[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Arthur Morgan]

Eu compraria um rack ou apoio pro agachamento e m uma home gym (esse é o básico)

[Monarca]

Bom pessoal, estou com uma leve dor na região do bíceps do braço esquerdo, e parece não ser aquela tradicional "dor muscular".

Estive fazendo um treino mais pesado na barra fixa e acho que daí que veio esse problema. Na última semana fiz ao menos 2 séries de 10x9x8x7x6 repetições, ou seja, 40 repetições por série e 80 ao dia, durante 5 dias (=400 barras). A cada 5 dia eu descanso. No penúltimo dia senti essa região doer um pouco na hora da execução do movimento, e no último doeu um pouco mais.

Ontem eu descansei e fui voltar para a barra hoje; porém fiz só 3 repetições já que continuou doendo.

Será só uma fadiga muscular que exige mais descanso?

[Machado Annihilator]

Bom pessoal, estou com uma leve dor na região do bíceps do braço esquerdo, e parece não ser aquela tradicional "dor muscular".

Estive fazendo um treino mais pesado na barra fixa e acho que daí que veio esse problema. Na última semana fiz ao menos 2 séries de 10x9x8x7x6 repetições, ou seja, 40 repetições por série e 80 ao dia, durante 5 dias (=400 barras). A cada 5 dia eu descanso. No penúltimo dia senti essa região doer um pouco na hora da execução do movimento, e no último doeu um pouco mais.

Ontem eu descansei e fui voltar para a barra hoje; porém fiz só 3 repetições já que continuou doendo.

Será só uma fadiga muscular que exige mais descanso?

Não sei se entendi. Mas vc treinou barras todos os dias durante 5 dias seguidos? A não ser que vc já esteja adaptado, esse não é um treino tradicional, é costume descansar o músculo no mínimo 24horas (o músculo alvo do treino). Se quiser treinar todo dia comece com 1 série, ou 3 séries se tiver acostumado e veja como o músculo reage; e descanse final de semana 2 dias Tá treinando para teste físico de concurso? Leia esse tópico tem muita coisa boa aqui.

Vc usou a nomenclatura errada "2 séries de 10x9x8x7x6" no caso cada número é uma série se eu digo que fiz 10 repetições depois 10 repetições depois 10 repetições de barra fixa; quer dizer que eu fiz 3 séries de 10repetições  = 3x10.
A série indica o exercício e as repetições são a repetição. Isso se eu entendi o que vc disse.

[Monarca]

Eu já venho fazendo esse treino faz um tempo. Ele é feito dessa maneira:

1º Dia -- 2 vezes no dia, isso aqui: 10x9x8x7x6.
Só para traduzir: eu subo e faço 10, depois de uns 3~4 minutos eu subo e faço 9, depois eu subo e faço 8 e assim vai.

2º Dia -- 2 vezes 10x9x8x7x7
3º Dia -- 2 vezes 10x9x8x8x7
4º Dia -- 2 vezes 10x9x9x8x7
5º Dia -- 2 vezes 10x10x9x8x7
[Descanso]

Desde quando eu fazia 7 repetições eu faço esse treino e venho aumentando 1 repetição a cada semana.

Eu vou descansar amanhã também e domingo eu volto e falo no que deu.

*Não sei que nomenclatura usar nesse caso, porque para mim uma série completa é fazer 10x9x8x7x6, mas obrigado pela correção.

[Bill Kazmaier]

@Monarca

É bem possível que possa ser alguma tendinite ou uma micro lesão no tendão. Assim como também há uma boa chance de serem dores na inserção do biceps, que apesar de ser micro lesão muscular, é um lugar fiadaputa e um pouco mais demorado e chato pra recuperar. São hipóteses prováveis...Feche a pegada por um tempo. Aliás é interessante alternar variações sempre, mesmo quando está bem. Treinar sempre no mesmo padrão ajuda a fadigar mais rapido o SNC e os grupos musculares/tendões envolvidos..

Não sei como é teu condicionamento, mas um volume desses pode causar um atraso em quem não tem uma recuperação geral boa. Eu não recomendaria fazer isso todo dia, porque tem formas bem mais eficientes de se fazer a coisa andar. Não que há algo errado em treinar todo dia, mas são poucos indivíduos que tem uma capacidade de trabalho boa, pra conseguir ter algum progresso dessa forma. É preciso analisar a tua recuperação pra montar um treino, e não sair fazendo algo pronto que alguem indicou. O "feeling" ajuda muito. Não teria como adicionar pesos pra barra fixa ao invés de só treinar com peso corporal? Seria muito mais efetivo e inicialmente com uma frequencia menor, intensidade maior e volume menor, provavelmente teria mais ganhos de força. 2 treinos por semana com pesos extra em faixas diferentes de repetição, e um treino com apenas peso corporal, creio que teria um impacto melhor.

