[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Héracles]

sou bem preocupado com alimentação, até demais

Problema comum que muitos caras "novatos" nesse mundo enfrentam. Chutando bem por cima, seu problema como a maioria dos iniciantes que não crescem está em comer pouco, ou melhor, insuficientemente pq vcs querem "manter a definição (seja lá o que isso significa). E acredite, o que vc acha que é muito, normalmente não é. Isso aliado a um treino "fitness" bitolado na "boa execução" e "overtraining" (que é a regra geral que vc verá por aí) é a fórmula certeira para o fracasso. É muito comum treinos "copiados" de bodybuilders profissionais (como é o seu caso, porém esse tipo de treino não se aplica a vc) mas sobre isso eu falo mais adiante.

Existe uma infinidade de métodos de dieta eficiente, num lugar vc vai ler q "x" é ruim, em outros, "x" é bom, ou talvez não sirva pra vc, ou pode até servir dependendo do fator "y", que é ruim, mas pode não ser se vc considerar e variável "z" que é ruim com "x", mas não com "y"... enfim, nesse mar de informações discrepantes ficamos sem ação, ou sofremos da famosa "paralisia por análise" com medo de estar fazendo algo errado e sacrificando os ganhos, ganhos esses que nunca chegam, por mais dedicados e "entendidos" que nos tornemos com relação a dieta.

Como eu disse para um outro fulano aí, ache alguma coisa que faça algum sentido para vc, que combine com sua personalidade e estilo de vida e permaneça nesse plano até ver algum resultado real, pq tudo que vc ler vai achar algum embasamento científico convincente, ou não. kkk Se quer ficar grande, estude o que a maioria dos caras grandes fazem e trace uma linha de base comum, a partir disso vc ajusta as variáveis conforme sua rotina e aspirações. Pode parecer difícil no inicio, mas a partir do momento que a roda começa a girar tudo começa a fazer sentido e as coisas ficam mais fáceis. Com o tempo vc vai percebendo o que dá e o que não dá resultado para o seu corpo, mas para saber isso não existe "fórmula mágica" ou "artigo mágico", só existe a velha e calejada tentativa e erro.  

Carb Cycling

Não entendi muito bem esse seu ciclo de carbs. Os carbs sobem nos dias mais difíceis de treino ou o que? No seu exemplo temos três dias, como é estruturada essa divisão?

Particularmente eu gosto bastante desse método, acho ele um dos mais eficientes e "fáceis" de seguir, ou seja, é um método que não é tão complicado seguir por longos períodos, e lembre-se, os resultados reais só vem com muito tempo de consistência. Dito isso eu acho uma boa estratégia se vc ajustar bem com os dias de treino e descanso, e eu acho que vc esteja errando nisso inclusive.

Meu treino se baseia em treinar um Grupo Muscular por dia

Como eu já disse, esse é o tipo de treino bastante tradicional para fisioculturistas, algo que eu imagino que vc não seja. Veja bem, eu não vou dizer categoricamente que está ERRADO, até pq não sei quanto tempo de treino e maturidade muscular vc tem, e talvez vc goste de treinar assim, enfim. Fazendo uma análise bastante superficial, é evidente que ele está completamente ENGESSADO, ou seja, não está adaptado para vc. É simples notar isso pq não existe nenhuma técnica de intensidade, todos os exercícios estão com as mesmas séries e repetições e todos seguem um padrão alinhado. Infelizmente as coisas não funcionam assim, o seu corpo não é uma máquina, e apenas se vc for um completo iniciante (algumas semanas de treino) terá resultados notáveis, caso contrário é bem improvável...

Cada pessoa tem facilidade para ganhar massa em alguns músculos, em outros não, alguns funcionam melhor com mais repetições, outros com menos, uns com mais peso outros com menos...esse tipo de coisa vc vai descobrir com o tempo, sempre treinando pesado e se forçando e ser melhor.

Eu não vou ficar aqui montando treino e nem dando consultoria de graça (antes que me pergunte, eu trabalho de personal trainer) mas te sugeriria, já que treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, a por algumas técnicas de intensidade e fazer um treino mais parecido com os do Arthur Jones e suas variáveis (heavy duty, HIT - sim, com um "i" apenas - e até ao estilo intensidade total do nosso professor Waldemar Guimarães). Eu faria os exercícios livres com um pouco menos repetições e mais carga, talvez algumas séries a mais, e os exercícios mais isoladores iria até a falha total (e falha total é bem diferente de falha parcial, leia "intensidade total" do professor Waldemar para obter fontes). Como vc fica a semana toda sem treinar determinado grupo, tem bastante tempo para recuperar então pode e DEVE dar um choque violentíssimo no músculo no dia de treino. Assista o filme "blood and Guts" com Dorian Yates para VER o que significa falha total. É lindo de se ver... Yates é um dos fisioculturistas que seguem a linha do Arthur Jones inclusive.

