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Versão completa: Mais resistência e mais condicionamento, como conseguir?
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Venho de uma operação bucal séria devido a uma doença rara e ainda estou me recuperando, não estou 100% ainda, devo estar em torno de 85% bom.

Eu treinava musculação até junho, e nesse meio tempo de treino acho que em torno de 1 ano, 1 ano e pouco, ganhei 22kg. Pulei de 50Kg pra 72Kg (Tem um tópico meu mostrando a evolução por aí pelo fórum, só procurar). E como sou Ectomorfo, eu pedia pra minha madrasta na época em que eu morava com meu pai - fazer bolo de chocolate, lasanhas, pizzas, e essas merdas todas que estamos cansado de saber que nos fazem engordar. 

Não fiquei gordo, mas obtive um acumulo de gordura depois que parei de treinar por falta de dinheiro - e assim, virei um ''falso magro''.

Posto isso, comecei a fazer natação e muay thai mas também tive de parar por conta de dinheiro. E como eu já tinha que fazer essa operação bucal chutei o balde pra tudo e esperei o dia da cirurgia. 

Fiquei e estou sedentário, e como estou voltando a estudar pros meus concursos militares agora tenho que fazer exercícios físicos até mesmo pra ter um rendimento melhor nas horas dos estudos, devido ao fato de ter que oxigenar o cérebro se não me engano. 

O problema, como foi citado mais em cima é que estou sem dinheiro pra bancar uma academia e então, terei de que fazer exercícios que não necessitem de dinheiro. 

Seja barra, corrida, flexões, e esses exercícios que são livres que podemos fazer em qualquer lugar.

Enfim, comentei com os confrades no chat e o Tesla e o Hércules pediram para que eu fizesse o tópico para que pudessem/pudéssemos explanar de forma abrangente esse conteúdo.

Att.
@Repostando o que eu disse:

Para condicionamento, o melhor, mais barato eficiente (tempo de trabalho x resultado obtido) exercício que vc pode fazer é sprints. Na ladeira de preferência. Começando com 5-6 tiros de uns 70-100m com descanso ativo (pesquise o que é) será o suficiente para te deixar com náuseas e batimentos muito acelerados por mais de uma hr depois de terminar. Desde que sejam feitos com intensidade máxima ou bem perto disso. Sprints na ladeira aumentam e MUITO o efeito EPOC (pesquise) que é ótimo para condicionamento, perca de banha, além de criar e preservar massa magra considerável, uma vez que sprint é uma atividade anaeróbia (pesquise) como a musculação. Fora que em 20 mim de trabalho, ou nem isso, vc terá feito um trabalho infinitamente mais eficiente do que 2 hrs de caminhada. 3x na semana está bom

Nos dias restantes faça aeróbico leve, corridinhas, escadaria, etc (40-50 mim a 70-85%VO²MAX (pesquise)). 

Barras fixas, flexões vc pode e deve fazer todos os dias. As pessoas são ruins na barra pq fazem muito pouco, normalmente 1x na semana, umas 4 séries de 3-4 reps quando muito, bastante mal feitas. Ou seja, isso se resume em 12 barras feitas em 7 dias. Ai não sabem pq são ruins na barra, culpam a genética, deus, dores disso, daquilo, etc. 

A melhor maneira de aumentar força é tentar bater mais um repetição com o que seria sua 1RM em vez de aumentos graduais de peso. No caso da barra, se vc faz apenas uma em boa forma, sua meta será fazer duas de alguma forma, e continuar fazendo até bater uma meta pré determinada. Por ex: 50 reps hj. As primeiras vou tentar bater 2 a todo custo possível. logo vou prosseguir fazendo de uma em uma até bater as 50, com o menor intervalo possível. Logo vai estar fazendo 2. Vai fazer 50 de 2 por dia. Ai 3, e assim sucessivamente até fazer umas 10 em boa forma, sempre amantando a meta e reduzindo  tempo de trabalho. Faça 50 com uma pegada, 30 com outra, mas 20 com outra, etc, use a criatividade. intercale com flexões. Cada série de barra vc pula pro chão e faz flex, descansa um pouco e já vai pra barra de novo. Use eficientemente o seu tempo, não fique com aquele olhar vago e pensamento distante que todos os fracotes ficam nos seus intervalos gigantescos de descaço. Foque no que vc está fazendo e como está se sentindo. Esqueça o mundo a sua volta. 

Força física advém de foco mental. Isso é ABSOLUTAMENTE FUNDAMENTAL!!!! Não importa o que vc fizer ou onde estiver. 

Coma proteínas, esqueça comidas inúteis. Bem, não vou falar tudo, leia os tópicos sobre alimentação e treinamento aqui no fórum, ou procure mais coisas e pare de ser preguiçoso. Tem tópico sobre treino com peso do corpo, dieta paleolítica, dicas de suplementos, tem meu blog, sites infinitos na internet, vc deve ter amigos, um cérebro (creio eu), enfim, te vira e não seja banana.
Dando um UP no tópico, queria pedir uma informação, não estou conseguindo executar o abdominal supra com a variação dos cotovelos sobrepostos ao peito e encostando nas coxas no momento da subida, basicamente o abdominal padrão de alguns TAF's militares, o motivo é que sinto um incômodo nas vértebras da região da curva da lombar quando vou subindo o tronco, eu estou fazendo o exercício no chão sem apoio nenhum pra acostumar, as vezes coloco uma toalha mas o incômodo permanece, o que posso fazer nesse caso pra conseguir realizar sem nenhum apoio e sem sentir esse incomodo? Detalhe que consigo executar normalmente sobre um colchão por exemplo, mas quero adaptar-me ao chão sem apoio nenhum... Confrades @Héracles e @Bill Kazmaier ... vocês poderiam me dizer algo? Agradeço desde já...
@Tyler

Provavelmente você ta usando pouco os abs e demais os flexores de quadril. Quando os flexores são demasiadamente forçados nessa posição, eles vão comprimir a coluna e causar essas dores.

