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Musculação: Treino alto nível
#1
Aqui no fórum já há boas informações gerais sobre musculação. Mas eu gostaria de uma conversa falando mais sobre treino de alto nível. Vou fazer um pequeno relato para entrar no assunto.




Era um momento em que eu voltara a treinar e estava totalmente obstinado a ter resultados. Meu objetivo era fazer um treino realmente intenso. Eu não sairia da academia enquanto não tivesse destruído meu corpo, se eu pudesse fazer mais uma repetição eu faria.

As coisas estavam indo bem, mas com essa filosofia de treino, intensidade total, naturalmente meu treino começou a se estender. Chegou num ponto em que houve treino de bíceps, por exemplo, que cheguei a fazer 23~24 séries só pra esse grupo muscular.

Estava dando certo, mas dois pontos negativos começaram a ocorrer com treinos assim tão longos:
(ainda falando de bíceps)

(i) Eu comecei a ter um desgaste no tendão distal do bíceps, o tendão do "começo do bíceps próximo ao cotovelo". E essa recuperação demorava mais dias que o esperado para o treino, prejudicando outros treinos;

(ii) O tipo de lesão muscular que eu provocava não era mais exatamente o que eu queria. O estímulo do treino acabava sendo um pouco para resistência também e não tanto para a hipertrofia do tecido.


Aí percebi que além de fazer um treino realmente intenso, eu ainda tinha a missão de conseguir isso com um número pequeno de exercícios/séries.
Havia acabado de receber uma lição sobre a arte que é a prática do fisiculturismo.

Mas conseguir tirar o máximo do seu músculo em poucas séries não é nada fácil, é uma tarefa definitivamente inteligente.

Essa luta é dinâmica, é uma guerra. Seu corpo tenta se acostumar o mais rápido possível ao estímulo para não sofrer desgaste, e você tem que aprender todo dia um jeito de enganá-lo para conseguir destruí-lo.
Aquele treino que hoje foi fantástico provavelmente na próxima semana não será tão bom, e daqui duas ou três semanas já será bem fraco. Seu corpo conseguiu aprendê-lo.
Cada série e cada repetição são importantes. Você não pode perder nada para conseguir o máximo em poucas séries. Deve saber todas as regras jogo.




Sem preconceitos, mas a grande maioria(>95%) dos instrutores em academias tem um conhecimento bem pequeno sobre tudo isso. São bons profissionais para auxiliar pessoas que fazem um treino recreativo, mas não para quem quer um treino de altíssimo nível.

Musculação é de longe o esporte que mais modela o corpo. Mas tem pessoas que treinam há anos e estão iguais sempre estiveram. Isso acontece porque não sabem treinar.

Se você é um desses que treinam há meses mas não saem do lugar, com conhecimento sofisticado sobre treino e alimentação você pode de repente em dois meses ter mais resultados do que nos últimos dois anos.




Tem pessoas que falam: "Musculação é 30% treino e 70% alimentação... blá blá blá".
Isso está ERRADO!

A frase correta é: "Musculação é 100% treino e 100% alimentação!"

Se a sua alimentação estiver perfeita, com os melhores suplementos do mundo(Whey isolado, BCAA, Creatina, Albumina, Caseína, Glutamina... Carnitina, Cafeína... Vitaminas...), mas você fizer um treino merda, não adianta nada! Seus suplementos + carnes + ovos... estão todos indo embora com a descarga!

Falando de um jeito grosso, mal-educado e aparentemente ignorante:

"Se hoje é treino de bíceps, então você tem que destruir a porra do seu bíceps!!! É como se o bíceps fosse seu inimigo mortal! É vida ou morte! Destruí-lo é questão de sobrevivência! Qualquer outra merda de problema vai ficar do lado de fora da academia. Ali dentro é só você e a sua guerra interna!!! Se quando sair da academia você não estiver tremendo, você perdeu..."

Se você não tiver essa mentalidade, nem vá pra academia. Talvez seja uma boa mudar pro Crossfit.




