Mais resistência e mais condicionamento, como conseguir?

[Dallas]

Seu abdome é muito fraco, por isso vc sobrecarrega o lombar que muito provavelmente também é fraco, como o @bill observou. Mas como vc diz que treina a tempo já, talvez esse nem seja o problema maior, o problema maior é que vc tem pouco consciência cinestésica, não consegue ativar essa musculatura de forma adequada quando precisa, por isso acabe sentido dores em locais que não deveria.

Isso se corrige com treino, é claro, e melhorando a sua capacidade de concentração nos treinos. Se ficar pensando na dor, não vai sentir o abdome, vc precisa mudar seu condicionamento mental na hr de fazer abs. Faça o exercício que melhor vc sente o abdome (sem sentir dor nas costas) adicionando cargas semanalmente a media do possível, como se fosse um outro exercício normal, não faça apenas com peso do corpo se não sempre vai ficar na mesma.

Antes de fazer os abs, tente deixar a barriga "estufada" durante todos os movimentos, isso vai aumentar a pressão intra abdominal e fazer vc contrair mais a musculatura do abdome. "Trave" a cervical antes de começar os abdominais e mantenha-se assim durante todas as séries, isso é bastante importante pq uma cervical frouxa acaba reduzindo a eficiência e concentração do movimento na região adequada, aumentando a dor nas costas e pode ser potencialmente perigoso dependendo da sua condição física. Vc consegue fazer isso deixando seu queixo encostado na região central da clavícula (aquele "u" bem no fim do pescoço e começo do peito). Algumas pranchas com pesos podem ser úteis para vc aprender a sentir musculatura da região abdominal... talvez isso já resolva seu problema.

 @Héracles, eu não estou mais treinando musculação a um bom tempo, estou focado exclusivamente em algumas metas pessoais e não tenho mais disponibilidade de recursos nem tempo disponível pra ir a academia frequentemente e seguir toda a rotina de treinos, alimentação além das mensalidades que aumentaram, então achei melhor abandonar e estou fazendo exercícios em casa todos os dias, flexões e suas variações, barra fixa improvisada, abs e estou correndo também. Assim como o confrade que criou o tópico, estou me preparando para testes físicos de concursos e queria melhorar o rendimento físico, essa variação de abdominal é cobrada em um concurso que irei prestar e como eu não estou conseguindo fazer, pensei de imediato em pedir ajuda aqui visto o enorme conhecimento de vocês nessa área... Agradeço pelo comentário, vou seguir todas as dicas que li e volto com o resultado ou atualizações, obrigado.