Aliado a isso pode apostar que tua lombar (os eretores espinhais) está fraca, bem como também os abs e todo o core.

Inicialmente mude a técnica. Abra mais os joelhos e empurre os abs pra fora com a pressão do ar intra abdominal durante o movimento todo, mantenha as costas retas, porque quanto mais curvar mais vai encurtar e forçar os flexores de quadril.

Fortaleça o core com exercícios específicos como, hiperextensões e ab roll. E tambem outros como good morning, agacho frontal, terra romeno e etc...
Seu abdome é muito fraco, por isso vc sobrecarrega o lombar que muito provavelmente também é fraco, como o @bill observou. Mas como vc diz que treina a tempo já, talvez esse nem seja o problema maior, o problema maior é que vc tem pouco consciência cinestésica, não consegue ativar essa musculatura de forma adequada quando precisa, por isso acabe sentido dores em locais que não deveria.

Isso se corrige com treino, é claro, e melhorando a sua capacidade de concentração nos treinos. Se ficar pensando na dor, não vai sentir o abdome, vc precisa mudar seu condicionamento mental na hr de fazer abs. Faça o exercício que melhor vc sente o abdome (sem sentir dor nas costas) adicionando cargas semanalmente a media do possível, como se fosse um outro exercício normal, não faça apenas com peso do corpo se não sempre vai ficar na mesma.

Antes de fazer os abs, tente deixar a barriga "estufada" durante todos os movimentos, isso vai aumentar a pressão intra abdominal e fazer vc contrair mais a musculatura do abdome. "Trave" a cervical antes de começar os abdominais e mantenha-se assim durante todas as séries, isso é bastante importante pq uma cervical frouxa acaba reduzindo a eficiência e concentração do movimento na região adequada, aumentando a dor nas costas e pode ser potencialmente perigoso dependendo da sua condição física. Vc consegue fazer isso deixando seu queixo encostado na região central da clavícula (aquele "u" bem no fim do pescoço e começo do peito). Algumas pranchas com pesos podem ser úteis para vc aprender a sentir musculatura da região abdominal... talvez isso já resolva seu problema.
(25-02-2018, 03:27 PM)Bill Kazmaier Escreveu: [ -> ]@Tyler

Provavelmente você ta usando pouco os abs e demais os flexores de quadril. Quando os flexores são demasiadamente forçados nessa posição, eles vão comprimir a coluna e causar essas dores.

Aliado a isso pode apostar que tua lombar (os eretores espinhais) está fraca, bem como também os abs e todo o core.

Inicialmente mude a técnica. Abra mais os joelhos e empurre os abs pra fora com a pressão do ar intra abdominal durante o movimento todo, mantenha as costas retas, porque quanto mais curvar mais vai encurtar e forçar os flexores de quadril.

Fortaleça o core com exercícios específicos como, hiperextensões e ab roll. E tambem outros como good morning, agacho frontal, terra romeno e etc...


 Valeu @Bill, vou seguir as dicas...
(26-02-2018, 08:49 AM)Héracles Escreveu: [ -> ]Seu abdome é muito fraco, por isso vc sobrecarrega o lombar que muito provavelmente também é fraco, como o @bill observou. Mas como vc diz que treina a tempo já, talvez esse nem seja o problema maior, o problema maior é que vc tem pouco consciência cinestésica, não consegue ativar essa musculatura de forma adequada quando precisa, por isso acabe sentido dores em locais que não deveria.

Isso se corrige com treino, é claro, e melhorando a sua capacidade de concentração nos treinos. Se ficar pensando na dor, não vai sentir o abdome, vc precisa mudar seu condicionamento mental na hr de fazer abs. Faça o exercício que melhor vc sente o abdome (sem sentir dor nas costas) adicionando cargas semanalmente a media do possível, como se fosse um outro exercício normal, não faça apenas com peso do corpo se não sempre vai ficar na mesma.

Antes de fazer os abs, tente deixar a barriga "estufada" durante todos os movimentos, isso vai aumentar a pressão intra abdominal e fazer vc contrair mais a musculatura do abdome. "Trave" a cervical antes de começar os abdominais e mantenha-se assim durante todas as séries, isso é bastante importante pq uma cervical frouxa acaba reduzindo a eficiência e concentração do movimento na região adequada, aumentando a dor nas costas e pode ser potencialmente perigoso dependendo da sua condição física. Vc consegue fazer isso deixando seu queixo encostado na região central da clavícula (aquele "u" bem no fim do pescoço e começo do peito). Algumas pranchas com pesos podem ser úteis para vc aprender a sentir musculatura da região abdominal... talvez isso já resolva seu problema.



 @Héracles, eu não estou mais treinando musculação a um bom tempo, estou focado exclusivamente em algumas metas pessoais e não tenho mais disponibilidade de recursos nem tempo disponível pra ir a academia frequentemente e seguir toda a rotina de treinos, alimentação além das mensalidades que aumentaram, então achei melhor abandonar e estou fazendo exercícios em casa todos os dias, flexões e suas variações, barra fixa improvisada, abs e estou correndo também. Assim como o confrade que criou o tópico, estou me preparando para testes físicos de concursos e queria melhorar o rendimento físico, essa variação de abdominal é cobrada em um concurso que irei prestar e como eu não estou conseguindo fazer, pensei de imediato em pedir ajuda aqui visto o enorme conhecimento de vocês nessa área... Agradeço pelo comentário, vou seguir todas as dicas que li e volto com o resultado ou atualizações, obrigado.