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Habilidade Russa de Produzir Força
#1

O que as crianças fazem por diversão

A primeira vez que eu mandei 500lb (227kg) no terra foi na véspera de Natal dos meus 17 anos. Aconteceu no meu quarto, na casa dos meus pais. Minha família e parentes estavam lá embaixo comemorando os feriados, mas eu preferia ferro à companhia de pessoas. Com nada além do murmúrio de vozes que vêm do andar de baixo, puxei 500. Eu estava orgulhoso de mim mesmo, então deixei o barra carregada no chão como um testemunho da minha realização.


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500lb

Momentos depois, um dos meus tios veio no meu quarto me buscar para abrir alguns presentes. Ele viu a barra no chão e perguntou o quão pesado era. Eu com orgulho lhe disse, mas ele nem sequer levantou uma sobrancelha. "Posso tentar?" ele disse. Tenho em mente que este era um homem de 50 anos que não era exatamente o que podermos chamar de um atleta de classe mundial. "Claro", eu disse, "mas você não quer aquecer primeiro?"

"Não, eu vou tentar assim", ele respondeu.

E sem qualquer aquecimento, conhecimento de técnica ou esforço (ou assim parecia), ele pegou a barra. Ele levantou e disse: "Então é isso que vocês fazem para se divertir?" Ele abaixou suavemente e voltou lá pra baixo.

As Recompensas do Trabalho Físico

Mais tarde, descobri que esse tio em particular costumava trabalhar em uma pedreira e, mais tarde, em uma fábrica de papel, carregando grandes rolos de papel durante todo o dia. Ele era tinha apenas 157cm, mas sólidos 90kg. Desde esse momento, fiquei fascinado com a força dos trabalhadores físicos. Claro que eles levantam grandes pesos, mas raramente (quase nunca) pesos máximos porque eles precisam trabalhar sem parar por um longo tempo.

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O segredo da força? 

Lembro-me da primeira vez que eu realmente parecia magro e musculoso. Era na época que eu tinha 19 anos e trabalhava no trabalho de verão na RONA. Eu quase não treinei esse verão, mas trabalhei mais de 40 horas por semana carregando telhas de cimento. Antes disso, treinei todos os dias, mas na verdade não parecia ter treinado. Depois de transportar azulejos, eu estava magro e rígido.

Todos conhecemos exemplos de pessoas fortes e/ou musculares que conseguiram isso através do trabalho manual - fazendo trabalho bastante pesado, mas não máximo, em um alto volume. Como tal, acredito que pesos mais "leves" e submáximos podem torná-lo muito mais forte, maior e mais enxuto. E por anos tentei encontrar uma maneira de duplicar essa "força de trabalho manual". Então eu comecei a ler material russo sobre "habilidade de produzir força". Eu sempre pensei que a força era estritamente uma capacidade física, mas agora eu estava lendo que ser forte também era uma habilidade. E eu fiquei bastante intrigado.

O que é Habilidade de Produzir Força (Strength-Skill)?

As pessoas tendem a ver a força apenas como uma capacidade física. Especificamente, a força é vista como a capacidade de um músculo ou grupo muscular de produzir um alto nível de força para superar uma resistência. E assim, é lógico que no treinamento de força, a força normalmente é medida pela quantidade de peso que você pode levantar. Normalmente, quanto mais fortes forem seus músculos, mais peso você pode levantar.

Isso é bastante verdadeiro, mas não inteiramente. Alguém pode ter músculos fortes, mas não pode exibir essa força otimamente em alguns exercícios, mesmo que os músculos individuais envolvidos no elevador sejam fortes. Por exemplo, eu vi muitas pessoas fazerem mais do que eu em exercícios isolados para os peitorais  (peck deck, flys, crossovers), exercícios de tríceps e movimentos de deltoides anteriores, e ainda assim levantavam 50-75lb (22-34kg) a menos do que eu no supino.

Você vê o mesmo no agachamento. Há muitas pessoas que são fortes nas extensões de perna, passadas e leg press, mas não podem agachar tanto quanto outros caras que são "mais fracos" nos movimentos isolados. Um exemplo ainda melhor é a forma como alguns powerlifters podem ser super fortes no agachamento e deadlift, mas são incapazes de fazer um clean ou snatch com o mesmo peso que um atleta de peso feminino e de tamanho médio.

[Image: klokov-press-ager_bomb.jpg]
Russos...

Como isso é possível? A resposta é habilidade. Ser capaz de usar a força que você possui em um exercício específico requer habilidade, não só a habilidade para executar a técnica adequada, mas também a habilidade para aplicar força durante a execução desse movimento. Conheço muitas pessoas que são fortes e que podem levantar com técnicas adequadas quando o peso é leve, mas que perdem a eficiência quando os pesos ficam pesados. Isto é o que é a habilidade de produzir força: a capacidade de fazer o melhor uso da força que você possui ao realizar um exercício específico.

