Treino e dieta para fodidos na vida

[Héracles]

1) Por que não há levantamento terra e powerclean nesta rotina? Seria porque os agachamentos pesados já sobrecarregam demais a lombar?

Talvez você não tenha pegado âmago... a ideia não escrita. Não é uma "rotina" por assim dizer, mas um método, uma "ideologia" de treino, pegue os fundamentos e adicione os exercícios que você queira/precisa melhorar.

Não tem esses exercícios que você citou simplesmente porque na hora que eu escrevi o texto não me vieram na mente. Apenas isso. Você deve colocá-los no treino, é claro.

Por exemplo, hoje em dia eu faço levantamento terra pesado a cada 20 ou 30 dias (me deixa muito arrebentado) ... e não consigo fazer agacho pesado na mesma semana... mas já teve épocas que eu fazia terra e agacho 2x na semana (um dia pra treinar técnica e outro pra ir mais pesado)... então isso é muito individual e vai depender da sua capacidade de recuperação.

E como eu sempre digo, pegue a essência da coisa, não apenas copie o treino do exemplo.

2)fazer diariamente exercícios de lombar (superman, ponte de glúteo, hipertensões, goodmorgning, etc) irão fortalecer mais ela ou irão sobrecarregar demais? há essa necessidade diária ou seria apenas pra fazer menos vezes na semana?

Isso vai depender da intensidade que você aplica em cada treino. Exemplo: Se você faz terra muito pesado na segunda, não há necessidade de fazer, por exemplo, good mornings mais pesados ainda na quarta ou sexta, você poderia fazer hyperexten para mais reps nos outros dias, ou esses exercícios de peso corporal, mais como espécie de fisioterapia mesmo. Até pq se você faz, por exemplo, 2 treinos de terra ou agacho ou enfim... "pesados" na mesma semana, provavelmente significa que você não aprendeu a treinar ainda.

Como é dito no texto, 1 dia principal é onde tu vai usar carga, fazer força (intensidade) e o treino complementar é mais leve, com mais volume (repetições), onde você busca apurar a técnica e melhorar irrigação no local para melhor recuperação e atingir seus pontos fracos.

(PS 1: inclusive essa metodologia de treino está na moda hoje em dia nas redes sociais e youtube... os brasileiros descobriram isso agora, e os coachs e atletas que "trouxeram a novidade" parecem que redescobriram a roda, inclusive só agora esses caras estão falando sobre a importância dos treinos para força e seus métodos, e finalmente entenderam que é justamente esse o motivo de nas competições - mesmo de fisioculturismo - o brasil ser tão irrelevante, pois o chimpa daqui acha que tudo dá lesão ... mas não ha nada de novo sobre o sol, pois esse treino eu escrevi a dois anos atrás e era uma coisa que já havia aprendido e aplicado há pelos menos uns 4-5 anos antes lendo e aplicando material de fora. Pra vocês verem como estamos atrasados e somos toscos;

PS 2: esse fato é interessante para mostrar, na prática, como o fórum pode estar a frente do tempo (no brasil) em muitas coisas... não só nessa área, mas se vocês observarem hoje, muito conteúdo mais "conservador" e pró homem, postados em mídias sociais famosas, nada mais são que cópias baratas de coisas que aprendemos e discutimos a mais de 10 anos. isso é pra juvenada bunda mole aprender a dar valor pra esse espaço, e pros veteranos não perderem a fé no local. estamos bem a frente do tempo nesse país, podem ter certeza disso. não tenho dúvida, pelas coisas que já vi e li por aí, que muito nego "famosinho" vem pegar conteúdo daqui pra fazer material "novo" e "revolucionário para a maioria de primatas das redes sociais, pagando de machãzão, fodelão, comedorzão e diferentão - mas divulgar a fonte que é bom, jamais... ou ostrar o quanto é fodelão discutindo com NÓS AQUI, muito menos.)