28-08-2017, 09:42 PM
Estou muito longe do alto nível, mas vamos trabalhando pra quem sabe um dia chegar perto desse patamar.
Minhas melhores marcas são: 225kg no agachamento (sem faixas), 192,5kg no supino, e 307,5kg no terra, com peso corporal de 102kg. Esses números podem até parecer expressivos para ratos de academia e pra quem não tem uma noção do powerlifting, mas na verdade isso é um NADA pra minha categoria de peso. Treino a mais de 3 anos para o powerlifting, mas treino a quase a 10 no total, se contar "musculação" normal.
Sempre fui fraco no agachamento, principalmente por não poder treina-lo como queria, devido a uma série de lesões, as quais até hoje me impedem de formular um treino melhor. No supino teoricamente tenho uma desvantagem (1,81m de altura, 1,91m de envergadura), braços compridos de macaco, mas isso não é problema. Ja fiz 260kg no supino com uma camisa Super Katana de 1 pano, parei de treinar equipado e hoje não consigo com 220kg, embora meu raw tenha aumentado. Envergadura longa é boa pra tudo na vida, exceto para o supino. No terra uso Hook Grip. Depois do cagaço que tomei uma vez de quase romper o biceps com a pegada mista, mudei imediatamente. Eu costumava flexionar involuntariamente o braço invertido e esse vício quase me fudeu.
Meu treino é muito transmutável, dificilmente fico mais de 2 meses com o mesmo padrão. Muda desde frequência, divisão, até o mais impactante: intensidade e volume. Normalmente divido em blocos de 4 semanas, mas isso não é regra. A 4ª semana é geralmente com volume menor. Vou dar um exemplo de como fiz uma parte do ano passado.
Comecei fazendo 3 mesociclos menos específicos, treinando supino e agachamento 3x por semana e o terra uma. Usei para o movimento principal variações parecidas com o lift competitivo, com alterações na pegada, base, pausa, e etc. Na assistência pensamos em movimentos, não músculos, é um exercício pra trabalhar um pouco abaixo do ponto mais fraco. Aí depende, pode ser agacho com pausas, frontal, supino com 3 segundos de pausa, touch n' go, terra em Deficit ou RDL, mas não se limita a isso. Há também assistencias onde se pensa em músculos e não movimentos, trabalhar determinados músculos que poderão impactar no lift competitivo ou estabiliza-lo, como good-mornings, supino inclinado (pra aprender a jogar a barra pra trás e fortalecer tais músculos) supino com a pegada bem larga, overhead press (embora faça alguns treinos específicos pra eles), terra com pegada snatch, terra parcial, trap bar e etc..No meio de tudo isso também há espaço para remadas, abdominais, encolhimentos, panturrilhas e etc..embora nada disso impacte muito nos básicos.
Aqui utilizo em torno de 4 a 6 reps para o movimento principal, embora esporadicamente faça singles ou doubles pesadoos pra não perder a eficácia neural. A intensidade é definida as vezes por RPEs e as vezes por porcentagem. Mas normalmente é sempre sobrando duas reps ao final da série principal, nunca chego ao máximo nesses mesos. O volume se define conforme eu planejo, ex: medium, high, medium, low > high, low, high, medium e por ultimo medium, high, high, low, onde é mais pegado e a ultima semana é tipo um de-load, pouco volume, e mudando os movimentos pra unilaterais e etc, a fim de recuperar o SNC. O que define high, medium e low, é a % de peso que vou baixar da minha série principal, HIGH por exemplo pode ser 10% de diminuição, o que me permite trabalhar mais séries do que um LOW com 3% de queda, onde é bem mais pesado e permite pouco volume.
Para as assistências e auxiliares, são reps em torno de 3 a 10, isso varia de acordo com o ponto fraco que precisa ser trabalhado.
Nos dois mesos seguintes fico entre 2 a 4 reps, trabalho mais pesado, sobrando no tanque apenas 1 rep na série principal, ou mesmo um esforço máximo (mas preferencialmente sobrando alguns kg). A especificidade aumenta, os movimentos são basicamente os com as regras da competição, mas como agora treino 5 ou 6x na semana o supino, ainda tem espaço pra algumas variações. O agacho também treinaria essa frequencia, mas a recuperação não me permite. O terra agora faço um treino volumoso e leve, e um treino mais pesado. O volume se alterna em períodos fudidos, onde o corpo não se recupera totalmente de semana pra semana, com períodos de baixo volume e recuperação mais rápida. Assistências mantém o mesmo padrão do outro bloco.
