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[INSTRUÇÃO] 7 exercícios essenciais - Versão para Impressão

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7 exercícios essenciais - Trglodita - 21-02-2019

Listei neste tópico os 7 melhores exercícios de um treino que além de estimular um ganho de massa muscular maior, também estimulam o SNC de forma melhor. Independente do tempo que você pratique estes exercícios, é sempre importante revisar a técnica, evitando vícios.

1 – Levantamento terra

[Image: deadlift-600x400.jpg]

Tanto o levantamento terra como o agachamento são igualmente poderosos na questão da hipertrofia e precisam fazer parte do seu treino. Porém se existem poucas pessoas que fazem agachamento, menos ainda fazem o levantamento terra, por isso ele merece a primeira colocação na lista. O terra é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais pesados que existem. Não é a toa que a maioria das pessoas encontram desculpas para fugir dele. Porém quando estamos falando em gerar resultados rápidos, o terra é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular. Qualquer pessoa, sem lesões e aptas, deveriam estar fazendo.


Como fazer corretamente:




Porque incluir o terra no treino:
  • Você nunca vai enfrentar fila para fazer terra. O exercício não requer equipamento extra para ser feito, só barra e peso (muito peso).
  • Não é possível receber ajuda pra fazer o exercício, ou seja, não dá pra roubar.
  • Melhora na postura. O exercício trabalha e fortalece a maioria dos músculos do core/abdômen, fazendo você ficar em boa postura na maioria das atividades diárias.
  • É seguro. Não é possível ser esmagado no levantamento terra como em outros exercícios, se a barra cair o máximo que vai acontecer é você destruir o piso da academia.
  • Mais músculos sendo trabalhados ao mesmo tempo. O terra trabalha o maior número de músculos ao mesmo tempo, até mesmo mais que o agachamento – isto significa que você gera mais estímulos, sem necessariamente incluir mais volume na rotina.
  • Mais força na pegada. Nenhum outro exercício estimula o trabalho dos músculos que realizam a pegada como o terra, pense, você vai ter que segurar facilmente mais que 100kg durante o exercício inteiro.
  • Mais força no “mundo real”. Os músculos que mais envolvem a execução do terra também são músculos que você no cotidiano, o que vai melhorar a sua vida quando você precisar de força fora da academia. (Levantar um bujão de gás, empurrar um carro quando for necessário, etc…).

2 – Agachamento livre

[Image: Deep_Squats.jpg?v=1485462861]

O agachamento livre é o principal exercício para as pernas e que também usa muitos grupos musculares para ser executados. Pense. Mesmo sendo um exercício para as pernas, você vai ter que colocar uma barra nas costas e forçar o corpo inteiro a sustentar o peso para agachar e levantar. E quanto mais músculos sendo recrutados, mais hipertrofia como um todo, mais calorias sendo queimadas e mais hormônios anabólicos sendo liberados. E quando falamos em agachamento livre, estamos falando em colocar uma barra com anilhas nas costas e agachar, sem ser no smith, hack ou qualquer coisa do gênero, salvo os casos onde uma lesão ou problema específico o impedem.

Como fazer corretamente:




Porque incluir o agachamento livre no treino:
  • Por recrutar, direta e indiretamente, vários músculos ao mesmo, o agachamento pode forçar o corpo a liberar mais hormônios anabólicos.
  • Assim como o terra, o agachamento também fortalece os músculos do core/abdomen.
  • Mais força no corpo inteiro. Um cara que levanta 150kg no agachamento, não precisa ter apenas pernas fortes, mas a estrutura inteira também. Um cara forte no agachamento é um cara forte como um todo.
  • Menos lesões. Ao contrário do que as pessoas pensar, executar agachamento corretamente vai fortalecer os joelhos e outras articulações, o que pode prevenir lesões em outros movimentos.
  • Maior pulo vertical. Isto significa que você terá mais explosão muscular o que se transfere em mais performance em outros esportes.
3 – Supino reto
[Image: Tipos-de-Supino.jpg]

O principal exercício para construir massa muscular na parte superior frontal do corpo. Trabalha com alta eficiência os músculos do peitoral, ombros e tríceps. E assim como no caso do agachamento, estamos falando do supino reto usando uma barra livre, e não suas variações em máquinas articuladas ou no smith.