Elementos necessários para ter habilidade de força de alto nível

Recrutamento máximo de fibras de contração rápida em um único esforço

As pessoas que criam sua força e tamanho usando intervalos de repetição relativamente maiores podem não ser eficientes ao recrutar um número máximo de fibras musculares quando tentam fazer uma única repetição pesada.Como resultado, eles podem ficar muito mais fortes em suas séries de altas repetições, sem ver seu esforço máximo para 1 ou 2 repetições aumentar muito. Se a maior parte da sua experiência de treinamento tiver sido centrada em séries de 6-12 repetições, você não desenvolverá a habilidade de produzir força para se destacar ao realizar esforços máximos únicos.

Domínio técnico

Se você não é capaz de executar um exercício com a técnica ideal, você nunca poderá demonstrar seu potencial de força muscular total. Se o seu desejo é ser super forte nos grandes exercícios básicos, é muito importante gastar muito tempo otimizando sua técnica de treinamento. Não aceite repetições feitas de forma incorreta e procure sempre melhorar sua forma.

Coordenação intramuscular e intermuscular

Duas pessoas podem executar um exercício com uma técnica aparentemente similar, ter níveis de força semelhantes e exibirem resultados muito diferentes. O que você vê de fora não é toda a história.

Quão eficiente você está em um movimento é uma questão de quão bem seu corpo coordena as unidades motoras em um músculo envolvido, fazendo-os trabalhar juntos para que o músculo possa produzir no seu nível mais alto (coordenação intramuscular). Também é dependente de quão bem todos os músculos envolvidos no exercíco trabalham juntos. Os sinergistas precisam unir seus esforços para superar a resistência e os antagonistas devem relaxar no momento certo para facilitar a ação dos principais motores (coordenação intermuscular).

Inibição neurológica

Um ser humano normal poderá usar 30-40% de seu potencial de força. Um indivíduo treinado pode chegar a 70% e os levantadores de peso de elite, powerlifters e homens fortes podem chegar a 90-95%. Mas por que é tão baixo para a maioria das pessoas? A resposta reside nos mecanismos de proteção que possuímos que impedem que nossos músculos se rasguem. Quando o corpo percebe que está produzindo muita força, para o seu próprio bem, ele irá travar.

É como colocar um limite de velocidade no seu carro. Só que este mecanismo é super conservador, no entanto. Quanto mais pesado você for, pedindo a seus músculos para produzir um alto nível de força em um padrão específico, mais permissivo seus mecanismos de proteção se tornam. Ter um limite de proteção mais alto permitirá que você demonstre um maior nível de força. Então, se alguém quiser alcançar seu potencial de força, ele não só deve fortalecer seus músculos, ele deve maximizar sua habilidade de produzir força.

Treinamento no nervo

Se você treinar "no nervo" (máxima intensidade 100% de 1RM) com muita freqüência, corre o risco de queimar. Eu acredito no treinamento duro e pesado, mas até o ponto em que você ainda pode fazê-lo sem qualquer estresse. De vez em quando, no entanto, você aumenta a intensidade um pouco para ver onde você está.Os fortes antigos viram o treinamento como "prática". Seu objetivo era mais fazer com que sentissem cada vez mais fáceis os pesos grandes, para não fazer com que pesos pesados se pareçam mais pesados. Se levantar 400lb (181kg) quase esgotou a sua vida há dois meses, mas é fácil hoje, você não está muito mais forte?

Eu recentemente treinei um jovem atleta de CrossFit. Com um peso corporal de 81kg, seu melhor clean foi 129kg. No treinamento, nunca fomos acima de 125kg e a maioria do trabalho estava entre 109-115kg, só aumentando de peso se não representasse um estresse mental e se nós dois soubéssemos que seria feito com facilidade. Quando decidimos ver como sua habilidade de produzir força estava progredindo, ele bateu um novo registro pessoal de 143kg e com espaço de sobra. A mesma coisa aconteceu com uma mulher que eu estava treinando. Ela nunca treinou "no nervo", em vez disso, faz os pesos pesados parecerem gradualmente mais leves e depois aprimorou a capacidade de aplicar essa força nos esforços máximos.

Sim, você precisará trabalhar com pesos máximos de vez em quando, se você quiser aprender a mostrar a sua força, mas trabalhar a habilidade de produzir força é a maneira mais rápida e segura de se fortalecer.

