[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Merdingo]

Minha dieta estava sendo pão integral e pasta de ricota no café da manha, no meio da manha yougurte e whey com aveia ou pasta de amendoim, no almoco arroz, feijao, 150 g de carne, salada, no meio da tarde pao integral e albumina, antes do treino, la pelas 19h,  queijo minas frescal e uma fruta ou aveia, e a noite arroz integral, feijao e uns 150g de carne.

O treino é 4x na semana de musculação, sendo que faço três ou quatro série de 10 a 12 repetições, pcuro ir até a falha. Mas sinceramente? Ja estou quase mudando de nutricionista

Só faltou as castanhas do Pará e sementes de linhaça

[Carasumido]

Minha dieta estava sendo pão integral e pasta de ricota no café da manha, no meio da manha yougurte e whey com aveia ou pasta de amendoim, no almoco arroz, feijao, 150 g de carne, salada, no meio da tarde pao integral e albumina, antes do treino, la pelas 19h,  queijo minas frescal e uma fruta ou aveia, e a noite arroz integral, feijao e uns 150g de carne.

O treino é 4x na semana de musculação, sendo que faço três ou quatro série de 10 a 12 repetições, pcuro ir até a falha. Mas sinceramente? Ja estou quase mudando de nutricionista

Só faltou as castanhas do Pará e sementes de linhaça

Entao cara, o cara demora uma semana para entregar a dieta..alem disso ele da umas tres opcoes, mas pela praticidade eu tenho escolhido as mais faceis sempre. Mas acho que o nutricionista se perdeu por causa da minha rotina ferrada e nao manja de fazer dieta nesses casos, tanto que quis que eu fizesse exames para saber se eu estava com testestorona baixa ou exagerando em doces. Vou ver se acho outros melhores para mim.

[Merdingo]

@Carasumido
Bom, espere o pessoal que entende ae te responder.

Comigo o que deu certo na alimentação são carnes e ovos, o resto eu preencho com feijão e legumes. Vez ou outra alguma fruta. Dá pra fazer centenas de combinações com isso e é básico. Se imagine fora deste mundo "civilizado" e pense o que teria disponível pra comer. É isso.

Nunca me acertei com nenhum tipo de pão, me causava inchaço abdominal. Corte o açúcar e reduza o sal que sua retenção de líquidos vai diminuir drasticamente.

Evite coisas industrializadas.

E não fico nessa frescura aí de comer toda hora, até onde sei isso não é tão benéfico como dizem. Come quando dá, forra o estômago e com qualidade. De resto deixa seu corpo trabalhar.

Sobre a albumina, já fui consumidor ferrenho, hoje não uso mais e tenho mais qualidade muscular e menos retenção. Prefiro comer alguns ovos cozidos à uma medida de albumina, pelo menos sei o que tô ingerindo.

E veja a quantidade necessária de água que tu deve beber diariamente, isso só testando.

Ah sim, e sobre as repetições, tenho percebido um aumento de resistência com mais repetições e um aumento de força com menos repetições e mais peso. Logo eu prefiro fazer menos repetições com mais peso, e meu corpo que se regenere e se prepare para a próxima carga mais pesada. Lembrando que seu corpo não sabe matemática, nem contar repetições...

[Subsolo]

Não sei pq pagam nutricionista. Além de custar o olho da cara, muitas vezes o sujeito - assim como os instrutores de academia - não fazem a mínima ideia do que estão fazendo.
É o mesmo treino pra todo mundo, a mesma dieta pra todo mundo, como se todos fossem iguais.
Quem paga nutricionista pra fazer dieta está precisando largar a preguiça de lado e ir estudar por conta. Garanto que o próprio sujeito faz sua dieta.

Até pq não tem segredo.
Ovos, frango, whey, peixe, etc.
Abacate, azeite, amendoim, nozes, etc.
Batata doce, brócolis, carbos descentes, etc.

[Emperor]

Bom dia meus caros, estou, aqui, de volta.

Bom, depois do choque de realidade e das referências recomendadas por todos, venho mostrar um esboço de treino.

