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Montando sua dieta [Jay]
#1
Texto do Jay que esclarece sobre a dieta. Fiquem a vontade aqui para postarem dúvidas e ou trocarem ideia sobre o tema.

Citação:

Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997



Continua...
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#2
Passo 2: Definindo objetivo.



Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.



Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.



Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de a****** ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!





Passo 5: Alimentos que podem ser usados.



Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. 

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.



Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.



Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo
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#3
Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer


Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): 
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche: 
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): 
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): 
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche: 
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
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#4
Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos

Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos
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#5
Opa! Tava esperando esse tópico! Depois volto aqui pra comentar em cima dele e postar minha dieta. Vlw Rajada. \0/
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#6
Grande Jay!!!

Só as letras do Texto que ficaram uma MERDA!!! depois descubro como aumentá-las!!
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#7
Grande post Resgatado do antigo forúm , esta a i toda a base para se construir uma dieta seja para fase bulk ou cut .

Obrigado Rajada.
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#8
(13-06-2015, 07:01 AM)Arnie Escreveu: Grande post Resgatado do antigo forúm , esta a i toda a base para se construir uma dieta seja para fase bulk ou cut .

Obrigado Rajada.

E nois Confrade!!!
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#9
valeu rajada.

lembrando que não existe um calculo exato, isso é só uma ideia aproximada, deve se atentar a outras variáveis e observar como vc está reagindo a dieta para fazer os ajustes necessários.
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#10
(22-06-2015, 03:21 PM)Jay Escreveu: valeu rajada.

lembrando que não existe um calculo exato,  isso é só uma ideia aproximada, deve se atentar a outras variáveis e observar como vc está reagindo a dieta para fazer os ajustes necessários.



E nois!!!
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#11
Topico fixado!!!
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#12
a Entrar na fase de bulking limpo , depois de deixar de fumar vou aproveitar o aumento do apetite para aumentar o peso tentar o minimo de ganho de massa gorda -

os alimentos serao praticamente os mesmos do cutting so adiciono algumas coisas mais apetitosas rsrsrs mas saudaveis obvio .
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#13
(17-08-2015, 06:52 PM)Arnie Escreveu: a Entrar na fase de bulking limpo , depois de deixar de fumar vou aproveitar o aumento do apetite para aumentar o peso tentar o minimo de ganho de massa gorda -

os alimentos serao praticamente os mesmos do cutting so adiciono algumas coisas mais apetitosas rsrsrs mas saudaveis obvio .

Cuidado pra não ficar gordo mortadela de supermercado hein!!! Big Grin Big Grin
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#14
(18-08-2015, 02:59 PM)Rajada Escreveu:
(17-08-2015, 06:52 PM)Arnie Escreveu: a Entrar na fase de bulking limpo , depois de deixar de fumar vou aproveitar o aumento do apetite para aumentar o peso tentar o minimo de ganho de massa gorda -

os alimentos serao praticamente os mesmos do cutting so adiciono algumas coisas mais apetitosas rsrsrs mas saudaveis obvio .

Cuidado pra não ficar gordo mortadela de supermercado hein!!! Big Grin Big Grin

Vou ter esse cuidado  rsrs  Big Grin
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#15
Vou aumentar a ingestao de hidratos de carbono complexos (aveia,batata doce e

Arroz integral) pois sao os unicos que utilizo , os hidratos simples(banana ou maizena) vou aumentar muito pouco para nao aumentar muito os niveis de insulina , o aumento vai ser gradual para nao perder muita defenicao...
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#16
Bulk a mostrar estragos rs , ja fui buscar pelo meno 3 kg em um mes , bem não é muito mas pelo menos consiguo enchergar mais volume muscular ,

Dieta baseada em 4000 kcal diarias por enquanto com muito peito de frango grelhado e batata doce cozida como principal ingrediente da dieta e 3 refeiçoes são assim o resto vai de ovos , aveia e iogurtes gregos magros com frutos secos acompanhar.

Suplementação com base em whey , caseina , bcaa , glutamina , omega 3 e multivitaminico e chega para fazer estragos no orçamento rs...
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#17
- Vejo que quase ninguém seja adepto da Albumina. Ao meu ver, é um suplemento de custo benefício muito bom. Eu particularmente, a consumo com iogurte.
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#18
(06-09-2015, 08:22 PM)DiamanteNegro Escreveu: - Vejo que quase ninguém seja adepto da Albumina. Ao meu ver, é um suplemento de custo benefício muito bom. Eu particularmente, a consumo com iogurte.



Prefiro comer ovo mesmo. E sem essa viadagem de tirar a gema.
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#19
Não comam mortadela, essa porcaria tem como um dos ingredientes proteína de soja!
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#20
A Dieta bulking semi suja pois excedi algumas calorias mas isso porque como sou um ectolixo rs perciso de ir um pouco alem do minimo que seriam 500kcal mais ...

2836 kcal necessarias para manter

3336 kcal minimo para bulkar

PA- 100 g aveia (374 kcal)+ 9 claras(153 kcal) + 1 ovo inteiro (68 kcal) + fruta (100 kcal) oleo de coco 10 g (90Kcal)

Pos treino - 30 g whey (113 kcal) + 1 banana (105 kcal) ou 60 maizena

Almoço - 200 g peito de frango ( 330 kcal) + 300 g batata doce(375Kcal) +salada e azeite (á vontade) + fruta(100kcal) + 30 g azeite 249.3Kcal

Lanche 1 -200 g batata doce (250 kcal) +200 g peito de frango (330 kcal ) + broculos e azeite e alho (a vontade) +30 g azeite 249.3Kcal

Lanche 2 -200 g batata doce (250 kcal) +200 g peito de frango (330 kcal ) + broculos e azeite e alho (a vontade)+30 azeite 249.3Kcal

Jantar - 300 g feijao verde (105Kcal) (24 carbs )+ 200 g de cavala ou peixe variado (520Kcal) + azeite e alho ( a vontade )+30 azeite 249.3Kcal

Ceia - 30 g Caseina ou 30 g whey + frutos secos (115 kcal)

total inicial-3618
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