Como fazer corretamente:




Porque incluir o supino reto no treino:
  • Mais força em todos os exercícios de empurrar. O supino trabalha todos os músculos que envolvem empurrar, isto se transfere em força em todos os exercícios com o mesmo padrão de movimento. Leia-se: desenvolvimento, paralelas, etc…
  • Ganhar massa muscular no tríceps e deltoide também. Um cara forte no supino, inevitavelmente vai ter tríceps e deltoides com crescimento muscular proporcional.
  • É simplesmente o melhor exercício para peitoral, com o melhor custo-benefício.

4 – Barra fixa
[Image: barra-fixa.jpg]

Os dorsais são relativamente grandes, e nenhum exercício atinge esta região como a barra fixa. Este movimento é também o principal responsável por gerar o tão buscado aspecto de “costas largas” ou em “V”. Devido a dificuldade, este exercício também é evitado por muitos,que geralmente optam pela puxada no pulley. Mas, não. A puxada no pulley não substitui e não oferece os mesmos benefícios que a boa e velha barra fixa, onde não há polias e existe apenas você elevando o corpo inteiro contra a gravidade.

Como executar corretamente:




Porque incluir a barra fixa no treino:
  • Conveniência. Barra-fixa é um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nas costas e você pode fazer em qualquer lugar que tenha uma barra, desde a sua casa até parques.
  • Além de ser conveniente, também possui diversas variações de pegada.
  • Força na pegada. O fato de você se sustentar na barra com a força da pegada também é um fator que estimula o fortalecimento desta área.

5 – Paralelas

Paralelas são um dos principais exercícios para construir massa muscular no tríceps, atingindo todas as cabeças deste músculo. E devido a sua natureza multi-articular, ele também pode contribuir de forma significativa no aumento de força no supino.

Como executar corretamente:




Porque incluir as paralelas no treino:
  • A maioria das pessoas fogem das paralelas e dificilmente você vai enfrentar fila pra fazê-las
  • É o exercício com o maior potencial para aumentar a carga no supino reto.
  • É também um dos exercícios que mais vai gerar força no tríceps já que trabalha todas as cabeças do músculo.
6 – Remada curvada

Antes de existir todas estas máquinas de remada que quase realizam o esforço por você, a remada curvada era uma das poucas opções para exercícios de puxada. Desde Arnold até Phil Heath, este exercício é o feijão com arroz em qualquer treino de costas, e deve ser considerado mais importante do que qualquer aparelho articulado ou usando polias no quesito ganho de força e massa muscular.

Como executar corretamente:




Porque incluir a remada curvada no treino:
  • Simplicidade. Assim como o terra, a remada curvada só exige barra e peso.
  • Assim como a barra fixa, é o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas.
  • Vai melhorar o desempenho em todos os exercícios de puxar e até levantamento terra.
7 – Desenvolvimento

Desenvolvimento com barra, halteres, sentado ou em pé, é o principal  exercício para ganhar massa muscular nos ombros (leia-se nos deltoides). Além de ser vital para gerar equilíbrio muscular e evitar lesões, o desenvolvimento é outro exercício que também pode aumentar a sua força no supino.

Como fazer corretamente (versão com barra):




Porque incluir o desenvolvimento no treino:
  • Não importa se você faz sentado, em pé, com barra ou halteres, o desenvolvimento continua sendo igualmente eficaz.
  • Vai ser o exercício que mais vai transferir força para o supino, já que além de trabalhar os deltoides, também recruta a cabeça clavicular do peitoral e boa parte do tríceps.
  • Menos lesões nos ombros. Se você executar o desenvolvimento corretamente, é possível melhorar a saúde das articulações do ombro e prevenir lesões que poderiam acontecer em outros exercícios (e sabemos que isto acontece com certa facilidade).
Palavras finais

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular são os exercícios compostos, aqueles que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si. Portanto tenha certeza de estar incluindo a maioria destes exercícios em seu treino para ganhar massa e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores. Foque em exercícios compostos.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - hjr_10 - 21-02-2019

Quais as semelhanças entre todos esses exercícios?
São livres e compostos. Livres pois não requer máquinas, roldanas e polias, e compostos pois trabalharam mais de um músculo.

