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[INSTRUÇÃO] Treino abdominal para hipertrofia rápida
#1
Ao mesmo tempo que o passo mais importante para definir o abdômen é diminuir o percentual de gordura através da dieta, sem o treino abdominal correto para gerar hipertrofia será muito difícil obter um abdômen estético e com os gomos visíveis.

Para realizar um treino abdominal adequado, antes de qualquer coisa, precisamos entender a anatomia desta região.
O abdômen é composto por quatro músculos:

  1. Reto abdominal;
  2. Transverso abdominal;
  3. Oblíquo interno;
  4. Oblíquo externo.
[Image: ANATOMIA-abdominal.jpg]

reto abdominal é composto por dois músculos que ficam um ao lado do outro e se estendem por toda a parte frontal do abdômen.
Geralmente quando falamos em abdômen definido e com “gomos” visíveis, estamos nos referindo ao reto abdominal.
Enquanto não é possível isolar a porção superior ou inferior do reto abdominal (como muitas pessoas acreditam), é possível dar ênfase a uma porção específica usando certos exercícios (1).
oblíquo externo e interno ficam nas laterais e já são recrutados em todos os exercícios para abdômen (1).
Implementar exercícios para os oblíquos, sem qualquer estratégia específica, poderá causar desiquilíbrios musculares onde os oblíquos ofuscam o reto abdominal e você poderá acabar com um abdômen assim:

[Image: obliquo-super-desenvolvido.jpg]

Já o transverso abdominal fica abaixo dos oblíquos e não tem impacto na estética do abdômen, contudo tem um papel importante na estabilidade do tórax e pélvis.


Como fazer um treino abdominal efetivo


Este treino abdominal poderá ser realizado por pessoas com qualquer nível de experiência e tem como objetivo gerar desenvolvimento muscular nos músculos do abdômen com o maior potencial para deixar os gomos do abdômen visíveis.


1º Exercício – Abdominal na polia
  • Séries: 3
  • Repetições: 8-10
  • Descanso entre as séries: 60 segundos

[Image: abdomen-na-polia.jpg]

O abdominal na polia era o exercício preferido do Arnold e por um bom motivo: é fácil adicionar carga e sobrecarregar o grupo muscular como um todo.


Entenda.

O abdômen é um músculo como qualquer outro. Logo, para gerar hipertrofia muscular desta região, precisamos treiná-lo com sobrecarga, para gerar microfissuras que quando reconstruídas tornarão o músculo maior e mais forte.
Isto não será obtido fazendo séries com centenas de repetições, como muitas pessoas fazem. Portanto o primeiro exercício do treino será usando uma faixa de repetições voltada para a hipertrofia de 8 a 10 repetições com o máximo de carga possível (mantendo a boa execução). Ao fazer o abdominal na polia, é importante lembrar que um dos papeis do abdômen é flexionar a coluna. Em outras palavras, para otimizar o recrutamento do abdômen, precisamos flexionar a coluna, como se as costelas fossem encontrar o quadril. Texto continua após a propaganda.

Fazer abdominal na polia apenas curvando o tronco usando o quadril e mantendo a coluna reta, fará o abdômen trabalhar em isometria.

2º Exercício – Elevação de pernas na barra
  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso entre as séries: 60 segundos

A elevação de pernas suspenso em uma barra é o exercício que mais recruta as fibras inferiores do abdômen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000). Contudo, como já mencionamos, isto não significa que haverá isolamento da região, mas sim ênfase superior. 


[Image: abdomen-suspenso.jpg]

Para isto não é necessário elevar as pernas acima da linha do próprio abdômen, já que isto exigirá trabalho dos eretores da espinha (que ficam atrás do corpo) e não necessariamente do abdômen. Caso haja dificuldade para ficar suspenso na barra, use os suportes de braço vire homem e treine a sua pegada decentemente.

[Image: suportes-de-cotovelo.jpg]

No começo poderá ser difícil manter o tronco estável ao mesmo tempo que eleva as pernas. Mas isto faz parte do exercício e o trabalho de estabilização é justamente o que faz a elevação de pernas suspenso ser tão eficiente em recrutar a porção inferior do abdômen e outros músculos.

