[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Dallas]

Spoiler Revelar

Avaliem meu treino:

Eu voltei a treinar faz 2 meses, faço ABC 2X, mas às vezes(quase sempre) acabo faltando no sábado e fazendo "A B C A B" e deixando o treino C pra outra semana, mas vou tentar corrigir essa falha e ir 6x por semana, já que só falto no sábado por pura preguiça de acordar cedo.

Primeiramente quero dizer que estou dando mais enfase as pernas, panturrilhas e antebraços por não achar que esteticamente eles estejam ideais, minhas coxas na verdade até tem um tamanho bom, mas quero melhorar elas ainda mais pra não ficar lá na frente com aquele esteriótipo do tronco grande e pernas finas kkkkk então eu SEMPRE treino perna 2x na semana, panturrilha eu acho meio fina, embora não seja muito fina a ponto de ser zoada eu ainda acho que é fina e deveria ser mais grossa então estou treinando ela 3x por semana e meu antebraço eu realmente acho que ele é fino e desproporcional ao resto do meu braço e tronco, estou treinando 2x por semana junto com o treino de costas.

Esteticamente falando eu acho que não tenho bons ombros e trapézio, acho que esses 2 atualmente são meus piores músculos esteticamente falando mas não tenho certeza se meu ombro é realmente ruim pq eu não sei analisar muito bem os ombros, sobre força eu sinto que minhas costas e meu ABS são minhas falhas, eu sinto que falta força em ambos em alguns exercícios como levantamento terra e agachamento.

Meus pontos positivos eu acho que são o peito, tríceps e costas, meu peitoral é bem desenvolvido mesmo quando eu estou sem treinar e quando eu começo a treinar ele desenvolve bem rápido mesmo meu treino de peito sendo um completo lixo, acho que minhas costas também tem um volume bom, embora eu acho que no quesito força ela falhe.

Bom agora baseado no meu foco, nas minhas falhas e pontos positivos vou postar meu treino.

Treino A - Pernas:
- agachamento*
- levantamento terra romeno*
- passadas com halteres*
- cadeira extensora*
- mesa flexora*

Treino B - Costas/bíceps/trapézio
- levantamento terra*
- remada curvada
- pulley de frente

- rosca direta*
- rosca alternada*

- encolhimento com halter*
- remada alta*(às vezes não faço esse e fico só no encolhimento, pq às vezes sinto um leve incomodo no ombro enquanto faço e já vi alguém que esse exercício é ruim pro ombro)


Treino C - Peito/ombro/tríceps
- supino reto*
- supino inclinado com halter*
- voador*

- desenvolvimento militar
- elevação lateral*

- supino fechado
- tríceps no pulley 

Eu não entendo muito de como escolher os exercícios, então se estiverem mal selecionados podem me dizer e sugerir quais ficariam melhor no lugar.

Eu estou treinando há 2 meses, eu sempre faço os exercícios na ordem em que coloquei, acho que é bom mudar alguns exercícios, mas não sei se preciso mudar muitos e se só mudar a ordem de execução já é o suficiente, os exercícios que eu coloquei um *  é pq estou fazendo há 2 meses desde que voltei a treinar, os que eu não coloquei * é pq eu mudei recentemente. No treino de peito eu pensei em só mudar a ordem ao invés de mudar o exercício e testei isso, comecei fazendo 3 séries no voador com carga bem baixa e várias repetições pra fadigar o peito antes do treino de vdd, depois fui pro supino, voltei pro voador e fiz com carga alta e 8~10 repetições e depois fui pro supino inclinado com halter. 

sobre repetições eu faço 3 séries de 8~12, tirando antebraço e panturrilha que eu faço 4 ou 3 séries de 15 repetições.

Como você tem pouco tempo de treino, recomendo inicialmente prestar muita atenção na técnica, principalmente dos básicos. Fazendo todo tipo de aprimoramento necessário, desde uma alavanca melhor, até mesmo treino de mobilidade pra atingir uma posição estável sem causar desequilíbrios ou jogar o esforço para áreas mais fracas correndo o risco de lesão.

Quanto a seleção dos exercícios eu diria pra fazer cada treino diferente. Com mais variações terá mais ativações de fibras musculares e menos desgaste neural. 

Começando por tirar o terra daquele treino B. Fazendo terra romeno num dia e o convencional no outro o desgaste da lombar e flexores de quadril vai ficar insustentável ao passar das semanas, se treinar pesado. Esses grupos citados são uns dos que mais demoram pra recuperar. Agachamento e supino é possível treinar todo dia e duas vezes por dia até, mas o terra é muito limitado, atletas de uma frequencia alta assim nos outros lifts, normalmente treinam o terra 1x por semana só, ou no maximo duas, sendo uma apenas auxiliar com % mais baixa. Isso é só um fato pra explicar a dinâmica do terra.

