[INSTRUÇÃO] 7 exercícios essenciais

[Héracles]

O que mais posso incluir na dieta ?

É preciso entender que por mais limpo e saudável que você coma, se o seu saldo calórico ainda for positivo, você VAI GANHAR PESO. 

Só o déficit calórico reduz peso. Sabendo disso, o resto fica mais fácil. 

Confrade, na perspectiva de ganhar o máximo, vc recomenda aeróbicos com que frequência e intensidade?

Já vi gente falando para concentrar na musculação e desligar dos aeróbicos...

Quem diz isso geralmente não sabe o que está falando ou está exagerando nas estimativas. Óbvio que aeróbicos muito longos e desgastantes serão prejudiciais para a hipertrofia, mas não é este o caso (a não ser que endurance seja o seu objetivo principal);

O aeróbico na verdade até ajuda no processo de hipertrofia, ajuda você a treinar melhor para esse objetivo, e é uma carta na manga para você conseguir comer mais sem acumular tanta gordura.

Agora respondendo a pergunta diretamente, isso vai depender do seu nível de treinamento e condicionamento. Mas inicialmente podemos jogar algo entre 2/1: (a cada 2 treinos de musculação, você deve fazer 1 de aeróbicos). Isso é o mínimo do mínimo. 

Outra coisa é que assim como existe infinitas formas de se treinar musculação, existe também infinitas formas de se treinar a aerobiose, e uma regra bem básica e simples para se seguir seria:

- treinar para melhorar o tempo (mais velocidade, ritmo cardíaco próximo ao máximo) em dias de treino com peso mais curtos ou fáceis, ou em dia/horário separado; e 
- treinar para distância (ritmo cardíaco contínuo num ponto de esforço moderado-leve) em dias de treinos mais difíceis e em dias que poderiam ser de descanso - o famoso descanso ativo - ;

OBS: 
- Considerando que se vá treinar as duas coisas em horários próximos, a recomendação é que se faça os aeróbicos DEPOIS do treino com pesos, nunca antes (acreditem, muita gente faz antes);
- se fizer aeróbico em horários diferentes, aí você pode encaixar melhor na sua rotina, não precisa necessariamente fazer o primeiro treino do dia de aeróbico, pode-se até fazer o famoso AEJ. 

Raciocinar sobre essas premissas já vai te dar um bom norte para começar, sem prejudicar a hipertrofia. 

Lembrando também que GANHO DE MASSA MUSCULAR DEPENDE DE UM SUPERÁVIT CALÓRICO. OU seja, por mais ativo que você seja fora da academia, se comer o suficiente para permanecer num saldo calórico semanal, você VAI ganhar massa muscular.