Treino e dieta para fodidos na vida

[Héracles]

mas com mais reps e menos carga

Sem querer ser chato mas ...    quando eu digo "mais leve para treinar técnica" eu me refiro, na maioria das vezes, pelo menos 70%1RM. Uma faixa ideal para aperfeiçoar técnica no movimento - na minha opinião - gira em torno de 85%1RM, evitando a fadiga muscular. Resumindo, 85%1RM seria um peso que você não faria mais de 5 reps, nem se a sua vida dependesse disso, só que em vez de buscar a falha muscular (hipertrofia) você faz poucas reps (1-2), e diversas séries, o mais perfeito possível. Uma dica seria fazer
repetições até o momento que perceber que não perdeu qualidade do movimento. Quando isso acontecer, pare. Mesma coisa para as séries.
Exemplificando: seu máximo no terra é 200kg (100%1RM). Hoje você vai treinar técnica. O que a maioria faz: coloca no máximo 100kg (50%1RM) e faz movimentos "controlados" ao extremo buscando a falha. NÃO, ISSO NÃO VAI MELHORAR SUA TÉCNICA!

Como deve ser feito: coloque 170kg (85%1RM) e faça 30 reps em séries de 3, buscando mais conexão mente-músculo e observando onde tem mais rigidez, falta de elasticidade e fraqueza, esses pontos são suas falhas. Essas porcentagens vão variar de acordo com sua condição física da semana, por isso todo treino é ABSOLUTAMENTE INDIVIDUAL e deve ser pensado diariamente. VOcê terá uma base, mas deve ser flexível.  Tudo isso você jamais vai perceber fazendo séries normais para hipertrofia, ou treinando exclusivamente em máquinas. E esse é só um dos exemplos de como se treinar para força e performance.

O que deve ser entendido nisso é que para melhorar técnica, o foco está no MOVIMENTO E NÃO NA FALHA MUSCULAR. E o movimento só pode ser aperfeiçoado quando se requer grande atenção no que se faz. Cargas baixas não requerem atenção tão grande, por mais que vocês não creditem nisso.    

Como eu disse anteriormente, aqui esses métodos de treino ainda são muito obscuros. Usar pouca carga (algo que você consiga fazer 10-15 reps) não vai melhorar em nada a sua técnica. Copiando uma frase de um desses treinadores de instagram (um dos bons) "técnica sem carga é coreografia". Você só vai perceber de fato onde está errando, quando puxar pesos desafiadores.

Você acompanha o fisiculturismo?

Bem de longe

Você acha que nós treinamos errado ou com falta de intensidade? Ou os dois.

Recentemente teve um episódio engraçado no mundo do fisioculturismo brasileiro. Um nome promissor do brasil, resolveu se aperfeiçoar indo treinar nos EUA. Ele, como todo bom chimpa, chegou lá com a ideia de "boa técnica", muitos aparelhos para melhorar falhas e toda essa ladainha que vocês encontra em qualquer academia do país.

Quando chegou lá, treinar com os caras, se sentiu um merda. Pq? Pq nego bem menor que ele, pegava mais peso no agachamento, no terra, em tudo. Os cara só usavam barras e halteres e treinavam feitos neandertais saídos das profundezas do inferno. Ou seja, tudo que ele havia aprendido estava errado, ou melhor, meio certo. pessoal da gringa tem um aspecto muito melhor pq treina a base desde o highschool e colege.

Outro caso que teve destaque recentemente foi o do @Cbun. Uns cara famoso aqui do BR falando que ele treina nos aparelhos, não usa carga e etc... um dia um sujeito aí resolveu perguntar ao vivo para o próprio Cbun se isso era verdade, ele disse "é claro que não, no off eu treino usando muito peso, reps na faixa de 5-6, exercícios básicos"... bem, é só assistir o canal dele.

A questão é que aqui ainda permeia vários mitos, e outro problema é que tudo vira picuinha e intriga, se um cara diz que tal coisa é boa, amanhã tem 50 caras dizendo que quem acredita nisso é ignorante, e etc...e ficam nessas briquinas de puta e ninguém evolui em nada. Por isso não acompanho muito esse meio, é muito fútil e superficial.

Na verdade tudo no brasil é assim... alguém aqui no fórum disse uma vez muito sabiamente: "no brasil reina a cultura do realyti show".

Mas eu sempre fico pensando que por mais que pareça que você deu tudo de si no treino, sempre parece que poderia ter ido um pouco mais longe

Isso é fácil de entender. Novatos não tem muita consciência corporal E CONTROLE NEUROMOTOR. por mais que deem tudo de si, não conseguem extrair o máximo da musculatura pois ainda há pouco inervação neural. Isso é algo que só pode ser melhorado com o tempo de treino.

Treinar para força ativa e cria muito mais unidades motoras do que treinos para hipertrofia. Por isso a base deve ser a força e depois hipertrofia, pq sem unidades motoras no músculo, vocÊ não vai conseguir chegar na falha muscular real, que é justamente o objetivo da hipertrofia. Essa é a mágica da coisa que ninguém no brasil diz ...