Spoiler Revelar

TREINO A
Supino Inclinado na Barra - 4 x 8 a 6
Supino Reto com Halteres - 4 x 8 a 6
Paralelas - 4 x 5
Crossover + Peck Deck - 4 x Até a Falha + Um drop no final de cada

Triceps Testa - 4 x 8 a 6
Triceps Pulley/Corda - 4 x Até a Falha
Triceps Coice Polia - 3 x 20 a 15

Desenvolvimento na Barra - 4 x 8 a 6
Elevação Frontal - 3 x 20 a 15

TREINO B
Barra Fixa - Até completar 50 repetições, se eu for falhando, descanso um pouco (40s), e retorno. Peguei da sugestão do @Héracles 
Puxador Alternado - 4 x 8 a 6
Puxador Triângulo - 3 x 15 a 20
Remada Curvada na Barra Livre - 4 x Até a Falha
Remada Baixa Triangulo - 3 x 20 a 15
Pulldown + Remada Cavalinho - 4 x Até a Fallha

Rosca Direta na Barra W - 4 x 8 a 6
Rosca Alternada - 4 x 8 a 6
Rosca Inversa na Polia - 3 x 20 a 15

Crucifixo Inverso com Halteres - 4 x 8 a 6
Encolhimento com Barra - 3 x 20 a 15

Treino C
Agachamento - 4 x 8 a 6
LegPress 45º - 4 x 8 a 6
Cadeira Extensora - 3 x 20 a 15
Stiff com Halteres - 4 x 8 a 6
Mesa Flexora - 4 x 8 a 6
Flexão de Pernas em Pé/Cadeira Flexora - 3 x 20 a 15

Panturrilha em Pé e Sentado - 3 x Até a Falha

Abdominal

 

Esse treino, vou realizá-lo 2x (ABC2x). E quero a opinião, dicas, conselhos sobre o mesmo.

Estava pensando em desmembrar o treino de pernas, quadríceps de posterior, o que acham?

@Héracles tu teria o livro Intensidade Total em PDF, se possível poderia me enviar por MP? Encontrei outros livros dele, Anabolismo Total e Musculação Além do Anabolismo e dei uma lida nos 2 já, da pra ter um noção sobre treino neles. Creio que este livro que te peço seja mais detalhado de informações.

@"ThEGoDFaTheR" Fique à vontade para opinar também, tanto você como o @Héracles

[Emperor]

Spoiler Revelar

Bom dia meus caros, estou, aqui, de volta.

Bom, depois do choque de realidade e das referências recomendadas por todos, venho mostrar um esboço de treino.

TREINO A
Supino Inclinado na Barra - 4 x 8 a 6
Supino Reto com Halteres - 4 x 8 a 6
Paralelas - 4 x 5
Crossover + Peck Deck - 4 x Até a Falha + Um drop no final de cada

Triceps Testa - 4 x 8 a 6
Triceps Pulley/Corda - 4 x Até a Falha
Triceps Coice Polia - 3 x 20 a 15

Desenvolvimento na Barra - 4 x 8 a 6
Elevação Frontal - 3 x 20 a 15

TREINO B
Barra Fixa - Até completar 50 repetições, se eu for falhando, descanso um pouco (40s), e retorno. Peguei da sugestão do @Héracles 
Puxador Alternado - 4 x 8 a 6
Puxador Triângulo - 3 x 15 a 20
Remada Curvada na Barra Livre - 4 x Até a Falha
Remada Baixa Triangulo - 3 x 20 a 15
Pulldown + Remada Cavalinho - 4 x Até a Fallha
Levantamento Terra - 4xAté a falha

Rosca Direta na Barra W - 4 x 8 a 6
Rosca Alternada - 4 x 8 a 6
Rosca Inversa na Polia - 3 x 20 a 15

Crucifixo Inverso com Halteres - 4 x 8 a 6
Encolhimento com Barra - 3 x 20 a 15

Treino C
Agachamento - 4 x 8 a 6
LegPress 45º - 4 x 8 a 6
Cadeira Extensora - 3 x 20 a 15
Stiff com Halteres - 4 x 8 a 6
Mesa Flexora - 4 x 8 a 6
Flexão de Pernas em Pé/Cadeira Flexora - 3 x 20 a 15

Panturrilha em Pé e Sentado - 3 x Até a Falha

Abdominal

Esse treino, vou realizá-lo 2x (ABC2x). E quero a opinião, dicas, conselhos sobre o mesmo.

Estava pensando em desmembrar o treino de pernas, quadríceps de posterior, o que acham?

@Héracles tu teria o livro Intensidade Total em PDF, se possível poderia me enviar por MP? Encontrei outros livros dele, Anabolismo Total e Musculação Além do Anabolismo e dei uma lida nos 2 já, da pra ter um noção sobre treino neles. Creio que este livro que te peço seja mais detalhado de informações.

@"ThEGoDFaTheR" Fique à vontade para opinar também, tanto você como o @Héracles

Fazendo uma edição. Tinha esquecido de colocar o levantamento terra no final dos exercícios de costas antes dos de biceps.

Levantamento Terra - 4x Até a falha

[Héracles]

Achei interessante, teste e veja o que dá ...

