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O Core e o circo nas academias
#1
Nessa ultima década, essas modinhas de "treinamento funcional" e até mesmo crossfit, tem tomado conta das academias comerciais. Isso é o que gera lucro hoje em dia, afinal os seres sedentários e flácidos esperam alguma salvação para o seu estado de mediocridade física, buscando por "soluções" fáceis e indolores, principalmente se o lugar tiver um nome do tipo BambiTech Gym Master Pump V8. Assim essa demanda por facilidades aliada a "profissionais" sem uma minima merda de noção do que funciona na prática, faz criar essas macaquices que vemos por aí. Exercícios de ursinho de pelúcia totalmente improdutivos, e na maioria das vezes ainda é contraprodutivo e causa desequilíbrios anatômicos. Mas esses movimentos parecem "elaborados e complexos", então os neófitos largam (na verdade nem ao menos conhecem) o básico, e caem de bunda nessa "solução definitiva" criada por algum velhote broxa que nunca levantou um peso na vida. 

O CORE E O CIRCO NAS ACADEMIAS  por Denilson Costa


A maneira "ideal" de se treinar o "core" passou a ser alvo de discussão nos últimos anos.. O abdômen, o transverso, oblíquos, eretores e quadrado lombar, trabalham em conjunto formando um cinturão que mantém o tronco estabilizado e nos permitem que andemos eretos.

Os exercícios mais populares sempre envolveram flexionar ou estender a espinha isoladamente, com a intenção de tirar de jogada o psoas e glúteos/ísquios. Me refiro aos "crunches" e máquinas de extensão lombar. O questionamento que começou a ser feito já na ultima década, é que: Se esses músculos fazem o possível para nos mantermos "eretos", por que razão deveríamos treiná-los em máquinas utilizando justamente o padrão flexão/extensão para o qual eles opõe resistência quando trabalham em conjunto?

A resposta que tive cara a cara por um especialista em biomecânica foi que:

"exercícios em isometria não promovem o deslizamento de actina e miosina, e com isso não proporcionam desenvolvimento muscular significativo"... (?)


E então.... a cruzada do treinamento funcional invadiu o mercado do fitness! O circo chegou nas academias! Não, eu não tenho nada contra o circo. No Cirque Di Solei por exemplo temos belíssimos números de domínio corporal, executados na verdade por muitos ex atletas! O problema é que esse mercado sempre foi avesso a barras, halteres, calos nas mãos, gente forte e levantamento de peso! A solução foram as bolas suíssas, os bosus, etc. Estava tudo dentro do aceitável, até que alguém teve a idéia infeliz de colocar gente pra levantar peso em cima desses implementos. 


Tem um ditado la fora que diz algo assim: “You cant shoot a Canon from a canoe”.. Algo do tipo: “Você não pode disparar um canhão de cima de uma canoa”. Por que? Simplesmente porque sem peso, estabilidade e fixação, o disparo da arma arremessaria a canoa para longe, junto com o tiro!


[Image: ball+snatch.png]


[Image: swiss_ball_squat_001-193x262.jpg]
Segundo Sir Isaac Newton....  VAI DAR MEEEEEEEEEEEEERDAAA !!!

                           
O treinamento contra resistência é feito para aumentar a FORÇA em todos seus níveis de manifestação, e se você não tiver estabilidade NENHUMA, você estará sobre uma canoa (bozus, bolas suíssas, etc.), não vai conseguir gerar níveis consideráveis de força para disparar o seu canhão (barras, halteres, kettlebells)! Simples assim!


Não existe nada de errado em utilizar esse implementos em treinamento, apenas não levante peso sobre eles, e antes de considerá-los uma panacéia, observe se o tipo de esporte que você pratica, realmente pode ou não se beneficiar de treinamento em superfícies instáveis.


[Image: weightlifters+core+back.jpg]
Alguma dúvida de que este "CORE" esta plenamente ativado, desenvolvido, e que dispensa bolas suíssas e bosus ?


TREINAMENTO ISOLADO DOS EXTENSORES DO TRONCO

Ainda nos anos 80, o único cara que escrevia de maneira organizada e publicava livros sobre powerlifting era o Dr Squat, apelido dado ao PhD Frederick Hatfield. Fred escrevia para famosa revista americana Muscles&Fitness dos Weider, e ao contrario dos acadêmicos de ontem e hoje, era ATLETA, na verdade recordista mundial de agachamento, fazendo mais de 400kg aos 45 anos de idade!


