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[REFLEXÃO] Vitamina A: O Nutriente Esquecido no Fisiculturismo
#1
Por Chris Masterjohn, o original está aqui.

Tradução por Daniel Castro

A floresta densa da nutrição fisiculturista contêm um paradoxo: a quantidade de informações disponível é abundante, mas a sabedoria das dietas tradicionais a satisfazer as preocupações de fisiculturistas é esparsa e difícil de ser encontrada. Recomendações típicas incluem dietas com muito pouca gordura e rica em proteínas como salmão e peito de frango.

Você procurará em vão em revistas da grande mídia se quiser achar uma menção à importância da vitamina A para o fisiculturismo. Mas este nutriente é essencial para a construção de músculos e pode ser a arma mais potente de um fisiculturista. A vitamina A é necessária para a utilização da proteína, para a produção de testosterona e de outros fatores de crescimento. De fato, um estudo com humanos, discutido abaixo, descobriu que a administração de vitamina A e ferro tinha resultados equivalentes à administração da própria testosterona. Ao invés de aconselhar o consumo de comidas ricas em vitamina A e suplementos como óleo de fígado de bacalhau, essas revistas aconselham dietas com muita proteína, que esgotam as reservas de vitamina A, o que nos faz pensar se atletas que tomam esteroides não poderiam obter resultados similares consumindo uma dieta tradicional, rica em vitamina A.


[Image: 882909_510055452435015_2127673188_o.jpg]Coma isto


Vitamina A e Testosterona


Pesquisas abundantes com animais indicam a importância da vitamina A na produção de testosterona. A vitamina A cruza a barreira hemato-testicular na forma de álcool (chamado de retinol), onde ela é armazenada nas células de Sertoli e convertida conforme necessário a sua forma mais biologicamente ativa, o ácido retinoico. Experimentos com ratos demonstram que mais concentração de vitamina A nos testículos aumentam a secreção basal de testosterona, assim como a transferrina, que é responsável pelo transporte de ferro; e uma variedade de fatores de crescimento como a proteína que se liga ao 
IGF (que o transporta), a proteína que se liga a andrógenos (que os transporta), fator de crescimento transformador beta (que causa o crescimento celular mas suprime o câncer e a proteína reguladora aguda esteroidogênica (que é responsável pelo transporte do colesterol para as mitocôndrias para a sua conversão em esteroides). A vitamina A também diminui a produção de estrogênio nos testículos. Ratos que são deficientes em vitamina A têm testosterona diminuída até que os órgãos sexuais acessórios atrofiem, indicando que a vitamina A não só ajuda, mas é fundamental para a produção de testosterona.1


Um experimento usando porquinhos da índia, que corrobora diversos experimentos feitos com ratos, descobriu uma diminuição na testosterona plasmática associada a deficiência de vitamina A.
2 Um estudo com humanos comparando a dieta de 155 pares de gêmeos descobriu uma correlação entre níveis de testosterona e consumo de vitamina A.3


O estudo mais interessante dividiu 102 meninos adolescentes com baixa estatura e puberdade atrasada em quatro grupos: um de controle, um suplementado com testosterona, um suplementado com vitamina A e ferro, e um grupo que recebeu tanto testosterona quanto a suplementação nutricional. Todos os tratamentos foram eficientes em induzir crescimento e puberdade, enquanto que o grupo de controle não ganhou peso ou começou a puberdade no mesmo período de tempo. O que foi mais impressionante foi o grau de aceleração foi similar nos grupos tratados com testosterona e vitamina A. O começo da puberdade ocorreu em de 9 a 12 meses naquele, e em 12 meses neste grupo.
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Este estudo sugere duas coisas. A primeira é que os problemas de crescimento que estes garotos tiveram poderiam ter sido evitados se seus pais soubessem da importância de servir uma refeição com fígado semanalmente, já que fígado é muito rico tanto em vitamina A quanto em ferro. A segunda é que com o trabalho duro e dedicação equivalentes, atletas e fisiculturistas podem ser capazes de obter resultados similares tomando óleo de fígado de bacalhau e comendo comidas ricas em vitamina A regularmente, do mesmo modo que outros atletas recebem benefícios de tomar suplementos com precursores da testosterona.