[Monarca]

Esse treino de barra fixa com peso é só subir na barra fixa com um peso no corpo (caneleira ou cinturão com anilha) ou tem algum outro detalhe?

[Awaken]

Senhores, procuro saber quais são os melhores exercícios pra postura:

No meu caso a natação já vai ajudar bastante, mas eu quero ajudar mais ainda.

Além da flexão de braço tem outra que eu possa fazer pra ajudar a botar meu obro pra trás e diminuir a cifose?

[Rozyzz]

Senhores, procuro saber quais são os melhores exercícios pra postura:

No meu caso a natação já vai ajudar bastante, mas eu quero ajudar mais ainda.

Além da flexão de braço tem outra que eu possa fazer pra ajudar a botar meu obro pra trás e diminuir a cifose?

Se não tem acesso a academia é legal fortalecer a lombar e dorsal, tem uns exercicios no youtube.Recomento fazer uns halteres de cimento e uma barra ai da pra treinar ombro/ biceps/triceps tbm

[Machado Annihilator]

Senhores, procuro saber quais são os melhores exercícios pra postura:

No meu caso a natação já vai ajudar bastante, mas eu quero ajudar mais ainda.

Além da flexão de braço tem outra que eu possa fazer pra ajudar a botar meu obro pra trás e diminuir a cifose?

Existe uma tal de Reeducação Postural Global (RPG), não sei se realmente vale a pena pagar um profissional desses, os membros mais experientes podem completar...
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Minha dúvida é se eu estou mudando muitas vezes o meu treino. O corpo precisa de constância para se adaptar; mudar muito rapidamente o treino pode impedir a adaptação e fazer o corpo voltar para a escala zero, digamos assim.

Antes eu treinava só o supino reto (para peito e triceps), 20 séries de 8 repetições, 3x na semana, treino sup máximo. Depois passei a treinar supino inclinado (45°) (3x); supino inclinado (30°) (2x); reto (2x) e declinado (2x), 7-10 repetições; 2x na semana; treino próximo da falha.

Penso agora em mudar de treino novamente usando apenas um tipo de supino; minhas dúvidas:

1) Minha mudança de treinamento está exagerada e impedirá uma adaptação ou tá tranquilo já que tudo é supino mesmo.

2) Qual o melhor tipo de supino para aumento do força?

[Trglodita]

Senhores, procuro saber quais são os melhores exercícios pra postura:

No meu caso a natação já vai ajudar bastante, mas eu quero ajudar mais ainda.

Além da flexão de braço tem outra que eu possa fazer pra ajudar a botar meu obro pra trás e diminuir a cifose?

Existe uma tal de Reeducação Postural Global (RPG), não sei se realmente vale a pena pagar um profissional desses, os membros mais experientes podem completar...
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Minha dúvida é se eu estou mudando muitas vezes o meu treino. O corpo precisa de constância para se adaptar; mudar muito rapidamente o treino pode impedir a adaptação e fazer o corpo voltar para a escala zero, digamos assim.

Antes eu treinava só o supino reto (para peito e triceps), 20 séries de 8 repetições, 3x na semana, treino sup máximo. Depois passei a treinar supino inclinado (45°) (3x); supino inclinado (30°) (2x); reto (2x) e declinado (2x), 7-10 repetições; 2x na semana; treino próximo da falha.

Penso agora em mudar de treino novamente usando apenas um tipo de supino; minhas dúvidas:

1) Minha mudança de treinamento está exagerada e impedirá uma adaptação ou tá tranquilo já que tudo é supino mesmo.

2) Qual o melhor tipo de supino para aumento do força?

já fiz rpg, ajuda, mas se o cara não se espertar e aplicar uma nova postura no seu dia-a-dia não serão 2 horas por semana que vai resolver o problema dele pra ele.

[Awaken]

Eu já fiz RPG... o problema é que RPG é pra "acordar" a musculatura, quase um reforço.