Brasileiros que podem contribuir muito para o seu desenvolvimento:

Waldemar Guimarães

É um treinador com muito conhecimento prático sobre tudo do mundo(e sub-mundo) do fisiculturismo. Manja muito mesmo sobre treinos, alimentação, esteroides e tudo mais.

Ele escreveu vários livros que são muito bons.
Há pdf na internet de livros dele, porém da pra ver que é ilegal, foi escaneado por alguém em casa mesmo, algumas páginas estão meio tortas, e o Waldemar vende seus livros. Portanto não vou passar nenhum link disso que eu já achei no google.


Paulo Muzy

É um médico muito inteligente e apaixonado por fisiculturismo. Ele trabalha com isso e já chegou a competir. Ainda treina muito, tem um corpo incrível. Ele está sempre envolvido com o fisiculturismo brasileiro, é legal acompanhar ele.




Não vou nesse post começar a falar sobre métodos/modelos/recursos de treino. Mas estou sempre aberto a trocar experiências, a ensinar e a aprender sobre isso.
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#2
Isso que foi citado no texto é a mais pura verdade. Cansei de sair da academia fazendo o mesmo treino sem se sentir minimamente cansado.
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#3
Legal, achei bem motivador seu texto. Essa é a ideia mesmo.

Professor Waldemar é muito bom mesmo, eu sigo um estilo parecido no treinamento dos mais alunos, mas enfim.

@Oak, acho que seu erro foi ter esquecido que o tecido conjuntivo demora mais tempo para se recuperar que os músculos. Vc deve treinar intensamente sempre, mas precisa de períodos de de-load justamente para a recuperação das articulações e tendões.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#4
esmagar no menor espaço de tempo possivel, focando na execução correta evitando pontos de descanso e mantendo a tensão durante todo movimento até a falha
abusar de bisets, drops e afins
para manter a tensao durante todo movimento pode abusar de cabos e polias
nao deixe de fazer um treino de força ao menos 1x na semana com pesos livre

isso que vc sugeriu nao é nada diferente do heavy duty, comece a praticar o metodo
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#5
(29-04-2017, 06:02 PM)Héracles Escreveu: Legal, achei bem motivador seu texto. Essa é a ideia mesmo.

Professor Waldemar é muito bom mesmo, eu sigo um estilo parecido no treinamento dos mais alunos, mas enfim.

@Oak, acho que seu erro foi ter esquecido que o tecido conjuntivo demora mais tempo para se recuperar que os músculos. Vc deve treinar intensamente sempre, mas precisa de períodos de de-load justamente para a recuperação das articulações e tendões.

O de-load deve durar no máximo uma semana. Mas ele deve ser feito de quanto em quanto tempo?1x a cada 2 meses? Essa semana seria totalmente off ou diminuiria pela metade os dias ou séries ou quilagem ou repetições do treino?
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#6
(30-04-2017, 03:35 AM)Mó Humirde Escreveu: para manter a tensao durante todo movimento pode abusar de cabos e polias


Em exercícios com pesos livres a força que a carga faz é sempre um vetor vertical para baixo.

Por isso em exercícios cuja trajetória é um arco de circunferência, como roscas para bíceps ou tríceps, crucifixo, elevações... em apenas um ponto do movimento você está fazendo uma força equivalente à carga total, antes ou após esse ponto o exercício fica cada vez mais leve. Já em máquinas você aproveita o peso total da carga em toda a trajetória.

Não estou dizendo que se deve preferir máquinas à pesos livres, porém dependendo da estrutura de sua academia é legal aproveitar um pouco dessa característica das máquinas.

Em minha academia, que por acaso é bem simplesinha, tem uma máquina de crucifixo para os peitos. É ótimo usá-la até como aquecimento para o treino de peitoral, diferentemente da carga livre, nessa máquina a tensão é total durante todo o movimento, mesmo os braços se tocando lá na frente ainda assim há a tensão máxima. Nesse ponto com pesos livres a tensão seria zero.
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#7
(30-04-2017, 06:53 PM)machadation Escreveu: O de-load deve durar no máximo uma semana. Mas ele deve ser feito de quanto em quanto tempo?1x a cada 2 meses? Essa semana seria totalmente off ou diminuiria pela metade os dias ou séries ou quilagem ou repetições do treino?