Dr Squat acreditava que o método bodybuilding, que envolvia o trabalho relativamente isolado dos músculos, constituía uma ótima fundamentação de base para powerlifters em offseason. Um de seus exercícios preferidos eram os “back raises”, que segundo ele eram executados por Vasili Alexeiev na Rússia com enormes cargas! Antes de realizar levantamento terra e agachamento em estilo competitivo, o atleta deveria tornar seus eretores fortes como aço com esse movimento. Eu usei parte dessas idéias na publicação de uma revisão sobre treinamento de força para lombalgia.


[Image: 010+-+Fred+Hatfield+-+Squat+form.jpg]
 Doctor Squat em ação!!!


Nessa mesma época, Pollock e colaboradoes se envolveram no projeto MedEx. Uma cara máquina que estabilizava o quadril e travava as pernas na posição sentado. Dessa forma era possível que os extensores fossem trabalhados sem nenhuma ação dos glúteos e ísquios, associada a extensão do quadril. Eles e outros pesquisadores foram além, dizendo que somente nessa máquina, seria possível um trabalho isolado e com isso adequado, aos eretores do tronco. A principal alegação era que em bancos de extensão, (também chamados de hiperextensão) os glúteos e ísquios terminariam por gerar mais força que os eretores, prejudicando o seu desenvolvimento!

... sem acesso a uma dessas caras máquinas, os paravertebrais jamais seriam adequadamente treinados? hummm.. difícil de engolir...


Alguns anos mais tarde o pesquisador Stewart McGill apontaria alguns problemas com essa abordagem isolada aos eretores, que envolve a flexão e a extensão da coluna vertebral. McGill é para as costas, o mesmo que Rafael Escamilla é para o agachamento e os joelhos! O principal perigo segundo ele, seriam as elevadas forças de compressão nos discos intervertebrais, capazes de gerar hérnias discais, observadas até em seu laboratório!



O CORE

O trabalho de McGill parece ter servido de base pra muita gente que não gosta de fazer força, e adora o “fru fru” das ultimas modinhas do fitness. Ironicamente, poucos sabem que esse cara estudou diretamente powerlifters, o levantamento terra, e até mesmo kettlebells! 


Recentemente o valor de “fru fru”>>......................................................... <<  (Insira nessa linha boa parte do arsenal de exercícios “core funcionais” que você já ouviu falar) foi duramente questionado, numa comparação com exercícios como o agachamento e o levantamento terra. Vejam as conclusões de MARTUSCELLO et AL, no artigo abaixo traduzido :



SYSTEMATIC REVIEW OF CORE MUSCLE ACTIVITY DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES - 2013

.... "O objetivo desse artigo foi rever sistematicamente o que existe na atualidade em pesquisa, sobre a atividade elétrica (EMG) de 3 músculos do “CORE” (multifido lombar, transverso do abdômen e quadrado lombar) durante o exercício. Um achado importante foi que existem relativamente poucos estudos sobre a atividade elétrica do multifido lombar e do transverso do abdômen, e nenhum estudo avaliou a atividade elétrica do quadrado lombar...



As conclusões dessa revisão sistemática indicam que a atividade elétrica do multifido lombar é maior durante exercícios com pesos livres se comparado a outros tipos de exercício. Esse achado implica que, treinadores e personal trainers, devem promover o uso de exercícios multi articulares, com pesos livres, ao invés de movimentos sobre bolas e outros implementos, para otimizar a atividade elétrica (EMG) do multífido lombar. 
As possíveis explicações para maior atividade elétrica do multifido durante exercícios com pesos livres incluem o uso de carga externa, e a utilização de movimentos que utilizam todo o corpo, ao invés de exercícios isolados para recrutar o CORE.

As evidencias verificadas nessa revisão sugerem que a atividade elétrica do multífido é similar entre exercícios realizados sobre bolas ou implementos, e  aqueles realizados no chão, não sendo possível dessa forma elaborar conclusões sobre o mérito dos implementos versus exercícios CORE tradicionais.
As conclusões dessa revisão indicam que exercícios com pesos livres como o agachamento e o levantamento terra, são ótimos para produzir atividade elétrica do multífido lombar, e não parecem haver exercícios melhores que outros em relação ao recrutamento do transverso do abdômen. Acrescentar exercícios específicos para o CORE, para suplementar uma rotina de treinamento construída em cima de exercícios com pesos livres é provavelmente desnecessário para ativar esses músculos. Dessa forma, treinadores e personal trainers devem focar na prescrição de exercícios multi articulares com pesos livres, ao invés de movimentos específicos para o “CORE”, para de fato treinar o CORE de clientes e atletas.