[Subsolo]

Discordo do seu treino e discordo do Héracles.
Achei seu treino bem péssimo.
São 9 exercícios no treino A. 5 ou 6 isoladores. Tá pensando em simetria e/ou está hormonizado?
E a coisa piorou no treino B. 12 exercícios. Absurdos 9 exercícios isoladores.
Deve tá ficando 1h30 a 2h00 dentro da academia.

Coitado do seus bíceps e tríceps, por exemplo. Eu que não queria estar no lugar deles.

[Nativo]

O treino que o TheGod montou é melhor que esse que você postou mas eu faria algumas modificações colocando terra no dia de perna e alternando os exercícios de performance, por exemplo:
Na segunda (Treino A1) faz o supino como o primeiro exercício focando na progressão de carga que pode ser de forma linear ou seguindo algo como 5/3/1 e na quinta (Treino A2) troca o supino pelo desenvolvimento militar. No Treino de perna você faz a mesma coisa, um dia terra e no outro agachamento.

O treino ficaria mais ou menos assim
A1
Supino [Barra]
Desenvolvimento [Halter]
Paralelas
Isolador ombros
Isolador tríceps
Isolador peito
Esses isoladores no final do treino você faz se quiser, eu curto fazer 1 isolador para cada 3x10 só para falar que não fiz
No Treino A2 faz o supino com halter e o desenvolvimento militar na barra e em pé. 

B
Remada curvada
Barra
Serrote
Puxada pulley / remada baixa
Encolhimento
Isolador bíceps

C1
Agachamento
Stiff
Legpress
extensora
flexora
No treino C2 você troca o agachamento pelo Terra e o Stiff pelo agachamento frontal

[Héracles]

Na verdade eu nem li o que ele tinha postado   já tá perguntando de mais e fazendo de menos




quer saber como eu penso que um treino eficiente funciona, leia meu blog... já disse que não vou ficar dando consultoria de graça, uma dúvida mais pertinente será muito bem vinda

[Machado Annihilator]

Meu objetivo agora é ter um condicionamento mesclado FORÇA x LUTADOR X TREKKING (CAMINHAR MONTANHA).

No ano que vem pretendo fazer a travessia da serra fina veja aqui. 

E antes já vou indo caminhar em umas montanhas por aí, coisas mais fáceis. O problema é que sempre tenho lesões, pode parecer fácil para quem nunca fez, mas ficar andando horas em terreno íngreme no meio do mato com uma mochila pesada nas costas acaba com as pernas, além de escorregões etc. Eu sempre ando rápido para mim é uma atividade física, se acampar fica foda, a alimentação é limitada só miojo e sardinha em lata.

Como é um condicionamento bem específico,como eu me preparo?  Devo correr ou caminhar? Caminhar na cidade é bem fácil, nem se compara, a não ser que eu ache uma subidona e fique subindo e descendo. Estou com a perna lesionada e só estou fazendo terra; devo parar de treinar perna antes e depois do trekking?

Também não sei como me preparar, não dá para ir todo dia em uma montanha treinar... Treinar quantas vezes por semana já faria meu corpo ficar livres de lesões quando eu for p o mato?

[Monarca]

O melhor cenário seria você treinar corrida em um local de altitude elevada (ar rarefeito) e íngreme (para desenvolver melhor a musculatura), mas aí vai depender de que local você vive.

Resumindo o que vc tem que fazer:
-Adquira resistência (corrida, muay thaii etc);
-Fortalecimento muscular para tratar a lesão.

Lembrando que não sou profissional de educação física

[BillPaiva]

Fala galera, tem dois meses que voltei a academia, sou iniciante, entrei com 65kg fiz a avaliação física, e atualmente estou com 173cm, 69kg, 14%bf, 32cm de biceps, 26cm de antebraço, 93cm de peito, 78cm de cintura, 96cm de quadril, 50cm de coxa, 36cm de panturrilha

Qual seria a melhor estratégia, manter no bulking? Quero ganhar massa, não como muita porcaria, mas to ganhando bastante gordura junto..  Dos 4 kg que ganhei foram 2kg musculo e 2kg gordura.

[Bastardo]

Fala galera, tem dois meses que voltei a academia, sou iniciante, entrei com 65kg fiz a avaliação física, e atualmente estou com 173cm, 69kg, 14%bf, 32cm de biceps, 26cm de antebraço, 93cm de peito, 78cm de cintura, 96cm de quadril, 50cm de coxa, 36cm de panturrilha

Qual seria a melhor estratégia, manter no bulking? Quero ganhar massa, não como muita porcaria, mas to ganhando bastante gordura junto..  Dos 4 kg que ganhei foram 2kg musculo e 2kg gordura.