Não precisa ser uma semana. Pode ser todo um meso ou microciclo, dependendo do nível do treinamento.

Eu prefiro me manter treinando nos De-loads. Baixo os pesos para 50-70% de 1RM, e faço o treino voltado para jogar bastante sangue nos músculos alvos. Pouco peso, e um PUMP legal para me ajudar e recuperar as tendinites. Mas já fiz alguns que eu fiquei uma semana sem treinar nada. Depende de quão debilitante é o seu treino, e como está seu SNC, articulações, motivação, etc. Tem uns que fazem outras atividades nesse período, enfim.

Iniciantes-intermediários podem ficar mais tempo treinando sem interrupções, justamente por ainda não conseguir tirar tudo do treino. Mas a melhor forma de saber quando fazer um de-load é escutar seu organismo. Quando tiver dor muito incomoda frequente, desânimo de treinar sem motivo aparente, muito sono na hr de treinar, e sem sono na hr de dormir, talvez seja hr de considerar um de-load, desde que vc tenha a certeza que vem fazendo o trabalho duro por um período considerável de tempo, e não tenha faltado treinos com frequência.

É comum o pessoal confundir preguiça e viadagem com necessidade de de-load.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#8
(29-04-2017, 06:02 PM)Héracles Escreveu: @Oak, acho que seu erro foi ter esquecido que o tecido conjuntivo demora mais tempo para se recuperar que os músculos. Vc deve treinar intensamente sempre, mas precisa de períodos de de-load justamente para a recuperação das articulações e tendões.

De fato. Mas eu precisei dessa experiência prática pra aprender e a partir daí começar a estudar tendões e outras estruturas.



(01-05-2017, 09:30 PM)Héracles Escreveu: Eu prefiro me manter treinando nos De-loads. Baixo os pesos para 50-70% de 1RM, e faço o treino voltado para jogar bastante sangue nos músculos alvos. Pouco peso, e um PUMP legal para me ajudar e recuperar as tendinites.  Mas já fiz alguns que eu fiquei uma semana sem treinar nada. Depende de quão debilitante é o seu treino, e como está seu SNC, articulações, motivação, etc. Tem uns que fazem outras atividades nesse período, enfim. 

Independentemente de estar em um momento de Deload ou não, essa ideia de jogar bastante sangue no músculo é bem interessante.

Em um momento em que meus bíceps estavam bem acostumados com o treino em questão, era bem fácil perceber isso, eu busquei uma maneira de jogar sangue neles. Um dos recursos que usei foi assim: nas duas primeiras séries na máquina de rosca scott eu fazia movimentos mais curtos, apenas a parte superior, com abertura de 10° a 110° aproximadamente, e fazia movimentos meio rápidos tanto na subida quanto na descida. Isso enchia meus bíceps de sangue e fazia todo o resto do treino render muito mais. Claro que esse recurso também não durou muito tempo.

Pessoas que ficam só tagarelando o tempo todo: "tem que fazer devagar, abaixar o máximo, não roubar... blá blá blá", não conhecem nada do corpo humano.
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#9
Atualmente eu vinha usando a metodologia de treino do Jim Wendler, modificado por eu mesmo. Usei, primeiramente pensando como uma alternativa de de-load, pois é um treino mais "volumoso" do que eu faço normalmente. Algumas articulações, principalmente ombro e cotovelo estavam seriamente prejudicadas e eu precisava abaixar um pouco a intensidade para recuperar. Então, fiquei com essa metodologia por uns 3 meses.

De uma maneira geral, esse método do Wendler usa as porcentagem de carga máxima baseados no que seria 90% de 1RM, com um aumento progressivo a cada semana. Mas mesmo assim, no segundo mês de treino eu ferrei completamente o ombro, não podendo fazer alguns movimentos por umas 2-3 semanas. Por esse motivo, eu passei a desconfiar que na verdade o problema não estava sendo o treino em si, mas uma substância da minha suplementação que estava agravando esse problema, pois dor nesse ombro e nesse cotovelo eu sempre tive, mas sempre conseguia me manter treinando da forma que eu gosto.

