[FIXO] Dúvidas sobre Musculação e Exercícios Físicos

[Emperor]

Problema comum que muitos caras "novatos" nesse mundo enfrentam. Chutando bem por cima, seu problema como a maioria dos iniciantes que não crescem está em comer pouco, ou melhor, insuficientemente pq vcs querem "manter a definição (seja lá o que isso significa). E acredite, o que vc acha que é muito, normalmente não é. Isso aliado a um treino "fitness" bitolado na "boa execução" e "overtraining" (que é a regra geral que vc verá por aí) é a fórmula certeira para o fracasso. É muito comum treinos "copiados" de bodybuilders profissionais (como é o seu caso, porém esse tipo de treino não se aplica a vc) mas sobre isso eu falo mais adiante.

Existe uma infinidade de métodos de dieta eficiente, num lugar vc vai ler q "x" é ruim, em outros, "x" é bom, ou talvez não sirva pra vc, ou pode até servir dependendo do fator "y", que é ruim, mas pode não ser se vc considerar e variável "z" que é ruim com "x", mas não com "y"... enfim, nesse mar de informações discrepantes ficamos sem ação, ou sofremos da famosa "paralisia por análise" com medo de estar fazendo algo errado e sacrificando os ganhos, ganhos esses que nunca chegam, por mais dedicados e "entendidos" que nos tornemos com relação a dieta.

Como eu disse para um outro fulano aí, ache alguma coisa que faça algum sentido para vc, que combine com sua personalidade e estilo de vida e permaneça nesse plano até ver algum resultado real, pq tudo que vc ler vai achar algum embasamento científico convincente, ou não. kkk Se quer ficar grande, estude o que a maioria dos caras grandes fazem e trace uma linha de base comum, a partir disso vc ajusta as variáveis conforme sua rotina e aspirações. Pode parecer difícil no inicio, mas a partir do momento que a roda começa a girar tudo começa a fazer sentido e as coisas ficam mais fáceis. Com o tempo vc vai percebendo o que dá e o que não dá resultado para o seu corpo, mas para saber isso não existe "fórmula mágica" ou "artigo mágico", só existe a velha e calejada tentativa e erro.

É como tu sempre fala, AÇÃO. 

Não entendi muito bem esse seu ciclo de carbs. Os carbs sobem nos dias mais difíceis de treino ou o que? No seu exemplo temos três dias, como é estruturada essa divisão?

A princípio, venho seguindo da forma que falei, um dia de alto carb, outro com médio, outro com baixo carb, independente de o dia ser um treino difícil ou não. Tem dias que o carbo alto cai no dia de descanso, tem dias que o carbo baixo cai no treino de pernas. Não ando seguindo uma estratégia, resolvi colocar em prática primeiro pra depois ir ajustando.

Fazendo uma análise bastante superficial, é evidente que ele está completamente ENGESSADO, ou seja, não está adaptado para vc. É simples notar isso pq não existe nenhuma técnica de intensidade, todos os exercícios estão com as mesmas séries e repetições e todos seguem um padrão alinhado.

Há semanas venho pesquisando sobre treino. Quero melhorar nessa parte, que é onde estou pecando e muito. Sobre as técnicas de intensidade, já pesquisei sobre elas, só que ainda não sei em quais momentos utilizar, preciso me aprofundar mais, por isso ainda não introduzi.

Eu não vou ficar aqui montando treino e nem dando consultoria de graça (antes que me pergunte, eu trabalho de personal trainer)

Deveria pensar em uma consultoria online e um preço bacana pros membros do forum.

Mas te sugeriria, já que treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, a por algumas técnicas de intensidade e fazer um treino mais parecido com os do Arthur Jones e suas variáveis (heavy duty, HIT - sim, com um "i" apenas - e até ao estilo intensidade total do nosso professor Waldemar Guimarães).

É o que estou buscando nesse momento.
E eu já tinha em mente mudar meu treino pra um treino ABC2x, como o @"ThEGoDFaTheR" abordou acima. Só que gosto de separar Quadríceps de Posterior no dia de Perna.

Pegando um dos seus dias de treino, fazendo conforme eu disse ficaria algo assim: (é apenas um exemplo simples)

Costas

Barra Fixa - 10x5 (ou 50 reps a cada treino, aumenta as reps totais a cada 4 semanas)
Puxador Máquina Articulada - 4xfalha (só abaixe o peso se na ultima série sair menos que 5 reps já com extrema dificuldade)
Puxador Frente com Triangulo - 4xfalha
Remada Curvada na Barra - 3x10 (um drop set é bem vindo nesse exercício)
Remada Baixa com Triangulo - 3x20 (com peso difícil de bater 20, esse exercício responde bem com reps altas, normalmente)
Pulldown + Remada Cavalinho com Corda - 4xF

Acredito que assim o treino ficará bem mais intenso, o que gerará uma resposta muito melhor. Se nos dias mais difíceis de treino vc fazer os cabs mais altos, tudo vai dar certo.

Vou fazer esse treino hoje hehehehe.

Simplificando a fala, eu falaria para vc fazer usar um pouco mais peso, algo que vc não conseguisse terminar as 4x12, ficasse em algo como 2x12, 1x10 e 1x8, por exemplo e em vez de baixar o peso, permanecesse com o mesmo até atingir as 4x12 no exercício, quando conseguir, vc pode aumentar as séries se já estiver sentindo o peso muito pesado e difícil de lidar, ou aumentar a carga nuns 10-20% e repetir o processo. Essa é uma progressão linear de variável única bem simples e eficiente, desde que os pesos que vc utilize representem pelo menos 60% da sua RM.

Não entendi muito essa parte destacada. No caso, se na 4º/última série estiver achando a carga muito pesada, faço mais uma série? É isso?

Esse método de ir aumentando o peso a cada série pode ser chamado de pirâmide crescente, e é uma técnica de intensidade (pesquise) que eu gosto bastante também, mas também é a forma com a qual treinamos para força máxima, "soltando" a SNC em séries leves até chegar a carga máxima estipulada para o dia. Dessa forma, as séries de aquecimento (as mais leves) não são feitas até a falha ou próximo disso. No heavy duty vc vai ver essa progressão também, até a série final da morte que é feita com uns 75-85% de 1RM mas até a falha TOTAL (isso pe extremamente dolorido, já adianto) se doer pouco, está errado...

Vou dar uma pesquisada sobre tudo isso aqui, correr atrás de resultados.

No mais, só tenho a agradecer @Héracles, pelos conselhos e puxões de orelha também. E se quiser ir dando mais algumas dicas, estou aqui