Pow irmão considerando seu peso e altura, e de um cara que também ta nessa corrida e tem as mesma característica que a sua, acho que não daria agora tantan importancia a isso, ou seja, se preocupar com a questão de gordura se tbm está ganahndo massa muscular, claro, o idela é sempre fazer cardio que vai queimar ela. Mas tem muito pra evoluir ainda, principalmente a parte inferior que aparentemente está pouco desenvolvido de fato, estar dando atenção as pernas ?

Considerando que voçê não come porcarias é dar mais atenção ao cardio de fato.

[BillPaiva]

Fala galera, tem dois meses que voltei a academia, sou iniciante, entrei com 65kg fiz a avaliação física, e atualmente estou com 173cm, 69kg, 14%bf, 32cm de biceps, 26cm de antebraço, 93cm de peito, 78cm de cintura, 96cm de quadril, 50cm de coxa, 36cm de panturrilha

Qual seria a melhor estratégia, manter no bulking? Quero ganhar massa, não como muita porcaria, mas to ganhando bastante gordura junto..  Dos 4 kg que ganhei foram 2kg musculo e 2kg gordura.

Pow irmão considerando seu peso e altura, e de um cara que também ta nessa corrida e tem as mesma característica que a sua, acho que não daria agora tantan importancia a isso, ou seja, se preocupar com a questão de gordura se tbm está ganahndo massa muscular, claro, o idela é sempre fazer cardio que vai queimar ela. Mas tem muito pra evoluir ainda, principalmente a parte inferior que aparentemente está pouco desenvolvido de fato, estar dando atenção as pernas ?

Considerando que voçê não come porcarias é dar mais atenção ao cardio de fato.

Confesso que alguns dias precisei faltar, e sempre que faltei algum dia na semana, dei prioridade em treinar os membros superiores. Vou seguir no bulking, não queria ter barriga, mas pelo jeito pra crescer não vai ter como. 

Atualmente faço 4 alimentações por dia.. 

Montei uma dieta +/- não sigo tão criterioso, mas é basicamente, 4 grama kg por peso corporal de carboidrato, 1,6 a 1,8 de proteína e 1 de gordura.

Não como muita porcaria pq tenho um problema de saúde que faz com que eu não possa ficar comendo besteira, então fritura raramente, não como glúten, não bebo.

Confesso que tenho fugido dos cardios, por medo de atrapalhar na hipertrofia por ser ectomorfo.

[Nativo]

Fala galera, tem dois meses que voltei a academia, sou iniciante, entrei com 65kg fiz a avaliação física, e atualmente estou com 173cm, 69kg, 14%bf, 32cm de biceps, 26cm de antebraço, 93cm de peito, 78cm de cintura, 96cm de quadril, 50cm de coxa, 36cm de panturrilha

Qual seria a melhor estratégia, manter no bulking? Quero ganhar massa, não como muita porcaria, mas to ganhando bastante gordura junto..  Dos 4 kg que ganhei foram 2kg musculo e 2kg gordura.

Mantenha o bulking. Se alimente com bons alimentos e tenha constância. Simplifique o processo. Faça a sua parte e deixe o tempo fazer o restante.
Um conselho muito importante: não ignore as pernas, abdômen, trapézios e panturrilhas.

Spoiler Revelar

treino é sobre esforço e concentração. Dê o seu máximo.

[Bastardo]

Pow irmão considerando seu peso e altura, e de um cara que também ta nessa corrida e tem as mesma característica que a sua, acho que não daria agora tantan importancia a isso, ou seja, se preocupar com a questão de gordura se tbm está ganahndo massa muscular, claro, o idela é sempre fazer cardio que vai queimar ela. Mas tem muito pra evoluir ainda, principalmente a parte inferior que aparentemente está pouco desenvolvido de fato, estar dando atenção as pernas ?

Considerando que voçê não come porcarias é dar mais atenção ao cardio de fato.

Confesso que alguns dias precisei faltar, e sempre que faltei algum dia na semana, dei prioridade em treinar os membros superiores. Vou seguir no bulking, não queria ter barriga, mas pelo jeito pra crescer não vai ter como. 

Atualmente faço 4 alimentações por dia.. 

Montei uma dieta +/- não sigo tão criterioso, mas é basicamente, 4 grama kg por peso corporal de carboidrato, 1,6 a 1,8 de proteína e 1 de gordura.

Não como muita porcaria pq tenho um problema de saúde que faz com que eu não possa ficar comendo besteira, então fritura raramente, não como glúten, não bebo.

Confesso que tenho fugido dos cardios, por medo de atrapalhar na hipertrofia por ser ectomorfo.

É isso, mas é importante fazer cardio, pois primeiro se elimina gordura que os músculo. E se continuar na constância de levantamento de peso, os músculos vão continuar.

[Viking]

Treino full body ( corpo todo) é bom? Alguém pode falar sobre ?