16-07-2019, 03:39 PM
(Esta publicação foi modificada pela última vez: 17-07-2019, 09:03 AM por Trglodita.)
O leite de vaca é uma ótima fonte de calorias, contendo proteínas e outros nutrientes importantes para a hipertrofia muscular, especialmente para aqueles com dificuldade em ganhar peso. Eu bebo em torno de 500 ml de leite todos os dias, meus resultados veem sendo ótimos, o único "efeito colateral" constatado até agora foi um boost nos peidos. 
Neste texto veremos os principais deste alimento em uma dieta para hipertrofia em pessoas que fazem musculação.
1 – Perfeito para ser usado em um bulking
Bulking é um termo usado para descrever a fase onde todos nossos esforços serão focados no ganho de massa muscular. Além de ingerir proteína, um dos fatores mais importantes durante um bulking é ingerir uma quantidade de calorias acima da sua taxa de metabolismo basal (TMB). Somente quando temos ampla quantidade de energia (através das calorias), nosso corpo consegue sustentar o crescimento muscular. Mas essas calorias extras precisam vir majoritariamente de alimentos nutritivos e saudáveis – afinal, queremos ganhar peso mantendo nossa saúde.
Beber leite – especialmente integral (com gordura) – vai fornecer estas calorias extras, junto de proteínas e nutrientes muito interessantes para quem precisa ganhar peso ou deseja hipertrofia muscular.
2 – Conveniência
Leite é um alimento muito versátil em uma dieta para hipertrofia. É possível incluir o leite em vários tipos de receitas ou até mesmo usar diretamente, sem precisar preparar ou sujar algo na sua cozinha. Tudo isso ajuda na aderência a dieta (quão fácil você se mantém no plano alimentar). Além disso, é possível encontrar leite em qualquer lugar, a qualquer hora do dia e, considerando seus benefícios, a um preço muito atrativo. A longa duração do alimento também nos permite aproveitar uma promoção para comprar em grande quantidade e guardar para uso posterior.
3 – Fonte natural de whey protein e caseína
Um litro de leite possui 32g de proteínas de alto valor biológico. Cerca de 80% do leite é composto por caseína e os 20% restantes por whey protein. O whey, como você provavelmente já sabe, é uma proteína com grande quantidade de aminoácidos que pode ser absorvido e utilizado de forma rápida pelo nosso organismo. Já a caseína fornece proteína de lenta absorção, fornecendo um fluxo lento e constante de aminoácidos (tão bons quanto os do whey) na corrente sanguínea. As duas proteínas juntas fornecerão uma gama completa de aminoácidos que servirão para reparar e reconstruir massa muscular.
E se engana quem pensa que a gordura do leite vai “atrapalhar” a absorção das proteínas.
Sim, a gordura e a própria caseína deixarão a absorção de todos os nutrientes do leite mais lentos, mas isso é uma vantagem. A passagem mais lenta de nutrientes pelo nosso intestino aumenta disponibilidade dos aminoácidos para serem absorvidos pelo nosso organismo. Portanto não tenha medo de tomar leite integral muito menos quando misturado com whey protein.
4 – Cálcio e outras vitaminas
A maioria das pessoas já sabe que cálcio faz bem para os ossos e que leite é uma ótima fonte deste mineral. O que a minoria das pessoas sabe é que as funções do cálcio vão além da nossa saúde óssea e poderão influenciar na hipertrofia.
Cálcio é um mineral capaz de auxiliar no metabolismo de gorduras, diminuindo o acúmulo desnecessário de gordura e favorecendo o bom uso deste macronutriente pelo organismo. Também controla a pressão sanguínea, reduz estresse e auxilia no sono. Como se não fosse o suficiente, cálcio também é um mineral que auxilia no transporte de vários aminoácidos (incluindo a creatina). Leite também fornece quantidades suficientes de outras vitaminas como:
Vitamina B12
Riboflavina
Fósforo
Vitamina D (em algumas marcas, quando incluído).