Treinamento para melhorar a Habilidade de Produzir Força

Para melhorar os fatores envolvidos na maximização da habilidade de produzir força, você deve seguir os seguintes princípios, todos os quais compreendem o Russian Strength-Skill Workout:


  • Use repetições baixas (1-3) para se tornar eficiente para maximizar o recrutamento durante um pequeno esforço. Não há necessidade de usar pesos máximos; 80-90% serão suficientes para maximizar o recrutamento da unidade motora;                                                                                                         

  • Concentre-se em um pequeno número de exercícios e aprenda a fazê-los extremamente bem. Torne-se um mestre na técnica de alguns exercícios-chave em vez de tentar fazer um pouco de tudo.                                                                                                                                                              

  • Treine seus levantamentos principais com freqüência. O aprendizado do movimento (técnica, coordenação inter e intramuscular) é melhor feito através da freqüência, não do volume ou da intensidade. Os exercícios principais devem ser feitos pelo menos três vezes por semana para o aprendizado motor máximo.                                                                                                                        

  • Use parciais ou segure na parte mais forte do movimento para deixar seu corpo preparado para lidar com pesos muito pesados. No final isso "irá convencer" seu corpo a permitir que você use uma porcentagem maior do seu potencial de força. 
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#2
Grato por este texto Héracles, muito.
Olhe para a Eternidade.
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#3
Sigo mais ou menos essa linha.
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#4
Excelente!
Basta que o almejado ideal aconteça todos os dias para que a sonhada perfeição desapareça. 
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#5
Gostei das dicas, vou testar.
“A maior necessidade do mundo é a de homens — homens que se não comprem nem se vendam; homens que, no íntimo de seu coração, sejam verdadeiros e honestos; homens que não temam chamar o pecado pelo seu nome exato; homens cuja consciência seja tão fiel ao dever como a bússola o é ao polo; homens que permaneçam firmes pelo que é reto, ainda que caiam os céus.” Ellen White, Educação, Pág 57.
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#6
(04-07-2017, 12:01 PM)Héracles Escreveu: [*]Concentre-se em um pequeno número de exercícios e aprenda a fazê-los extremamente bem. Torne-se um mestre na técnica de alguns exercícios-chave em vez de tentar fazer um pouco de tudo.                                                                                

Vou começar procurando dominar a tecnica de execução do Levantamento Terra e do Agachamento Livre.

Acho que esses dois vão ser uma boa base.
“A maior necessidade do mundo é a de homens — homens que se não comprem nem se vendam; homens que, no íntimo de seu coração, sejam verdadeiros e honestos; homens que não temam chamar o pecado pelo seu nome exato; homens cuja consciência seja tão fiel ao dever como a bússola o é ao polo; homens que permaneçam firmes pelo que é reto, ainda que caiam os céus.” Ellen White, Educação, Pág 57.
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#7
Obrigado pessoal

ótimo começo @Lib. Exercícios fundamentais. Eu colocaria mais algum de parte superior nesse lista como o push press por ex., exercício esse que pode ser feito facilmente com pesos em casa.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#8
E o melhor de tudo é que esse tipo de treino resulta também em hipertrofia, principalmente para naturais.
Obrigado pelo texto.
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#9
Você já escreveu algo explicando como começar a treinar 1 RM? como eu faço pra calcular a carga que eu aguentaria e com que frequência isso deve ser feito?

E sobre treino focado em força, você acha válido fazer de tempos em tempos? eu lembro que no ano passado antes de parar de treinar eu comecei a fazer o stronglifts 5x5, antes de começar eu estava estagnado nas cargas, depois de 1 ou 2 meses fazendo o stronglifts 5x5 eu consegui aumentar minhas cargas em mais de 50% nos exercícios principais, você acha que vale a pena fazer esse tipo de treino de vez em quando? se valer a pena fazer a cada quantos meses e durante quantos meses?
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#10
Parabéns pela postagem Hércules.

Deixa eu ver se eu entendi. Primeiro você seleciona um ou mais exercícios compostos para se tornar "foda" neles. Terra, agachamento, supino, barra fixa, flexão com um braço(caso treine calistenia) etc...

Digamos que o cara escolheu o supino. Geralmente as pessoas treinam peito e triceps 2x na semana; digamos que segunda e sexta. Então o cara treina normal e adiciona repetições baixas (1-3). Porém ele deve ter frequência, para que seu corpo aumente o percentual de utilização dos músculos.

Então ele treinaria peito e tríceps na segunda e na sexta.

Adicionaria também o supino na terça e na quinta, porém faria apenas 1 ou 2 séries com baixas repetições (1-3), só para avisar o corpo que ele tem que ficar forte no supino.

