Como Ganhar Massa Muscular

[CR7]

Nesse tópico eu irei ensinar os confrades magros e gordos que querem ficar com músculos aparentes e um bom volume, ou seja, ficar forte.

Ser forte é o sonho de todo moleque, a maioria dos super-heróis são assim, então a gente quer ser como eles quando criança...

Alguns caras não gostam de músculos, eles acham desnecessário, bom eu acredito que esses caras não possuem um par de bolas.

Para crescer é bem simples, e é possível crescer naturalmente se você tiver bastante disciplina e for organizado, mas não irá crescer do dia para a noite, acredito que se treinar com bastante foco e disciplina durante 5 anos você conseguirá um físico atlético e forte, lógico, não como os dos fisiculturistas ou levantadores de peso, porque esses caras competem então eles usarão de tudo para aumentar o desempenho desde o mais básico dos suplementos até as drogas mais sem noção do mercado paralelo.

Atividade física é uma coisa, competição é outra.

Bom, vamos partir de alguns princípios...

O primeiro deles: "Do que adianta ganhar massa muscular se ela estiver coberta por uma grande camada de gordura?"

Para entender isso é fundamental saber o que significa alguns termos; as pessoas confundem emagrecer com perder peso e ganhar peso com ganhar massa muscular.

Ganhar peso: aumentar a composição corporal sem ligar para a qualidade;

Ganhar massa muscular: ganhar músculos o máximo possível sem gordura e retenção;

Emagrecer: perder o máximo de gordura possível ao mesmo tempo que se tenta manter o máximo de massa magra possível;

Perder peso: perder tudo, gordura, retenção, massa muscular...

O foco é ganhar massa muscular, ou seja, ganhar músculos e evitar a todo custo não reter tanto líquido e ganhar gordura.

Quem é gordo precisa perder gordura primeiro certo? ERRADO!

O treino de um cara gordo e magro não muda quase nada, arrisco a dizer que não muda nada, porque não é o treino em si que vai gerar ganhos, é a rotina incluindo dieta e descanso, o treino é um estímulo que você dá para seu corpo e seu corpo vai se adaptar a esse estímulo, e se o treino for pesado na medida certa seu corpo vai entender que precisa ganhar mais massa muscular, é uma consequência natural.

Então esqueça aeróbicos, foque apenas em levantar pesos, porque se você ganha massa muscular, naturalmente seu corpo irá necessitar de mais kcal então dessa forma ele irá usar a gordura como fonte de energia sendo que naquele momento é mais importante ele aumentar a massa muscular, O corpo tenta sobreviver ao treino, ele foi feito pra isso.

Por isso é importante treinar todos os dias, gerar um volume grande de treino para que o corpo esteja sempre recebendo novos estímulos.

O cara mais magro precisa ganhar massa muscular, mas como ele não tem tanta gordura ele vai crescer mais seco.

Vou passar um guia, e você poderá seguir esse guia se quiser:

1- Consumir entre 4 mil a 6 mil calorias por dia;

>>> Aqui você irá tentar consumir o máximo de proteína que puder, se conseguir consumir as 3 mil calorias de proteínas e só mil de gorduras ou carboidratos não tem problema. Coma bastante proteínas, depois que estiver enjoado de tanta proteína você pode simplesmente comer qualquer merda que ver pela frente se você for magro, e se for gordo vai ter que se segurar e consumir carbo de baixo ig e gorduras boas, já está consumindo gorduras boas porque essa proteína que te falei tem que ser de origem animal, ou seja, qualquer carne que ver pela frente e ovos, muitos ovos porque são baratos <<<

2- Treino pesado;

>>> Quando digo treino pesado quero dizer que você tem que tentar ultrapassar seus limites, se você treinar no seu limite não estará dando estímulo suficiente para seu corpo entender que ele tem que se adaptar a isso, seu SNC entende e irá gerar ganho de força e as fibras musculares vão aumentando. É um círculo vicioso por isso tem que ter disciplina para gerar hipertrofia.

"De acordo com especialistas, ela ocorre quando o indivíduo excede a quantidade de peso que está acostumado a levantar, estimulando excessivamente o músculo e causando micro lesões nas fibras musculares.

O corpo trabalha para aumentar a densidade e o volume das miofibrilas, se recuperando durante o processo e fazendo com que essas micro lesões não ocorram novamente. O melhor meio para que isso não ocorra é aumentando gradativamente a carga dos pesos, assim as miofibrilas serão estimuladas sem causar problemas aos músculos."

