Habilidade Russa de Produzir Força

[electro]

E o melhor de tudo é que esse tipo de treino resulta também em hipertrofia, principalmente para naturais.
Obrigado pelo texto.

Isso foi umas das melhores descobertas que tive na vida. 

Você já escreveu algo explicando como começar a treinar 1 RM? como eu faço pra calcular a carga que eu aguentaria e com que frequência isso deve ser feito?

Não tenho certeza, mas acho que não. Existem algumas calculadoras que dão um resultado bem fiel, como esta: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Mas o melhor é descobrir in loco mesmo. Existem várias metodologias, e eu poderia falar extensamente sobre isso, mas vc pode tentar essa a seguir, usando um cálculo a partir do seu máximo de reps com determinado peso. Exemplo:

No agachamento, vc vai por o peso que sempre faz, digamos que seja 100kg (50kg cada lado, desconsidero a barra pq no brasil, nem todas as academias tem as barras olímpicas). Nesse dia vc vai fazer o máximo de reps que conseguir. Quando digo o máximo, é o máximo mesmo, e não quando começa a ficar extremamente desconfortável. É quando vc não consegue mais subir sem ajuda, por isso um spotter seria bom. Digamos que vc tenha batido 10 reps. Com esse peso e essas reps vc vai usar a calculadora que eu linkei ali para descobrir quanto seria sua 1RM e as porcentagens. Como eu disse, é bem aproximado mas é uma estimativa e o certo é vc fazer para ver o que dá. Ai, um outro dia que vc esteja bem descansado, motivado e com vontade de quebrar recordes, vc irá fazer as seguintes séries:

Aquecimento: 3x6x40kg

Séries de trabalho:

1x5x67kg (50% 1RM)

1x3x80kg (60% 1RM)

1X1X100kg (75% 1RM)

1X1X113KG (85% 1RM)

1X1X126 (95% 1RM)

1X1X133 (100% 1RM)

1X1X??? (se sentir que é possível mais peso, tente)

Esse aumento gradual vai preparar seu SNC a lidar com cargas pesadas. Não adianta chegar e fazer um aquecimentinho e já meter o peso máximo que vc vai se fuder, fora que vai puxar bem menos peso do que realmente conseguiria. Intervalos longos entre as séries (2-3 mim). COncntração total na velocidade do movimento e a ajuda de alguém, em caso de falha é interessante.

Frequência vai depender da sua recuperação e SNC, mas como é dito no artigo, não é bom treinar a todo momento no nervo (100% 1RM) Deixe para testar novos PR a cada 2-3 meses.  

E sobre treino focado em força, você acha válido fazer de tempos em tempos? eu lembro que no ano passado antes de parar de treinar eu comecei a fazer o stronglifts 5x5, antes de começar eu estava estagnado nas cargas, depois de 1 ou 2 meses fazendo o stronglifts 5x5 eu consegui aumentar minhas cargas em mais de 50% nos exercícios principais, você acha que vale a pena fazer esse tipo de treino de vez em quando? se valer a pena fazer a cada quantos meses e durante quantos meses?

Acho válido. Para saber exatamente seria bom fazer uma periodização linear, que é mais simples e útil para treinos de força, mas não tem como eu explicar bem certinho isso aqui sem ficar escrevendo por horas e fazendo gráficos  e tabelas. Faça um treino de força a cada momento que se sentir entediado de treinar hipertrofia tradicional, acho que esse seria um bom parâmetro. Ou vc pode unir ambos.

Eu vou tentar começar a fazer isso, mas acho que vou fazer só no terra, vale a pena? no agachamento acho que não tem ninguém que vai poder me ajudar a fazer até a falha, no supino a msm coisa e não quero ter o risco de derrubar a barra em mim no supino kkkkkkk, além de eu sentir que minha execução do supino não é muito boa.

Aliás, eu não gosto do supino, acho o exercício horrível e quase não sinto o peito durante o exercício, vale a pena substituir ele por algum outro exercício ou ele é um composto essencial? 

É normal sentir uma certa pressão na parte de cima das costas quando ta fazendo levantamento terra né? ali perto das escapulas, não é execução errada né? é essa parte das costas que o lev. terra trabalha com mais enfase?