2) O cara não poderia usar esse pensamento e treinar um "full body" 4x por semana? Treinando só flexão(com um braço conforme o nível), barra fixa e Terra? Fazendo x séries conforme o seu nível, iniciante por exemplo faz 3x (1-3 repetições)? Isso seria bom caso quisesse aumentar a força, e se o cara consegue aumentar a porcentagem de músculo usado, então ele aumenta o rompimento das fibras no total, e consequentemente a hipertrofia. O que eu preciso é comprar uma barra p fazer o terra, só vou esperar minha perna melhorar.
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#11
(06-07-2017, 12:31 AM)Nativo Escreveu: E o melhor de tudo é que esse tipo de treino resulta também em hipertrofia, principalmente para naturais.
Obrigado pelo texto.

Isso foi umas das melhores descobertas que tive na vida. 


(06-07-2017, 03:39 AM)electro Escreveu: Você já escreveu algo explicando como começar a treinar 1 RM? como eu faço pra calcular a carga que eu aguentaria e com que frequência isso deve ser feito?

Não tenho certeza, mas acho que não. Existem algumas calculadoras que dão um resultado bem fiel, como esta: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Mas o melhor é descobrir in loco mesmo. Existem várias metodologias, e eu poderia falar extensamente sobre isso, mas vc pode tentar essa a seguir, usando um cálculo a partir do seu máximo de reps com determinado peso. Exemplo:

No agachamento, vc vai por o peso que sempre faz, digamos que seja 100kg (50kg cada lado, desconsidero a barra pq no brasil, nem todas as academias tem as barras olímpicas). Nesse dia vc vai fazer o máximo de reps que conseguir. Quando digo o máximo, é o máximo mesmo, e não quando começa a ficar extremamente desconfortável. É quando vc não consegue mais subir sem ajuda, por isso um spotter seria bom. Digamos que vc tenha batido 10 reps. Com esse peso e essas reps vc vai usar a calculadora que eu linkei ali para descobrir quanto seria sua 1RM e as porcentagens. Como eu disse, é bem aproximado mas é uma estimativa e o certo é vc fazer para ver o que dá. Ai, um outro dia que vc esteja bem descansado, motivado e com vontade de quebrar recordes, vc irá fazer as seguintes séries:

Aquecimento: 3x6x40kg

Séries de trabalho:

1x5x67kg (50% 1RM)

1x3x80kg (60% 1RM)

1X1X100kg (75% 1RM)

1X1X113KG (85% 1RM)

1X1X126 (95% 1RM)

1X1X133 (100% 1RM)

1X1X??? (se sentir que é possível mais peso, tente)

Esse aumento gradual vai preparar seu SNC a lidar com cargas pesadas. Não adianta chegar e fazer um aquecimentinho e já meter o peso máximo que vc vai se fuder, fora que vai puxar bem menos peso do que realmente conseguiria. Intervalos longos entre as séries (2-3 mim). COncntração total na velocidade do movimento e a ajuda de alguém, em caso de falha é interessante.

Frequência vai depender da sua recuperação e SNC, mas como é dito no artigo, não é bom treinar a todo momento no nervo (100% 1RM) Deixe para testar novos PR a cada 2-3 meses.  


(06-07-2017, 03:39 AM)electro Escreveu: E sobre treino focado em força, você acha válido fazer de tempos em tempos? eu lembro que no ano passado antes de parar de treinar eu comecei a fazer o stronglifts 5x5, antes de começar eu estava estagnado nas cargas, depois de 1 ou 2 meses fazendo o stronglifts 5x5 eu consegui aumentar minhas cargas em mais de 50% nos exercícios principais, você acha que vale a pena fazer esse tipo de treino de vez em quando? se valer a pena fazer a cada quantos meses e durante quantos meses?

Acho válido. Para saber exatamente seria bom fazer uma periodização linear, que é mais simples e útil para treinos de força, mas não tem como eu explicar bem certinho isso aqui sem ficar escrevendo por horas e fazendo gráficos  e tabelas. Faça um treino de força a cada momento que se sentir entediado de treinar hipertrofia tradicional, acho que esse seria um bom parâmetro. Ou vc pode unir ambos.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#12
(06-07-2017, 08:01 AM)machadation Escreveu: Parabéns pela postagem Hércules.

Obrigado @Mach.

De antemão eu vou dizer que não sei se entendi muito bem as perguntas, mas tentei responder da melhor forma que consegui.

(06-07-2017, 08:01 AM)machadation Escreveu: Deixa eu ver se eu entendi. Primeiro você seleciona um ou mais exercícios compostos para se tornar "foda" neles. Terra, agachamento, supino, barra fixa, flexão com um braço(caso treine calistenia) etc...

Digamos que o cara escolheu o supino. Geralmente as pessoas treinam peito e triceps 2x na semana; digamos que segunda e sexta. Então o cara treina normal e adiciona repetições baixas (1-3). Porém ele deve ter frequência, para que seu corpo aumente o percentual de utilização dos músculos.