5 – Lactoferrina
Lactoferrina é um peptídio encontrado em grande quantidade no leite materno. Este peptídio serve como um antibiótico natural e funciona melhorando a imunidade da criança. Leite de vaca também possui lactoferrina, mas apesar de conter uma quantidade muito menor que a do leite materno, ele também pode ajudar na imunidade.
Ter um sistema imune forte é essencial na hipertrofia muscular. Treinos pesados são necessários para provocar as adaptações e estímulos que causam a hipertrofia. Porém, com o passar do tempo, seu sistema imune pode sofrer, fazendo com que vírus e bactérias oportunistas façam você adoecer e estraguem com o andamento do seu treino.
Tomar leite é uma forma simples de dar um “boost” na imunidade e impedir que isso aconteça.
Leite integral ou desnatado?
Se tratando apenas de hipertrofia (o assunto principal do texto), o leite integral fornecerá mais calorias úteis do que as versões semi-desnatada e desnatada.
A gordura saturada do leite (gordura láctea) não é uma gordura “comum” e produz benefícios únicos.
Um estudo mostrou que a síntese de proteína causada pela ingestão do leite integral depois do treino é até 2,8 vezes maior do que a causada pela ingestão do leite desnatado no mesmo horário, além disso a gordura do leite integral é capaz de prevenir doenças cardíacas e melhorar o perfil de colesterol.
Qual o melhor horário para tomar leite – antes ou depois do treino?
A maioria dos estudos relacionados ao momento – o timing – que tomamos o leite mostra que o consumo após o treino tende a gerar maior síntese de proteína quando comparado com outros líquidos (3,4).
Mas isso não significa que tomar leite em outros horários, até mesmo antes do treino, não seja útil para a hipertrofia.
Os nutrientes do leite serão muito bem utilizados em qualquer momento do dia a ajudarão a complementar sua dieta.
Referências
Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981)
Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (https://academic.oup.com/ajcn/article/10...8c0e86cdbf)
Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30379113).
Fonte: hipetrofia.org
Neste texto veremos os principais deste alimento em uma dieta para hipertrofia em pessoas que fazem musculação.
1 – Perfeito para ser usado em um bulking
Bulking é um termo usado para descrever a fase onde todos nossos esforços serão focados no ganho de massa muscular. Além de ingerir proteína, um dos fatores mais importantes durante um bulking é ingerir uma quantidade de calorias acima da sua taxa de metabolismo basal (TMB). Somente quando temos ampla quantidade de energia (através das calorias), nosso corpo consegue sustentar o crescimento muscular. Mas essas calorias extras precisam vir majoritariamente de alimentos nutritivos e saudáveis – afinal, queremos ganhar peso mantendo nossa saúde.
Beber leite – especialmente integral (com gordura) – vai fornecer estas calorias extras, junto de proteínas e nutrientes muito interessantes para quem precisa ganhar peso ou deseja hipertrofia muscular.
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![[Image: beba-leite-e-construa-musculos.jpg]](https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/beba-leite-e-construa-musculos.jpg)
2 – Conveniência
Leite é um alimento muito versátil em uma dieta para hipertrofia. É possível incluir o leite em vários tipos de receitas ou até mesmo usar diretamente, sem precisar preparar ou sujar algo na sua cozinha. Tudo isso ajuda na aderência a dieta (quão fácil você se mantém no plano alimentar). Além disso, é possível encontrar leite em qualquer lugar, a qualquer hora do dia e, considerando seus benefícios, a um preço muito atrativo. A longa duração do alimento também nos permite aproveitar uma promoção para comprar em grande quantidade e guardar para uso posterior.
