Treino e dieta para fodidos na vida

[donborjone]

Voltei a treinar com pesos e basicamente adaptei um treino embasado quase que totalmente neste artigo, porém, surgiram algumas pequenas dúvidas que gostaria de sanar por gentileza:

1) Por que não há levantamento terra e powerclean nesta rotina? Seria porque os agachamentos pesados já sobrecarregam demais a lombar?

2) Linkando com o outro artigo (mais algumas considerações sobre treinamento), fazer diariamente exercícios de lombar (superman, ponte de glúteo, hipertensões, goodmorgning, etc) irão fortalecer mais ela ou irão sobrecarregar demais? há essa necessidade diária ou seria apenas pra fazer menos vezes na semana?

Desde já agradeço.

[Héracles]

1) Por que não há levantamento terra e powerclean nesta rotina? Seria porque os agachamentos pesados já sobrecarregam demais a lombar?

Talvez você não tenha pegado âmago... a ideia não escrita. Não é uma "rotina" por assim dizer, mas um método, uma "ideologia" de treino, pegue os fundamentos e adicione os exercícios que você queira/precisa melhorar.

Não tem esses exercícios que você citou simplesmente porque na hora que eu escrevi o texto não me vieram na mente. Apenas isso. Você deve colocá-los no treino, é claro.

Por exemplo, hoje em dia eu faço levantamento terra pesado a cada 20 ou 30 dias (me deixa muito arrebentado) ... e não consigo fazer agacho pesado na mesma semana... mas já teve épocas que eu fazia terra e agacho 2x na semana (um dia pra treinar técnica e outro pra ir mais pesado)... então isso é muito individual e vai depender da sua capacidade de recuperação.

E como eu sempre digo, pegue a essência da coisa, não apenas copie o treino do exemplo.

2)fazer diariamente exercícios de lombar (superman, ponte de glúteo, hipertensões, goodmorgning, etc) irão fortalecer mais ela ou irão sobrecarregar demais? há essa necessidade diária ou seria apenas pra fazer menos vezes na semana?

Isso vai depender da intensidade que você aplica em cada treino. Exemplo: Se você faz terra muito pesado na segunda, não há necessidade de fazer, por exemplo, good mornings mais pesados ainda na quarta ou sexta, você poderia fazer hyperexten para mais reps nos outros dias, ou esses exercícios de peso corporal, mais como espécie de fisioterapia mesmo. Até pq se você faz, por exemplo, 2 treinos de terra ou agacho ou enfim... "pesados" na mesma semana, provavelmente significa que você não aprendeu a treinar ainda.

Como é dito no texto, 1 dia principal é onde tu vai usar carga, fazer força (intensidade) e o treino complementar é mais leve, com mais volume (repetições), onde você busca apurar a técnica e melhorar irrigação no local para melhor recuperação e atingir seus pontos fracos.

(PS 1: inclusive essa metodologia de treino está na moda hoje em dia nas redes sociais e youtube... os brasileiros descobriram isso agora, e os coachs e atletas que "trouxeram a novidade" parecem que redescobriram a roda, inclusive só agora esses caras estão falando sobre a importância dos treinos para força e seus métodos, e finalmente entenderam que é justamente esse o motivo de nas competições - mesmo de fisioculturismo - o brasil ser tão irrelevante, pois o chimpa daqui acha que tudo dá lesão ... mas não ha nada de novo sobre o sol, pois esse treino eu escrevi a dois anos atrás e era uma coisa que já havia aprendido e aplicado há pelos menos uns 4-5 anos antes lendo e aplicando material de fora. Pra vocês verem como estamos atrasados e somos toscos;

PS 2: esse fato é interessante para mostrar, na prática, como o fórum pode estar a frente do tempo (no brasil) em muitas coisas... não só nessa área, mas se vocês observarem hoje, muito conteúdo mais "conservador" e pró homem, postados em mídias sociais famosas, nada mais são que cópias baratas de coisas que aprendemos e discutimos a mais de 10 anos. isso é pra juvenada bunda mole aprender a dar valor pra esse espaço, e pros veteranos não perderem a fé no local. estamos bem a frente do tempo nesse país, podem ter certeza disso. não tenho dúvida, pelas coisas que já vi e li por aí, que muito nego "famosinho" vem pegar conteúdo daqui pra fazer material "novo" e "revolucionário para a maioria de primatas das redes sociais, pagando de machãzão, fodelão, comedorzão e diferentão - mas divulgar a fonte que é bom, jamais... ou ostrar o quanto é fodelão discutindo com NÓS AQUI, muito menos.)

