Cardio para o homem que odeia cardio: Os benefícios do “rucking"

[Dark_Painter01]

Artigo traduzido de: https://www.artofmanliness.com/articles/...f-rucking/. Não é uma tradução completamente fiel.

Eu odeio fazer cardio.

Assim como alguns homens que se sentem assim, minha aversão ao cardio remonta meus dias de esporte, onde correr e fazer “sprints” eram uma forma de punição.

Errou uma jogada? Vá correr

Não se esforçou o suficiente durante o treino? Faça 50 burpees.

Falou algo que irritou seu “coach”? 40 “gassers” depois da prática. (N.T: creio que gasser se refere a ir até um ponto X e depois 
voltar ao seu ponto inicial, mas posso estar errado.)

Enquanto respeito homens que gostam de correr longas distancias ou fazer sessões de HIIT, eles ainda são como aliens para mim. Apenas não entendo o prazer sádico que eles tem em fazer cardio.

Apesar de minha aversão ao cardio, eu o fazia porque sabia que era bom para mim. Mas, geralmente me dava dor de barriga sobre pensar nisso. Isso até que eu descobri um tipo de cardio que eu realmente curti fazer, um cardio que me trouxe inúmeros benefícios.

Que maravilhoso exercício é esse?
“rucking” é claro.

Nunca ouviu ou considerou fazer isso? Sente-se, você irá querer ler isso.
 
O que é “rucking”?

“rucking” é simples. Muito simples, é estúpido.

Pegue uma mochila

Coloque algum peso na mesma mochila

Coloque-a em suas costas

Comece a andar.

É isso!

O “rucking” teve suas origens no exercito, onde os soldados colocavam uma bolsa com suprimentos e tinham de marchar por horas ou até dias. Espartanos faziam isso, legionários romanos faziam isso, soldados da segunda guerra faziam isso.
Soldados modernos podem fazer isso com até 100 Libras ( mais ou menos 45 KG) ou até mais. Como Jason McCarthy disse em um dos meus poadcasts: “Rucking é a base de todas as forças especiais de treinamento”.
(Link do poadcast: https://www.artofmanliness.com/articles/...s-rucking/ e não, eu não ouvi.)
 
Os benefícios do “rucking”

“Rucking” ajuda o seu coração.

Comparado a uma caminhada normal, o “rucking” eleva mais os seus batimentos cardíacos (então conta como cardio). Ele também ajuda o seu corpo em geral e na resistência.

“Rucking” queima mais calorias que uma caminhada e um pouco menos do que uma corrida.

“Rucking” é menos estressante para o seu corpo do que correr.

Parte de muitas pessoas odiarem correr, se deve ao motivo de ser extremamente desgastante para os seus corpos, principalmente os joelhos. O impacto alto e repentino pode lhe render dores no joelho e nas juntas.
A redução do estresse nas juntas foi um dos motivos pelo que comecei a praticar o “rucking”, ainda mais que estou ficando velho. Já tive diversas lesões enquanto corria e fazia sprint’s nos meus 30 anos. E longas distancias deixam minhas juntas e joelhos doloridos por alguns dias após correr.

Agora estou convicto que posso construir um bom condicionamento que me permita correr e fazer sprints sem dor, apesar de não ser meu objetivo atual. Meu objetivo atual é ficar forte fazendo levantamento com pesos.

(Notas pessoais: “atualmente estou lendo bastante sobre calistenia (livros, artigos e etc), mesmo antes do isolamento social, então isso me deu uma pequena vantagem nos meus treinos. Porém, é um modo de treino que estou gostando bastante. Se os senhores quiserem, posso trazer um tópico a respeito, falando variações de exercícios e etc. Falei isso porque assim como ele, praticava o rucking umas 3 vezes na semana, apenas para manter um bom condicionamento aeróbico, enquanto focava em novos movimentos da calistenia.)

Então, para ter um bom condicionamento fisico que vem de correr, sem as dores nas juntas e joelhos, eu faço “ruck”. Mesmo depois de uma sessão desconfortante e pesada, não sinto tantas dores nos joelhos e juntas.

“Rucking” constrói força.

Assim como o antigo lutador grego, “milo de crotona”, que ficou forte carregando um boi em seus ombros, você ira ficar forte carregando uma mochila em seus ombros.
O peso extra em suas pernas da para sua parte inferior um bom treino. Porém, onde você realmente ganha força em seus treinos será em sua parte superior. Como McCarthy disse no poadcast: “pessoas no exercito tem costas bem fortes. Não porque em suas academias tem um aparelho de costas exclusivo para isso. Isso ocorre porque eles ficam mais tempo “sobrecarregados”  com este peso”. Depois de uma sessão de “ruck”, meus trapézios estão destroçados.
Até seu core é treinado, pois ele precisa estabilizar o peso.
(Notas: os próximos dois itens não me chamaram tanta atenção, então vou citá-los só por  cima mesmo)

“Rucking” faz você sair de casa

“Rucking” te faz socializar

“Rucking” te prepara para emergências.