Vitamina A e Câncer de Próstata


Embora alguns pesquisadores tenham expressado preocupações que andrógenos com a testosterona possam estar envolvidos na etiologia do câncer de próstata, da vitamina A podemos esperar somente boas notícias. Cientistas em um estudo controlado administraram acetato de ciproterona, um anti-andrógeno, e propionato de testosterona, a ratos, seguido de N-metil-N-nitrosoureia, um carcinogênico, para um grupo tratado com altas doses de vitamina A. A incidência de câncer de próstataT no grupo não tratado com vitamina A foi de 65%, enquanto que apenas 18% e 20% dos ratos tratados tiveram cânceres de próstata dorsolateral e anterior, respectivamente.
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Vitamina A e Utilização Proteíca


A utilização de proteína requer a vitamina A. Diversos estudos com animais demonstraram que as reservas de vitamina A do fígado são esgotadas por uma dieta com muita proteína, enquanto que ela aumenta em tecidos não hepáticos. Uma explicação é que proteínas adequadas são necessárias para o transporte de vitamina A. Em um estudo pesquisadores alimentaram ratos com vitamina A marcada radioativamente, tanto com dietas com pouca quanto com muita proteína, e medindo o metabolismo da vitamina pela radioatividade do gases, urina e fezes, descobriram que a vitamina A é realmente mais utilizada em dietas com muita proteína.
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A vitamina A não é esgotada somente por um consumo elevado de proteína, mas também é necessária a sua síntese, que é o objetivo de um fisiculturista. Ratos alimentados com dietas deficientes em vitamina A sintetizam proteínas mais lentamente do que ratos alimentados com vitamina A adequada.7 Células esqueletais em cultura aumentam a quantidade de proteína por célula quando expostas às vitaminas A e D, mas não quando expostas somente à vitamina D.8


Coma Fígado


Fisiculturistas e outros atletas interessados em ganhar músculos devem ter interesse em aumentar seus níveis de testosterona e outros fatores de crescimento, e em maximizar sua utilização de proteínas e a incorporação destas nas células musculares. Recomendações típicas incluem o consumo de muita proteína, mas excluem comidas como fígado que são ricas em vitamina A, as recomendações com pouca gordura praticamente excluem a vitamina A da dieta, ao excluir comidas como leite integral da dieta. A combinação de uma dieta com muita proteína que esgota a vitamina A com uma dieta de baixa gordura que não a contém é uma receita certa para a deficiência deste nutriente vital. Exercícios que demandam muita testosterona, como agachamentos e 
levantamentos-terra, são muitas vezes recomendados para crescimento muscular, mas sem a vitamina A o corpo não pode produzir a testosterona. Já é hora de atletas esquecerem os mantras modernos e lembrarem-se da sabedoria dietária do passado, conseguindo um físico definido e muscular com comidas como fígado, gemas de ovos, leite integral, manteiga advinda de vacas alimentadas com grama, e óleo de fígado de bacalhau.


Nota: Muitas pessoas conscientes evitam óleo de fígado de bacalhau e comidas ricas em vitamina A com medo sobre a toxicidade dela. Mas a menos que você seja um explorador do ártico, é muito difícil desenvolver esta toxicidade. A suposta dose tóxica de 100.000 UI por dia estaria contida em 6 colheres de óleo de fígado de bacalhau comum, 250 gramas de fígado de pato, 150 gramas de fígado bovino, 3 quilos de manteiga ou 309 gemas de ovo. Fisiculturistas sob exercícios pesados podem ingerir quantias ainda maiores sem quaisquer efeitos adversos.


Referências


  1. Livera, et al., “Regulation and Perturbation of Testicular Functions by Vitamin A” (Review), Reproduction (2002) 124, 173-180
  2. Nayyar, et. al., “Alterations in binding characteristics of peripheral benzodiazepine receptors in testes by vitamin A deficiency in guinea pigs,” Mol Cell Biochem. 2000 Aug;211(1-2):47-50
  3. Bishop, et. al., “The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins,” Genet Epidemiol. 1988;5(1):43-59.
  4. Zadik, et. al., “Vitamin A and iron supplementation is as efficient as hormonal therapy in constitutionally delayed children,” Clin Endocrinol (Oxf). 2004 Jun; 60(6):682-7.
  5. McCormick, et. al., “Chemoprevention of rat prostate carcinogenesis by 9-cis-retinoic acid,” Cancer Res. 1999 Feb 1;59(3):521-4.
  6. Furusho, et. al., “Tissue specific-distribution and metabolism of vitamin A are affected by dietary protein levels in rats,” Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(5):287-92
  7. Narbonne, et. al., “Protein metabolism in vitamin A deficient rats. II. Protein synthesis in striated muscle,” Ann Nutr Aliment. 1978;32(1):59-75.
  8. Stio, et. al., “Synergistic effect of vitamin D derivatives and retinoids on C2C12 skeletal muscle cells,” IUBMB Life. 2002 Mar;53(3):175-81
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#2
Não sabia disso. Vou voltar a treinar semana que vem -- estou praticamente um ano sem treinar, mas sabendo do que você nos passou já vou incluir fígado na minha dieta.