[donborjone]

Perfeito, muito obrigado pela resposta!

Eu ainda estou fazendo o treino mais adaptativo, então to fazendo terra e agacho 2x na semana cada um, mas com mais reps e menos carga. Vou começar a treinar força pesado mesmo na semana que vem, pois quis dar 2 semanas pro corpo se adaptar.

Como estou recomeçando minhas cargas não serão lá essas coisas, então vou mantendo os agachos e terra 2x na semana, talvez um dia pesado e o outro focado em repetições e treino técnico mesmo. Enfim, como tu sempre fala, é ir testando na prática e vendo conforme vai a individualidade.

Novamente, obrigado.

[Subsolo]

Esse tópico do Héracles deveria ser fixado logo na página inicial do fórum, inclusive para usuários não logados.
Toda vez que tem postagem nova aqui eu aproveito para (re)ler todo o tópico.

Aproveitando o ensejo: Você acompanha o fisiculturismo, @Héracles?
Pergunto pois, apesar de eu não ser da área e estar longe da musculação, acompanho o esporte e o seu comentário fez bastante sentido. De fato, esses personagens famosos do instagram são considerados os melhores treinadores do Brasil usando técnicas/estratégias de treino que os gringos utilizam há tempos, que inclusive você já trouxe.

O Brasil não tem nenhum resultado relevante no Olympia, salvo um segundo lugar do Eduardo Correa. Claro que estamos falando de um outro nível de treinamento e preparação, afinal são profissionais.

Você acha que nós treinamos errado ou com falta de intensidade? Ou os dois.

Quando eu estava treinando, nunca vi ninguém fazer terra (tirando eu), inclusive algumas academias não deixavam esse tipo de movimento (hoje em dia não sei como isso funciona).

[Novo Mundo]

A academia que eu frequentei por mais tempo deixa o usuário livre para fazer o que quiser, inclusive terra e os caralhos, mas a maioria que eu vejo lá, fica naquela de esteira mais aparelhos.
Eu nem me considero alguém que realmente treine pesado, creio que poderia ir muito além, mas comparado a alguns lá, eu até que estou bem.
Nunca vou entender o sujeito pagar uma academia para ficar 40 minutos na esteira, se pode caminhar na rua, de graça, plus que o sujeito faz isso COM MASCARA NA CARA dentro da academia, quando poderia caminhar ao ar livre, sem máscara (moro no interior).

Mas eu sempre fico pensando que por mais que pareça que você deu tudo de si no treino, sempre parece que poderia ter ido um pouco mais longe, eu pego pesos bem baixos no terra e no agaixamento se comparado a alguns, que pegam o peso do próprio corpo pra mais, eu pego cerca de 30 a 50% do peso do meu corpo em terra e agaixamento.

Dizem que na gringa os caras realmente dão o sangue e por isso são tão bons.

Ah, e tem a genética eslava, que diz que é propícia para levantamento de peso, mas ai não sei o quanto afeta também.

[Héracles]

mas com mais reps e menos carga

Sem querer ser chato mas ...    quando eu digo "mais leve para treinar técnica" eu me refiro, na maioria das vezes, pelo menos 70%1RM. Uma faixa ideal para aperfeiçoar técnica no movimento - na minha opinião - gira em torno de 85%1RM, evitando a fadiga muscular. Resumindo, 85%1RM seria um peso que você não faria mais de 5 reps, nem se a sua vida dependesse disso, só que em vez de buscar a falha muscular (hipertrofia) você faz poucas reps (1-2), e diversas séries, o mais perfeito possível. Uma dica seria fazer
repetições até o momento que perceber que não perdeu qualidade do movimento. Quando isso acontecer, pare. Mesma coisa para as séries.
Exemplificando: seu máximo no terra é 200kg (100%1RM). Hoje você vai treinar técnica. O que a maioria faz: coloca no máximo 100kg (50%1RM) e faz movimentos "controlados" ao extremo buscando a falha. NÃO, ISSO NÃO VAI MELHORAR SUA TÉCNICA!