Tipicamente, exercícios com pesos livres são movimentos multi articulares que utilizam carga externa. Executados dessa maneira, em conjunto a  aplicação de sobrecarga progressiva, os pesos livres estão associados a múltiplos benefícios para saúde e para aptidão física., como  melhora na composição corporal, aumento da força, aumento da densidade mineral óssea e da saúde cardiovascular. Nenhum desses benefícios tem sido associado aos exercícios de CORE no solo (exercícios estabilidade ou tradicionais) ou sobre bolas e implementos. Adicionalmente, em contraste aos exercícios para CORE, os exercícios com pesos livres ativam simultaneamente grandes grupamentos musculares que atuam sobre vários sistemas articulares. Dessa maneira, treinadores e personal trainers perceberão que o uso desses exercícios; também associados a inúmeros benefícios a saúde, representa um uso mais eficiente do tempo, que a prescrição de inúmeros exercícios para o CORE. Adicionalmente, a sobrecarga com exercícios em pesos livres pode ser continuamente incrementada, a medida que os músculos se tornam mais fortes ao longo da aplicação do programa de treinamento, enquanto que com os exercícios para o CORE, no solo ou sobre implementos, esta tipicamente limitada ao peso corporal.

  
Os achados dessa revisão também indicam que utilizar bolas ou implementos nos exercícios de CORE tradicionais de solo, não aumentam a atividade do multífido lombar ou do transverso do abdômen. Dessa maneira, devido a simplicidade dos exercícios de solo, acrescentar bolas e implementos parece ser desnecessário e não recomendado.".....
E advinhem quais foram nessa revisão, os exercícios com pesos livres que superaram o “malabarismo funcional” na ativação do CORE ?

AGACHAMENTO e LEVANTAMENTO TERRA!!!
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#2
Bom eu já comprei minha rodinha(Ab Wheels) pra fortalecer o abdomem.

Comprei barato no site wish (Chinês) logo mais vou ver como é esse exercício.
"Há um amplo fosso de aleatoriedade e incerteza entre a criação de um grande romance – ou joia, ou cookies com pedaços de chocolate – e a presença de grandes pilhas desse romance – ou joia, ou sacos de biscoitos – nas vitrines de milhares de lojas. É por isso que as pessoas bem-sucedidas em todas as áreas quase sempre fazem parte de um certo conjunto – o conjunto das pessoas que não desistem." O andar do bêbado.
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#3
Me parece estupidez levantar um peso alto em cima de uma bola instável. Mas se os benefícios compensam o risco tudo bem. Só que não compensam!! Yaoming

Gostei do texto, vou continuar focado em aperfeiçoar o meu agachamento e levantamento terra. O meu treino atualmente se baseia basicamente em pesos livres e em fortalecer a execução correta dos exercícios compostos fundamentais.
A maior necessidade do mundo é a de homens - homens que se não comprem nem se vendam; homens que no íntimo da alma sejam verdadeiros e honestos; homens que não temam chamar o pecado pelo seu nome exato; homens, cuja consciência seja tão fiel ao dever como a bússola o é ao pólo; homens que permaneçam firmes pelo que é reto, ainda que caiam os céus.
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#4
Crossfit não é para bodybuilding, porém é uma opção para os amadores que não tem obsessão em serem hipertrofiados, a atividade trabalha as funções cardiorrespiratórias.

Treino sem suor não é treino.


A moda das adaptações funcionais criam cenas ridículas, exercícios com elásticos, bolas grandes, rodinhas, tablados ou caixotes.

Esses dias um sujeito estava sentado na prancha utilizada para a remada com uma bola grande entre as pernas, parecia o kiko do chaves no meio da academia, o objetivo era o trabalho dos adutores,  num primeiro momento não percebi e perguntei: você está usando o equipamento? o sujeito disse sim e estou terminando. A ficha caiu e eu queria rir dele e do professor, o equipamento especifico existe no local.


[Image: quico-bola.jpg]

Punhetem aí....segue o vídeo.



Esse deveria estar no quadro "Homem Honrado" https://www.youtube.com/watch?v=YKEd2jag4Xs
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#5
As salas de musculação estão dominadas por aberrações da natureza, dá um certo asco até em pensar nisso, eu nem me encuco mais, sempre antes de ir aos treinos procuro entrar no estado de flow e esquecer do resto, vou lá, faço meu treino do modo como tem que ser feito e o que tiver fora disso eu mando ao pasto. Parei de ficar reparando em exercícios errados, instrutores ridículos e imbecis, pessoas se exibindo toscamente em máquinas ridículas e exercícios bizarros, entro calado, faço meu treino do jeito que eu bem entender e saio sem falar nada, particularmente gosto disso e vou continuar assim.