Então ele treinaria peito e tríceps na segunda e na sexta.

Adicionaria também o supino na terça e na quinta, porém faria apenas 1 ou 2 séries com baixas repetições (1-3), só para avisar o corpo que ele tem que ficar forte no supino.

Esse raciocino contém alguns erros muito comuns. Primeiro devemos lembrar que existem modalidades de treinamento e antes de pegarmos na barra, temos que definir o que vamos treinar, ou os músculos ou os movimentos, conforme está explicado aqui: https://legadorealista.net/forum/showthr...p?tid=1963

No método russo estaremos treinando os MOVIMENTOS, e falar em treinar peito e tríceps não se aplica. É um condicionamento mental pensar dessa forma que vai te levar para outro lugar completamente diferente. No caso do seu exemplo, vc treinará SUPINO e usará alguns movimentos de assistência, que podem focar mais no triceps, mas nem de longe devem ser o foco.


(06-07-2017, 08:01 AM)machadation Escreveu: 2) O cara não poderia usar esse pensamento e treinar um "full body" 4x por semana? Treinando só flexão(com um braço conforme o nível), barra fixa e Terra? Fazendo x séries conforme o seu nível, iniciante por exemplo faz 3x (1-3 repetições)?


Poder até poderia, mas depdendo da escolha dos exercícios, seu SNC pode fritar em poucas semanas, e conforme o artigo explica, a ideia é aprender e produzir força, e não perde-lá, como seria o caso. Por isso Thibaudeau fala em escolher movimentos chave, e treiná-los ao longo da semana separadamente. Vc pode treinar um fullbody 4x semana, mas tem que escolher bem os exercícios, ou a intensidade que treinará em cada dia.

Exercícios de peso corporal não se aplicam nesse método de 1-3 reps, se vc não tiver como amarrar algum peso no corpo. 3 reps com o peso corporal apenas é ridiculamente fácil depois de algum tempo de treino. O número máximo de reps deve ser o norteador aqui, e vc pode periodizar o treino com peso corporal, estipulando reps totais a ser batida em cada treino. Vou dar um exemplo aplicando essa metodologia:

Seu máximo de reps nas barras fixas sem peso é de 12. 10 reps seria um esforço grande, que logo te deixaria cansado se vc fizesse algumas séries, e 3 muito pouco trabalho. 5-6 reps é uma quantidade de reps que vc tem um bom trabalho, seus SNC trabalhá bem e não fadigará tão rápido. Vc vai estipular uma meta total de reps no dia, por ex 100 barras e fará de 6 em 6 até atingir a meta.

Assim vc está realizando uma carga de trabalho considerável, por um longo período. Não vai apenas dar um "choque" nos músculos, mas vai melhorar sua habilidade no movimento e consequentemente na capacidade de produzir força, pois assim vc pode treina com alta frequência, e pode fazer isso ao longo da semana, várias vezes. Se vc ir lá e treinar até a falha no primeiro treino, acabando totalmente com os músculos, não vai produzir muita coisa ao longo da semana.

Essa é a lógica do treino de força, vc vai em alta intensidade, mas guarda algumas reps no tanque. Por isso ele fala em cargas submáximas e não ir no nervo sempre. Assim a intensidade será maior do que treinar hipertrofia clássica, ou seja, o estímulo do SNC é mais intenso, mesmo vc não esgotando o músculo completamente. Fora que nesse método, exercícios de peso corporal são usados como assistência. Por isso também, mesmo quem faz hipertrofia, treinar até a falha sempre é um erro que te coloca num platô. 

Por ex: se vc faz 3x10 com 90kg no supino, focado no peito, estará usando aprox. 70% de uma RM, e sairá com o peitoral fudido, pq vai estar estimulando mais as fibras musculares. 2.242 kg erguidos. Se vc fizer 10x3x112kg, que seriam aprox. 90% de 1RM, focar no movimento, vai estimular o SNC, pois a intensidade é bem maior, os músculos também obviamente, e seu peitoral não sairá completamente fudido e vc poderá repetir o treino ao longo da semana, fora que mais carga, significa mais hormônios dos deuses como a testo. 3.360kg erguidos, uma habilidade muito maior em produzir força, pois estará em trabalho mais continuamente e fazendo mais esforço neural. E como alguns treinadores dizem, só aprendemos a fazer o movimento corretamente com cargas altas, ai que vc percebe o que está errado.

Essa é a lógica do treino russo. Porém, não estou aqui tentando desqualificar a hipertrofia e seus treinos clássicos, estou mostrando que existe um mundo além do 3x8.