Concordo em gênero, número e grau com a afirmação de que esses sete exercícios não podem faltar no treino, principalmente se o sujeito não estiver fazendo uso de hormônios.

Um especialista nesses exercícios com barra é o Mark Rippetoe, o cara é um monstro. Só procurar no YT que tem centenas de vídeos dele ensinando a fazer esses exercícios "básicos".

Ótimo tópico.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - die01 - 21-02-2019

Isso e perfumaria o que manda e ter $$$ para investir


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Gangster - 21-02-2019

(21-02-2019, 12:15 PM)die01 Escreveu: Isso e perfumaria o que manda e ter $$$ para investir
Se nao tem nada pra contribuir, pare de ficar de trollagem nos topicos por favor.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Fernando_R1 - 21-02-2019

sim, dinheiro na maromba é tudo, esse negócio de disposição é balela.






RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Astuto - 21-02-2019

Se fizer o básico bem feito! Treino pesado, comer comidas de qualidade e poucos industrializados, dormir bem e fizer cardio todo dia, o resultado vem.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Dark_Painter01 - 21-02-2019

(21-02-2019, 12:15 PM)die01 Escreveu: Isso e perfumaria o que manda e ter $$$ para investir

Aposto que nem treinar você treina. 

Amigo, acho que você está no fórum errado,sempre reclamando da vida e de como ela é injusta, arruma do desculpas idiotas pra tudo.

Se não for pra acrescentar, é melhor ficar quieto. Se quiser ficar reclamando, vai em algum forum do UOL, lá o ambiente é mais diversificado e você encontrará chorões pra chorar junto

Quanto ao tópico realmente não tem o que acrescentar. Esses exercícios são essenciais, pois construem força de verdade, que pode ser usada fora da academia. E o melhor, nao pega fila pra fazer eles.

Se alguém que está lendo não consegue fazê-los, procure fazer algumas progressões como barras australianas, afundos em banco para tríceps e etc. 

Confesso que relaxo bastante ao treinar a parte superior do corpo, ainda mais que aqui onde treino não tem paralelas, então improviso com dois bancos um do lado do outro e dobro bem a minha perna.

A barra fixa ainda não consigo fazer direito. Entao comecei a treinar barras australianas e fico pendurado uns 30 seg na barra contraindo a escápula, se alguém tiver mais conselhos comentem, pois são poucos que apreciam e sabem a importância de pegar nos ferros.

Como já diria Henry collings, 

O Ferro nunca mente para você. Você pode andar por aí e ouvir todo tipo de conversa, ouvir falarem que você é um deus ou um total bastardo. O Ferro sempre vai dizer a verdade na sua cara. O Ferro é o maior ponto de referência, é o que nos dá a visão do todo. Está sempre lá, como um farol na escuridão. Eu encontrei no Ferro o meu maior amigo. Ele nunca surta comigo, nunca foge. Amigos vem e vão. Mas cem quilos são sempre cem quilos.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Libertador - 21-02-2019

Excelente texto.

Desses todos aí, só não estou fazendo o supino reto e a remada curvada.

O supino reto eu não faço porque não tenho um banco aqui já que treino em casa, mas estou fazendo flexões que acredito que já ajude bastante.

E a remada curvada aprendi agora a importância vendo esse tópico. Vou incluir nos meus treinos.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - hjr_10 - 21-02-2019

(21-02-2019, 12:39 PM)Astuto Escreveu: Se fizer o básico bem feito! Treino pesado, comer comidas de qualidade e poucos industrializados, dormir bem e fizer cardio todo dia, o resultado vem.

Se todos que entrarem no mundo dos treinos tiverem essa frase como base, com certeza vão se dar bem.

Eu vou mais além, um treino que contenha esses exercícios compostos não precisa de mais aquela cacetada de isoladores que 99% fazem, até pq quase todos os (des)instrutores de academia não fazem a mínima ideia do que estão fazendo e passam as macaquices que estamos acostumados a ver por aí.