Baseado nessas informações, eu resolvi CORTAR a creatina da suplementação. Para quem não sabe, o efeito colateral mais nocivo da creatina não são as pedras nos rins, como o conhecimento convencional diz, mas a mineralização das articulações. Logicamente eu tomava mais água que o normal que eu tomaria (algo em torno de 6-7l dia), mas mesmo assim eu já achava que essas dores maiores e mais frequentes poderiam ser essa porra de creatina. Recentemente eu cortei, parei de tomar, para ver como meu corpo ia responder. Voltei a treinar brutalmente insano igual eu fazia antes, com altíssima intensidade, a até agora nada de doer nem ombro ou cotovelo, mesmo nos exercícios que vinham sendo problemáticos, como supino e Overhead Press. Ou seja, parece que a minha desconfiança estava correta, mas vou observar por mais alguns meses para dar um veredito final, pois afinal, ainda estou voltando de um período de de-load.

Sobre o treino em si, eu bati alguns PR´s, o mais significativo foi no agachamento livre. Eu aumentei em torno de 20kg a minha 1RM, e isso foi ótimo. Mas no supino e OHP os ganhos foram inexpressíveis. Supino sempre foi meu ponto fraco por causa da minha constituição física, então isso não chegou a ser algo "frustrante". Já era o esperado. No terra também tive algum avanço. Como método de anotar novos PR´s, essa metodologia é muito boa, porém, no aspecto "estético" eu fui seriamente prejudicado. Ok  Talvez isso não se aplique a neófitos, é mais devido ao fato de eu já ter uma bagagem muito longa de treino, e qualquer alteração, por mínima que seja, já altera meu físico de forma bastante pronunciada.

A divisão de treino que eu usei nesse período foi bastante diferente do que eu vinha utilizando (algo nada convencional), fora a intensidade menor. Não cabe aqui eu falar detalhadamente, mas antes eu fazia algo para os ombros e trapézio  todos os dias, e nesse treino não. Meu aspecto de "cara brutal" diminuiu por conta disso. Algumas pessoas falaram que eu estava mais magro, e realmente pareceu que eu estava mais magro mesmo, mesmo não tendo perdido nada de peso até certo período. Foi difícil de aceitar isso, mas foi algo necessário. Hoje eu já estou no meu método anterior, que eu amo fazer E ME DEU RESULTADOS EMPRISIONANTES,  adicionei mais um treino no dia, (treino de manhã 6AM e de noite, 8:30-9PM)  e já estou recuperando o aspecto perdido. Fora que eu adicionei um trabalho REAL de pescoço. Querem parecer grandes e assustadores, tenham pescoço grosso, trapézio e ombros. Ponto final.

Alguns podem pensar que minhas dores nos ombros são provenientes de eu treinar eles todos os dias. Para vcs, eu só posso dizer que isso é besteira, e que vcs são uns frangos de merda. Depois que eu comecei a fazer isso, eles ficaram muito mais saudáveis. Mas eu não estou recomendando que façam, estou apenas contando minhas experiência PESSOAL.

A minha dieta está mais restrita, sem carbs durante o dia, apernas após o treino da noite. Eu faço algo como jejum intermitente, mas esse jejum modificado poupador de proteínas (PSMF). Nada mais que shakes de prot. com um pouco de dextrose (bem pouco) e ovos durante o dia. Após o treino, mais carnes e arroz. Massas apenas em um dia do fds. Nos dias após os treinos mais pesados, eu almoço, normalmente são 2 dias na semana. Todos os treinos são difíceis, mas tem uns que vão além. Almoço igual a ref, pós treino, arroz e muita carne. Aumentei o consumo de gordura, já que os carbs estão mais restritos e minhas saúde hormonal só tem a agradecer. E tem mais todaa suplementação de vitaminas e minerais que não vem ao caso aqui nesse relato. Já faço isso a uns 3 meses e perdi 1,5kg (estou com 110kg), meu abdome está bem mais bonito e aparente e as veis nos braços mais destacadas. Ou seja, o peso caiu dentro do esperado, mesmo estando em restrição de carbs. Se seguir as coisas a risca, vc não perderá massa magra abruptamente.