Então você vestiu sua bolsa de emergência e agora tem que sair. Mas, você estaria preparado para andar quilômetros e quilômetros com uma mochila pesada em suas costas? Se não, comece a treinar e fique pronto para se uma emergência acontecer.

Como começar a praticar o “rucking”

Supondo que você está apenas começando, comece colocando um peso que é mais ou menos 10% de seu peso total. Cada semana adicione aproximadamente de 2 a 3 quilos até chegar no total de 19KG a 22KG. Não é muito recomendável ir, além disso, a não ser que esteja treinando para entrar no exercito isso colocará muito estresse no seu corpo.

E então, os senhores pretendem praticar isso? Acharam interessante?

[Libertador]

Pratiquei isso a minha vida toda sem saber. Da infância até a faculdade. Carregava uma mochila pesada cheia de livros e cadernos pra escola, ida e volta por uns 4 km (distância da minha casa até o ponto de ônibus e do ponto de ônibus até o colégio e a volta do trajeto no final da aula).

[Gorlami]

Um dúvida para os entendedores do assunto: isso aí não fode a coluna do cara? Afinal, a carga fica concentrada toda nas costas, criando um vetor de força fora do centro de gravidade do nosso corpo. Posso estar falando uma grande besteira.

E complementando, como o Libertador disse, fiz e ainda faço isso com a mochila da faculdade. Além do tempo de exército. Nosso equipamento variava muito de soldado pra soldado, afinal, como dizia o aspirante que comandava meu pelotão: "Cada um carrega seu conforto". Mas fizemos marchas de 24km em meio a mata atlântica fechada, carregando aprox. 30kgs de equipamento, mais o FAL carregado (aprox. 5kg). No final da caminhada eu estava passando mal.

[Awaken]

Comigo é quase 5kg só de Notebook.
Aí tem as ferramentas, casaco... a porra toda kkkkkk

[Héracles]

É muito eficaz realmente, porém observando esse detalhe:

tinham de marchar por horas ou até dias.

É muita ingenuidade (ou burrice mesmo) achar que caminhar uns 10-20 minutinhos em baixíssima intensidade com um pesinho extra vai dar algum resultado significativo em algum sentido.

É um artificio eficaz, desde que se mantenha a FC bastante alta, não sejam vagabundos.

isso aí não fode a coluna do cara?

O que se propõe é usar um colete específico que distribui o peso uniformemente. Não sei onde vende isso no Brasil. Não é uma mochila, no caso. Mas se tu já tiver uma certa experiência, e não usar um peso muito pesado, mesmo sendo uma mochila é difícil dar algum problema mais sério.

[Gorlami]

O que se propõe é usar um colete específico que distribui o peso uniformemente. Não sei onde vende isso no Brasil. Não é uma mochila, no caso. Mas se tu já tiver uma certa experiência, e não usar um peso muito pesado, mesmo sendo uma mochila é difícil dar algum problema mais sério.

Entendo. Imaginei que deve existir algum dispositivo alternativo.

Colocar outra mochila como contrapeso funciona, mas ficaria ridículo. Outra opção, caso o rapaz queira MUITO fazer esse tipo de exercício, seria o que os marines fazem:

Um colete modular (MOLE) com peças de chumbo ou outro material denso, e colocar um casaco por cima pra não ficar parecendo um terrorista ou retardado por ai. O que não é uma opção barata.  É desconfortável mas permite distribuir a carga.



No final das contas ainda considero mais fácil fazer um HIIT e/ou musculação e focar no déficit calórico.

[Berzerk]

Eu não faria isso de JEITO NENHUM. Grandes possiblidades de dar merda na coluna... talvez até em curto prazo.
Melhor até consultar um especialista antes de fazer uma coisa dessas.
Nos meus tempos de andar na rua com uma mala de vendas de 4kg, em 6 anos fazendo isso tive um probleminha na coluna, que levou 6 meses de fisioterapia pra sarar. Se tivesse demorado pra mudar esse jeito de trabalhar, tinha ganho uma hérnia.
Pra evitar desgaste no joelho, faço bike mesmo. É uma BOSTA (eu detesto cárdio), mas não corro risco de lesão.

[Novo Mundo]

Não sei que aversão é essa ao cardio, para mim é até melhor do que musculação, sofro de ansiedade, e o cardio é um calmante natural a ela, faço todos os dias, mesmo depois do treino de musculação. Cardio é vida.

[Subsolo]

Eu não gostei dessa ideia.
Não é nem pelo fato de ser lesivo ou não, mas acho que tem opções melhores e mais práticas.

Eu estou tomando gosto de praticar cardio, principalmente de manhã.
Estou indo trabalhar de bike, dá 6km (12, indo e voltando), fico disposto todo o resto do dia, como se fosse energizado.

Corrida, pedal e corda são os que mais me agradam, mas tem inúmeras opções.

Enfim, alternativas não faltam, então quem não pratica é por única e exclusivamente preguiça.

[Berzerk]

Não sei que aversão é essa ao cardio, para mim é até melhor do que musculação, sofro de ansiedade, e o cardio é um calmante natural a ela, faço todos os dias, mesmo depois do treino de musculação. Cardio é vida.