Sobre o crosfit, não tenho nada contra porém concordo que virou moda, mas hora ou outra quando quero mudar o estímulo ou intensidade eu arrisco uns treinos, particularmente gosto da modalidade, é como eu penso, retirar apenas aquilo que lhe é útil e descartar o resto, fora que na minha opinião as academias de crosfit são muito superiores as de musculação tanto em disponibilidade de espaço, aparelhos e afins quanto pela atmosfera local.

Exercícios compostos sempre em primeiro lugar.
 

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#6
Tem alguma vantagem ou desvantagem em usar anilhas menores pra fazer o levantamento terra?

Na minha academia geralmente eu uso as anilhas de 15 ou de 20 pra fazer, mas no treino passado eu resolvi fazer com as de 10 que são menores, senti que o movimento fica diferente, te suga mais, vc tem que descer mais, vocês acham que tem alguma vantagem ou desvantagem nisso?


e agachamento, vocês descem quase até o calcanhar? isso pode dar algum problema no joelho?
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#7
(02-10-2017, 03:37 PM)electro Escreveu: Tem alguma vantagem ou desvantagem em usar anilhas menores pra fazer o levantamento terra?

Na minha academia geralmente eu uso as anilhas de 15 ou de 20 pra fazer, mas no treino passado eu resolvi fazer com as de 10 que são menores, senti que o movimento fica diferente, te suga mais, vc tem que descer mais, vocês acham que tem alguma vantagem ou desvantagem nisso?


e agachamento, vocês descem quase até o calcanhar? isso pode dar algum problema no joelho?

 E o que vai mudar pra você se alguém lhe responder essa pergunta?

  Aprenda a se comunicar com seu corpo, e sobre a pergunta do joelho, Aprenda a se comunicar com seu corpo 2



 

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#8
(02-10-2017, 04:03 PM)Tyler Durden Escreveu:
(02-10-2017, 03:37 PM)electro Escreveu: Tem alguma vantagem ou desvantagem em usar anilhas menores pra fazer o levantamento terra?

Na minha academia geralmente eu uso as anilhas de 15 ou de 20 pra fazer, mas no treino passado eu resolvi fazer com as de 10 que são menores, senti que o movimento fica diferente, te suga mais, vc tem que descer mais, vocês acham que tem alguma vantagem ou desvantagem nisso?


e agachamento, vocês descem quase até o calcanhar? isso pode dar algum problema no joelho?

 E o que vai mudar pra você se alguém lhe responder essa pergunta?

  Aprenda a se comunicar com seu corpo, e sobre a pergunta do joelho, Aprenda a se comunicar com seu corpo 2



o meu medo é me lesionar, foder o joelho, coluna sei lá
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#9
(02-10-2017, 03:37 PM)electro Escreveu: Tem alguma vantagem ou desvantagem em usar anilhas menores pra fazer o levantamento terra?

Na minha academia geralmente eu uso as anilhas de 15 ou de 20 pra fazer, mas no treino passado eu resolvi fazer com as de 10 que são menores, senti que o movimento fica diferente, te suga mais, vc tem que descer mais, vocês acham que tem alguma vantagem ou desvantagem nisso?


e agachamento, vocês descem quase até o calcanhar? isso pode dar algum problema no joelho?

Com anilhas menores o esforço é maior, porque a amplitude do movimento é maior (a barra estará mais próxima do chão na posição inicial, isso influencia sim). Você pode até colocar uma plataforma para diminuir mais ainda a amplitude e aumentar a carga, é bom variar esse tipo de coisa. Quanto ao agachamento eu faço tanto descendo tudo, quanto o agachamento paralelo, quanto agachamento parciais, sempre aumentando a carga quanto menor for a amplitude de movimento. Cargas grandes e amplitudes baixas são boas para o psicólogico e para perder o medo de grandes cargas, amplitudes grandes e pouca carga é bom para treinar a forma, recrutamento muscular e concentração durante a execução do exercício.