Eu quero algo pra reforçar essa musculatura mais rápido que possa auxiliar inclusive no progresso da natação

[electro]

o que vocês acham de apresuntado? acham prejudicial comer todo dia?

digo tanto na questão estética do corpo quanto na saúde

[Machado Annihilator]

@electro, cara , leia a informação nutricional, tem açúcar, muito sal, eles misturam com "restos" para render; embutido é subproduto.

PERGUNTAS: Minha dúvida é se eu estou mudando muitas vezes o meu treino. O corpo precisa de constância para se adaptar; mudar muito rapidamente o treino pode impedir a adaptação e fazer o corpo voltar para a escala zero, digamos assim.

Antes eu treinava só o supino reto (para peito e triceps), 20 séries de 8 repetições, 3x na semana, treino sup máximo. Depois passei a treinar supino inclinado (45°) (3x); supino inclinado (30°) (2x); reto (2x) e declinado (2x), 7-10 repetições; 2x na semana; treino próximo da falha.

Penso agora em mudar de treino novamente usando apenas um tipo de supino; minhas dúvidas:

1) Minha mudança de treinamento está exagerada e impedirá uma adaptação ou tá tranquilo já que tudo é supino mesmo.

2) Qual o melhor tipo de supino para aumento do força?

[Bill Kazmaier]

Esse treino de barra fixa com peso é só subir na barra fixa com um peso no corpo (caneleira ou cinturão com anilha) ou tem algum outro detalhe?

Sim, é só arrumar um jeito de pendurar um peso extra e fechou. Não importa se o centro de gravidade for nos pés, cintura ou pescoço.

o que vocês acham de apresuntado? acham prejudicial comer todo dia?

digo tanto na questão estética do corpo quanto na saúde

É só um cocô cheio de soja e resto de tripas. Muito mais vantagem comprar salame colonial ou qualquer outra coisa com bastante carne e gordura de porco.

 

1) Minha mudança de treinamento está exagerada e impedirá uma adaptação ou tá tranquilo já que tudo é supino mesmo.

2) Qual o melhor tipo de supino para aumento do força?

Melhor pra aumento de força geral é o supino de competição, do powerlifting. O supino inclinado terá alguma serventia se você quer um auxiliar pros overhead press, pra ficar forte nos movimentos de empurrar a barra pra cima da cabeça, e é somente isso: um auxiliar. Movimentos de overheadpress exigem muita estabilidade no corpo todo, abs, lombar, tudo, então é um movimento de força muito superior ao supino inclinado. Use desenvolvimento militar, push press e etc.....Mas aprenda uma técnica refinada, e não de crossfiteiros que tem espasmos na bunda.

Se quer ficar forte, fique longe da falha. De preferência sempre sobre. Há o momento de fazer maximas, mas no geral é mais produtivo sobrar.

[Machado Annihilator]

@Bill Kazmaier agradeço cara, mandando a real como sempre.

[Machado Annihilator]

Sobre aumentar a quilagem, o melhor é usar saltos incrivelmente baixos com anilhas de 500g ou 1kg; ou socar carga no estilo pirâmide, diminuindo ou aumentando os pesos? Existe algum esquema de porcentagem que deve ser seguido ou é só socar carga e ficar longe da falha?

[Bill Kazmaier]

Sobre aumentar a quilagem, o melhor é usar saltos incrivelmente baixos com anilhas de 500g ou 1kg; ou socar carga no estilo pirâmide, diminuindo ou aumentando os pesos? Existe algum esquema de porcentagem que deve ser seguido ou é só socar carga e ficar longe da falha?

Todas essas perguntas dependem muito da estruturação do treino, e principalmente da periodização. 

Mas pra alguem que é apenas entusiasta de academia e não periodiza nada é possível fazer aleatoriamente nessas formas aí que voce citou.

Até porque uma progressão linear a partir de um certo ponto NÃO funciona. (Ex.) O cara ta com 100kg no agachamento pra 5 reps, e ta fácil aumentar 4kg por semana, aí ele planeja que em 30 semanas ele vai estar num nivel top com 220kg..mas isso só no mundo louco e divertido dos umpalumpas coloridos. Aqui no nosso mundo ele vai chegar la nos 140kg e a tecnica vai começar a quebrar, vai ficar pesado e não progride mais...E há mais risco de se lesionar pois não há um fortalecimento das amplitudes mais fracas com um volume razoável numa intensidade que permita desenvolver força e tecnica.