Pegando um dos seus dias de treino, fazendo conforme eu disse ficaria algo assim: (é apenas um exemplo simples)

Costas

Barra Fixa - 10x5 (ou 50 reps a cada treino, aumenta as reps totais a cada 4 semanas)
Puxador Máquina Articulada - 4xfalha (só abaixe o peso se na ultima série sair menos que 5 reps já com extrema dificuldade)
Puxador Frente com Triangulo - 4xfalha
Remada Curvada na Barra - 3x10 (um drop set é bem vindo nesse exercício)
Remada Baixa com Triangulo - 3x20 (com peso difícil de bater 20, esse exercício responde bem com reps altas, normalmente)
Pulldown + Remada Cavalinho com Corda - 4xF

Acredito que assim o treino ficará bem mais intenso, o que gerará uma resposta muito melhor. Se nos dias mais difíceis de treino vc fazer os cabs mais altos, tudo vai dar certo.  

NOTA: Lembrando também que não devemos treinar todos os exercícios SEMPRE até a falha. Só estou dando um exemplo do que seria um período de "choque" até vc ter algumas adaptações fisiológicas. Quando aprender a treinar melhor, pode diminuir os exercícios de falha total para parcial.

1 - Progressão de Carga: vocês chegam no dia pra treinar, escolhem o peso que consideram que dê pra fazer de 12~8 repetições, aí vai minha dúvida, e usam o mesmo peso até o fim do exercício, ou seja, nas 4 séries o mesmo peso? Ou aumentam a cada série do exercício? Já li em mensagens passadas deste tópico sobre aumentar a carga semanalmente.

Ir treinar sem saber muito bem o que está fazendo é um problema sério também,  pq basicamente fomos ensinados que qualquer merda serve, desde que vc erga alguns pesos e fique pelo menos algo parecido com o que cansado significa. O certo seria estipular porcentagens/séries do peso total de algum exercício para aquele dia, a partir dessas porcentagens colocar mais ou manos volume (exercícios diferentes, séries e repetições) no treino ou usar a RPE (escala Borg) como referência para periodizar a intensidade, ou melhor, e sensação de intensidade do treino. Esse tipo de coisa evita vc cair num platô cedo de mais e faz vc obter ganhos substanciais de força a médio/longo prazo, além da melhora estética apenas.

Mas dificilmente algum "instrutor" vai te ensinar a usar essas variáveis de forma eficiente, até pq a maioria nem conhece, e eu também não vou pq já ando meio cansado de trabalhar de graça aqui no fórum, falando um monte de coisas que ninguém escuta, mas enfim.  

A questão da progressão é bastante subjetiva também, e vai depender muito do seu objetivo geral. Uma regra básica é que sempre mais peso na barra é uma coisa boa, desde que se faça o exercício de forma minimamente descente ou mais kg na balança e menos BF, é lógico. Mas essa não é a única forma de medir progressão. Adicionar peso toda semana pode surtir algum afeito durante algum tempo, mas logo vc chega num platô e não vai conseguir evoluir se tu se basear numa progressão tão simplista assim.

Simplificando a fala, eu falaria para vc fazer usar um pouco mais peso, algo que vc não conseguisse terminar as 4x12, ficasse em algo como 2x12, 1x10 e 1x8, por exemplo e em vez de baixar o peso, permanecesse com o mesmo até atingir as 4x12 no exercício, quando conseguir, vc pode aumentar as séries se já estiver sentindo o peso muito pesado e difícil de lidar, ou aumentar a carga nuns 10-20% e repetir o processo. Essa é uma progressão linear de variável única bem simples e eficiente, desde que os pesos que vc utilize representem pelo menos 60% da sua RM.

Esse método de ir aumentando o peso a cada série pode ser chamado de pirâmide crescente, e é uma técnica de intensidade (pesquise) que eu gosto bastante também, mas também é a forma com a qual treinamos para força máxima, "soltando" a SNC em séries leves até chegar a carga máxima estipulada para o dia. Dessa forma, as séries de aquecimento (as mais leves) não são feitas até a falha ou próximo disso. No heavy duty vc vai ver essa progressão também, até a série final da morte que é feita com uns 75-85% de 1RM mas até a falha TOTAL (isso pe extremamente dolorido, já adianto) se doer pouco, está errado...

2 - Vocês consideram, o treino que postei, exagerado?

Já dei a opinião sobre seu treino, acho que não seria o ideal no seu caso, mas se vc por mais intensidade, ajustar melhor e treinar com sangue nos olhos pode dar certo.

Bons treinos.