(06-07-2017, 08:01 AM)machadation Escreveu: Isso seria bom caso quisesse aumentar a força, e se o cara consegue aumentar a porcentagem de músculo usado, então ele aumenta o rompimento das fibras no total, e consequentemente a hipertrofia. O que eu preciso é comprar uma barra p fazer o terra, só vou esperar minha perna melhorar.

Nem sempre. Vc está confundindo um pouco. Hipertrofia é aumento da seção transversa da actina e miosina, isso vc consegue com o rompimento de fibras, como vc disse. Isso é mais eficientemente atingido isolando os movimentos (hipertrofia). Mas mais fibras rompidas não significa mais UNIDADES MOTORAS envolvidas no movimento. Mais unidades motoras vem a a partir da inervação a partir do estimulo do SNC. e Isso foi extensamente falado no artigo. Como foi dito, braços grandes nem sempre significam mais força. Lembre-se, força é uma habilidade adquirida com a frequência, técnica e inervação neural.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#13
(06-07-2017, 12:11 PM)Héracles Escreveu:
(06-07-2017, 12:31 AM)Nativo Escreveu: E o melhor de tudo é que esse tipo de treino resulta também em hipertrofia, principalmente para naturais.
Obrigado pelo texto.

Isso foi umas das melhores descobertas que tive na vida. 


(06-07-2017, 03:39 AM)electro Escreveu: Você já escreveu algo explicando como começar a treinar 1 RM? como eu faço pra calcular a carga que eu aguentaria e com que frequência isso deve ser feito?

Não tenho certeza, mas acho que não. Existem algumas calculadoras que dão um resultado bem fiel, como esta: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Mas o melhor é descobrir in loco mesmo. Existem várias metodologias, e eu poderia falar extensamente sobre isso, mas vc pode tentar essa a seguir, usando um cálculo a partir do seu máximo de reps com determinado peso. Exemplo:

No agachamento, vc vai por o peso que sempre faz, digamos que seja 100kg (50kg cada lado, desconsidero a barra pq no brasil, nem todas as academias tem as barras olímpicas). Nesse dia vc vai fazer o máximo de reps que conseguir. Quando digo o máximo, é o máximo mesmo, e não quando começa a ficar extremamente desconfortável. É quando vc não consegue mais subir sem ajuda, por isso um spotter seria bom. Digamos que vc tenha batido 10 reps. Com esse peso e essas reps vc vai usar a calculadora que eu linkei ali para descobrir quanto seria sua 1RM e as porcentagens. Como eu disse, é bem aproximado mas é uma estimativa e o certo é vc fazer para ver o que dá. Ai, um outro dia que vc esteja bem descansado, motivado e com vontade de quebrar recordes, vc irá fazer as seguintes séries:

Aquecimento: 3x6x40kg

Séries de trabalho:

1x5x67kg (50% 1RM)

1x3x80kg (60% 1RM)

1X1X100kg (75% 1RM)

1X1X113KG (85% 1RM)

1X1X126 (95% 1RM)

1X1X133 (100% 1RM)

1X1X??? (se sentir que é possível mais peso, tente)

Esse aumento gradual vai preparar seu SNC a lidar com cargas pesadas. Não adianta chegar e fazer um aquecimentinho e já meter o peso máximo que vc vai se fuder, fora que vai puxar bem menos peso do que realmente conseguiria. Intervalos longos entre as séries (2-3 mim). COncntração total na velocidade do movimento e a ajuda de alguém, em caso de falha é interessante.

Frequência vai depender da sua recuperação e SNC, mas como é dito no artigo, não é bom treinar a todo momento no nervo (100% 1RM) Deixe para testar novos PR a cada 2-3 meses.  


(06-07-2017, 03:39 AM)electro Escreveu: E sobre treino focado em força, você acha válido fazer de tempos em tempos? eu lembro que no ano passado antes de parar de treinar eu comecei a fazer o stronglifts 5x5, antes de começar eu estava estagnado nas cargas, depois de 1 ou 2 meses fazendo o stronglifts 5x5 eu consegui aumentar minhas cargas em mais de 50% nos exercícios principais, você acha que vale a pena fazer esse tipo de treino de vez em quando? se valer a pena fazer a cada quantos meses e durante quantos meses?

Acho válido. Para saber exatamente seria bom fazer uma periodização linear, que é mais simples e útil para treinos de força, mas não tem como eu explicar bem certinho isso aqui sem ficar escrevendo por horas e fazendo gráficos  e tabelas. Faça um treino de força a cada momento que se sentir entediado de treinar hipertrofia tradicional, acho que esse seria um bom parâmetro. Ou vc pode unir ambos.
Eu vou tentar começar a fazer isso, mas acho que vou fazer só no terra, vale a pena? no agachamento acho que não tem ninguém que vai poder me ajudar a fazer até a falha, no supino a msm coisa e não quero ter o risco de derrubar a barra em mim no supino kkkkkkk, além de eu sentir que minha execução do supino não é muito boa.

