[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Bill Kazmaier]

Sobre aumentar a quilagem, o melhor é usar saltos incrivelmente baixos com anilhas de 500g ou 1kg; ou socar carga no estilo pirâmide, diminuindo ou aumentando os pesos? Existe algum esquema de porcentagem que deve ser seguido ou é só socar carga e ficar longe da falha?

Todas essas perguntas dependem muito da estruturação do treino, e principalmente da periodização. 

Mas pra alguem que é apenas entusiasta de academia e não periodiza nada é possível fazer aleatoriamente nessas formas aí que voce citou.

Até porque uma progressão linear a partir de um certo ponto NÃO funciona. (Ex.) O cara ta com 100kg no agachamento pra 5 reps, e ta fácil aumentar 4kg por semana, aí ele planeja que em 30 semanas ele vai estar num nivel top com 220kg..mas isso só no mundo louco e divertido dos umpalumpas coloridos. Aqui no nosso mundo ele vai chegar la nos 140kg e a tecnica vai começar a quebrar, vai ficar pesado e não progride mais...E há mais risco de se lesionar pois não há um fortalecimento das amplitudes mais fracas com um volume razoável numa intensidade que permita desenvolver força e tecnica.

Bom, se eu continuar escrevendo assim isso aqui vai virar umas duas bíblias. Então vou tentar dar um pitaco rapidamente pra voce se basear. Mas ouça bem, adapte conforme as tuas reações e resultados. Se seguir estritamente o que alguem diz, a chance de dar errado é grande, pois são realidades diferentes.


Vá progredindo linearmente (seja 1 ou 2kg por semana, ou mesmo 5) até chegar ao ponto em que consiga manter uma tecnica boa, com velocidade e sobrando uma repetição. A partir daí pode tirar uma maxima pra ver aonde tu vai penar, aonde é o ponto fraco. Pois eles se mostram mais em pesos maximos, onde a técnica tende a quebrar. Depois faça uma semana mais leve, tipo um deload, pra regenerar o SNC. Depois é possível fazer de várias formas, tipo 3,7,5,2, nessa ordem ou outra, onde os pesos serão diferentes, e na próxima vez que repetir trabalhe com mais pesos nessa mesma ordem. Cada 4 ou 5 semanas é interessante fazer um deload, baixando uns 30-40% do volume e mantendo a intensidade só baixa se estiver muito fudido). Tambem é possível trocar os exercicios, para outros de padrões diferentes do mesmo grupo. Exemplo trocar agachamento costas, pelo frontal.
Trabalhe algumas semanas na faixa de 7 a 10 reps tambem, essas faixas ajudam a solidificar pontos fracos. 
É possível aumentar o peso em ondas, tipo 70, 80, 90% pras mesmas reps, aí depois, 75,85,95, e etc...só exemplo.
Progredir tambem é progredir no volume, seja no numero de reps ou de séries. As vezes é necessário trabalhar um volume mais alto com peso menor, seguido de uma semana com volume menor pra recuperar o estímulo, e aí volta ao normal com volume médio. Lembre-se, a intensidade (%RM) tem mais impacto na força, mas se trabalhar sempre alto, vai fritar o sistema nervoso gerando atrasos. E o volume determina a magnitude do treino, é onde se constrói a força no geral e se corrige pontos fracos, mas o volume gera muito mais stress e fadiga pro sistema nervoso, então tem que balancear tudo. Faça isso conforme a recuperação. E lembre-se de outra coisa, tirar máximas te dão apenas a prática com pesos pesados, são apenas um teste, o que constrói a força massiva são submaximas com volume médio na maior parte do tempo pra reps entre 3 e 6. 

Então faça blocos com repetições diferentes, intensidades e volumes diferentes, bem como exercicios diferentes de acordo com o que precisa melhorar.