E gostaria de parabenizar suas postagens, Lasker. Além de ter tudo detalhado ainda tem as fontes de conteúdo, que são essenciais para quem quer saber mais afundo sobre o assunto.

Abs.
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#3
Eu tomo 10.000 UI por dia, junto com a refeição principal.
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#4
Eu sou um desses caras que tem medo da toxidade kkk. Você aconselha consumir fígado 1 x por semana? Se o cara comer todo dia vai se dar mal? Essa toxidade é algo muito ruim, tipo o cara vai ter q ir ao hospital? Precisa consumir uma quantidade superior a indicada por um mês para o cara ficar intoxicado ou menos que isso basta?


Achei um site interessante, o que acha desses suplementos:

óleo de fígado de bacalhau

D3 e K2

A vitamina K2 é realmente importante como dizem e deve ser usada junto com D3 e com uma fonte de gordura? 

Meu medo com suplementos é eles colocarem qualquer coisa e vender para os otários....
David Goggins. A lei da semeadura não falha. A única coisa que a vida exige de nós é coragem. Somos prisioneiros dos nossos instintos e emoções e jamais seremos homens livres. A natureza se prepara para algo ainda pior.
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#5
(05-01-2018, 05:27 PM)Machado Annihilator Escreveu: Eu sou um desses caras que tem medo da toxidade kkk. Você aconselha consumir fígado 1 x por semana? Se o cara comer todo dia vai se dar mal? Essa toxidade é algo muito ruim, tipo o cara vai ter q ir ao hospital? Precisa consumir uma quantidade superior a indicada por um mês para o cara ficar intoxicado ou menos que isso basta?


Achei um site interessante, o que acha desses suplementos:

óleo de fígado de bacalhau

D3 e K2

A vitamina K2 é realmente importante como dizem e deve ser usada junto com D3 e com uma fonte de gordura? 

Meu medo com suplementos é eles colocarem qualquer coisa e vender para os otários....

A vitamina A é lipossolúvel, então ela acumula no organismo (ao contrário da C e complexo B), então nunca estudei muito a respeito do assunto, mas pela lógica a hiperdosagem pode ser cumulativa. Mas isso deve ser a última de nossas preocupações, só para quem come fígado de urso mesmo que complica (não creio que seja o nosso caso). 

Sobre a vitamina K2, vou postar um recurso FENOMENAL do mesmo autor deste texto. Leitura obrigatória: https://chrismasterjohnphd.com/2016/12/0...-resource/
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#6
Confrade, no caso ao tomar leite integral estaríamos fugindo de uma abordagem paleo?
GLORIFICADO SEJA DEUS, O SENHOR DOS SENHORES! 
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#7
Interessante, vou colocar em prática.

Eu pessoalmente tenho duas coisas que não como nem que me arrebentem na porrada. Fígado e Bucho ( Cheiro de bucho me dá vontade de sair no soco com alguém ) Talvez pela fantástica habilidade de cozinha da minha vó na infância / s

Em compensação, vi que uma fonte muito boa de Vitamina A é espinafre ( Não é atoa que o Popeye comia espinafre e tinha a T lá na PQP ) Então é uma boa alternativa pra sair do perigo da toxicidade. Sem falar que para dieta paleo o Espinafre cai como luva também.

Então acho que daria para alternar entre o Fígado para os mais chegados, e a espinafre.
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#8
Vou testar...
"A critica não tem sobre a psicologia das massas o poder sugestivo que tem as crenças afirmativas, mesmo falsas." - Olavo de Carvalho

"Quanto menos inteligente um homem é, menos misteriosa lhe parece a existência." - Arthur Schopenhauer

"Se você quer namorar, ela quer ser sua amiga, se você telefona aí é que ela nem te liga, mas se você joga duro, quando cruza por ela, finge que não vê, aí ela fica de quatro, te beija o sapato, quer casar com você." - Casseta e Planeta
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#9
Comer ovos inteiros fornece mais vitamina A do que comer só as claras. 
Teve um tempo que fiquei alaranjado de tanta abóbora que comia, esse alaranjado é o betacaroteno que o corpo transforma em vitamina A, quando consome demais betacaroteno você fica alaranjado principalmente as mãos e os pés, a vantagem do betacaroteno é que além de ser antioxidante, não tem risco de se intoxicar com vitamina A, isso só acontece com a vitamina A de origem animal, O betacaroteno fica acumulado no corpo e é transformado em vitamina A conforme a necessidade. 

Mas vendo o Post, fiquei em duvida, será que o Betacaroteno tem o mesmo efeito da vitamina A de origem animal, para a musculação?
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#10
(26-02-2018, 09:13 PM)Lion-O Escreveu: Confrade, no caso ao tomar leite integral estaríamos fugindo de uma abordagem paleo?