Em tempo, a maior causa de problemas no oelho são exercícios que não treinam estabilizadores, tendões, e ligamentos, ou seja exercícios com máquinas. Outra causa é uma dieta pobre em nutrientes. Pode fazer agachamento como se fosse uma dançarina de funk que seu joelho não vai sofrer por isso não, só faça numa carga mais leve que você faria o paralelo, obviamente.
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#10
(02-10-2017, 12:11 PM)Libertador Escreveu: Me parece estupidez levantar um peso alto em cima de uma bola instável. Mas se os benefícios compensam o risco tudo bem.  Só que não compensam!! Yaoming
Provavelmente essas superfícies instáveis servem apenas pra recuperação de lesões graves, onde o sujeito precisa recuperar a propriocepção. E ainda assim é capaz de existirem métodos melhores para o mesmo objetivo. Para todos os outros objetivos isso é uma baita viadagem, o que é eficaz está em outro patamar.

(02-10-2017, 01:48 PM)Minerim Escreveu: Esses dias um sujeito estava sentado na prancha utilizada para a remada com uma bola grande entre as pernas, parecia o kiko do chaves no meio da academia

Gargalhada


O mais foda é ver ao vivo algumas coreografias de zumba ao som de vuvuzelas, desse naipe:






(02-10-2017, 03:37 PM)electro Escreveu: Tem alguma vantagem ou desvantagem em usar anilhas menores pra fazer o levantamento terra?

e agachamento, vocês descem quase até o calcanhar? isso pode dar algum problema no joelho?

A altura da barra altera toda a mecânica do movimento. Anilhas de competição tem 45cm de diâmetro, o que significa que a barra fica em torno de 21cm do chão. Você tem que analisar de acordo com o teu objetivo, qual a altura fornece o melhor carryover, e tambem tem que levar em conta a altura do quadril na saída, que isso determina o "motor" do movimento. 

No agachamento desço até quebrar a paralela, por dois motivos: 1- É o que é necessario pra validar o movimento em competição (então não teria porque ir mais fundo numa amplitude bem mais dificil se assim ja é valido) e 2- Não tenho mobilidade pra isso.
Pode dar problema no joelho se você tiver uma técnica ruim, e não tiver um mínimo mobilidade e flexibilidade, pois assim estará jogando uma sobrecarga nos tendões e juntas. E mais alguns outros fatores, mas esse é o principal.
------------------------------------

Quanto ao Crossfit, realmente serve como cardio mesmo. Os caras tentam fazer de tudo e fazem tudo cagado. É obvio que tem atletas bons, mas são a exceção, a maioria é desse estilo pra pior:





Observem o show de técnica e maestria com os pesos. 

E ja viram como eles fazem barra fixa? Parecem uma minhoca com espasmos no Cu. Vão se foderem. 


Mas o crosshit tem um ponto forte e isso não tem discussão:

Spoiler Revelar
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[Image: kclPuuqt.jpeg]

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Maior numero de ninfetas voluptuosas por m².
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"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#11
Gostei do texto. Reflete muito algumas coisas que ando sentindo com relação a essas academias modernas.
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#12
Grande Bill, o ódio que você tem pelo crossfit e "academias semi-balada" é motivador. Yaoming

Eu particularmente acho que valorizar a forma demais virou uma desculpa de muito frango para não pegar pesado o que causa risco alto de lesão mesmo é alimentação cagada. Já cansei de escutar que ia me machucar por fazer terra com as costas curvadas (vide Konstantinov) ou por fazer remada na arrancada, mas justamente dos caras que tinha "joelho bichado", "ombro estourado", "problemas de coluna" etc etc etc. Gargalhada Para quem não é competidor a disposição de treinar duro e se alimentar bem é muito mais importante que a forma.
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#13
@Temujin

Que nada, o crosshit é muito hilario. Poderia passar horas rindo das macacadas e números de circo de muitos de seus praticantes. Muito bom. Veja esses caras tentando fazer um cover de um treino do crossfit.





Até se esforçaram, mas não ficou igual. A técnica esta muito requintada ainda. Vão ter que melhorar muito pra conseguir fazer parecido.


Quanto a técnica no geral, é muito relativo. Eu diria que uma tecnica é eficiente quando o individuo não se lesiona e consegue levantar peso pra caralho, o resto é mimimi. Perfeccionismo não funciona (só em raros casos). Mas existe uma base a ser seguida pra aproveitar melhor cada biomecanica diferente. Mas é claro que não precisa necessariamente de focar na trajetória X da barra, ou nas costinhas retas no terra...É só fazer funcionar.
Também faço com o upper back curvado, e nunca tive o menor problema. No overhead press então, envergo minhas costas quase como um C e não tem uma merda de compressão discal. Se querem um exemplo dessa técnica vejam o press do Vasily Alexeev.
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