A partir daí, ou eu começo de novo todo o macrocilo ou vou para um pico de performance. Esse pico trata-se de treinar em 100% de especificidade, só movimentos de competição e normalmente de 3 a 1 rep só. As assistências são reduzidas ou cortadas (nas ultimas semanas), a frequencia diminui, o volume vai reduzindo afuniladamente afim de diminuir o stress e fadiga, e a intensidade alta é mantida até 10 ou 15 dias antes da competição. A partir daí vem uma redução gradativa a fim de obter uma supercompensação no dia da competição ou dia de simulação de máximas.
Se não fizer o pico, as vezes finalizo com 1 ou 2 semanas treinos de supino todos os dias com singles e doubles pesadões, agacho 4x pesado, mas sobrando, e o terra esforço máximo linear 3-2-1 reps ao passar das semanas.
Quando é um período sem competição aí deixo os blocos mais longos e gradativos na intensidade e volume, levo mais semanas para fazer o mesmo. E aí treino 2x por dia, um treino para antebraço, biceps, triceps, tendões, tudo do arm-wrestling, e outro para o powerlifting em si.
Existem diversas formas de fazer isso tudo, não vou conseguir relatar aqui, e bastante coisa vai passar batida, mas no geral e mais ou menos isso.
Faz muito tempo que não falho, não perco um peso sequer. Eu preso sempre por consistência, prefiro sobrar do que falhar, ficamos forte levantando os pesos e não falhando. Determinados estímulos não compensam o desgaste que vai gerar no SNC, então reduzindo mínima coisa o peso, é possível dar um estímulo quase igual, com muito menos desgaste. Aliás o único estímulo que importa é aquele o qual você se recupera. De nada adianta treinar 10x por semana se não tem condicionamento pra isso.
Mas como sempre tudo é relativo, e as mais diversas formas de treinar fazem atletas chegar ao alto nivel. Tenho uns conhecidos que treinam algo parecido com o método bulgaro, singles ou doubles pesados todo dia, máximas frequentes, falham muitas vezes por mês, bem como batem PRs muitas vezes...e os caras são de nivel sulamericano. Então é uma questão de fazer a coisa funcionar, não importa como...Não existe certo ou errado, muito menos mitos, limitações e idiotices de internet.
Minhas melhores marcas são: 225kg no agachamento (sem faixas), 192,5kg no supino, e 307,5kg no terra, com peso corporal de 102kg. Esses números podem até parecer expressivos para ratos de academia e pra quem não tem uma noção do powerlifting, mas na verdade isso é um NADA pra minha categoria de peso. Treino a mais de 3 anos para o powerlifting, mas treino a quase a 10 no total, se contar "musculação" normal.
Sempre fui fraco no agachamento, principalmente por não poder treina-lo como queria, devido a uma série de lesões, as quais até hoje me impedem de formular um treino melhor. No supino teoricamente tenho uma desvantagem (1,81m de altura, 1,91m de envergadura), braços compridos de macaco, mas isso não é problema. Ja fiz 260kg no supino com uma camisa Super Katana de 1 pano, parei de treinar equipado e hoje não consigo com 220kg, embora meu raw tenha aumentado. Envergadura longa é boa pra tudo na vida, exceto para o supino. No terra uso Hook Grip. Depois do cagaço que tomei uma vez de quase romper o biceps com a pegada mista, mudei imediatamente. Eu costumava flexionar involuntariamente o braço invertido e esse vício quase me fudeu.
Meu treino é muito transmutável, dificilmente fico mais de 2 meses com o mesmo padrão. Muda desde frequência, divisão, até o mais impactante: intensidade e volume. Normalmente divido em blocos de 4 semanas, mas isso não é regra. A 4ª semana é geralmente com volume menor. Vou dar um exemplo de como fiz uma parte do ano passado.
Comecei fazendo 3 mesociclos menos específicos, treinando supino e agachamento 3x por semana e o terra uma. Usei para o movimento principal variações parecidas com o lift competitivo, com alterações na pegada, base, pausa, e etc. Na assistência pensamos em movimentos, não músculos, é um exercício pra trabalhar um pouco abaixo do ponto mais fraco. Aí depende, pode ser agacho com pausas, frontal, supino com 3 segundos de pausa, touch n' go, terra em Deficit ou RDL, mas não se limita a isso. Há também assistencias onde se pensa em músculos e não movimentos, trabalhar determinados músculos que poderão impactar no lift competitivo ou estabiliza-lo, como good-mornings, supino inclinado (pra aprender a jogar a barra pra trás e fortalecer tais músculos) supino com a pegada bem larga, overhead press (embora faça alguns treinos específicos pra eles), terra com pegada snatch, terra parcial, trap bar e etc..No meio de tudo isso também há espaço para remadas, abdominais, encolhimentos, panturrilhas e etc..embora nada disso impacte muito nos básicos.