Bom, se eu continuar escrevendo assim isso aqui vai virar umas duas bíblias. Então vou tentar dar um pitaco rapidamente pra voce se basear. Mas ouça bem, adapte conforme as tuas reações e resultados. Se seguir estritamente o que alguem diz, a chance de dar errado é grande, pois são realidades diferentes.


Vá progredindo linearmente (seja 1 ou 2kg por semana, ou mesmo 5) até chegar ao ponto em que consiga manter uma tecnica boa, com velocidade e sobrando uma repetição. A partir daí pode tirar uma maxima pra ver aonde tu vai penar, aonde é o ponto fraco. Pois eles se mostram mais em pesos maximos, onde a técnica tende a quebrar. Depois faça uma semana mais leve, tipo um deload, pra regenerar o SNC. Depois é possível fazer de várias formas, tipo 3,7,5,2, nessa ordem ou outra, onde os pesos serão diferentes, e na próxima vez que repetir trabalhe com mais pesos nessa mesma ordem. Cada 4 ou 5 semanas é interessante fazer um deload, baixando uns 30-40% do volume e mantendo a intensidade só baixa se estiver muito fudido). Tambem é possível trocar os exercicios, para outros de padrões diferentes do mesmo grupo. Exemplo trocar agachamento costas, pelo frontal.
Trabalhe algumas semanas na faixa de 7 a 10 reps tambem, essas faixas ajudam a solidificar pontos fracos. 
É possível aumentar o peso em ondas, tipo 70, 80, 90% pras mesmas reps, aí depois, 75,85,95, e etc...só exemplo.
Progredir tambem é progredir no volume, seja no numero de reps ou de séries. As vezes é necessário trabalhar um volume mais alto com peso menor, seguido de uma semana com volume menor pra recuperar o estímulo, e aí volta ao normal com volume médio. Lembre-se, a intensidade (%RM) tem mais impacto na força, mas se trabalhar sempre alto, vai fritar o sistema nervoso gerando atrasos. E o volume determina a magnitude do treino, é onde se constrói a força no geral e se corrige pontos fracos, mas o volume gera muito mais stress e fadiga pro sistema nervoso, então tem que balancear tudo. Faça isso conforme a recuperação. E lembre-se de outra coisa, tirar máximas te dão apenas a prática com pesos pesados, são apenas um teste, o que constrói a força massiva são submaximas com volume médio na maior parte do tempo pra reps entre 3 e 6. 

Então faça blocos com repetições diferentes, intensidades e volumes diferentes, bem como exercicios diferentes de acordo com o que precisa melhorar.

[Machado Annihilator]

Tem muita gente na internet fazendo overhead press errado...





o cara do video acima não tá com as mão muito próximas uma da outra?

Já o cara no vídeo de baixo, está com as mão muito afastadas:





O gringo no vídeo abaixo me parece estar fazendo certo, note que a mão dele está debaixo do cotovelo, assim ele empurra exatamente contra a força vetorial da gravidade. Ele no final do movimento estica os ombros, deve ser para evitar lesão, antes eu não esticava os ombros, então fiquem atentos. É um ótimo exercício para colocar no treino, para deixar de ser um bonobo médio:

[Héracles]

Cara, eu nem vi esses vídeos, mas uma coisa eu te digo com certeza: se quer aprender a fazer os básicos (agacho, terra e supino), procure livros, ou pelo menos vídeos de atletas e treinadores do powerlifting. Se quer aprender a fazer elementos do LPO (levantamento de peso olímpico) que é o caso do overhead, procure treinadores e atletas do LPO. Aí só tem cretinos modinha do youtube que são bodybilding, ou seja, uma coisa bem diferente e é claro que cada um vai dizer uma coisa, pois o que eles querem é ibope e pagar de dotor especialista .

Para de ser paspalho ...

[Cavalheiro Negro]

Tenho 2 duvidas sobre suplementos. 

1- Qual suplemento de proteína é o mais barato de todos, levando em conta o preço que se paga e o tempo que dura, consumindo em média 30 a 50 gramas de proteína a mais por dia. 

Por exemplo a albumina parece mais barato que Whey a primeira vista, mas vem menos quantidade no fim sai mais caro pela impressão que tive.  
Não estou ligando pra melhor marca, quero apenas um suplemento com proteína de forma mais barata sem ser por alimentos comuns que já consumo.


2- Glutamina vale a pena pelo custo benefício? Dá resultados significativos? É verdade que aumenta os hormônios em 430%  e ajuda na definição?