Como deve ser feito: coloque 170kg (85%1RM) e faça 30 reps em séries de 3, buscando mais conexão mente-músculo e observando onde tem mais rigidez, falta de elasticidade e fraqueza, esses pontos são suas falhas. Essas porcentagens vão variar de acordo com sua condição física da semana, por isso todo treino é ABSOLUTAMENTE INDIVIDUAL e deve ser pensado diariamente. VOcê terá uma base, mas deve ser flexível.  Tudo isso você jamais vai perceber fazendo séries normais para hipertrofia, ou treinando exclusivamente em máquinas. E esse é só um dos exemplos de como se treinar para força e performance.

O que deve ser entendido nisso é que para melhorar técnica, o foco está no MOVIMENTO E NÃO NA FALHA MUSCULAR. E o movimento só pode ser aperfeiçoado quando se requer grande atenção no que se faz. Cargas baixas não requerem atenção tão grande, por mais que vocês não creditem nisso.    

Como eu disse anteriormente, aqui esses métodos de treino ainda são muito obscuros. Usar pouca carga (algo que você consiga fazer 10-15 reps) não vai melhorar em nada a sua técnica. Copiando uma frase de um desses treinadores de instagram (um dos bons) "técnica sem carga é coreografia". Você só vai perceber de fato onde está errando, quando puxar pesos desafiadores.

Você acompanha o fisiculturismo?

Bem de longe

Você acha que nós treinamos errado ou com falta de intensidade? Ou os dois.

Recentemente teve um episódio engraçado no mundo do fisioculturismo brasileiro. Um nome promissor do brasil, resolveu se aperfeiçoar indo treinar nos EUA. Ele, como todo bom chimpa, chegou lá com a ideia de "boa técnica", muitos aparelhos para melhorar falhas e toda essa ladainha que vocês encontra em qualquer academia do país.

Quando chegou lá, treinar com os caras, se sentiu um merda. Pq? Pq nego bem menor que ele, pegava mais peso no agachamento, no terra, em tudo. Os cara só usavam barras e halteres e treinavam feitos neandertais saídos das profundezas do inferno. Ou seja, tudo que ele havia aprendido estava errado, ou melhor, meio certo. pessoal da gringa tem um aspecto muito melhor pq treina a base desde o highschool e colege.

Outro caso que teve destaque recentemente foi o do @Cbun. Uns cara famoso aqui do BR falando que ele treina nos aparelhos, não usa carga e etc... um dia um sujeito aí resolveu perguntar ao vivo para o próprio Cbun se isso era verdade, ele disse "é claro que não, no off eu treino usando muito peso, reps na faixa de 5-6, exercícios básicos"... bem, é só assistir o canal dele.

A questão é que aqui ainda permeia vários mitos, e outro problema é que tudo vira picuinha e intriga, se um cara diz que tal coisa é boa, amanhã tem 50 caras dizendo que quem acredita nisso é ignorante, e etc...e ficam nessas briquinas de puta e ninguém evolui em nada. Por isso não acompanho muito esse meio, é muito fútil e superficial.

Na verdade tudo no brasil é assim... alguém aqui no fórum disse uma vez muito sabiamente: "no brasil reina a cultura do realyti show".

Mas eu sempre fico pensando que por mais que pareça que você deu tudo de si no treino, sempre parece que poderia ter ido um pouco mais longe

Isso é fácil de entender. Novatos não tem muita consciência corporal E CONTROLE NEUROMOTOR. por mais que deem tudo de si, não conseguem extrair o máximo da musculatura pois ainda há pouco inervação neural. Isso é algo que só pode ser melhorado com o tempo de treino.