Você irá fazer exercícios compostos e livres porque eles recrutarão mais fibras e exigirá bastante dos estabilizadores, dando mais estímulo e além disso você pode aumentar cada vez mais, enquanto nos cabos você fica limitado pelo número de pilhas e nas máquinas também. Além disso você provavelmente estará treinando com uma margem pequena de repetições porque como estará tentando ultrapassar seus limites provavelmente irá aumentar mais a carga, use ela como técnica de intensidade invés de aumentar o número de repetições. Treinos com bastante repetições gerarão hipertrofia sarcoplasmática que significa apenas inchar e encher a célula com substratos energéticos, isso você perde em 1 mês sem treinar.

É fundamental seu treino ter um grande volume, muitas séries, faça umas 30 séries por treino no mínimo, isso irá exigir uma enorme quantidade de energia, é importante pois vai incinerar qualquer lixo que você consumiu no dia e terá uma boa absorção pós-treino e melhor aproveitamento dos bons nutrientes, sem citar o fato de que vai gerar bastante estresse e estímulos e é isso que queremos. <<<

3- Descanso;

>>> Isso é bem relativo, algumas pessoas se sentem mal se dormem pouco, eu digo que quanto mais você puder dormir é melhor, entre 6 a 8 horas é um bom número. Menos que isso é complicado pois vai aumentar o estresse negativo. Mas como disse, é relativo. Durante o sono seu corpo repara toda a sua musculatura para o próximo treino, você estimula ainda mais a produção de hormônios e liberação de GH. <<<

Basicamente é isso. Um resumo:

Objetivo:  ganhar massa muscular;

- Alimentar-se de forma limpa se for gordo (BF ALTO) e se for magro (BF BAIXO) pode se dar ao luxo de consumir umas calorias extras de péssima qualidade até pra baratear mais a alimentação/dieta/nutrição. Foco em consumir o máximo de proteínas, o Temujin fez um tópico exclusivo sobre isso.

- Entre 4 a 6 mil calorias por dia é um bom número;

- O treino não muda: exercícios livres e compostos com baixa margem de repetições além de um grande volume semanal;

- Descanso, fundamental para quem quer ganhar, então não pode negligenciar essa parte. Exceto se você for um competidor e estiver hormonizado, assim você provavelmente vai ter algumas insonias e ficar mais pilhado, normal.

- 6 a 8 horas por dia é um bom número.

Isso é tudo pessoal! Lembre-se NÃO TREINE PARA AGRADAR VADIAS, faça por amor, até pode usar mulher como motivação no começo, mas depois você entende o significado real das coisas.

[Subsolo]

O texto ficou bem vago. Ideias foram jogadas no ar, mas não foram explicadas, muito menos embasadas.

Foi citado o SNC e que é preciso treinar no limite. Errado, não se deve treinar no limite, e sim nos 80%, para não sobrecarregar o SNC. A conta prática é bem simples: se sua RPM é de 10 kg, então o ideal é treinar com 8 kg.
Aliás, a frequência é muito mais importante para quem não faz o uso de esteroides anabolizantes.

A outra falha foi em dizer que o treino precisa ser volumoso. ERRADO. Justamente o contrário, o treino NÃO PODE SER VOLUMOSO, justamente pelo fato da frequência. Como você não usa esteroides anabolizantes que auxiliariam na recuperação do músculo, é importante dar o máximo de descanso possível. Se você faz um programa de treino ABC por exemplo, se fizer um treino volumoso irá catabolizar, ou seja, efeito reverso ao que você busca.

Pra terminar, não se pode precisar ou até se fazer uma média de calorias que um sujeito deve ingerir diariamente sem fazer os cálculos corretos. Porém, se um sujeito que não faz uso de anabolizantes ingerir essa quantidade de calorias citadas no texto, ele irá ganhar peso, e não massa muscular.

Enfim, é isso. Ao autor do tópico, não foi e não é minha intenção causar polêmicas. Não fui arrogante na minha primeira postagem.
Ao indivíduo que se sentiu ofendidinho, pare de gozar com o pau dos outros que o fórum não é seu. Pare de ser ofendidinho e de ser arrogante.

Abraços.

[CR7]

O texto ficou bem vago. Ideias foram jogadas no ar, mas não foram explicadas, muito menos embasadas.

Foi citado o SNC e que é preciso treinar no limite. Errado, não se deve treinar no limite, e sim nos 80%, para não sobrecarregar o SNC. A conta prática é bem simples: se sua RPM é de 10 kg, então o ideal é treinar com 8 kg.
Aliás, a frequência é muito mais importante para quem não faz o uso de esteroides anabolizantes.

A outra falha foi em dizer que o treino precisa ser volumoso. ERRADO. Justamente o contrário, o treino NÃO PODE SER VOLUMOSO, justamente pelo fato da frequência. Como você não usa esteroides anabolizantes que auxiliariam na recuperação do músculo, é importante dar o máximo de descanso possível. Se você faz um programa de treino  ABC por exemplo, se fizer um treino volumoso irá catabolizar, ou seja, efeito reverso ao que você busca.

