Como eu fiquei definido em 2 anos seguindo estes 13 princípios

[Héracles]

por Ludvig Sunström. Tradução: Daniel Castro, post original aqui

 
Eu não sei o que você já leu ou escutou sobre fisiculturismo, mas. . . são necessários tempo e esforço para ficar definido. Isto não acontece magicamente da noite para o dia. Mas uma vez que você fica definido – você está definido, e é muito fácil manter. Claro, você já ouviu pessoas falarem que isto pode ser feito em 3 a 6 meses se você usar esta pílula, aquela dieta, esta nova máquina revolucionária. . .Mas você não acreditou, certo? Porque, deixe me contar, aqueles caras estão só avançando seus interesses e tentando te vender produtos de merda.
 
Neste artigo eu vou contar a você sobre os princípios mais essenciais que usei nos últimos dois anos para ficar definido. Se você ler– e aplicar consistentemente– os princípios a seguir você também ficará definido. Talvez rapidamente. Eu não posso prometer que serão exatamente dois anos, porque eu não sei onde está seu ponto de partida. Mas eu posso prometer que muitas das coisas que você aprenderá neste artigo serão úteis.
 
Aqui vai um sumário dos princípios para ficar definido:
 
1 A consistência é chave: Se condicione a ir à academia, chova, se cair granizo ou nevar. Está com dor de cabeça? Quem se importa. Vá levantar pesos mesmo assim.

2 Jejum (Intermitente): Coma de 1 a 3 vezes ao dia para queimar gordura. Tente diferentes métodos de jejum.

3 Regra do álcool: Beber é “aceitável”. Comer e beber ao mesmo tempo, NÃO.

4 Levantar muito peso. Exercícios compostos: Faça séries com menos de 10 repetições e não faça exercícios de isolamento ou em máquinas. Use bem o tempo.

5 Três segredos para aumentar a motivação e quebrar recordes: Dica: induza novidades para– indiretamente– ficar definido mais facilmente.

6 Como usar seu tempo livre: SEF: Sempre esteja flexionando!

7 Registre Resultados: Escreva seus resultados, sentimentos, ou tire fotos.

8 As 4 partes de um treino: Ritual pré-treino, levantar pesos, recuperar entre as séries, e descansar.

9 Dormir bem: Durma em um quarto totalmente escuro e vá para a cama exausto.

10 Pule cardiovasculares: Estes exercícios não o tornaram definido nem musculoso.

11 Proteína e dieta: Coma 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal.

12 Experimentos: Faça uma análise de seu cabelo para descobrir o quão bem sua dieta está funcionando.

13 Filosofia da Definição Corporal: Para ser definido, fique cinco minutos a mais e conquiste a mentalidade de um campeão!

Antes que eu chegue a estes princípios, para seu próprio bem, eu sugiro que você esteja pronto a tomar notas. Pronto? Você pegou papel e caneta? –Ótimo! Bem, deixe-me começar dizendo a você que. . .Só existe “Uma Verdade” sobre ficar definido:
 
E é que você deve ser extremamente cético da maioria das pesquisas relacionadas a indústria fitness (fisiculturismo e nutrição). A maioria dos estudo são pagos por corporações para conseguir o resultado que elas querem para venderem seus produtos. Mas aqui vai uma coisa na qual você pode acreditar: –É que quanto mais músculos você tiver, maior seu metabolismo basal será. Isto significa que você queimará mais calorias (perder alguma gordura) se você tiver músculos grandes. É por isto que é extremamente fácil para pessoas que são cortadas permanecer assim com um esforço mínimo. –E vice versa: é por isto que é tão difícil e demorado para pessoas obesas ficarem cortadas.
 
Eu sei o quão fácil é se AFOGAR em informação sobre o que você deve comer, como você deve levantar pesos, e como você deve continuar sua vida para ficar definido. Acredite em mim: Eu sei. Eu li diversos livros e sites sobre fisiculturismo, saúde, e nutrição. Mas eu não obtive bons resultados até jogar fora minhas crenças dogmáticas e começasse a experimentar por mim mesmo. Oh, mais uma coisa: Não aceite conselhos que alguém que não seja definido. Especialmente se ele estiver tentando te vender algum produto estranho. Tendo dito isto. . . Vamos aos meus 13 princípios– porque eu sou definido e não estou tentando te vender nenhum produto fitness.
 
