recomendo assistir vídeos de crossfit quando quiserem uma comédia para boas gargalhadas). Tenho uma notícia: JAMAIS alguém será forte se não treinar e muito o lower body. Agachamentos pesados, deadlifts e variações, remadas pesadas com barra, bem como movimentos de strongman se for possível praticar, é o que te farão forte e com um core quase indestrutível ao longo do tempo. Sem falar que o desgraçado que não treina lower body, parece uma merda de um picolé.
5- Usar cinto pra tudo. Iniciantes acham que estão protegendo a sua frágil e miúda coluna usando o cinto, ou cinturão de proteção. Instruídos pelos mais fudidos "profissionais" de Ed FÍsica, usam o cinto até pra ir cagar por medo de ter uma hérnia enquanto senta no pinico. Usam pra movimentos com halteres com peso de fisioterapia, roscas biceps, "agachamento" naquele lixo de smith, elevações laterais com 5kg em cada mão, e em todo o tipo de isolador. O cinto padrão de academia fitness é quase que inútil, como ja foi discutido em outro tópico.
Mas mesmo se tiver um cinto de verdade, NÃO use ele se quiser ter um core forte, e se quiser evitar lesões. A exceção pra usa-lo é em séries máximas brutais, que exijam muito do core todo, que aí com pressão intra-abdominal ele vai proteger as vértebras, mas de resto não use. Só vai ficar com um core forte se fortalece-lo sem cinto, e pra isso é necessário uma boa técnica e progressão em exercícios básicos, como ja foi dito.
6- "Testar" muito frequentemente a força. Essa é mais pra quem é do powerlifting ou tá iniciando em treinos "de força". Ficar tirando maximas (seja pra 1,2,3 reps) em todos os treinos não é nada produtivo. Tirar máximas NÃO CONSTROEM FORÇA, apenas usa a força que voce ja tem. Construir força depende de uma mescla ajustada de volume, intensidade, stress e recuperação. Primeiro se constrói a força, depois se testa. As máximas só te dão a prática. Mas o bonobo acredita que se não tirar uma maxima não esta tendo aumentos na força, embora ja tenha evoluído e muito em pesos submaximos, nas faixas de intensidade efetivas, que é o que constrói aquela RM que ele testa. Se alguem disser que tem aumento de performance treinando maximas muito frequentes, provavelmente é em um nivel baixo, miserável, ralé. A partir de um ponto o andamento da coisa é diferente, e só funciona com muita periodização.
7- Muitos movimentos isoladores. Vemos caras de 73kg treinando 7-8 isoladores, dizendo que é pra "definir" certas partes do músculo. Definir o que? Não tem nada ali, só uma carcaça de grilo. Pra crescer e ficar forte use movimentos básicos. Remadas, barra fixa, desenvolvimento, supino, agachamento, terra, e assim por diante. Use isoladores secundariamente pra fortalecer alguns pontos e evitar lesões. Isoladores são menos que a cereja do bolo, então, não gaste muito tempo com o que da poucos resultados.
8- Muitas repetições forçadas. Treinar essas "bro reps", onde um mico ajuda o outro mico a puxar a barra com um peso o qual não aguenta, treinar até a falha, drop-sets e não sei mais o que, destroem o SNC normalmente gerando resultados miseráveis, e as vezes até retraindo os resultados. Sim, fisiculturistas treinam assim. Mas você tambem usa 5g de testo, trembolona e 70ui de Gh por semana pra fazer essas "técnicas" funcionarem?
Pra quem é natural é muito mais vantajoso sobrar uma rep no tanque sempre, o estímulo é quase o mesmo, e a recuperação é muito mais rápida. Ou se for treinar até a falha (esporadicamente) treine até completar a ultima rep fudida e pare por aí. Tem uns que chegam nesse ponto e depois continuam fazendo reps com o amiguinho puxando a barra, isso é um atraso enorme.
9- Inconsistência na rotina. Ficar mudando toda hora o treinamento, a alimentação, trocando sempre pela nova moda promissora que surgiu na internet, é a coisa mais comum que fazem os iniciantes frustrados com os insignificantes resultados. E não é pra menos, eles próprios fazem a cagada.