Pra terminar, não se pode precisar ou até se fazer uma média de calorias que um sujeito deve ingerir diariamente sem fazer os cálculos corretos. Porém, se um sujeito que não faz uso de anabolizantes ingerir essa quantidade de calorias citadas no texto, ele irá ganhar peso, e não massa muscular.

Enfim, é isso. Ao autor do tópico, não foi e não é minha intenção causar polêmicas. Não fui arrogante na minha primeira postagem.
Ao indivíduo que se sentiu ofendidinho, pare de gozar com o pau dos outros que o fórum não é seu. Pare de ser ofendidinho e de ser arrogante.

Abraços.

Se você ler novamente vai encontrar a respostas para todas essas questões.

AEJ não é o melhor.

Ganhar massa muscular naturalmente faz perder gordura por causa do aumento da necessidade energética.

4 mil a 6 mil calorias diárias dão conta do catabolismo de qualquer mortal como nós.

O devido descanso ajuda a evitar o estresse.

Tem que levar em conta também a periodização mas isso é um assunto mais avançado, treinar pesado o ano inteiro pode te sobrecarregar mas o básico é esse, 75 a 80% do tempo você deve estar treinando bem pesado para generalizar.

Ficar contando calorias assim é muita frescura, é mais estabelecer uma margem e jogar pra cima, porque você vai precisar por volta disso com certeza. E não vai ganhar peso, se você ler novamente, a maior parte das calorias deve ser proveniente de carne animal e ovos ou seja proteína. A gordura consumida deve ser boa e eu disse que quem for gordo deve se preocupar com o índice glicêmico exceto magro com BF baixo. Leia novamente...

[Subsolo]

E daí que a maior parte das calorias será obtida através de carne animal e ovos?
Se você consome mais do que gasta, então fatalmente irá ganhar peso, isso é o básico. Um sujeito com sobrepeso que consome esse quantidade exorbitante de calorias diárias não irá emagrecer nem aqui nem na China.
A proteína é sim o mais importante, mas a gordura e o carboidrato não deixam de o serem.

Eu duvido que exista algum tipo de treinamento mais eficaz do que o em jejum. Mande um HIIT - certamente você sabe o que é - em jejum que você vai ver a diferença.

No mais, a questão do volume continua errada.

Enfim, de qualquer modo, o tópico é interessante justamente para se ter esse tipo de debate. Todos ganham com isso, apesar do sujeito ali parecer não gostar de opiniões contrárias

[CR7]

E daí que a maior parte das calorias será obtida através de  carne animal e ovos?
Se você consome mais do que gasta, então fatalmente irá ganhar peso, isso é o básico. Um sujeito com sobrepeso que consome esse quantidade exorbitante de calorias diárias não irá emagrecer nem aqui nem na China.
A proteína é sim o mais importante, mas a gordura e o carboidrato não deixam de o serem.

Eu duvido que exista algum tipo de treinamento mais eficaz do que o em jejum. Mande um HIIT - certamente você sabe o que é - em jejum que você vai ver a diferença.

No mais, a questão do volume continua errada.

Enfim, de qualquer modo, o tópico é interessante justamente para se ter esse tipo de debate. Todos ganham com isso, apesar do sujeito ali parecer não gostar de opiniões contrárias

Fazendo um treino pesado eu te garanto que vai ganhar massa muscular e perder gordura no longo prazo.

HIIT não é aeróbico, portanto não se encaixa num AERÓBICO EM JEJUM, ele é anaeróbico. Acho desnecessário se fizer um treino bom na academia com levantamentos de peso.

Volume é importante, é proporcional à proposta, treino curto = muitas repetições e poucas séries = menos carga (metabólico) e menor intervalo de descanso entre as séries (sarcoplasmática), treino longo = mais séries e menos repetições = mais carga (tensional) e maior intervalo de descanso entre as séries (miofibrilar).

[Subsolo]

Mas você diz isso baseado em que? Pelo o que parece, é muito achismo.

O HIIT não é anaeróbico, é melhor você rever os conceitos.
Vou deixar uma fonte aqui pra você ler depois, caso queira:
https://www.bodybuilding.com/content/wha...rkout.html

E você também errou na análise: é no curto prazo que ele irá ganhar massa muscular e perder gordura com mais facilidade. Depois, a tendência é ser cada vez mais difícil. Isso justifica o motivo de muitos estagnarem.

Sobre o volume de um treino, também vou deixar um link que fala sobre o assunto. Se quiser ler, é muito interessante, e acho que agrega para quem gosta do assunto. Ou para quem quer iniciar nos treinamentos também.
https://www.t-nation.com/training/freque...to-success

Abraços.