1. A consistência é chave
 
Se você quiser ficar definido você deverá ir à academia várias vezes na semana. E você deve ir mesmo se estiver se sentindo muito mal– especialmente se você for um novato. Este desconforto vem de sua homeostase– o processo biológico em seu corpo de manter o equilíbrio– tentando fazer você desistir. Você deve ir mesmo se estiver se sentindo cansado ou dolorido. No começo você deve fazer tudo em seu poder para reforçar o hábito de frequentar a academia. Uma vez que você se acostume a isto você NUNCA mais irá precisar pensar  ou se preocupar com isto de novo. Será automático e fácil. Você simplesmente fará o que deve ser feito e rapidamente entrará em estado de fluxo. Aqui vão duas dicas espertas para você ficar mais consistente:
 
Descubra tempos inteligentes para você treinar antes de compromissos. Quando você souber que irá ficar muito atarefado por de 1 a 3 dias seguidos, tenha uma sessão de treino matadora antes, de tal modo que você use o período das tarefas para se recuperar.
Descubra um horário bom que você pode se apegar. Se você for à academia em horários regulares vai ficar mais fácil transformar isto em hábito do que caso contrário. Para a maioria das pessoas o melhor horário é entre 16 e 19 horas, assumindo que elas começaram o dia delas às 8.

2. Jejum (Intermitente)
 
Existem ao menos 5 razões pelas quais você deve fazer jejuns intermitentes:
 
1) Ele temporariamente o coloca em cetose, o que significa que você QUEIMARÁ GORDURA ao invés de glicose.
 
2) Ele aumenta os níveis de hormônio do crescimento que seu corpo produz (isto não é bom somente para construir músculos, mas também para seu sistema imune).
 
3) Seus níveis de grelina aumentam, e isto o deixará mais feliz e focado (aumenta a dopamina).
 
4) Pesquisas indicam que o jejum intermitente reduz o risco de câncer.
 
5) Ele te poupa MUITO tempo (menos pratos, menos tempo na cozinha etc.).
 
Aqui vão os métodos mais populares de jejum:
 
Janela de alimentação de 8 horas e jejum por 16 horas (simplesmente pule o café da manhã).
Jejum de 24 horas uma vez por semana.
Jejum de 40 a 48 horas uma vez por semana ou a cada duas semanas.
Pessoalmente, eu como de 1 a 3 refeições por dia e jejuo durante o resto dele. Minha janela de alimentação é de 8 horas e meu período de jejum é de cerca de 16 horas. E eu também geralmente jejuo por 24 ou 48 horas uma vez por semana– Eu gosto de alternar para sair da homeostase. Eu recomendo beber água misturada com L-glutamina para conseguir aminoácidos sem sair do jejum. A L-glutamina também é muito saudável para seu estômago porque ela é usada para regenerar a superfície dele. Eu costumava ter um estômago ruim, mas agora ele está bastante bom graças a eu beber glutamina todos os dias.  (E NÃO, o jejum intermitente não “quebra seus músculos”. Se fosse o caso eu já teria morrido.) 

NOTA do Hércules: Nesse meu artigo AQUI eu falo da minha experiência com jejuns. 
 
3. Regra do álcool
 
O melhor é não beber nada. Porque não é saudável. Mas se você quiser ficar definido e decidiu beber álcool mesmo assim, aqui vai o que você deve fazer:
 
Beba destilados puros para minimizar o consumo de carboidratos e açúcar.
Não coma após ter consumido álcool. O álcool é visto como um veneno pelo seu corpo e será metabolizado antes que qualquer comida. Isto significa que se você beber e comer ao mesmo tempo seu corpo armazenará o excesso de calorias como GORDURA. E você não isto, certo?
Minimize o consumo de gordura durante o dia em que você beber. Gorduras contém muitas calorias e metabolizam lentamente (mais lentamente que carboidratos).
O álcool não é particularmente perigoso em seu objetivo de ficar definido, mas . . . A comida que você come enquanto está bêbado é a parte “perigosa” que é contraproducente para você ficar definido. Comida lixo é perigosa por si só, não a faça pior bebendo junto!
 