PS: Só reforçando que eu não estou incentivando que façam o mesmo que eu, ou que parem de tomar as suas cretinas. Mas saibam que é preciso tomar mais água, e que ela tem esse afeito colateral. É minha experiência pessoal compartilhada, e não regras cravadas em pedra.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#10
Estou muito longe do alto nível, mas vamos trabalhando pra quem sabe um dia chegar perto desse patamar.

Minhas melhores marcas são: 225kg no agachamento (sem faixas), 192,5kg no supino, e 307,5kg no terra, com peso corporal de 102kg. Esses números podem até parecer expressivos para ratos de academia e pra quem não tem uma noção do powerlifting, mas na verdade isso é um NADA pra minha categoria de peso. Treino a mais de 3 anos para o powerlifting, mas  treino a quase a 10 no total, se contar "musculação" normal.
Sempre fui fraco no agachamento, principalmente por não poder treina-lo como queria, devido a uma série de lesões, as quais até hoje me impedem de formular um treino melhor. No supino teoricamente tenho uma desvantagem (1,81m de altura, 1,91m de envergadura), braços compridos de macaco, mas isso não é problema. Ja fiz 260kg no supino com uma camisa Super Katana de 1 pano, parei de treinar equipado e hoje não consigo com 220kg, embora meu raw tenha aumentado. Envergadura longa é boa pra tudo na vida, exceto para o supino. No terra uso Hook Grip. Depois do cagaço que tomei uma vez de quase romper o biceps com a pegada mista, mudei imediatamente. Eu costumava flexionar involuntariamente o braço invertido e esse vício quase me fudeu.


Meu treino é muito transmutável, dificilmente fico mais de 2 meses com o mesmo padrão. Muda desde frequência, divisão, até o mais impactante: intensidade e volume. Normalmente divido em blocos de 4 semanas, mas isso não é regra. A 4ª semana é geralmente com volume menor. Vou dar um exemplo de como fiz uma parte do ano passado.

Comecei fazendo 3 mesociclos menos específicos, treinando supino e agachamento 3x por semana e o terra uma. Usei para o movimento principal variações parecidas com o lift competitivo, com alterações na pegada, base, pausa, e etc. Na assistência pensamos em movimentos, não músculos, é um exercício pra trabalhar um pouco abaixo do ponto mais fraco. Aí depende, pode ser agacho com pausas, frontal, supino com 3 segundos de pausa, touch n' go, terra em Deficit ou RDL, mas não se limita a isso. Há também assistencias onde se pensa em músculos e não movimentos, trabalhar determinados músculos que poderão impactar no lift competitivo ou estabiliza-lo, como good-mornings, supino inclinado (pra aprender a jogar a barra pra trás e fortalecer tais músculos) supino com a pegada bem larga, overhead press (embora faça alguns treinos específicos pra eles), terra com pegada snatch, terra parcial, trap bar e etc..No meio de tudo isso também há espaço para remadas, abdominais, encolhimentos, panturrilhas e etc..embora nada disso impacte muito nos básicos.
Aqui utilizo em torno de 4 a 6 reps para o movimento principal, embora esporadicamente faça singles ou doubles pesadoos pra não perder a eficácia neural. A intensidade é definida as vezes por RPEs e as vezes por porcentagem. Mas normalmente é sempre sobrando duas reps ao final da série principal, nunca chego ao máximo nesses mesos. O volume se define conforme eu planejo, ex: medium, high, medium, low > high, low, high, medium e por ultimo medium, high, high, low, onde é mais pegado e a ultima semana é tipo um de-load, pouco volume, e mudando os movimentos pra unilaterais e etc, a fim de recuperar o SNC. O que define high, medium e low, é a % de peso que vou baixar da minha série principal, HIGH por exemplo pode ser 10% de diminuição, o que me permite trabalhar mais séries do que um LOW com 3% de queda, onde é bem mais pesado e permite pouco volume.
Para as assistências e auxiliares, são reps em torno de 3 a 10, isso varia de acordo com o ponto fraco que precisa ser trabalhado.