Treinar para força ativa e cria muito mais unidades motoras do que treinos para hipertrofia. Por isso a base deve ser a força e depois hipertrofia, pq sem unidades motoras no músculo, vocÊ não vai conseguir chegar na falha muscular real, que é justamente o objetivo da hipertrofia. Essa é a mágica da coisa que ninguém no brasil diz ...

[donborjone]

Dicas preciosas como sempre Héracles, obrigado.

Na realidade eu falei que estou fazendo ainda essa semana menos carga e mais repetição não com o objetivo de treinar técnica, mas sim como readaptação, pois fiquei muitos anos apenas na calistenia e como te falei fui achando que tava na disney e me machuquei a lombar na remada curvada (70kgs). Dai estou fazendo os treinos com séries de 8-10 para "reacostumar" e dar uma fortalecida e exercícios de lombar com peso corporal, e está tudo certo, dor na lombar já se foi e tal. Na semana que vem que vou começar a treinar pesado mesmo, fazendo séries de 5 com muita carga pra focar em força. Mas eu entendi tua colocação e agradeço.

No tocante aos treinos de técnica, confesso que realmente eu desconhecia, eu tinha na cabeça que técnica se treinava com pouca carga e muita rep focada no movimento e na "técnica" mesmo, a partir de agora, no decorrer do desenvolvimento vou agregando treinos técnicos nesta forma que tu passou.

Valeu.

[Héracles]

Entendi ... realmente para readaptação e recuperação mais repetições são o indicado.

Lembrando que isso que eu explanei se refere e exercícios livres. Aparelhos tem um lógica um pouco diferente ... enfim boa sorte aí e qualquer coisa estamos a disposição...

[Gorlami]

Discussão muito construtiva e concordo plenamente com tudo que foi dito.

Em relação à "midia" maromba: em nada difere de qualquer outro nicho. Brasileiro vive de fofoca e treta e isso é muito lucrativo. Famoso "formem times e se matem".

Agora, sobre treino, fiz um levantamento terra com 120kgs pra 4x10 na semana passada, que me rendeu 4 dias de dor muscular kkkk

[Novo Mundo]

Vou tentar ir aumentando na base das poucas repetições até chegar 100kg tanto no terra quanto no agachamento, o terra eu estou com uns 35kg, e o agachamento, 20, bem baixo, vou tentar ir subindo, sinto que a maior limitação minha é a mente mesmo, o terra eu não retrai tanto porque eu consegui fazer um terra caseiro, agachaamento caseiro com peso já é meio difícil com cargas altas, porque eu teria que tirar o peso direto do chão pra colocar nas costas.

Mas agora que, pelo menos eu espero, não terá mais sindrome de downs fechando tudo, vou tentar prosseguir nas cargas com mais velocidade, estou pensando em focar mais em exercícios livres e deixar mais de lado ainda os aparelhos.

[donborjone]

Entendi ... realmente para readaptação e recuperação mais repetições são o indicado.

Lembrando que isso que eu explanei se refere e exercícios livres. Aparelhos tem um lógica um pouco diferente ... enfim boa sorte aí e qualquer coisa estamos a disposição...

Minha academia se resume a um banco de supino, suporte para agachamento, barra, paralela, 2 botijões de gás vazios (que faço roscas, elevações de ombro, kittlebelswing, etc), um miniskate que eu faço como abwheel e era isso, bem ruteira mesmo e sem nada de máquinas, então os exercícios são basicamente todos livres.

Muito obrigado por tudo.

[BasedRonin]

@Héracles No quesito periodização e intensidade essas explicações do Prof Waldemar resumem bem, ou há algo que vc acrescentaria nessas explicações? digo para não só com o objetivo de hipertrofia, mas o de adquirir ´´força bruta´´ essas explicações são também validas ou tem algum complemento que vc colocaria?

[Héracles]

não terá mais sindrome de downs fechando tudo

Eu não teria tanta certeza ...

No quesito periodização e intensidade essas explicações do Prof Waldemar resumem bem, ou há algo que vc acrescentaria?

