07-02-2020, 02:58 PM
(Esta publicação foi modificada pela última vez: 07-02-2020, 02:59 PM por Héracles.)
Obrigado amigo.
Stronglift é uma espécie de "protocolo de introdução" para quem está buscando adentrar nos treinos mais voltados a força. Infelizmente o pessoal acha que treino de força se resumem a 5x5 - assim como muitos acham que hipertrofia se resume a 3x10 - mas existe um universo MUITO amplo além disso. Como eu disse, uma ótima forma de começar a descobrir esse universo é através desse programa simples. Na mesma medida, ele também é muito utilizados já por atletas de força em períodos de maior volume e recuperação de tecidos. Ou seja, é uma espécie de coringa.
Eu mesmo comecei a me apaixonar por treinos de força em detrimento de hipertrofia justamente quando utilizei essa abordagem pela primeira vez.
Mas independentemente se você queira ou não ir para esse lado, ele é uma ótima maneira de dar uma mudada nos seus treinos durante um período quando ver que esta estagnado. Não vou abordar todos os méritos aqui, mas sabemos que é necessário alterar nosso treino a medida que o corpo se adapta. Se você tem uma forma de treinar já bem concretizada, uma maneira que você sabe que lhe trás resultados, mas percebeu que está com dificuldades de progresso - seja em cargas ou em tamanho muscular - essa abordagem pode lhe ajudar sim.
Acho importante lembrar que os 5x5 devem ser pesos que realmente você não faça mais que 5 rps em cada série. O que o pessoal geralmente costuma fazer - que eu vejo MUITO - é pegar o peso que ao qual já estão habituados a fazer 8-10 e só transferem para 5x5. Não é preciso ser nenhum gênio para saber que isso não trará benefício nenhum, uma vez que está diminuindo a intensidade (% de 1RM por reps) em vez de aumenta-la. A ideia básica do stronglift É AUMENTAR O VOLUME DE TREINO FEITO COM CARGAS MAIS INTENSAS. Se numa série comum, você começa a sentir grandes dificuldades lá pela 6-7 repetição, se fizer 3 séries de 10, você terá algo em torno de 12-9 reps realmente intensas. Aqui a ideia já é começar numa intensidade alta para você conseguir chegar o máximo possível das 25 reps pelo menos tão intensas quanto as 12-9 do exemplo anterior. Por isso o volume é menor, mas o PESO DEVE ser maior.
Num protocolo de hipertrofia utilizamos, geralmente, algo entre 60-75% de 1RM, no stronglift isso iria para 80-85%, talvez até mais dependendo da sua capacidade física e em qual objetivo está. Para iniciantes, se recomenda nas primeiras semanas fazer as 2 primeiras séries apenas com um pouco a mais que o normal, duas com peso pesado já, tentando bater as 5 reps, e uma última série de 3 reps - marca que é dificilmente ultrapassada por um novato nesse estilo de treino quando realmente usa uma carga adequada - . Na medida das adaptações, logo se tenta fazer as 5 de 5 com esses peso didifil do final e quando conseguir, no próximo treino já aumenta a carga, e assim sucessivamente.
Mas resumindo, acho uma boa ideia usá-lo sim... y
Espero ter ajudado.
Stronglift é uma espécie de "protocolo de introdução" para quem está buscando adentrar nos treinos mais voltados a força. Infelizmente o pessoal acha que treino de força se resumem a 5x5 - assim como muitos acham que hipertrofia se resume a 3x10 - mas existe um universo MUITO amplo além disso. Como eu disse, uma ótima forma de começar a descobrir esse universo é através desse programa simples. Na mesma medida, ele também é muito utilizados já por atletas de força em períodos de maior volume e recuperação de tecidos. Ou seja, é uma espécie de coringa.
Eu mesmo comecei a me apaixonar por treinos de força em detrimento de hipertrofia justamente quando utilizei essa abordagem pela primeira vez.
Mas independentemente se você queira ou não ir para esse lado, ele é uma ótima maneira de dar uma mudada nos seus treinos durante um período quando ver que esta estagnado. Não vou abordar todos os méritos aqui, mas sabemos que é necessário alterar nosso treino a medida que o corpo se adapta. Se você tem uma forma de treinar já bem concretizada, uma maneira que você sabe que lhe trás resultados, mas percebeu que está com dificuldades de progresso - seja em cargas ou em tamanho muscular - essa abordagem pode lhe ajudar sim.
Acho importante lembrar que os 5x5 devem ser pesos que realmente você não faça mais que 5 rps em cada série. O que o pessoal geralmente costuma fazer - que eu vejo MUITO - é pegar o peso que ao qual já estão habituados a fazer 8-10 e só transferem para 5x5. Não é preciso ser nenhum gênio para saber que isso não trará benefício nenhum, uma vez que está diminuindo a intensidade (% de 1RM por reps) em vez de aumenta-la. A ideia básica do stronglift É AUMENTAR O VOLUME DE TREINO FEITO COM CARGAS MAIS INTENSAS. Se numa série comum, você começa a sentir grandes dificuldades lá pela 6-7 repetição, se fizer 3 séries de 10, você terá algo em torno de 12-9 reps realmente intensas. Aqui a ideia já é começar numa intensidade alta para você conseguir chegar o máximo possível das 25 reps pelo menos tão intensas quanto as 12-9 do exemplo anterior. Por isso o volume é menor, mas o PESO DEVE ser maior.
Num protocolo de hipertrofia utilizamos, geralmente, algo entre 60-75% de 1RM, no stronglift isso iria para 80-85%, talvez até mais dependendo da sua capacidade física e em qual objetivo está. Para iniciantes, se recomenda nas primeiras semanas fazer as 2 primeiras séries apenas com um pouco a mais que o normal, duas com peso pesado já, tentando bater as 5 reps, e uma última série de 3 reps - marca que é dificilmente ultrapassada por um novato nesse estilo de treino quando realmente usa uma carga adequada - . Na medida das adaptações, logo se tenta fazer as 5 de 5 com esses peso didifil do final e quando conseguir, no próximo treino já aumenta a carga, e assim sucessivamente.
Mas resumindo, acho uma boa ideia usá-lo sim... y
Espero ter ajudado.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram." (Xeones para o rei Xerxes)