4. Levantar muito peso: Exercícios compostos
 
Você quer construir músculos– e força– o mais rápido possível? Então você tem de fazer exercícios compostos. Exercícios de isolamento são para três tipos de pessoas:
 
Fisiculturistas sérios.
Pessoas que não tem ideia do que estão fazendo.
Pessoas com muito tempo sobrando.
Eu assumirei que você não é nenhum destes tipos. O sucesso rápido em qualquer atividade da vida (neste caso ficar definido) é sobre achar as Atividades 80/20 fundamentais 80/20. Neste caso elas envolvem fazer exercícios compostos e levantar muito peso. rippedPesado = você não deve ser capaz de fazer mais do que 10 repetições. Não passe de 10 repetições e não use máquinas estranhas– a menos que você tenha alguma lesão e tenha um motivo válido para evitar pesos livres. Aqui vão alguns dos exercícios compostos mais importantes que você deve fazer: Corpo inteiro (costas e núcleo):
 
Levantamento Terra e Levantamento terra romeno (stiff).
Agachamento.
Cleans.
Clean and jerk.
Pernas:
 
Agachamento.
Agachamento frontal.
Lunges. (Passos sem sair do lugar)
Parte superior do corpo:
 
Supino (incluindo com halteres).
Mergulhos.
Barra fixa.
Shoulder press.
Simplesmente mantenha as coisas simples e use estes exercícios enquanto você aumenta os pesos. –Especialmente se você for um iniciante, para construir seus fundamentos.

NOTA do Hércules: Nesse meu artigo AQUI eu falo sobre a importância de treinar com pesos PESADOS. 
 
5. Três segredos para aumentar a motivação (e quebrar recordes)!
 
Motivação–(concentração e prazer)– é fortemente correlacionada ao neurotransmissor dopamina. Aqui vão alguns modos naturais de aumentar a dopamina para ter treinos melhores.
 
1 Melhorando o efeito motivacional da música
 
Como você sabe, a música melhora efetiva a motivação. Mas você sabia que seus efeitos motivacionais podem ser otimizados? Sim, é verdade. E o melhor jeito de fazer isto é variar as músicas. Você deve evitar escutar as suas músicas prediletas muito constantemente. Se você misturá-las mais, você conseguirá mais dopamina (motivação) durante um período de tempo maior. (Se você se interessar você pode ler um estudo aqui (em inglês).
 
2 Variação aumenta a motivação
 
Assim como variar as melhores músicas ajuda a manter o efeito motivacional por mais tempo, você pode começar a variar (pequenas) coisas na academia para manter sua motivação elevada. Isto manterá a rotina e o tédio longe. Você não deve trocar o treino todo, mas deve ter alguma variação. Por exemplo, ao invés de fazer o supino reto com barra sempre, você deve circular entre ele e:
 
Supino com halteres
Mergulho (com peso)
Cabos
Calistênicos (flexões normais e com peso).
Dica pro: Comece com um peso “leve”, circule entre estes exercícios diferentes (para peitoral) e aumente os pesos aos poucos. Quando você fizer isto você estará. . .
 
3 Use o Efeito Vencedor para quebrar recordes!
 
O efeito vencedor é o termo biológico para como  o cérebro muda a si mesmo quando ganhamos e competimos. Adivinha o que acontece? Seus níveis de dopamina e testosterona aumentam. Isto o coloca em um ciclo virtuoso onde você se vicia em vencer, e vai querer vencer cada vez mais. Isto é fantástico! Use o efeito vencedor ao deliberadamente se colocar em uma série de “vitórias” pequenas e consistentes (é assim que treinadores aumentam a confiança de seus atletas). Assim como eu acabei de falar sobre como variar exercícios para o peitoral e incrementalmente aumentar o peso de cada vez. – Não aumente para seu potencial máximo de uma vez, aumente aos poucos por um período de tempo maior para maximizar a motivação!
 
6. Como passar seu tempo livre: SEF
 
SEF – Sempre Esteja Flexionando! Flexionar seus músculos faz duas boas coisas a você:
 
Queima mais energia. Relaxa. Então pratique pausas frenquentes para flexionar seu corpo, isto irá te fazer sentir melhor e você se concentrará por períodos de tempo mais longos. Aqui vão alguns dos exercícios que você pode fazer a qualquer hora do dia (na aula, trabalho ou sentando ao computador):
 
Flexione seu pescoço e sua mandíbula. “Mastigue” comida imaginária até que seu pescoço ou mandíbula fique cansado(a). [Aviso: fazer isto em público irá te fazer parecer retardado.]
 
Vácuo no estômago e flexionar sua barriga. Um vácuo no estômago é quando você “esconde” sua barriga o máximo e o mais tempo que você conseguir. [Sempre flexione sua barriga quando você levantar pesos, especialmente durante o agachamento e o levantamento-terra.]
 