3º Exercício – Abdominal no banco (“bicicleta”) em superset com prancha
  • Séries: 3
  • Repetições: 15-20 para abdominal no banco e 30-60 segundos de prancha
  • Descanso entre as séries: 60 segundos

O abdominal no banco, também conhecido como “bicicleta” é um ótimo exercício para gerar estresse metabólico quando usado com bastante repetições.


[Image: abdominal-bicicleta.jpg]

Isto aliado a isometria gerada pela prancha feita imediatamente após, servirão como um ótimo “finalizador” para este treino abdominal.

Ambos os exercícios são muito equilibrados e geram recrutamento proporcional de reto abdominal e oblíquos.

Resumindo
  • Abdominal na polia – 3 séries de 8 a 10 repetições;
  • Abdominal suspenso na barra – 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal bicicleta em superset com prancha – 3 séries de 15 a 20 com 30-60 segundos (prancha)

Considerações importantes sobre o treino


1 – Frequência
O abdômen é um músculo que se recupera rápido, mas seu período de descanso precisa ser respeitado para que a devida recuperação muscular ocorra. Este treino abdominal poderá ser feito de 2 a 3 vezes na semana, com no mínimo um dia de descanso entre cada sessão. Por exemplo: treinar abdômen segunda, quarta e sexta.


2 – Quando treinar
Os músculos do abdômen são usados como estabilizadores em inúmeros exercícios para músculos grandes como quadríceps, costas e peitoral. Portanto treinar abdômen antes do treino destes músculos poderá ser uma péssima ideia. Treine abdômen depois do treino ou em dias que não treina músculos grandes. Por exemplo, meu treino de pernas do meio da semana é bem intenso, e quando vou fazer o treino do abdomen meus quádriceps já estão estafados, evito de fazer nesse dia.


3 – Progresso de carga
Assim como qualquer outro grupo muscular, precisamos forçar o abdômen a fazer cada vez mais para estimular adaptação e crescimento muscular, portanto é essencial que você esteja ficando cada vez melhor. Para isto, a cada semana, busque aumentar as cargas (mantendo a boa execução, é claro). Não há uma “data de validade” para seguir este treino, desde que você esteja havendo evolução.


Palavras finais
Um treino abdominal eficiente não precisa ser composto por inúmeros exercícios mirabolantes que necessitam acessórios estranhos ou que coloquem o praticante em posições perigosas. Estes três exercícios simples já são capazes de gerar crescimento muscular em todos os músculos do abdômen, sem criar desiquilíbrios musculares.
O aspecto mais importante que precisamos absorver com este treino é que o abdômen, assim como outros músculos, precisa ser desafiado com sobrecarga para crescer. Isto significa que você precisa treiná-lo com uma faixa de repetições para hipertrofia e usando carga. Portanto caso esteja conseguindo fazer o número necessário de repetições com facilidade, adicione carga, seja segurando anilhas ou usando tornozeleiras. Além disso, você precisa sentir o abdômen trabalhando. Muitas pessoas fazem um treino abdominal pesado, mas tudo o que sentem são a lombar e o pescoço. É vital, como já dito anteriormente, que você entenda que a melhor maneira para recrutar o abdômen é flexionar a coluna. Trocando em miúdos, ao fazer um exercício para abdômen, você precisa tentar “encolher” a barriga como se as costelas fossem tocar o quadril. Fazendo isto, o seu treino abdominal será muito mais eficiente e, se você estiver seguindo uma dieta correta, não demorará muito para o abdômen ganhar forma.


Adendo meu: este é um treino que iniciei há uma semana, sempre gostei de séries de abs, utilizo bastante as pranchas, polia e ab roll, mas me pareceu um treino mais simples e equilibrado, por isso o estou testando, espero obter bons resultados em breve. Lembrando que um abdominal hipertrofiado não aparece estando por baixo de banha, então a dieta é crucial para o resultado literalmente aparecer.

Fonte e Referências:
  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html
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"Facts don't care about your fellings!"

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#2
Meu exercício favorito de abs é ab wheel, nos dias fáceis coloco uma anilha de 25kg nas costas, nos difíceis faço sem encostar o joelho no chão...esse elevação das pernas é muito bom, esse também faço para oblíquos, mas rotacionando as pernas esticadas, como o movimento de uma hélice.

