Treino em tempos de COVID 19

[Master_DW]

Nesses dias de quarentena estou seguindo um metodologia assim: 

- Off-season 

- Correndo todo dia de manhã em jejum -> Não precisa ser em jejum de 10-12hrs, porém como pela manhã eu não sinto fome nenhuma, é tranquilo para mim. 

- Durante a tarde-noite( 17-18:30) faço meu treinos que estão divididos da seguinte maneira: 
 
  - ABC( pernas, peito/ombro/tríceps, costas/biceps/trapezio)
 
  - Utilizo mochilas como reservatório para pesos e coloco dentro dela cadernos livros e etc. Peso a mochila numa balança normal mesmo para ter noção do quanto estou pegando e pronto. 

  - Utilizo também uma barra de ferro que peguei no chão perto de uma construção próximo aqui de casa. Podem utilizar a barra de uma vassoura também, porém a daqui de casa quebrou comigo colocando os pesos.

  - Eu tenho barra fixa aqui em casa e isso ajuda bastante também.

 
Minha série de exercícios está assim: 

     A( Dorsal, trapézio e bíceps)

- Barra fixa pegada pronada - 4 x 8-12rep 

- Barra fixa pegada supinada - 4 X 8 - 12rep

- Remada curvada com barra/vassouras usando pesos na mochila

- Encolhimento com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Remada alta com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Rosca direta com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Rosca inversa/pegada pronada com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Rosca alternada usando a alça da mochila e pesos na mochila

B( Peito, ombro e tríceps)

- Flexão normal( Se quiser põem a mochila com peso nas costas)

- Flexão com pegada mais aberta( Se quiser põem a mochila com peso nas costas)

- Flexão diamante

- Elevação lateral unilateral em pé usando a alça da mochila -> Aconselho aqui a usar parede como apoio, e como já diz o nome unilateral para focar na técnica

- Elevação frontal utilizando barra

- Tríceps testa unilateral usando a alça da mochila

- Mergulho para encerrar bem o tríceps

* Tríceps sai moído, se você fizer o mergulho com o mínimo de decência sem roubar, você sente até as fibras  [img]http://legadorealista.net/fdb/emoticons/;'D'D.png[/img] 

C( Pernas)

- Agachamento ( Se quiser põem a mochila com peso nas costas) -> 4 x 12-15

- Agachamento com uma perna só -> 4 X 12-15

- Cadeirinha -> 4 x 45-60s

- Passada com uma mochila em cada braço 

- Panturrilha livre em algum lugar


Abdômen( Após os treinos A e B)

- No dia do treino A:

Pendurado na barra faço elevação de pernas até a a altura da cintura( 4x até a falha)

Pendurado na barra faço elevação dos joelhos até a altura da cintura( 4x até a falha)

Elevação lateral das pernas( e meio que do quadril também, só pesquisarem que vocês acham) ( 3x até a falha)

- No dia do treino B:

Abdominal supra ( 4 x 20-30)

Prancha abdominal( 4x 45-60s)