É muito simples, monte um treino com princípios baseados no nivel de condicionamento e experiência atual, e se prenda nele por um longo tempo, fazendo pequenas adaptações quando necessário. É por um LONGO TEMPO, não por 2 semanas, não por 2 meses. Leva muito tempo pra ficar forte, grande e com condicionamento físico aprimorado. Seja lá 6, 9,1 2 meses mantenha o treino até que ele funcionar. É difícil ter consistência e progressão se ficar alterando a estrutura e a forma de treinar a todo momento, fazer isso é a forma mais eficiente de conseguir NADA. Então atenha-se ao seu nivel, monte um treino produtivo e foque nele até não funcionar mais, por você ter chegado em outro nivel.
1 - Falta de uma progressão controlada. Esse é o principal limitador. Se não forçar o corpo a se adaptar a novos estímulos, ele jamais vai se tornar forte ou grande, vai ficar na mesma merda de homeostase sempre. É claro que nos primeiros meses de treino qualquer bolhufa funciona fazendo de qualquer jeito, afinal o neófito era, em sua maioria, ou um quadro de bicicleta, ou um gordinho tetudo com o rego de fora. Como não tinha como baixar o nível que ja estava no fundo do poço, então qualquer coisa funcionava. Mas chega um ponto onde fazer de qualquer jeito não funciona e é preciso esquematizar um plano de acordo com as próprias demandas de recuperação. A maioria chega la na "cadimia" faz o que der na telha, ou faz seu treininho de blog fitness pink anotado numa caderneta da hello Kitty, e não mantém uma consistência ao longo do tempo. É PRECISO MANTER UMA LINEARIDADE. Cada treino é a continuidade do anterior, depende do controle do stress, mas esse assunto é longo e assunto pra daqui alguns anos. Progressão não significa apenas aumento de peso, pode ser aumento de reps, aumento do volume geral do treino, mais velocidade e melhor forma com o peso anterior, e assim por diante. Existem muitas formas de progredir. Apenas controle isso de forma eficaz, anote todos os pesos, reps, series, variações, planeje o treino, e assim poderá seguir evoluindo.
2- Técnica horrível nos movimentos. A maioria dos iniciantes juvenis nem se quer treinam agachamento ou levantamento terra, que são movimentos que exigem muita técnica. Mas até mesmo nos outros movimentos simples com peso livre, como remadas, biceps com barra, abdominais e etc...a técnica é pavorosa. E o pior de todos: o supino. Quando vejo um pangaré descendo a barra pra trás nas tetinhas , forçando uma rotação externa excessiva dos deltóides, chega me doer as bolas, pois é questão de tempo pra causar dores e lesões no manguito rotador. É claro que existem exercícios pra determinados esportes como o arm wrestling, que os entusiastas médios de academia fitness considerariam roubar, mas não é porra nenhuma, é o movimento que é viável pra conseguir certas capacidades.
A questão aqui não é "roubar" e sim o que pode lesionar. Se machucar, pra recuperar vai demorar, e o progresso vai miar (rimou essa merda). Então trata-se de aprender técnicas que não causem lesões e que sejam eficientes pro objetivo. Portanto, enquadrem-se e pesquisem.
3- Muitos movimentos de "press" e poucos de "pull". É praticamente unanimidade entre iniciantes haver um desequilíbrio no volume de treino para a cadeia anterior e a posterior. Fazem todo tipo de movimento de empurrar, supino na maquina estofada e rosa, supino com halteres, supino inclinado, declinado, supino 75,76,77º, supino com borrachinhas, flexões, supino de novo, desenvolvimento com halteres sentado num banquinho redondo e fofo, desenvolvimento na nova máquina tri-legal, e assim por diante. Em compensação os movimentos para a cadeia posterior são quase nulos ou com baixo volume. Aprendam uma coisa, a cadeia posterior é o que estabiliza tudo, é o que dá força em muitos movimentos, então se quiserem ser fortes um dia, equalizem o volume das cadeias. Se fizerem 100 reps por semana de movimentos de empurrar, façam no mínimo 100 reps de movimentos de puxar.
4- Falta de treino para os membros inferiores. Iniciantes na maioria das academias Bambi-Fit BR montam seu "projeto carnaval micareta uhuul" e fazem o treino com 150 exercicios pra braços e peito, e de vez em quando alguma coisa para as costas. Quase nunca treinam pernas e o core, e se treinam é com movimentos de bailarinas de can-can do tal treino funcional, ou algumas técnicas cagadas de crosshit, que são hilárias (recomendo assistir vídeos de crossfit quando quiserem uma comédia para boas gargalhadas). Tenho uma notícia: JAMAIS alguém será forte se não treinar e muito o lower body. Agachamentos pesados, deadlifts e variações, remadas pesadas com barra, bem como movimentos de strongman se for possível praticar, é o que te farão forte e com um core quase indestrutível ao longo do tempo. Sem falar que o desgraçado que não treina lower body, parece uma merda de um picolé.