Nos dois mesos seguintes fico entre 2 a 4 reps, trabalho mais pesado, sobrando no tanque apenas 1 rep na série principal, ou mesmo um esforço máximo (mas preferencialmente sobrando alguns kg). A especificidade aumenta, os movimentos são basicamente os com as regras da competição, mas como agora treino 5 ou 6x na semana o supino, ainda tem espaço pra algumas variações. O agacho também treinaria essa frequencia, mas a recuperação não me permite. O terra agora faço um treino volumoso e leve, e um treino mais pesado. O volume se alterna em períodos fudidos, onde o corpo não se recupera totalmente de semana pra semana, com períodos de baixo volume e recuperação mais rápida. Assistências mantém o mesmo padrão do outro bloco.

A partir daí, ou eu começo de novo todo o macrocilo ou vou para um pico de performance. Esse pico trata-se de treinar em 100% de especificidade, só movimentos de competição e normalmente de 3 a 1 rep só. As assistências são reduzidas ou cortadas (nas ultimas semanas), a frequencia diminui, o volume vai reduzindo afuniladamente afim de diminuir o stress e fadiga, e a intensidade alta é mantida até 10 ou 15 dias antes da competição. A partir daí vem uma redução gradativa a fim de obter uma supercompensação no dia da competição ou dia de simulação de máximas.

Se não fizer o pico, as vezes finalizo com 1 ou 2 semanas treinos de supino todos os dias com singles e doubles pesadões, agacho 4x pesado, mas sobrando, e o terra esforço máximo linear 3-2-1 reps ao passar das semanas.

Quando é um período sem competição aí deixo os blocos mais longos e gradativos na intensidade e volume, levo mais semanas para fazer o mesmo. E aí treino 2x por dia, um treino para antebraço, biceps, triceps, tendões, tudo do arm-wrestling, e outro para o powerlifting em si.


Existem diversas formas de fazer isso tudo, não vou conseguir relatar aqui, e bastante coisa vai passar batida, mas no geral e mais ou menos isso. 
Faz muito tempo que não falho, não perco um peso sequer. Eu preso sempre por consistência, prefiro sobrar do que falhar, ficamos forte levantando os pesos e não falhando. Determinados estímulos não compensam o desgaste que vai gerar no SNC, então reduzindo mínima coisa o peso, é possível dar um estímulo quase igual, com muito menos desgaste. Aliás o único estímulo que importa é aquele o qual você se recupera. De nada adianta treinar 10x por semana se não tem condicionamento pra isso.
Mas como sempre tudo é relativo, e as mais diversas formas de treinar fazem atletas chegar ao alto nivel. Tenho uns conhecidos que treinam algo parecido com o método bulgaro, singles ou doubles pesados todo dia, máximas frequentes, falham muitas vezes por mês, bem como batem PRs muitas vezes...e os caras são de nivel sulamericano. Então é uma questão de fazer a coisa funcionar, não importa como...Não existe certo ou errado, muito menos mitos, limitações e idiotices de internet.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#11
Carai, vendo vocês falarem aí eu me sinto meio bosta... eu chego em ponto de descanso na MERDA.

Preciso muito de resistência, porque as repetições são sempre curtas por não aguentar nada. hauehauehuae
Assim eu não saio do zero tão cedo.
The absence of virtue is claimed by despair






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#12
Eu iniciei uma puta fase de desgaste.

Vinha há meses treinando muito bem. Mas de umas semanas para cá não consigo terminar as séries em chiar.

Mesmo mantendo a suplementação, e a rotina não mudou tanto assim. Mas é um cansaço muito grande. Todos certamente já passaram por isso? Eu venho treinando a dois anos sem pausas. No total, já são quatro anos de musculação.
Homens não são reféns das mulheres, mas reféns da própria libido.

Homem cafajeste merece mulher rodada. Ambos se completam.

Casamento nos moldes modernos é uma roleta russa, mas com todas as balas carregadas.
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#13
Interessante essa formulação @bill.