Periodização, para pessoas recreativas, é algo bastante simples, nisso concordo plenamente.

Sobre intensidade há uma conceituação diferente quanto tratamos de treino para força. Mas essa ideia de falha e falha total, que são a base do método de treino que ele desenvolveu (Método Intensidade Total - MIT) é sem dúvida, muito válida. Vale a pena pesquisar e aprender melhor. Foi baseado nos famosos treinos do Arthur Jones, e desenvolvidos pelo lendário Dorian Yates (o professor Waldemar fez um "eestágio" de vários anos treinando com o Dorian).

[donborjone]

@Héracles no tocante ao quesito "alta intensidade", apenas as altas cargas podem atingir este fim? Lhe pergunto pois vejo exemplos antigos que treinavam com pouca carga mas alto volume e pouquíssimo descanso entre as séries e tiveram resultados expressivos:

1) Sarge Nubret: treinava com carga moderada, treinos entre 12 e 20 repetições, muitas séries, descanso de 15-20 segundos entre cada série e muito volume de treino (2 a 4 horas por dia)

2) Herschel Walker: fazia 1500 flexões e 1500 barras todos os dias

3) Grande Gama: maior lutador da história, corria, fazia 3 mil agachamentos, 3 mil hindu push up e depois treinava wrestling.

Ai analisando isso tudo me vem outro questionamento: um número elevado de repetições também não pode levar a mais lesões? Tipo, fazer um supino PESADO (1 a 3 rep com MUITA carga) seria equivalente ou melhor que gastar 2 horas fazendo 1000 flexões? O que é mais "benéfico"?

Outra dúvida (meio besta): mas o que seriam os termos "singles" e "doubles" no treino? Ex: fazer 2 singles de supino e 2 doubles

[Héracles]

apenas as altas cargas podem atingir este fim?

Sim e não.

Lhe pergunto pois vejo exemplos antigos que treinavam com pouca carga mas alto volume

A questão é que você está confundindo os termos. Intensidade, se referindo exclusivamente ao treinamento sério, TRADICIONALMENTE diz respeito a porcentagens de 1RM. Quanto mais próximo de 100%, mais intenso. Ponto final.

Mas é muito comum lermos e ouvirmos por aqui que treinos intensos também sejam os com intervalos curtos, os que vão até a falha total, etc... não que isso esteja "errado", mas é apenas uma confusão de nomenclaturas. Quanto a mim, quando eu me refiro a INTENSIDADE, me refiro a porcentagens de carga. Outros treinadores podem se referir a intensidade de outra maneira, por isso você deve analisar a linguagem e conceitos de quem está te passando a mensagem.

Sobre os exemplos que você citou, é claro, todos são válidos e verdadeiros... o que você deve ter em mente é achar o que mais combina com a sua personalidade (parece besteira mas isso faz toda a diferença, inclusive já há métodos de se programar o treinamento para as pessoas com base no perfil psicológico). Existem pessoas que são mais pragmáticas, não gostam de perder muito tempo treinando (que era o caso do Arthur Jones, Mike Mentzer, etc...) por isso vão lá e arregaçam a musculatura em uma ou duas séries e tchau. Outras já gostam de treinar por horas a fio, que era o caso do negão do seu exemplo (diz a lenda que ele treinava por mais de 5 horas seguidas). Independente da forma, ambos tiveram resultados expressivos, então qual é o mais correto? Ora, que mais combina com a sua personalidade e crenças e tipo físico (já falei sobre isso extensamente em algum texto do meu blog, de uma procurada). Eu particularmente gosto de treinar para força, mas tem gente que não gosta tanto. Tem quem prefira fazer coisas em circuito (crossfit), tem quem prefira calistenia... há uma infinidade de formas de se treinar. O que é preciso é para com essa mania de querer graduar as coisas. Todos os métodos funcionam, desde que feitos com seriedade.

