Treino e dieta para fodidos na vida

[Héracles]

apenas as altas cargas podem atingir este fim?

Sim e não.

Lhe pergunto pois vejo exemplos antigos que treinavam com pouca carga mas alto volume

A questão é que você está confundindo os termos. Intensidade, se referindo exclusivamente ao treinamento sério, TRADICIONALMENTE diz respeito a porcentagens de 1RM. Quanto mais próximo de 100%, mais intenso. Ponto final.

Mas é muito comum lermos e ouvirmos por aqui que treinos intensos também sejam os com intervalos curtos, os que vão até a falha total, etc... não que isso esteja "errado", mas é apenas uma confusão de nomenclaturas. Quanto a mim, quando eu me refiro a INTENSIDADE, me refiro a porcentagens de carga. Outros treinadores podem se referir a intensidade de outra maneira, por isso você deve analisar a linguagem e conceitos de quem está te passando a mensagem.

Sobre os exemplos que você citou, é claro, todos são válidos e verdadeiros... o que você deve ter em mente é achar o que mais combina com a sua personalidade (parece besteira mas isso faz toda a diferença, inclusive já há métodos de se programar o treinamento para as pessoas com base no perfil psicológico). Existem pessoas que são mais pragmáticas, não gostam de perder muito tempo treinando (que era o caso do Arthur Jones, Mike Mentzer, etc...) por isso vão lá e arregaçam a musculatura em uma ou duas séries e tchau. Outras já gostam de treinar por horas a fio, que era o caso do negão do seu exemplo (diz a lenda que ele treinava por mais de 5 horas seguidas). Independente da forma, ambos tiveram resultados expressivos, então qual é o mais correto? Ora, que mais combina com a sua personalidade e crenças e tipo físico (já falei sobre isso extensamente em algum texto do meu blog, de uma procurada). Eu particularmente gosto de treinar para força, mas tem gente que não gosta tanto. Tem quem prefira fazer coisas em circuito (crossfit), tem quem prefira calistenia... há uma infinidade de formas de se treinar. O que é preciso é para com essa mania de querer graduar as coisas. Todos os métodos funcionam, desde que feitos com seriedade.

O mais importante é e sempre será o esforço. Se você aplicar esforço genuíno, seja lá qual for a forma que treine, terá resultados sem sombra de dúvidas.

um número elevado de repetições também não pode levar a mais lesões? Tipo, fazer um supino PESADO (1 a 3 rep com MUITA carga) seria equivalente ou melhor que gastar 2 horas fazendo 1000 flexões? O que é mais "benéfico"?

O que é mais benéfico é muito difícil de definir. Com um supino com muita carga você estará treinando força, com 1000 flexões estará treinando resistência. Mas ambas as coisas são interdependentes. Talvez o ideal seria fazer o supino com peso absurdo, mas também conseguir fazer 1000 flexões. Então, como dito antes, é tudo uma questão de objetivo e de o que você realmente gosta de fazer. É preciso que vocês entendam de uma vez por todas que no treinamento físico não existe melhor ou pior, cada individuo é único e tem o seu próprio "modo ideal" de treinar.

Sobre lesão, ambos os casos estão propensos. Não tem como escalonar isso. O fato é que cargas maiores geralmente causam mais lesões pq as pessoas são idiotas e não sabem o que estão fazendo, indo muito além da capacidade real, treinando o ego. (estatisticamente, o levantamento de peso é um dos esportes menos lesivos que se tem atualmente. e as "lesões" que vocês ouvem as pessoas reclamarem na academia, em 98% dos casos não passam de desconfortos. lesões REAIS são poucas pessoas que tem, e uma coisa eu tenho certeza, você não vai se "LESIONAR" fazendo agachamento com 30kg, supino com 20kg, ou rosca direta com 10, por exemplo).

o que seriam os termos "singles" e "doubles" no treino? Ex: fazer 2 singles de supino e 2 doubles

Singles e doubles são exatamente isso que parece. Singles são séries de repetição única e double de séries com duas reps. Geralmente são feitas com altas cargas, e entram naquele método de treinar técnica que eu comentei anteriormente.