Flexione todos os músculos de seu corpo, especialmente peito e braços. Isto é fácil de fazer sentado ao computador.

7. Registre resultados
 
Se você for novato na academia é útil registrar seus resultados. Existem duas razões principais:
 
Cria um compromisso (que por sua vez aumenta a motivação). Demonstra seu progresso e coloca as coisas em contexto (também aumenta a motivação) E. . . aumenta seu ego (positivamente).
 
3 Coisas para medir e registrar:
 
Peso corporal.
O quanto você consegue levantar de peso.
Fotos de si mesmo para ver as melhorias.

8. As quatro partes de um treino
 
Definindo a estrutura de um treino ideal.
 
1.    Ritual pré-treino: É quando você entra no fluxo. Você deve mudar seu foco de sua cabeça para seu corpo. Você pode fazer isto meditando, imaginando suas séries, ou se animando. Eu geralmente bebo café (se for cedo), L-glutamina, e creatina. Existem vários truques psicológicos que você pode usar para ficar “viciado” em treinar!
 
2.   Levantar pesos. Quando você estiver levantando você deve ter somente duas coisas em mente:
 
a) que você está flexionando seu núcleo o máximo possível, e que
 
b) você está respirando corretamente. “Respirar corretamente” significa respirar expandindo a barriga; não o peito. (A respiração correta não eleva seus ombros).
 
3.   Descanso e recuperação entre séries. Quando você terminar uma série é importante que você sinta a dor e respire. Muitas pessoas não fazem isto. Como resultado elas se movem sem parar em reação ao excesso de estresse que elas induziram em seus corpos. Ao fazer isto elas não estão se recuperando apropriadamente e não manterão a alostase – o estado em que o corpo se adapta otimamente ao estresse.
 
4.   Descanso e recuperação pós treino. Você deve descansar por pelo menos 5 minutos após o treino se você tiver treinado duro. E você deve se certificar de. . .
 
9. Dormir bem
 
Você precisa criar um ritual consistente que serve como uma dica para você ficar cansado.  Eu sofri com isto por um longo tempo, mas agora tenho uma rotina muito boa. Aqui vão 7 dicas rápidas para melhorar a qualidade de seu sono:
 
Certifique-se de estar cansado ao final do dia. A maioria das pessoas são muito passivas e sedentárias.
Tente dormir em um quarta escuro como breu. Isto significa nada de luz. Seu cérebro é mais esperto que seus olhos, e irá detectar mesmo um mínimo de luz. Isto pode diminuir a produção de melatonina (o hormônio do sono) em seu corpo, o que por sua vez pode diminuir a qualidade de seu sono.
Não consuma estimulantes por algumas horas antes de ir dormir.
Abra uma janela para conseguir ar fresco.
Evite sentar em frente ao computador por cerca de 20 a 30 minutos antes de ir para a cama.
Medite para se acalmar antes da cama.
Não use seu telefone ou se estimule em excesso (evite multitarefas).

10. Pule os cardios
 
Lembre se daquela “única verdade”: Construa músculos e você queimará mais calorias. Cardiovasculares fazem muito pouco por você em termos de perder gordura ou construir mais músculos. Você queimará mais calorias ao:
 
Levantar coisas pesadas ou, Fazer treinos com intervalos, do que se fizer cardiovasculares leves. Cardiovasculares têm seus benefícios, mas são muito ineficientes se seu objetivo for ficar definido.
 
11. Proteína e dieta apropriada
 
Coma cerca de 2,2 g de proteína/quilo. (NOTA do Hércules: minha dieta atual é um pouco a mais que isso.Proteína é vida) Faça experimentos e veja como e quanto proteína seu corpo é capaz de assimilar. Nem todas pessoas são iguais neste aspecto. — Algumas pessoas conseguem assimilar mais proteína do que outras; é uma vantagem injusta devido a genética superior ou digestão estomacal. Se você consumir mais proteína do que seu corpo consegue assimilar, você ficará provavelmente lento e letárgico. Você precisa saber o ponto ótimo no qual você consome proteína o suficiente todos os dias sem ficar mais lento por isso. Se você for um iniciante, você deve medir com cuidado o quanto de proteína você come por dia– deste modo você rapidamente poderá estimar o tanto de proteína que seu corpo consegue assimilar. Os alimentos mais importantes para sua saúde que vc deve comer são:
 
Ovos
Espinafre
Brócolis
Abacate
Peixes
Carne
Nozes e sementes (sementes de abóbora são excepcionalmente saudáveis e contém muito zinco, que é bom para aumentar a testosterona)
Temperos saudáveis como orégano (contém 4x mais antioxidantes do que mirtilo (blueberries)
Suplementos etc: Magnésio, zinco, omega 3, L-glutamina, creatina, chá, café, cacau puro.