Planejar um treino depende de muitos fatores individuais, eu vou colocar como eu faria, pra você ter uma referência, mas vá adaptando conforme precisar e voce achar melhor. Existem muitos meios diferentes para levar ao mesmo fim.

Treino A1:

Agachamento costas
Stiff ou romeno
Complementar 1 - Pode ser afundos, ou alguma maquina
Complementar 2 - Panturrilha

A2:

Agachamento frontal
Terra
Complementar 1  
Complementar 2 

As repetições no agachamento aqui, eu diria pra ir alternando em blocos de 3 ou 4 semanas. Comece com 10 reps, depois 5, depois 7, e etc...Como eu disse tudo depende da tecnica pra começar ir mais intenso (intensidade  a %, quanto mais perto da maxima, mais intenso). Tambem é possível trabalhar pra uma série mais pesada, por exemplo 3 reps, depois baixar o peso e seguir fazendo séries de 6-10 reps.
O terra eu diria pra ir trabalhando o volume com um peso entre 70-80%RM, pra varias séries de 3 a 6 reps. Isso até o ponto em que você tiver fortalecido o core e o leg drive, e ja tiver um bom padrão tecnico. A partir daí pode ir mais pesado e tambem variar as reps.


 B1

Barra fixa: Vá aumentando as repetições até chegar a 15. Quando chegar, coloque peso extra, aquelas tornozeleiras, ou anilhas, e vá subindo as reps novamente. Na verdade eu diria pra trabalhar primeiro uma mais pesada de 5 a 7 reps com mais peso, e depois sim fazer com mais reps.
Remada unilateral: Séries de 5 a 10 reps. Vá aumentando o número de reps, depois o peso e depois as séries até umas 4 ou 5 por dia. Um desses por vez, é uma das formas de progressão
Rosca direta com a  barra W
Encolhimento com barra: Como é uma amplitude curta, vai com peso alto. Não faça rotação do ombro, apenas "encolha", só puxe pra cima, e retorne à posição inicial. 3-5 séries de 7 a 12 reps.

B2: 

Remada curvada
Alguma puxada na maquina, pode ser pulley frente ou aquela remada baixa
Rosca martelo
Remada alta com barra.

Mesmo esquema de reps e progressão do outro treino. Não precisa muita variação e muitos exercícios...Investindo um bom volume nesses aí, vai ter estímulo de praticamente tudo.

C1

Supino reto: traballhe um bom volume aqui. Alterne as reps ao passar das semanas. 10-7-5-3...Só exemplo
Desenvolvimento militar. Trabalhar um volume razoável, 4-5 séries de 6-10 reps, nunca chegando à falha
Supino inclinado fechado: Uma série mais pesada e o restante baixando o peso e fazendo mais reps
Algum isolador como: elevação lateral ou frontal...Séries de 10-15.

C2

Supino Inclinado: Volume alto
Militar com a pegada mais fechada ou desenvolvimento com halteres.
Supino reto com halteres: Poucas séries...
Triceps pulley + alguma elevação pra ombros





Antebraços eu diria pra treinar todos os dias, alguma daquelas variações que postei no outro tópico. Mais alguns exemplos

https://www.youtube.com/watch?v=svMgSL-LGuA
https://www.youtube.com/watch?v=61k5ZDAsI6I

Os abs tambem treinar todo dia no final, ou ao menos 3x por semana...Aumentando gradativamente o peso.

Enfim, só pra voce ter uma ideia. Tenha persistência que isso leva muito tempo, pode apostar.

No caso se eu fosse manter o mesmo estilo de treino que eu estou fazendo agora, valeria a pena então mover o levantamento terra pro treino de perna?

 Eu particularmente prefiro fazer o Levantamento Terra junto com o treino de costas e no full body no sábado(este é o meu caso onde treino 4x na semana e 1 treino fullB no sábado) no treino de pernas eu investiria no Stiff... Mas recomento que tente colocá-lo junto ao treino de pernas e faça o acompanhamento da evolução na técnica e principalmente na progressão de cargas.

  O Stiff foca muito mais em posterior de coxa e glúteos recrutando apenas um pouco os trapézios e eretores de coluna já com o Terra o enfoque no trapézio é bem maior, eu coloco o Levantamento terra na segunda junto com costas e trapézio e acabo por fortalecer também a região posterior da coxa(isso de forma mínima) e na quarta feira faço o stiff focando exclusivamente em perna, eu consigo me concentrar muito bem ao fazer o stiff sentindo a ativação das fibras na posterior de coxa e com o terra eu acabo por sentir o recrutamento de dorsais e trapézio.... um dos motivos de ajustar o levantamento terra junto com costas é com relação ao esforço muscular pois o meu treino de perna estava me deixando muito fadigado e não consegua assim o aumento nas cargas no levantamento terra era um cagaço total, mas faça o teste.