O mais importante é e sempre será o esforço. Se você aplicar esforço genuíno, seja lá qual for a forma que treine, terá resultados sem sombra de dúvidas.

um número elevado de repetições também não pode levar a mais lesões? Tipo, fazer um supino PESADO (1 a 3 rep com MUITA carga) seria equivalente ou melhor que gastar 2 horas fazendo 1000 flexões? O que é mais "benéfico"?

O que é mais benéfico é muito difícil de definir. Com um supino com muita carga você estará treinando força, com 1000 flexões estará treinando resistência. Mas ambas as coisas são interdependentes. Talvez o ideal seria fazer o supino com peso absurdo, mas também conseguir fazer 1000 flexões. Então, como dito antes, é tudo uma questão de objetivo e de o que você realmente gosta de fazer. É preciso que vocês entendam de uma vez por todas que no treinamento físico não existe melhor ou pior, cada individuo é único e tem o seu próprio "modo ideal" de treinar.

Sobre lesão, ambos os casos estão propensos. Não tem como escalonar isso. O fato é que cargas maiores geralmente causam mais lesões pq as pessoas são idiotas e não sabem o que estão fazendo, indo muito além da capacidade real, treinando o ego. (estatisticamente, o levantamento de peso é um dos esportes menos lesivos que se tem atualmente. e as "lesões" que vocês ouvem as pessoas reclamarem na academia, em 98% dos casos não passam de desconfortos. lesões REAIS são poucas pessoas que tem, e uma coisa eu tenho certeza, você não vai se "LESIONAR" fazendo agachamento com 30kg, supino com 20kg, ou rosca direta com 10, por exemplo).

o que seriam os termos "singles" e "doubles" no treino? Ex: fazer 2 singles de supino e 2 doubles

Singles e doubles são exatamente isso que parece. Singles são séries de repetição única e double de séries com duas reps. Geralmente são feitas com altas cargas, e entram naquele método de treinar técnica que eu comentei anteriormente.

[Callahan]

Spoiler Revelar

@Héracles

O que você indicaria pra um cara magro (1.77m | 75kg) que quer ter um corpo próximo daquele chamado bear mode?

Um treino +- estilo strongman e comer pra caramba? 

Não me importo muito com definição, abdômen trincado e essas frescuras. Quero parecer maior mesmo com camisa e aumentar a força.



Mais ou menos assim, só que não tão gordo.

O que ele lhe indicaria eu não sei, mas eu lhe indico que em nome da boa educação e pela norma da casa que se apresente neste  tópico específico.

[João Melo]

O blog COMPLEXO DE HERCULES parou de se atualizar? Não vai ter mais novos artigos?

[Héracles]

Vai sim... eu acho

tenho bastante coisa para escrever, porém não tenho tempo hábil (pq não vivo disso) ... alguns textos começados já.

assim que eu conseguir terminar, eu publico aqui também.

[João Melo]

Vai sim... eu acho  

tenho bastante coisa para escrever, porém não tenho tempo hábil (pq não vivo disso) ... alguns textos começados já.

assim que eu conseguir terminar, eu publico aqui também.

Entendi, posso esperar! Seu blog é muito fascinante!

[A6M Zero]

Vai sim... eu acho  

tenho bastante coisa para escrever, porém não tenho tempo hábil (pq não vivo disso) ... alguns textos começados já.

assim que eu conseguir terminar, eu publico aqui também.

Obrigado por atualizar. Tenho lido suas postagens no seu blog, e meu texto favorito ainda é sobre o caminho odínico, diria que está entre ele, Ouroboros e Transformando a Rotina em Ritual. E nem preciso dizer que muita coisa que eu li por lá eu concordo plenamente, especialmente sobre o alcance do frenesi do Berserkergang. 

Tenho passado por momentos difíceis na minha vida, lidar com a perda e a morte e a confusão de pensamentos e sentimentos, muitas vezes ruins, tem me deixado numa etapa onde a escalada parece ser cada vez mais árdua. Os treinos tem me ajudado muito, junto a buscar o autoaperfeiçoamento e viver a vida nas coisas simples e quando leio os seus textos do blog sinto uma grande injeção de ânimo e a vontade de fazer sempre mais e me arriscar cada vez mais.

Abraço.