Aqui utilizo em torno de 4 a 6 reps para o movimento principal, embora esporadicamente faça singles ou doubles pesadoos pra não perder a eficácia neural. A intensidade é definida as vezes por RPEs e as vezes por porcentagem. Mas normalmente é sempre sobrando duas reps ao final da série principal, nunca chego ao máximo nesses mesos. O volume se define conforme eu planejo, ex: medium, high, medium, low > high, low, high, medium e por ultimo medium, high, high, low, onde é mais pegado e a ultima semana é tipo um de-load, pouco volume, e mudando os movimentos pra unilaterais e etc, a fim de recuperar o SNC. O que define high, medium e low, é a % de peso que vou baixar da minha série principal, HIGH por exemplo pode ser 10% de diminuição, o que me permite trabalhar mais séries do que um LOW com 3% de queda, onde é bem mais pesado e permite pouco volume.
Para as assistências e auxiliares, são reps em torno de 3 a 10, isso varia de acordo com o ponto fraco que precisa ser trabalhado.
Nos dois mesos seguintes fico entre 2 a 4 reps, trabalho mais pesado, sobrando no tanque apenas 1 rep na série principal, ou mesmo um esforço máximo (mas preferencialmente sobrando alguns kg). A especificidade aumenta, os movimentos são basicamente os com as regras da competição, mas como agora treino 5 ou 6x na semana o supino, ainda tem espaço pra algumas variações. O agacho também treinaria essa frequencia, mas a recuperação não me permite. O terra agora faço um treino volumoso e leve, e um treino mais pesado. O volume se alterna em períodos fudidos, onde o corpo não se recupera totalmente de semana pra semana, com períodos de baixo volume e recuperação mais rápida. Assistências mantém o mesmo padrão do outro bloco.
A partir daí, ou eu começo de novo todo o macrocilo ou vou para um pico de performance. Esse pico trata-se de treinar em 100% de especificidade, só movimentos de competição e normalmente de 3 a 1 rep só. As assistências são reduzidas ou cortadas (nas ultimas semanas), a frequencia diminui, o volume vai reduzindo afuniladamente afim de diminuir o stress e fadiga, e a intensidade alta é mantida até 10 ou 15 dias antes da competição. A partir daí vem uma redução gradativa a fim de obter uma supercompensação no dia da competição ou dia de simulação de máximas.
Se não fizer o pico, as vezes finalizo com 1 ou 2 semanas treinos de supino todos os dias com singles e doubles pesadões, agacho 4x pesado, mas sobrando, e o terra esforço máximo linear 3-2-1 reps ao passar das semanas.
Quando é um período sem competição aí deixo os blocos mais longos e gradativos na intensidade e volume, levo mais semanas para fazer o mesmo. E aí treino 2x por dia, um treino para antebraço, biceps, triceps, tendões, tudo do arm-wrestling, e outro para o powerlifting em si.
Existem diversas formas de fazer isso tudo, não vou conseguir relatar aqui, e bastante coisa vai passar batida, mas no geral e mais ou menos isso.
Faz muito tempo que não falho, não perco um peso sequer. Eu preso sempre por consistência, prefiro sobrar do que falhar, ficamos forte levantando os pesos e não falhando. Determinados estímulos não compensam o desgaste que vai gerar no SNC, então reduzindo mínima coisa o peso, é possível dar um estímulo quase igual, com muito menos desgaste. Aliás o único estímulo que importa é aquele o qual você se recupera. De nada adianta treinar 10x por semana se não tem condicionamento pra isso.
Mas como sempre tudo é relativo, e as mais diversas formas de treinar fazem atletas chegar ao alto nivel. Tenho uns conhecidos que treinam algo parecido com o método bulgaro, singles ou doubles pesados todo dia, máximas frequentes, falham muitas vezes por mês, bem como batem PRs muitas vezes...e os caras são de nivel sulamericano. Então é uma questão de fazer a coisa funcionar, não importa como...Não existe certo ou errado, muito menos mitos, limitações e idiotices de internet.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL"
"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco" M. Tyson
"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco" M. Tyson