3 – Fonte natural de whey protein e caseína
Um litro de leite possui 32g de proteínas de alto valor biológico. Cerca de 80% do leite é composto por caseína e os 20% restantes por whey protein. O whey, como você provavelmente já sabe, é uma proteína com grande quantidade de aminoácidos que pode ser absorvido e utilizado de forma rápida pelo nosso organismo. Já a caseína fornece proteína de lenta absorção, fornecendo um fluxo lento e constante de aminoácidos (tão bons quanto os do whey) na corrente sanguínea. As duas proteínas juntas fornecerão uma gama completa de aminoácidos que servirão para reparar e reconstruir massa muscular.
E se engana quem pensa que a gordura do leite vai “atrapalhar” a absorção das proteínas.
Sim, a gordura e a própria caseína deixarão a absorção de todos os nutrientes do leite mais lentos, mas isso é uma vantagem. A passagem mais lenta de nutrientes pelo nosso intestino aumenta disponibilidade dos aminoácidos para serem absorvidos pelo nosso organismo. Portanto não tenha medo de tomar leite integral muito menos quando misturado com whey protein.
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![[Image: leite-muscula%C3%A7%C3%A3o-bodybuilder-4.jpg]](https://www.feitodeiridium.com.br/wp-content/uploads/2017/08/leite-muscula%C3%A7%C3%A3o-bodybuilder-4.jpg)
4 – Cálcio e outras vitaminas
A maioria das pessoas já sabe que cálcio faz bem para os ossos e que leite é uma ótima fonte deste mineral. O que a minoria das pessoas sabe é que as funções do cálcio vão além da nossa saúde óssea e poderão influenciar na hipertrofia.
Cálcio é um mineral capaz de auxiliar no metabolismo de gorduras, diminuindo o acúmulo desnecessário de gordura e favorecendo o bom uso deste macronutriente pelo organismo. Também controla a pressão sanguínea, reduz estresse e auxilia no sono. Como se não fosse o suficiente, cálcio também é um mineral que auxilia no transporte de vários aminoácidos (incluindo a creatina). Leite também fornece quantidades suficientes de outras vitaminas como:
Vitamina B12
Riboflavina
Fósforo
Vitamina D (em algumas marcas, quando incluído).
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5 – Lactoferrina
Lactoferrina é um peptídio encontrado em grande quantidade no leite materno. Este peptídio serve como um antibiótico natural e funciona melhorando a imunidade da criança. Leite de vaca também possui lactoferrina, mas apesar de conter uma quantidade muito menor que a do leite materno, ele também pode ajudar na imunidade.
Ter um sistema imune forte é essencial na hipertrofia muscular. Treinos pesados são necessários para provocar as adaptações e estímulos que causam a hipertrofia. Porém, com o passar do tempo, seu sistema imune pode sofrer, fazendo com que vírus e bactérias oportunistas façam você adoecer e estraguem com o andamento do seu treino.
Tomar leite é uma forma simples de dar um “boost” na imunidade e impedir que isso aconteça.
Leite integral ou desnatado?
Se tratando apenas de hipertrofia (o assunto principal do texto), o leite integral fornecerá mais calorias úteis do que as versões semi-desnatada e desnatada.
A gordura saturada do leite (gordura láctea) não é uma gordura “comum” e produz benefícios únicos.
Um estudo mostrou que a síntese de proteína causada pela ingestão do leite integral depois do treino é até 2,8 vezes maior do que a causada pela ingestão do leite desnatado no mesmo horário, além disso a gordura do leite integral é capaz de prevenir doenças cardíacas e melhorar o perfil de colesterol.
Qual o melhor horário para tomar leite – antes ou depois do treino?
A maioria dos estudos relacionados ao momento – o timing – que tomamos o leite mostra que o consumo após o treino tende a gerar maior síntese de proteína quando comparado com outros líquidos (3,4).
Mas isso não significa que tomar leite em outros horários, até mesmo antes do treino, não seja útil para a hipertrofia.
Os nutrientes do leite serão muito bem utilizados em qualquer momento do dia a ajudarão a complementar sua dieta.
Referências
Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981)
Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (https://academic.oup.com/ajcn/article/10...8c0e86cdbf)
Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30379113).
Fonte: hipetrofia.org
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