Supino também é um ponto fraco para mim. Ultimamente, nos dias de supino pesado, meu cotovelo reclamava muito, e tendinite ficava insuportável ao ponto de eu ter que reduzir a carga e usar uma pegada mas próxima. Outros exercícios de "press" com pegada pronada eram impossíveis no dia. Só poderia usar pegada neutra e indo relativamente leve. Analisei quel erro eu estava cometendo e eu reparei que era um trabalho de braços, mas especificamente de bíceps muito mal feito. Eu praticamente nem estava treinando braços, pois eu não gosto nenhum um pouco, e na questão estética não estava sendo prejudicado, pq fazer lifts pesados automaticamente trabalha braços, mas não o suficiente para suportar toda a demanda do treino. Tinha esse porém.

Comecei e treinar bíceps, coisa bem simples, altas reps, um exercício diferente a cada dia, no final do treino e em questão de 2 semanas as dores no supino pesado sumirão. Para tríceps o meu carro chefe vem sendo o pullover. Simplesmente é o melhor exercício de tríceps (mas não só para isso). Recomendo mesmo. Realmente eu não gosto de treinar braços e abdominais, mas para melhorar exercícios básicos, é necessário treiná-los bem e com frequência.

Falando ainda do supino, o com pausas é fantástico. Melhorou exponencialmente minha capacidade de produzir força nessa alavanca e me deu muito mais confiança, pq vc tem que ficar mais tempo no buraco, e assim como o agachamento, supino deve ser pelo menos 50% psicológico. Comecem a fazer o quanto antes, 70-85% 1 rm, baixa a a barra até encostar, segura 2 segundos, e sobe explodindo. Um spotter pode ser necessário no inicio. Eu normalmente faço isso com uma variação na pegada, normalmente uso uma mais fechada.

@comodoro, vc tem que observar os outros pilares do treinamento, dieta (e não apenas suplementação) e o sono/descanso, se estão adequados.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#14
(28-08-2017, 10:42 PM)Bill Kazmaier Escreveu: Estou muito longe do alto nível, mas vamos trabalhando pra quem sabe um dia chegar perto desse patamar.

Minhas melhores marcas são: 225kg no agachamento (sem faixas), 192,5kg no supino, e 307,5kg no terra, com peso corporal de 102kg. Esses números podem até parecer expressivos para ratos de academia e pra quem não tem uma noção do powerlifting, mas na verdade isso é um NADA pra minha categoria de peso. Treino a mais de 3 anos para o powerlifting, mas  treino a quase a 10 no total, se contar "musculação" normal.

Talvez pra um esporte de alto nível não sejam números impressionantes. Mas você não deixa de ser mais forte que 99,9999% da população com essas marcas. Quem me dera eu tivesse um terra igual a 3x meu peso, com de 2 a 2,5x o pessoal "comum" das academias já te olha estranho, imagina pegando 3x ou mais Yaoming.

"Ala dos braços longos sofrendo com o supino" 3.

A propósito, sobre essas adaptações que o Héracles falou, para quem quiser aprender a pensar um pouco como ele, leiam isso aqui: http://chaosandpain.blogspot.com.br/2010...ually.html

Eu mesmo passei anos limitado pela pegada e só agora resolvi adaptar o treino para resolver essa fraqueza. Não sejam assim, PENSEM, porque instrutorezinhos de academia de bairro JAMAIS vão pensar no seu treino de maneira eficiente, eles sempre vão fazer um treino genérico e meia boca pros alunos.
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#15
@Commodoro

Ja cheguei num ponto parecido, onde nada mais funcionava e a recuperação tava uma merda, mesmo com a alimentação e descanso estando 100%. Peguei e tirei 10 dias pra treinar todos  exercícios diferentes do que eu fazia, e também com peso e volume baixo. Não quis arriscar perder mais tempo então drenei de uma vez todos os fatores que impactam no stress. E nesses 10 dias ingeri mais calorias que o normal... Depois voltei gradativamente ao treino.