Quem for tentar agora e não tem muita força, é normal doer mais os braços do que o adome, um strap pode ajudar se for para aumentar as reps nos abs (jamais use strap para treinar barra fixa).
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#3
(27-11-2018, 02:23 PM)Héracles Escreveu: Meu exercício favorito de abs é ab wheel, nos dias fáceis coloco uma anilha de 25kg nas costas, nos difíceis faço sem encostar o joelho no chão...esse elevação das pernas é muito bom, esse também faço para oblíquos, mas rotacionando as pernas esticadas, como o movimento de uma hélice.  

Quem for tentar agora e não tem muita força, é normal doer mais os braços do que o adome, um strap pode ajudar se for para aumentar as reps nos abs (jamais use strap para treinar barra fixa).

Esse ab wheel eu me referi como ab roll, mas é o mesmo exercício.
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#4
Vou testar isso aí.

Para quem treina em casa e não tem como fazer este abdominal na polia, qual pode ser um bom substituto para ele?
“A honra, a integridade e a verdade precisam ser guardadas, custe o que custar ao próprio eu.” Obreiros Evangélicos, pág. 447
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#5
Comentando pra acompanhar. Muito interessante este tópico.
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#6
@Libertador abdominal supra solo
"There is no reason to be alive if you can't do deadlift"
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[Image: libMqTN.jpg]
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#7
Acompanhando.
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#8
[Image: 20130726-001110.jpg]
[...]
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#9
Eu estou fazendo os exercícios,  porém,  ao invés de 3 séries estou fazendo 4 de cada.

Pra quem tentou (vai) fazer o ab na barra, o segredo pra não balançar é subir as pernas muito lentamente, de forma bem concentrada e depois descer lentamente também.
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#10
Ótimo tópico.

Uma dúvida !

Sempre ouvi falar que quem está em processo de ganho de peso , é um pouco inútil treinar abdomên , isso é verdade ?

@Héracles
Além disso, ore para que a vontade de Deus seja feita! Não a sua.
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#11
(02-12-2018, 01:00 PM)gRILO Escreveu: Sempre ouvi falar que quem está em processo de ganho de peso , é um pouco inútil treinar abdomên , isso é verdade ?

Inútil não é. Abdome forte contribui muito para vários movimentos importantes, não serve apenas para te deixar descolado sem camisa.

Acho que o sentido que foi falado que "é um pouco inútil treinar abdome" é com relação a definição. Se vc só faz abdome pensando na estética e está ganhando peso, realmente está perdendo tempo, mas com toda certeza ninguém deveria pensar dessa forma. Sempre treine abdome, se estiver em processo de ganho de peso, priorize os mais difíceis e de preferência usando pesos, não se preocupe muito com o numero de repetições. Lembrando também que não existe esse negócio de "PERDER GORDURA LOCALIZADA FAZENDO ABS". Se alguém aqui faz abs para "queimar a gordurinha da barriga" faça o favor de se matar agora mesmo...
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#12
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(03-12-2018, 08:40 AM)Héracles Escreveu:
(02-12-2018, 01:00 PM)gRILO Escreveu: Sempre ouvi falar que quem está em processo de ganho de peso , é um pouco inútil treinar abdomên , isso é verdade ?

Inútil não é. Abdome forte contribui muito para vários movimentos importantes, não serve apenas para te deixar descolado sem camisa.

Acho que o sentido que foi falado que "é um pouco inútil treinar abdome" é com relação a definição. Se vc só faz abdome pensando na estética e está ganhando peso, realmente está perdendo tempo, mas com toda certeza ninguém deveria pensar dessa forma. Sempre treine abdome, se estiver em processo de ganho de peso, priorize os mais difíceis e de preferência usando pesos, não se preocupe muito com o numero de repetições. Lembrando também que não existe esse negócio de "PERDER GORDURA LOCALIZADA FAZENDO ABS". Se alguém aqui faz abs para "queimar a gordurinha da barriga" faça o favor de se matar agora mesmo...