Aliás, eu não gosto do supino, acho o exercício horrível e quase não sinto o peito durante o exercício, vale a pena substituir ele por algum outro exercício ou ele é um composto essencial? 

É normal sentir uma certa pressão na parte de cima das costas quando ta fazendo levantamento terra né? ali perto das escapulas, não é execução errada né? é essa parte das costas que o lev. terra trabalha com mais enfase?
Responda-o
#14
(06-07-2017, 09:20 PM)electro Escreveu: Aliás, eu não gosto do supino, acho o exercício horrível e quase não sinto o peito durante o exercício, vale a pena substituir ele por algum outro exercício ou ele é um composto essencial? 

É normal sentir uma certa pressão na parte de cima das costas quando ta fazendo levantamento terra né? ali perto das escapulas, não é execução errada né? é essa parte das costas que o lev. terra trabalha com mais enfase?

Eu sinto a lombar forçando bem mais que qualquer outra região quando faço o levantamento terra. Então ou eu ou você estamos executando errado. Big Grin

Mas o meu problema eu acho que os treinamentos de abdominal devem resolver, diminuindo esse esforço na lombar. E eu também tenho encurtamento no posterior da perna, estou resolvendo com alongamentos diários também. Mas ainda estou aprendendo a executar esse levantamento terra.

Se eu fosse você substituiria o supino pelo crucifixo então, já que o supino te incomoda tanto.
“A maior necessidade do mundo é a de homens — homens que se não comprem nem se vendam; homens que, no íntimo de seu coração, sejam verdadeiros e honestos; homens que não temam chamar o pecado pelo seu nome exato; homens cuja consciência seja tão fiel ao dever como a bússola o é ao polo; homens que permaneçam firmes pelo que é reto, ainda que caiam os céus.” Ellen White, Educação, Pág 57.
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#15
Tente supino com halteres e crucifixos/voadores.
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#16
1)Valeu Hércules, esses conceitos me confundem um pouco. A força em um exercício é o resultado da técnica (coordenação) aliada a capacidade do músculo de gerar força; o músculo de alguns indivíduos usam apenas 30% de seu potencial máximo de força, enquanto atletas de força podem fazer seus músculos chegarem a usar 95% de sua capacidade máxima de força. É isso mesmo, ou entendi errado?


2)Existem 2 tipos de treino basicamente; o "movendo o peso" e o "sentindo o músculo"
O treino "movendo o peso" é um treino para força ou seja, é focado no SNC. Já o treino "sentindo o músculo" é focado no rompimento de fibras, ou seja na hipertrofia muscular. Tá certo?

3)Esse exemplo que vc deu foi muito bom, eu nunca imaginaria que um cara que consegue fazer 12repetições na barra fixa pudesse treinar fazendo apenas 5 repetições e com isso aumentar a sua força (aumentar o percentual de recrutamento de unidades motoras/fibras musculares). "unidade motoras" é sinônimo de "fibras musculares"? Vou começar a treinar desse jeito barra fixa, para ver o resultado, farei 60 repetições no total, fazendo de 5 em 5 repetições, 3x por semana. O treino deve durar quantas semanas?

Estou na matrix do treinamento, para mim "não treinar até a falha" era parar 1 ou 2 repetições antes da falha; como todo mundo, o meu pensamento sempre foi "no pain, no gain". Você precisa fazer artigo sobre isso e como periodizar treinamentos de hipertrofia e força. Ninguém manja dessas paradas. 

4) Mais força é igual mais hipertrofia. Se antes o cara usava 30% da força muscular do seu músculo no supino e hoje com seu SNC mais treinado, ele usa 50% da sua capacidade muscular de gerar força, então ele está mais forte. Antes ele recrutava 30% das fibras musculares, ou usava 30% da contração máxima das fibras; hoje ele usa 50% das fibras, então mais fibras trabalhando = mais fibras micro-lesionadas = maior hipertrofia. Tá certo, ou o músculo não funciona assim?

De qualquer forma, vou parar de te encher de perguntas toscas. Valeu pela contribuição Hércules.
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#17
@electro, continue fazendo o supino pois ele é insubstituível. Não "sentir" o músculo não significa que o mesmo não esteja sendo ativado no exercício. Quanto maior a carga menos você sentirá um músculo específico sendo trabalhado, principalmente em composto como supino e agachamento. Foque no movimento, deixe para sentir o músculo no crucifixo(isoladores em geral).