@Héracles

Sem dúvidas, os biceps impactam muito no supino, principalmente na técnica de PL descendo a barra la no esterno. Na fase de transição eles são muito requisitados e tambem trabalham como estabilizadores do movimento o tempo todo. Tambem passei por algo parecido esses tempos, umas tendinites ali perto do cotovelo, que ocorriam principalmente porque eu negligenciava o treino de braços e ante-braços.
Supino com pausa é a lei. Alguns molóides incautos que competem acham que a regra diz pra pausar 1 ou 2 segundos até o arbitro mandar subir, mas na verdade é quando a barra estiver estabilizada, imóvel, quanto antes conseguir isso melhor. Mas as vezes eu faço pausas de até 3-5 segundos nas variações, é muito tenebroso, a pressão no fundo é violenta, mas resultam em boas adaptações.


@Temuijin

Por mais que eu goste alucinadamente do esporte, também prezo por ter capacidades sólidas nos aspectos práticos da vida, podendo aplicar a força em diversas situações. São coisas bem distantes....
Levantar uma barra é fácil, tudo projetado pra ter o peso na mão na altura certa e etc...Agora, pegar e carregar objetos pesados com outros formatos que não permitem transferir a força como na barra, ou mesmo empurrar e fazer força em ângulos cagados pra biomecânica...ISSO é foda. Por isso que em algumas épocas me boto a fazer algumas provas estilo strongman...Seja com pedras, toras, levantar carros, carregar cilindros pesados moro acima e etc...É fudidamente desgastante, mas isso é diversão.  Yaoming


Esses tempos tinha uns caras mais fortes que eu nos básicos, mas na hora de usar a força na vida real pareciam umas putinhas gozadas. A pegada de moça e fraqueza nos músculos estabilizadores limitava-os totalmente, então de nada servia ter um terra ou agacho monstruoso nesse aspecto.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
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#16
(29-08-2017, 10:17 PM)Bill Kazmaier Escreveu: @Temuijin

Por mais que eu goste alucinadamente do esporte, também prezo por ter capacidades sólidas nos aspectos práticos da vida, podendo aplicar a força em diversas situações. São coisas bem distantes....
Levantar uma barra é fácil, tudo projetado pra ter o peso na mão na altura certa e etc...Agora, pegar e carregar objetos pesados com outros formatos que não permitem transferir a força como na barra, ou mesmo empurrar e fazer força em ângulos cagados pra biomecânica...ISSO é foda. Por isso que em algumas épocas me boto a fazer algumas provas estilo strongman...Seja com pedras, toras, levantar carros, carregar cilindros pesados moro acima e etc...É fudidamente desgastante, mas isso é diversão.  Yaoming


Esses tempos tinha uns caras mais fortes que eu nos básicos, mas na hora de usar a força na vida real pareciam umas putinhas gozadas. A pegada de moça e fraqueza nos músculos estabilizadores limitava-os totalmente, então de nada servia ter um terra ou agacho monstruoso nesse aspecto.

Ou seja, seu nível é alto sim. Para com essa veadagem de que não é, só porque você não é elite da elite.

Um dos melhores treinos que fiz foi no parque com toras de madeira, carregando, subindo morro, arremessando etc. E carregar geladeiras pesadas sempre é divertido também Gargalhada
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
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#17
Compartilhando para assustar os "modinhas"   Big Grin  kkk.





Esse vídeo é muito bom, tive que postar, assistam! 
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#18


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#19
Uma coisa importante em escolher a academia pra treinar é ver o pessoal que treina lá. Se tem só cara forte, é porque ou a academia atrai caras fortes ou quem ta la fica forte ou um pouco dos dois. Se só tem frango na academia e a academia costuma ter aulas de "zumba", eu nem considero o estabelecimento como uma academia.
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#20
(01-09-2017, 03:09 PM)Thanatos Escreveu: Uma coisa importante em escolher a academia pra treinar é ver o pessoal que treina lá. Se tem só cara forte, é porque ou a academia atrai caras fortes ou quem ta la fica forte ou um pouco dos dois. Se só tem frango na academia e a academia costuma ter aulas de "zumba", eu nem considero o estabelecimento como uma academia.

Isso é o que menos importa.
Tendo o local apropriado para fazer terra, gaiola para agachamento e liberdade para fazer o exercício que quiser sem ser importunado é mais do que o suficiente.
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