5- Usar cinto pra tudo. Iniciantes acham que estão protegendo a sua frágil e miúda coluna usando o cinto, ou cinturão de proteção. Instruídos pelos mais fudidos "profissionais" de Ed FÍsica, usam o cinto até pra ir cagar por medo de ter uma hérnia enquanto senta no pinico. Usam pra movimentos com halteres com peso de fisioterapia, roscas biceps, "agachamento" naquele lixo de smith, elevações laterais com 5kg em cada mão, e em todo o tipo de isolador. O cinto padrão de academia fitness é quase que inútil, como ja foi discutido em outro tópico.
Mas mesmo se tiver um cinto de verdade, NÃO use ele se quiser ter um core forte, e se quiser evitar lesões. A exceção pra usa-lo é em séries máximas brutais, que exijam muito do core todo, que aí com pressão intra-abdominal ele vai proteger as vértebras, mas de resto não use. Só vai ficar com um core forte se fortalece-lo sem cinto, e pra isso é necessário uma boa técnica e progressão em exercícios básicos, como ja foi dito.
6- "Testar" muito frequentemente a força. Essa é mais pra quem é do powerlifting ou tá iniciando em treinos "de força". Ficar tirando maximas (seja pra 1,2,3 reps) em todos os treinos não é nada produtivo. Tirar máximas NÃO CONSTROEM FORÇA, apenas usa a força que voce ja tem. Construir força depende de uma mescla ajustada de volume, intensidade, stress e recuperação. Primeiro se constrói a força, depois se testa. As máximas só te dão a prática. Mas o bonobo acredita que se não tirar uma maxima não esta tendo aumentos na força, embora ja tenha evoluído e muito em pesos submaximos, nas faixas de intensidade efetivas, que é o que constrói aquela RM que ele testa. Se alguem disser que tem aumento de performance treinando maximas muito frequentes, provavelmente é em um nivel baixo, miserável, ralé. A partir de um ponto o andamento da coisa é diferente, e só funciona com muita periodização.
7- Muitos movimentos isoladores. Vemos caras de 73kg treinando 7-8 isoladores, dizendo que é pra "definir" certas partes do músculo. Definir o que? Não tem nada ali, só uma carcaça de grilo. Pra crescer e ficar forte use movimentos básicos. Remadas, barra fixa, desenvolvimento, supino, agachamento, terra, e assim por diante. Use isoladores secundariamente pra fortalecer alguns pontos e evitar lesões. Isoladores são menos que a cereja do bolo, então, não gaste muito tempo com o que da poucos resultados.
8- Muitas repetições forçadas. Treinar essas "bro reps", onde um mico ajuda o outro mico a puxar a barra com um peso o qual não aguenta, treinar até a falha, drop-sets e não sei mais o que, destroem o SNC normalmente gerando resultados miseráveis, e as vezes até retraindo os resultados. Sim, fisiculturistas treinam assim. Mas você tambem usa 5g de testo, trembolona e 70ui de Gh por semana pra fazer essas "técnicas" funcionarem?
Pra quem é natural é muito mais vantajoso sobrar uma rep no tanque sempre, o estímulo é quase o mesmo, e a recuperação é muito mais rápida. Ou se for treinar até a falha (esporadicamente) treine até completar a ultima rep fudida e pare por aí. Tem uns que chegam nesse ponto e depois continuam fazendo reps com o amiguinho puxando a barra, isso é um atraso enorme.
9- Inconsistência na rotina. Ficar mudando toda hora o treinamento, a alimentação, trocando sempre pela nova moda promissora que surgiu na internet, é a coisa mais comum que fazem os iniciantes frustrados com os insignificantes resultados. E não é pra menos, eles próprios fazem a cagada.
É muito simples, monte um treino com princípios baseados no nivel de condicionamento e experiência atual, e se prenda nele por um longo tempo, fazendo pequenas adaptações quando necessário. É por um LONGO TEMPO, não por 2 semanas, não por 2 meses. Leva muito tempo pra ficar forte, grande e com condicionamento físico aprimorado. Seja lá 6, 9,1 2 meses mantenha o treino até que ele funcionar. É difícil ter consistência e progressão se ficar alterando a estrutura e a forma de treinar a todo momento, fazer isso é a forma mais eficiente de conseguir NADA. Então atenha-se ao seu nivel, monte um treino produtivo e foque nele até não funcionar mais, por você ter chegado em outro nivel.