E você deve evitar estas comidas:
 
Açúcar (porque eleva seus níveis de insulina e impede a perda de gordura)
Carboidratos vazios (pão, massas, snacks)
Comidas processadas (coisas que vêm em caixas plásticas)
Você deve minimizar carbos em geral, exceto após os treinos. Isto não inclui vegetais. 

12. Experimentação
 
Um dos melhores investimentos que você pode fazer em tempo de dinheiro e tempo, para melhorar sua saúde a longo prazo, é fazer uma análise capilar (Leia a minha em pdf). Isto o ajuda a examinar os níveis de vitaminas, minerais, e metais pesados, Também de ajuda a decidir o que incluir ou remover de sua dieta. Você também poderia fazer um teste de sangue, que é melhor mas mais caro. A coisa mais importante que aprendi em minha análise no cabelo é que eu tinha mercúrio demais em meu corpo. Isto seria muito ruim nos anos seguintes se eu não tivesse resolvido (ele te causa “neblina cerebral”). Eu deixei por muito tempo de comer peixes enlatados após descobrir isto.

13. Filosofia da definição corporal
 
Aqui estão 3 mentalidades essenciais na academia:
 
5 minutos a mais. Quando você quiser desistir ou ir para casa, você deve se forçar a fazer ao menos mais um repetição. Nunca deixe seu cérebro ter a última palavra, não aceite a fraqueza de querer desistir.

Foque “na repetição”. A versão da mente completa na academia. É melhor fazer poucas repetições com um excelente foco mental, realmente sentindo o seu corpo, do que fazer várias repetições distraída fora de contato com seu corpo.

Despreze seu ambiente. Não leve telefone, não preste atenção à demais pessoas, somente levante alguns malditos pesos.
Quer aprender alguns modos espertos de levantar mais pesos? Leia este artigo:
 
Conclusão: 

O monte é mais íngreme no começo. É desafiador ficar definido. Demora um tempo. Mas uma vez que você está definido é muito fácil manter! Isto é explicado pelo fato que :
 
Quanto mais músculos você tem mais calorias você queima, e quanto menos gordura corporal  você tem, menores serão seus níveis de leptina, e você ficará com menos fome. È por isto que você deve tentar ficar definido o mais cedo possível em sua vida. Vale o trabalho duro. Pense nisso como um investimento a longo prazo para o sucesso. Talvez você não tenha o tempo ou energia para ficar definido depois. 
 
Escreva uma checklist dos princípios. Foque na implementação de um por vez até que todos eles se tornem HABITUAIS. – Foi o que eu fiz, e agora eu faço isto tudo sem esforço. Como um relógio.
 
#1 A consistência é chave: Se condicione a ir à academia, chova, se cair granizo ou nevar. Está com dor de cabeça? Quem se importa. Vá levantar pesos mesmo assim.
#2 Jejum (Intermitente): Coma de 1 a 3 vezes ao dia para queimar gordura. Tente diferentes métodos de jejum.
#3 Regra do álcool: Beber é “aceitável”. Comer e beber ao mesmo tempo, NÃO.
#4 Levantar muito peso. Exercícios compostos: Faça séries com menos de 10 repetições e não faça exercícios de isolamento ou em máquinas. Use bem o tempo.
#5 Três segredos para aumentar a motivação e quebrar recordes: Dica: induza novidades para– indiretamente– ficar definido mais facilmente.
#6 Como usar seu tempo livre: SEF: Sempre esteja flexionando!
#7 Registre Resultados: Escreva seus resultados, sentimentos, ou tire fotos.
#8 As 4 partes de um treino: Ritual pré-treino, levantar pesos, recuperar entre as séries, e descansar.
#9 Dormir bem: Durma em um quarto totalmente escuro e vá para a cama exausto.
#10 Pule cardiovasculares: Estes exercícios não o tornaram definido nem musculoso.
#11 Proteína e dieta: Coma 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal.
#12 Experimentos: Faça uma análise de seu cabelo para descobrir o quão bem sua dieta está funcionando.
#13 Filosofia da Definição Corporal: Para ser definido, fique cinco minutos a mais e conquiste a mentalidade de um campeão!