Pois é. Já ouvi muito nego dizendo "não treino muito ab porque não é isso que deixa trincado". Facepalm

Um core forte faz toda a diferença pra vários exercícios, inclusive de pernas (terra, agacho, entre outros), além de ser um dos pilares da boa saúde da coluna. Muita diferença também para aqueles caras que tem pança de cadela (ab totalmente distendido devido ao relaxamento dos músculos da região, má postura e respiração abdominal). SEMPRE treine ab independentemente do objetivo.
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#13
hummn

percebi que tenho pouca resistencia no abdomen
tambem qnd treinei ja senti ate caimbras pqp negocio agonizante

gosto desse do arnold e da elevacao de pernas
esse no banco nao gostei nao
prefiro fazer bicicleta no peso maximo

e eh óvio que pea fazer a elevacao de pernas tem que usar strap seja forte ou fraco

antebraco e pegada se trabalha em treino de costas e braco alem do treino de antebraco

nego nao fez nenhum desses direito ai quer pagar de macho no treino de ab e soh dificulta a concentracao na execucao que na minha opiniao eh dificil nesse exercicio pq se vc balancar muito perde ate a estabilidade

entao strap sim na elevacao de pernas

como tenho pouca resistencia prefiro treinar a cada 72 horas
mas alguns diriam q se eu nao tenho resistencia eu deveria treinar mais, bom eh so saber progredir no treino manipulando as variaveis repeticoes, velocidade,tenpo de descanso e carga e depois por ultimo quem sabe alterando a frequencia

isso eh autoconhecimento

pra obliquo prefiro evitar treino com muita carga, vc vai crescer meio "quadradão", e isso nao eh estetico, shape do jeff seid eh referencia pra mim, prefiro trabalhar com rotacoes ate queimar pra dar um tonus muscular nessa regiao apenas

e lembrem-se de jejum e controle de retencao que faz toda diferenca na apresentacao do abdomen pra gata
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#14
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(20-01-2019, 03:16 AM)Futuro Alpha Male Escreveu: hummn

percebi que tenho pouca resistencia no abdomen
tambem qnd treinei ja senti ate caimbras pqp negocio agonizante

gosto desse do arnold e da elevacao de pernas
esse no banco nao gostei nao
prefiro fazer bicicleta no peso maximo

e eh óvio que pea fazer a elevacao de pernas tem que usar strap seja forte ou fraco

antebraco e pegada se trabalha em treino de costas e braco alem do treino de antebraco

nego nao fez nenhum desses direito ai quer pagar de macho no treino de ab e soh dificulta a concentracao na execucao que na minha opiniao eh dificil nesse exercicio pq se vc balancar muito perde ate a estabilidade

entao strap sim na elevacao de pernas

como tenho pouca resistencia prefiro treinar a cada 72 horas
mas alguns diriam q se eu nao tenho resistencia eu deveria treinar mais, bom eh so saber progredir no treino manipulando as variaveis repeticoes, velocidade,tenpo de descanso e carga e depois por ultimo quem sabe alterando a frequencia

isso eh autoconhecimento

pra obliquo prefiro evitar treino com muita carga, vc vai crescer meio "quadradão", e isso nao eh estetico, shape do jeff seid eh referencia pra mim, prefiro trabalhar com rotacoes ate queimar pra dar um tonus muscular nessa regiao apenas

e lembrem-se de jejum e controle de retencao que faz toda diferenca na apresentacao do abdomen pra gata

Eu continuo a fazer este treino, ja faz varias semanas.  Não ha necessidade de strep na elevação, no inicio vc balança um pouco, depois é justamente este controle do balanço que faz o exercício ficar ainda mais concentrado e vc aciona também msc abd profundos. O resultado é fenomenal. Eu nunca tive musculatura aparente, ajustei minha dieta e fazendo este treino e estou bastante satisfeito, ainda falta um caminho a percorrer, mas ta muito bom.  Adaptei o treino do oblíquo de outra forma, mas continuo finalizando com a prancha isometrica.
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#15
(30-11-2018, 07:15 PM)Libertador Escreveu: Vou testar isso aí.

Depois de 3 meses testando os exercícios do tópico voltei aqui para dar o feedback.

O meu abdominal melhorou muito, já está com uns gomos visivéis. E acredito que me ajudou na execução do levantamento terra e do agachamento pois consegui ter um acrescimo nos pesos bem maior.
“A honra, a integridade e a verdade precisam ser guardadas, custe o que custar ao próprio eu.” Obreiros Evangélicos, pág. 447
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#16
Aproveitando o ensejo pra dar o retorno: melhorou muito meu ab, claro, que somado ao fato de eu ter perdido bastante gordura abdominal. Continuo fazendo o mesmo treino porque é bastante completo, durante a semana inclui um treino de ab roll também:



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