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Cacetão Gaucho - 21-02-2019

To reaprendendo fazer terra e barra fixa


RE: 7 exercícios que não podem faltar no treino - Callahan - 21-02-2019

Tópico extremamente importante e de imensa ajuda a todos...!

Quanto ao vídeo postado pelo colega mais cedo neste, é realmente motivador ver que independente da falta de recursos e com todas as situações precárias a qual muitas pessoas passam, a determinação, o foco e o objetivo é inabalável... consequentemente, o resultado é obtido! Parabéns!

Um grande abraço!


RE: 7 exercícios essenciais - Gordo - 29-02-2020

(21-02-2019, 09:08 AM)Trglodita Escreveu: Palavras finais

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular são os exercícios compostos, aqueles que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo e transferem benefícios entre si. Portanto tenha certeza de estar incluindo a maioria destes exercícios em seu treino para ganhar massa e que eles sejam feitos sempre antes dos isoladores. Foque em exercícios compostos.

Obrigado pelo tópico. Estarei incluindo todos esses no meu treino.


RE: 7 exercícios essenciais - Jagunço - 29-02-2020

Vou providenciar incluir aos poucos... Bom tópico, traz informações relevantes com texto e vídeos objetivos.


RE: 7 exercícios essenciais - Héracles - 02-03-2020

Os MEUS 7 exercícios essenciais (principalmente para iniciantes):

1 - agacho
2 - lev. terra
3 - OHP (overhead press)
4 - barras fixa
5 - encolhimento (sem straps)
6 - flexões
7 - pullover
bonus : ab roller


RE: 7 exercícios essenciais - loeb - 02-03-2020

Confrades,

E exercícios para ganhar músculos em casa ou para não ficar parado e ter uma atividade mais básica.

Quais seriam os indicados e melhores? Tipo abdominais, flexões, barra, etc.


RE: 7 exercícios essenciais - Akats - 02-03-2020

(02-03-2020, 12:47 PM)loeb Escreveu: Confrades,

E exercícios para ganhar músculos em casa ou para não ficar parado e ter uma atividade mais básica.

Quais seriam os indicados e melhores? Tipo abdominais, flexões, barra, etc.

Irmão, te apresento a calistenia. Pode treinar em casa sem equipamentos nenhum é ter um corpo rasgado, veja o canal Sergio Bertoluci do youtube que você consegue montar o seu treino. Aguardo os agradecimentos.


RE: 7 exercícios essenciais - Daredevil - 02-03-2020

Desses exercícios, acho a barra fixa o mais desafiador. É bem difícil passar de 15 repetições, mesmo sem peso. As vezes, sei que consigo fazer mais repetições, mas a minha mente me sabota, especificamente nesse exercício.

Para mim, a dor ocasionada pelos exercícios feitos com máquinas, halteres e barras, é bem suportável. Já a dor dos exercícios com o peso do corpo, não é para qualquer um. Inclusive, acho os treinos bodyweight bem mais desafiadores que a musculação.


RE: 7 exercícios essenciais - loeb - 03-03-2020

(02-03-2020, 08:26 PM)Akats Escreveu:
(02-03-2020, 12:47 PM)loeb Escreveu: Confrades,

E exercícios para ganhar músculos em casa ou para não ficar parado e ter uma atividade mais básica.

Quais seriam os indicados e melhores? Tipo abdominais, flexões, barra, etc.

Irmão, te apresento a calistenia. Pode treinar em casa sem equipamentos nenhum é ter um corpo rasgado, veja o canal Sergio Bertoluci do youtube que você consegue montar o seu treino. Aguardo os agradecimentos.


Obrigado Confrade! Vou olhar esse Canal.


RE: 7 exercícios essenciais - Imp - 29-10-2020

(02-03-2020, 08:24 AM)Héracles Escreveu: Os MEUS 7 exercícios essenciais (principalmente para iniciantes):

1 - agacho
2 - lev. terra
3 - OHP (overhead press)
4 - barras fixa
5 - encolhimento (sem straps)  
6 - flexões
7 - pullover
bonus : ab roller

Por encolhimento, você se refere ao encolhimento de ombros com halteres?
https://www.youtube.com/watch?v=YeILDnoeYEk


RE: 7 exercícios essenciais - Héracles - 30-10-2020

com a barra mesmo