Falando estritamente, sim. Laticínios são comidas neolíticas, apesar que alguns deles são saudáveis (principalmente kefir, coalhada e alguns queijos). Até hoje ainda a maioria da população não produz lactase depois de adulto, então o leite mesmo integral pode ser problemático para alguns.
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#11
eu consumo uma boa quantidade de vitamina A todos os dias, eu como 200g de cenoura por dia, vc acha que pode gerar uma dose de vitamina A em excesso e ser uma quantidade tóxica?

edit: dei uma pesquisada na quantidade de vitamina A que tem na cenoura, as 200 gramas que eu como da algo em torno de 33.500 UI de vitamina A, no seu texto diz que a dose toxica seria de 100.000 UI por dia, pelo que parece ainda ta em uma quantidade segura

achei em outro site tbm dizendo que pode ocorrer intoxicação do fígado com doses de 15.000 UI por dia, só fiquei em dúvida se é como eles estavam falando em cima 15.000 UI/kg ou apenas 15.000 UI por dia pode causa intoxicação do fígado, amanhã vou dar uma pesquisada melhor nisso
https://www.copacabanarunners.net/vitamina-a.html
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#12
Não quero contradizer o tópico de forma alguma pois não é essa minha intenção, só vou falar do que eu sei.


Vitamina A em excesso é altamente tóxica, 15.000 UI torna-se interessante somente se você tiver um nível de atividade física muito alto caso contrário não vai trazer benefícios que se sobreponham aos malefícios.

Veja, eu já comentei sobre isso no fórum: o medicamento Roacutan é feito à base de uma fórmula hiperdosada de vitamina A, os efeitos do excesso podem variar de intoxicação do fígado à depressão. Por mais irreal que pareça já ouve morte por excesso de vit. A. Se tu achar necessário suplementar ou ingerir uma quantidade gigantesca de alimentos ricos na vitamina faça exames para ver o nível que tu tem em estoque.
http://ask.fm/VirideMR

A vida é insignificante se não está inspirada por uma vontade indomável de superar os limites. - José Ortega y Gasset
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#13
(02-03-2018, 04:11 AM)Viride Escreveu: Não quero contradizer o tópico de forma alguma pois não é essa minha intenção, só vou falar do que eu sei.


Vitamina A em excesso é altamente tóxica, 15.000 UI torna-se interessante somente se você tiver um nível de atividade física muito alto caso contrário não vai trazer benefícios que se sobreponham aos malefícios.

Veja, eu já comentei sobre isso no fórum: o medicamento Roacutan é feito à base de uma fórmula hiperdosada de vitamina A, os efeitos do excesso podem variar de intoxicação do fígado à depressão. Por mais irreal que pareça já ouve morte por excesso de vit. A. Se tu achar necessário suplementar ou ingerir uma quantidade gigantesca de alimentos ricos na vitamina faça exames para ver o nível que tu tem em estoque.

Não contradiz, o que você disse foi brevemente citado em nota: 
Citação:Nota: Muitas pessoas conscientes evitam óleo de fígado de bacalhau e comidas ricas em vitamina A com medo sobre a toxicidade dela. Mas a menos que você seja um explorador do ártico, é muito difícil desenvolver esta toxicidade. A suposta dose tóxica de 100.000 UI por dia estaria contida em 6 colheres de óleo de fígado de bacalhau comum, 250 gramas de fígado de pato, 150 gramas de fígado bovino, 3 quilos de manteiga ou 309 gemas de ovo. Fisiculturistas sob exercícios pesados podem ingerir quantias ainda maiores sem quaisquer efeitos adversos.

Obviamente pessoas já se intoxicaram com vitamina A, se não não saberíamos hoje que ela é tóxica em superdosagens. Mas se você não comer fígado de urso ou suplementar em excesso o risco é mínimo. No mais foi interessante a informação sobre o roacutan, quando eu era adolescente comecei a tomar e parei porque estava me sentindo muito apático.

E cenoura pelo que eu sei tem é beta-caroteno, que pode ser convertido em vit A no corpo, mas 33.5k UI em 200g me parece estranho. Vou checar essas informações depois.
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#14
(15-03-2018, 10:36 AM)Lasker Escreveu:
E cenoura pelo que eu sei tem é beta-caroteno, que pode ser convertido em vit A no corpo, mas 33.5k UI em 200g me parece estranho. Vou checar essas informações depois.

Também acho muito essa dose...
David Goggins. A lei da semeadura não falha. A única coisa que a vida exige de nós é coragem. Somos prisioneiros dos nossos instintos e emoções e jamais seremos homens livres. A natureza se prepara para algo ainda pior.
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