Como fazer o Supino - Tutorial avançado

[Libertador]

Como fazer o Supino (Bench Press)

Tutorial avançado

Eu paguei uma consultoria com o @Héracles aqui do fórum há alguns meses atrás para fazer um treinamento específico para o meu curso de formação, inclusive recomendo o trabalho dele para quem tiver interesse em dar uma boa melhorada no treino. Ao longo dos treinamentos ele me passou uma tonelada de informações diferentes por e-mail, whatsapp, videos e tudo mais, principalmente em inglês, então, eu organizei de forma didática tudo relacionado ao bench press (supino) e vou postar aqui para ajudar quem mais precisar. Apesar das pessoas acharem que o supino é um exercício só para o peito, na verdade, ele trabalha o corpo inteiro e é aí que muitos erram.

Em breve pretendo fazer uma postagem do mesmo nível sobre o agachamento (squat) e sobre o levantamento terra (deadlift) juntando as informações que ele me passou. Esses são os 3 mais importantes que precisamos dominar a execução.

Vou dividir esse post em três categorias:
1. Resumo para facilitar a consulta posterior.
2. Videos explicativos com a execução do movimento.
3. Fotos com imagens explicativas para esclarecer alguma dúvida restante.

1. Resumo:

Precisa manter as escapulas abduzidas (contraídas).
Fazer um arco na coluna e não ficar totalmente plano no banco, com isso a tensão no ombro é substancialmente reduzida e produz mais força. A lombar não toca no banco.
Os pés precisam ficar firmes no chão e na hora que a barra subir, deve imaginar empurrar o chão com os pés (igual no terra). Mas não levantar o quadril, empurrar os pés mais pra frente do que pra baixo.
Os gluteos, pernas, abdomen devem estar contraídos durante todo o movimento.
A barra não desce em linha reta, a barra vai de encontro mais ou menos na altura do diafragma e volta a posição inicial que seria reto na linha dos olhos, mais ou menos. Nisso vai perceber que olhando de perfil a barra vai fazer uma linha diagonal e não reta.
Utilizar a pegada Buldogue na hora de segurar a barra e durante toda a execução.

2. Videos com explicação prática:













Para quem não entende inglês, observe a postura que eles vão fazendo no video conforme estão explicando e compare com as imagens da parte 3, isso vai te ajudar a entender por completo mesmo sem saber o idioma.

Vou colocar a parte 3 com as imagens no próximo post.

[Libertador]

3. Imagens explicativas:

Vou postar as imagens explicativas de um canal excelente que o Hercules me indicou do Instagram, este é o link: https://www.instagram.com/pheasyque/

Lá tem imagens de execução de outros exercícios, vale a pena dar uma olhada, aqui eu compilei só as relativas ao supino.

Angulo correto dos braços:

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Como posicionar as pernas durante o supino:

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Como arquear a coluna:

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Como criar tensão corporal completa:

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A pegada bulldog:

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Material bônus

Repetições efetivas:

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Fase concentrica e excentrica:

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Fadiga do Sistema Nervoso Central:

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Se tiver algum realista que domine o inglês e puder ajudar, seria interessante traduzir a explicação das imagens. E aí eu edito a postagem acrescentando as descrições embaixo de cada imagem.

[Doctor Puto]

Esse esquema de diminuir o ângulo entre o braço e o tronco de 90º pra 75º me ajudou muito. Sempre ficava com dores no ombro ao fazer supino, aprendi isso instintivamente. Uma dica é que eu fazia a pegada muito aberta na barra, é melhor diminuir o espaço entre as mãos. Vou testar o resto das dicas e talvez eu volte pra relatar.

[Viking]

Esse Supino com arquear de coluna é de treino de força ?Ou é técnica da musculação para hipertrofia?

[Ducati]

Tentei fazer essa técnica no treino, principalmente baseado nas imagens – que foram bem explicativas –, mas senti puxar forte o músculo atrás da coxa, pra cima do joelho... quase como se fosse uma cãibra. De qualquer forma, a quantidade que da pra pegar de peso é maior e você sente mais.

O nome dos músculos em questão são bíceps femoral e semitendíneo. Creio que seja falta de atividade dessas partes, apesar de eu ter as pernas mais desenvolvidas que o tronco por causa da corrida. Ou pode ser a má execução do exercício também? Gostei da técnica, mas não consegui finalizar todas as séries usando ela por conta dessa sensação na perna.

[Héracles]

Ou pode ser a má execução do exercício também?

Não necessariamente. Geralmente me dá cãibra nessa região também quando faço supino pesado. E não sou de ter muitas cãibras.

[Viking]

No Supino Reto a barra desce na altura dos mamilos ou mais acima,no meio do peito???

[Libertador]

No Supino Reto a barra desce na altura dos mamilos ou mais acima,no meio do peito???

Viking, na altura dos mamilos ou do diafragma. Não deve descer a barra no meio do peito porque vai aumentar a probabilidade de forçar seu ombro de maneira errada.

[Libertador]

Esse Supino com arquear de coluna é de treino de força ?Ou é técnica da musculação para hipertrofia?

Essa é a técnica correta do supino, deve ser usado em ambos os casos, o que você vai alterar para o treino de força ou hipertrofia é a quantidade de repetições, intensidade e etc.

[Daredevil]

Mandando a real, não sei como meu ombro sobreviveu aos dois anos em que pratiquei musculação entre 2009 e 2011. Pegava muito peso, mas não tinha o mínimo de técnica. Na época, cheguei a fazer supino com 90kg, para 4 séries de 10 repetições.

O meu ombro sobreviveu, apesar do fato de que tive que operar o ombro esquerdo, e que tive uma lesão no nervo axilar que nada tem a ver com a forma como me exercitei no passado.

Hoje, a regra é clara: escápula retraída, coluna arqueada, glúteos contraídos, bastante carga, pouca ativação dos ombros. 

Observando o trabalho da escápula nos exercícios, retraindo na maioria dos exercícios de peitoral e costas, o aumento de força é absurdo. Atualmente eu não consigo fazer um exercício como remada baixa por exemplo e não retrair as escápulas para a máxima ativação dos músculos.

Obs: a maioria do que aprendi, foi assistindo canais como Atlhean X e do Scott Herman. Ainda acho os canais gringos mais informativos, mas, atualmente, canais brasileiros de musculação têm se tornado bem informativos.

[New Adam]

Ótimo post. Vou ajustar meu treino com essas dicas.

[New Adam]

Outro excelente tutorial.

[Concurseiro]

O que eu acho mais estranho é a barra nao descer reta. A maioria das pessoas e eu também achava q a barra de supino tem q descer reta, mas ela faz uma curva como no vídeo:





Vídeo

Apesar q no agachamento a barra tem q descer reta, e no supino ela desce torta, isso pode confundir.