E fique longe da falha no supino, agachamento , terra e militar.
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#18
(06-07-2017, 09:33 PM)Libertador Escreveu:
(06-07-2017, 09:20 PM)electro Escreveu: Aliás, eu não gosto do supino, acho o exercício horrível e quase não sinto o peito durante o exercício, vale a pena substituir ele por algum outro exercício ou ele é um composto essencial? 

É normal sentir uma certa pressão na parte de cima das costas quando ta fazendo levantamento terra né? ali perto das escapulas, não é execução errada né? é essa parte das costas que o lev. terra trabalha com mais enfase?

Eu sinto a lombar forçando bem mais que qualquer outra região quando faço o levantamento terra. Então ou eu ou você estamos executando errado. Big Grin

Mas o meu problema eu acho que os treinamentos de abdominal devem resolver, diminuindo esse esforço na lombar. E eu também tenho encurtamento no posterior da perna, estou resolvendo com alongamentos diários também. Mas ainda estou aprendendo a executar esse levantamento terra.

Se eu fosse você substituiria o supino pelo crucifixo então, já que o supino te incomoda tanto.
Acho que não necessariamente um de nós 2 está fazendo errado kkkk vc faz levantamento terra há quanto tempo? quando eu comecei a fazer levantamento terra eu também sentia pegar bastante a lombar, mas hoje em dia quase não sinto a lombar durante/após o exercício, acho que é pq ela se fortaleceu com o tempo, também faço outros exercícios que pegam bastante a lombar, agachamento, alguns tipos de abdominal e o levantamento terra romeno/stiff, esse ultimo pega MUITO mais a lombar que o levantamento terra comum, nesse eu ainda sinto a lombar meio fadigada após o exercício.
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#19
Excelente abordagem Héracles. Agora vi vantagem aqui. Muitos camaradas interessados em treinos pra performance, e informação de qualidade.

Da fato a força é regida por muitos fatores. Ao contrario do que os leigos pensam, musculos grandes não necessariamente são fortes. Tipos de fibras e adaptações neurais são o que ditam as regras. Biomecânica também interfere, podendo tornar mais propícias
algumas determinadas alavancas, mas isso é secundário.
É por isso que vemos atletas de 82,5kg levantando 370kg no deadlift, outros de 94kg arremessando 230kg acima da cabeça...Especificidade e eficiência neural. Uma composição corporal otimizada proporciona uma qualidade melhor na preparação para a competição, mas ainda é um fator secundário. Apesar disso, nos ultimos anos atletas tem entrado com um BF menor, exceto nas categorias super-heavyweight sem limite de peso.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#20
(06-07-2017, 09:20 PM)electro Escreveu: Eu vou tentar começar a fazer isso, mas acho que vou fazer só no terra, vale a pena? no agachamento acho que não tem ninguém que vai poder me ajudar a fazer até a falha, no supino a msm coisa e não quero ter o risco de derrubar a barra em mim no supino kkkkkkk, além de eu sentir que minha execução do supino não é muito boa.

Aliás, eu não gosto do supino, acho o exercício horrível e quase não sinto o peito durante o exercício, vale a pena substituir ele por algum outro exercício ou ele é um composto essencial? 

É normal sentir uma certa pressão na parte de cima das costas quando ta fazendo levantamento terra né? ali perto das escapulas, não é execução errada né? é essa parte das costas que o lev. terra trabalha com mais enfase?

O supino competitivo é um levantamento fullbody. Usa-se desde as pernas pra estabilização e para o impulso de saída no leg drive, lombar arqueada na ponte, até os abdominais e escapulas completamente rígidas e aduzidas pra gerar instabilidade. Como diz o ditado "Não se pode atirar com um canhão de cima de uma canoa", tem que ser muito estável, firme, tight. Você pode tentar mudar a técnica pra ver se funciona melhor. Existem diversas variações, não precisa sempre treinar o mesmo movimento. Qualquer mudança na pegada, amplitude ou vetor de força ja pode considerar uma variação diferente.

O maior recrutamento do terra ocorre nos gluteos e posteriores da coxa. São os músculos mais ativados, apesar de usar praticamente o corpo todo. Imagine o terra como um guindaste. O cabo de aço que puxa o peso seriam os braços, o braço do guindaste seriam as costas (lombar, upper, tudo), ambos ficam em isometria, apenas estabilizam. O que faz todo o esforço pra mover o peso é o pistão, que seriam as pernas, glúteos e flexores de quadril.
Lombar, parte superior das costas fadigam sim no terra, normal, mas se você ta sentindo demais essas áreas provavelmente são um elo fraco, ou a técnica não tá boa. Procure gravar videos pra ver como anda a tecnica, provavelmente vai ter que fazer modificações. Leva muito tempo até descobrir a melhor alavanca de acordo com a biomecanica individual.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

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