ABC da musculação

[Héracles]

Héracles, você tinha feito um post muito foda sobre o levantamento terra, eu estou fazendo este exercício, mas estou cometendo diversos erros que você relatou. A minha lombar dói na execução...

Você tinha comentado que aquele seu post era um resumo, pois se fosse falar de forma completa iria dar um tópico inteiro. Então, já que a postagem foi perdida no ultimo bug que deu na atualização, acho melhor postar logo um tópico completo sobre isso quando tiver um tempo livre.

Eu vou falar sobre alguns exercícios e rotina de treino e afins no próximo post da minha série "pq vc deveria tentar coisas novas". (Vocês podem ver os posts dessa série aqui, aqui e aqui).  Vou tentar fazer de novo a postagem, por agora. 

@Héracles tem alguma dica pra execução do exercício de levantamento terra? Queria muito colocar no meu treino mas o pessoal que instrui na academia é um bando de faz nada, e eu vejo que qualquer merda que tu fizer pode ferrar com a coluna ou lombar.

Bem, como eu havia falado, esse assunto poderia render um tópico inteiro, mas vou tentar resumir alguns pontos que eu considero fundamentais. A dica do @Nativo é bastante útil também. 

- MANTENHA A BARRA PRÓXIMA DO CORPO! (https://www.instagram.com/p/BMPXt8JFi9p/...u&hl=pt-br) Quanto mais distante do seu corpo ficar a barra no movimento, maior vai ser o "braço de alavanca" e consequentemente, maior a tenção na lombar. Vc deve erguer e descer a barra em linha reta (por isso filmar pode ajudar bastante). Os ombros, dependendo da sua estrutura corporal e elasticidade, ficam na linha da barra, ou um POUCO a frente, justamente para melhorar a alavanca do movimento; 

- Alongamento da cadeia posterior e tornozelos. Encurtamento na cadeia posterior (algo bastante comum) fará vc encurvar muito as costas e movimentar os calcanhares na parte mais baixa do movimento. Pouca mobilidade nos tornozelos também. Por isso um aquecimento bem feito para essas partes antes de levantar é bastante importante. Faça alguns exercícios de mobilidade para esta região antes de começar. Se for muito "travado" e encurtado nestes músculos e tendões, comece o movimento de uma posição mais alta (encima de steps) e vá diminuindo a altura a medida que treina e melhora o seu alongamento; 

- Uma pegada fraca vai sobrecarregar a lombar também. Treine a força de aperto da sua mão e bíceps se quiser ser bom nisso; Nada de straps antes de erguer pelo menos, a metade do seu peso corporal de cada lado. Outro fator que muitos esquecem ao realizar este movimento e o agachamento é a força no abdome. Muitas pessoas sentem um forte desconforto na lombar, e acham que é apenas fraqueza nessa região, mas nem sempre. Um abdominal fraco, sobrecarregará e muito a lombar. Por isso, treine abdome de forma inteligente para melhorar o seu dead lift. 

- Use calçado o mais plano possível. Deixar seu pé o mais plano possível, melhorará o movimento e não vai sobrecarregar tanto os joelhos (principalmente se vc usar cagas elevadas (2x peso corporal ou mais)). Então, nada de Nike shocks e afins; 

-Distância das mãos mais ou menos na largura dos ombros. Pegada invertida vc ergue mais peso mais é mais potencialmente lesionante. O posicionamento dos pés vai depender da sua estrutura física, mas em todo caso, vc deve testar qual forma vc se sente mais confortável e consegue erguer mais peso. Normalmente, pessoas com braços e pernas compridas, quadril mais estreito se dão bem com o convencional, pernas mais curtas e quadril largo, com o estilo sumô. Descubra qual o melhor para vc e use a outra forma como exercício de assistência em dias separados. 

Acho que são esses os pontos básicos e importantes a se observar num primeiro instante. 

Spoiler Revelar

Heracles, se eu fizer um treino diferente do anterior a cada novo treino de um respectivo grupo muscular isso vai atrapalhar meu crescimento?
Se eu tiver em mente a filosofia, de estar sempre me desafiando, treinando com alta intensidade através da manipulação de carga progressiva visando sempre a 1RM, do que importa seguir um treino sistematizado durantes 2 ou 3 meses?

---

Periodizar é importante diminuindo a intensidade e depois voltando e arrebentando os musculos novamente. O corpo nao sabe o que é um supino ou um crucifixo ou uma flexao. Ele vai se adaptar ao movimento obvio...

Não acho uma boa ideia. Pode dar algum resultado no inicio, mas logo vc vaia tingir um plato, pois não vai dar tempo nem os estímulos necessários para seu SNC criar adaptação a levantamentos realmente pesados e nem desenvolver plasticidade neural para aprender a treinar melhor, pois toda hr vc troca de treino. Uma alternativa seria definir algum exercício chave em cada mesociclo para cada grupo muscular, e variar os exercícios de apoio. Algo que é muito utilizado por atletas de alto nível, inclusive. Ex: No seu dia de pernas, o seu exercício principal do ciclo será o agachamento frontal. Os demais, vc pode variar de acordo com sua disposição, e com o que vc está afim de fazer no dia, seja nos aparelhos, fazendo passadas, outros estilos de agachamento, enfim. Esse negócio de "confusão muscular" é balela, coisa escrita por fracassados que não são bons em nada e querem fazer mais pessoas serem fracassadas como eles própios.