Veja o título: "...PARA HOMEM QUE ODEIA..."
Tem quem goste, tem quem não goste (eu não gosto).
Não tem muita explicação. Tem gente que se sente mal, um desgaste sem sentido mesmo.
Se vc gosta, faça e seja feliz.
É que nem discutir quem gosta de coentro. Tem gente que ama, tem gente que ODEIA (eu ODEIO, sinto um gosto de terra nojento).

[Patrulheiro]

O melhor cardio foi, é e sempre será a nobre arte, a doce ciência chamada BOXE.

Não há um dia igual ao outro; pula-se corda religiosamente e há uma transpiração maior em razão da adrenalina de a qualquer hora ser apagado com um soco no queixo. Suor intenso. 1000x de retorno.

Deixe a corrida longa e monótona para os hippies vagabundos. Esteira não é preciso falar, isso é pra quem desistiu da vida.

Façam boxe.

[Gorlami]

O melhor cardio foi, é e sempre será a nobre arte, a doce ciência chamada BOXE.

Não há um dia igual ao outro; pula-se corda religiosamente e há uma transpiração maior em razão da adrenalina de a qualquer hora ser apagado com um soco no queixo. Suor intenso. 1000x de retorno.

Por mais caricato que seja, esse jovem tem razão.

Boxe, juntamente com natação, estão entre as atividades com maior gasto calórico.

Só não esqueça que lutas de boxe a longo prazo afetam o cérebro. Só observar os pugilistas aposentados.

[Novo Mundo]

Não sei que aversão é essa ao cardio, para mim é até melhor do que musculação, sofro de ansiedade, e o cardio é um calmante natural a ela, faço todos os dias, mesmo depois do treino de musculação. Cardio é vida.

Veja o título: "...PARA HOMEM QUE ODEIA..."
Tem quem goste, tem quem não goste (eu não gosto).
Não tem muita explicação. Tem gente que se sente mal, um desgaste sem sentido mesmo.
Se vc gosta, faça e seja feliz.
É que nem discutir quem gosta de coentro. Tem gente que ama, tem gente que ODEIA (eu ODEIO, sinto um gosto de terra nojento).

Eu sei que tem quem goste e tem quem não goste, simplesmente não entendo como alguém pode não gostar, isso não foi relacionado ao tópico diretamente, foi só um comentário relacionado ao assunto, que não se refere ao assunto especificamente. Parece que se ofendeu por eu falar bem do cardio.

[Berzerk]

Veja o título: "...PARA HOMEM QUE ODEIA..."
Tem quem goste, tem quem não goste (eu não gosto).
Não tem muita explicação. Tem gente que se sente mal, um desgaste sem sentido mesmo.
Se vc gosta, faça e seja feliz.
É que nem discutir quem gosta de coentro. Tem gente que ama, tem gente que ODEIA (eu ODEIO, sinto um gosto de terra nojento).

Eu sei que tem quem goste e tem quem não goste, simplesmente não entendo como alguém pode não gostar, isso não foi relacionado ao tópico diretamente, foi só um comentário relacionado ao assunto, que não se refere ao assunto especificamente. Parece que se ofendeu por eu falar bem do cardio.

Não confrade, de maneira nenhuma fiquei ofendido.
Mas entenda que as pessoas são diferentes, com níveis de hormônios diferentes, sensações diferentes, etc. Não tem como querer tentar entender, simples assim.

[Filho de Krypton]

acho melhor fazer longas caminhadas (2 horas ou mais) sem peso nas costas
é demorado, mas causa menos lesão
mesmo assim, obrigado por dividir a ideia. - achei bem legal para exercícios de curta duração

[Akats]

Cara, se for apenas por questão de cardio, há tantos exercícios de calistenia que você exercita o cardio sem precisar perder 2/3 horas da sua vida nisso.

[Filho de Krypton]

Cara, se for apenas por questão de cardio, há tantos exercícios de calistenia que você exercita o cardio sem precisar perder 2/3 horas da sua vida nisso.

Verdade
O bom de andar ou correr é como a mente vaga durante a atividade 
Fica facil pensar na vida
Exercícios intensos me tiram essa possibilita

[Crispim Soares]

Bike é o melhor cardio, na minha opinião. 

Pegar uma aro 29 freio a disco e sair rasgando as ruas da cidade, sem parar em semáforo, subindo na calçada e assustando idosas.

Já tomei dois enquadros andando de bike porque os coxas acharam que eu estava fugindo de alguma coisa.

[Wesley de Mileto]

Correr é o melhor dos cardios para mim. Porém é preciso tomar bastante cuidado com as lesões, ir sempre respeitando os limites do corpo. 
Já corro a um ano e nunca me machuquei. Notei melhoras significativas na minha disposição e energia, além de uma boa melhora na resistência.
Correr é vida

[Minerim]

Interessante o método da Escolas de Ninjas que exige o pré requisito de boa forma e cardio....


Tem até o primo rico no fatalaty, o real quem deu foi a atual cuié






Tem até estrela ninja





Jiu jitsu já era perto dessa arte ....