07-09-2020, 09:05 AM
(03-09-2020, 02:55 PM)Héracles Escreveu: Eu li por cima o tópico, acho que deixaria mais ou menos igual. Só reforçando três pontos que eu descobri serem MUITO importantes:
1- AERÓBICOS: lá no texto eu já falei sobre a importância de não negligenciar o aeróbico, mas disse de uma forma meio que secundária. Hoje em dia em entendo que o aeróbico É tão importante quanto o treino de força em si, ou seja, eles tem que andar lado a lado. Na época que escrevi esse texto, eu fazia um AEJ (aeróbico em jejum) leve pela manha, uma caminhada rápida na esteira inclinada, não mais que 30 mim. Hoje em dia, pela manhã, eu sempre CORRO pelo menos 5km, e corro também no pós treino, uns 3-4k. Nos finais de semana corro também (e olhe que alguns anos atrás jamais me imaginaria fazendo isso). A minha saúde e disposição geral melhoraram bastante. Como eu gosto de umas atividades na natureza, tipo trilhas no mato e no rio, rapel, canoagem, etc... ter um bom aeróbico facilita tudo. O dia que eu decidi que ia melhorar essa parte foi depois de um evento num clube de tiro onde o trajeto era cronometrado. Tinha alguns obstáculos no meio do mato, e obviamente quem fizesse o menor tempo ganhava. Eu quase morri nesse dia, mesmo treinando diariamente e me achando um semi-atleta. Perdi pra nego que nunca pisou numa academia na vida e nunca cogitou a ideia de fazer dieta, e isso me causou uma profunda revolta interna. Percebi que em um risco real de vida, mesmo com todo o meu treinamento de agora, ainda poderia ser uma presa fácil. Não é atoa que os militares fazem tantos aeróbicos e coisas para resistência. Antigamente eu tinha um bom cardio, pois jogava basket todo dia. Então resolvi focar nisso novamente, sem esquecer o levantamento de peso. Não perdi força nem massa muscular, continuo na casa dos 110-112kg de peso. Na verdade agora eu venho perdendo peso justamente para melhorar a performance nas corridas. Esse cardio moderado-difícil é excelente para saúde, e sem dúvida é fundamental, e a outra grande vantagem é que a capacidade cardiovascular é melhorada rapidamente, você vê o progresso em poucos dias. Também é um exercício mental ótimo, uma observação e superação do embotamento e entediamento da mente e dos limites do seu corpo. Agora vou reintroduzindo os sprints que eu sempre gostei de fazer. Façam urgentemente aeróbicos médios-longos, sem deixar de treinar para força.
2- ALONGAMENTOS: eu tinha um pouco de dificuldade de treinar isso nos meus alunos, comprei uns livros, dei uma estuda nesse assunto e descobri coisas novas e interessantes. Diferentemente do que eu sabia, os alongamentos devem ser feitos concomitante aos treinamentos de força (lógico, fazendo o uso de alguma dose de bom senso e racionalidade). É uma característica fundamental para desenvolvimento de força, e especialmente, na prevenção de lesões. A cultura esportiva tupiniquim, geralmente acredita que alongamento é coisa para gays, não atoa o nosso esporte tem tanta lesão e é tão fraco comparado a países desenvolvidos. Se você se lesiona com frequência, é quase certo que o problema maior seja falta de elasticidade do tecido muscular e mobilidade articular deficiente. Eu estou escrevendo um artigo sobre isso, mas esse é um ponto que eu considero obrigatório observar hoje em dia, especialmente para quem, assim como eu, já não é mais nenhum garotinho adolescente.
3- VEGETAIS: hoje eu como uma quantidade absurda de vegetais e legumes, algo que jamais na minha vida imaginei que comeria, pelos micronutrientes e a melhora da digestibilidade de alguns alimentos. Ajudam bastante na recuperação também e quando você treina 6 dias por semana, 4 deles 2x no dia, recuperação é algo a se levar em consideração de forma séria. Alias, o pilar recuperação (que é uma das bases do treinamento físico) é o ponto fraco de muito cara bem intencionado e com vontade de sair da mediocridade geral, conforme já disse em algum texto por aí. Simplesmente não ouvir o seu corpo e dar um descanso adequado pode atrasar e muito o seu progresso. O ponto fundamental da dieta é justamente na recuperação, vocês tem que pensar nos alimentos que vão restabelecer o seu organismo de forma mais eficiente, e que vão poupar gasto energético na digestão. Proteínas ainda devem ser altas, mas variadas (não apenas ou exclusivamente de cerne vermelha) e os vegetais e legumes devem ser obrigatórios se você quer longevidade nos treinamentos de qualquer espécie.
Por hora é isso, logo eu publicarei um texto novo no blog falando mais sobre essas coisas ...
Irmão, aqui eu queria ver contigo umas questões:
Tu fala agora sobre fazer esse aeróbico médio para manutenção do cardio né. Mas olha só, no tempo que eu era atleta (lutador) eu já fiz vários testes, sendo o "padrão" o treino físico com musculação e corridas de longa distância (10km). Já fiz os tais treinos funcionais também, uns treinos parecidos com crossfit e eu sempre sentia o gás nas lutas (que eram 3 rounds de 3 minutos).
Até que em um camp eu resolvi fazer um treino "diferente": 3 vezes na semana eu fazia um circuito, sendo 4 rounds de 3 minutos pra 1 de descanso e a cada 30s segundos trocando o exercício (Ex: terra, agachamento, flexão, sombra, corda e desenvolvimento), treinava na maior intensidade possível como se luta fosse. E 2 vezes na semana eu fazia 10 tiros de 100m.
Cada treino durava de 15 a 20 minutos apenas e mano vou te dizer, com esse treino simples eu trinquei muito e meu gás melhorou consideravelmente, eu terminava as lutas e nem me sentia cansado. Daí que me vem a dúvida: realmente é necessário fazermos aeróbicos longos (corridas médias e longas e longas distâncias de bike) ou é melhor investir em treinos de alta intensidade (tipo sprints de 100 e 200m) ?
