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[INSTRUÇÃO] 7 exercícios essenciais
#21
Com o vírus chinês, as academias ficaram fechadas por muitos meses e os marombeiros tiveram que adaptar seus treinos, seja em casa, na rua ou em praças.
Nesse sentido, queria saber dos camaradas @Trglodita e @Héracles os 7 exercícios essenciais para quem não frequenta/não pode ir na gym. Sei que barra fixa e flexões certamente estarão na lista.
"Em tudo, dai graças" - Tessalonicenses 5:18
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#22
(30-10-2020, 10:34 AM)Héracles Escreveu: com a barra mesmo

refere-se a isso?
https://www.youtube.com/watch?v=BrwUPSLC_hE
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#23
(30-10-2020, 10:39 AM)hjr_10 Escreveu: Com o vírus chinês, as academias ficaram fechadas por muitos meses e os marombeiros tiveram que adaptar seus treinos, seja em casa, na rua ou em praças.
Nesse sentido, queria saber dos camaradas @Trglodita e @Héracles os 7 exercícios essenciais para quem não frequenta/não pode ir na gym. Sei que barra fixa e flexões certamente estarão na lista.

Treinei fora de academia, mas por pouco tempo, tinha muita academia clandestina pra treinar.

Mas o que deu pra fazer fora da academia:

Barra fixa
Flexão normal, flexão com a mão no banco, flexão com pés no banco;
Tríceps banco (paralela tbem invadindo o parque da cidade);
Biceps com pesos caseiros (botijão de gás);
Levantamento frontal/lateral com pesos caseiros;
agacho bulgaro (banco), agacho normal e passada;
Panturrilha escada (usando peso tbem)

serie de abs
cardio na rua msm

Isso ajuda a manter condicionamento e tal, mas o volume mesmo vai embora.
Spoiler Revelar
"Facts don't care about your fellings!"

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#24
(30-10-2020, 10:39 AM)hjr_10 Escreveu: os 7 exercícios essenciais para quem não frequenta/não pode ir na gym.

Qualquer coisa com peso corporal é excelente, existe uma infinidade de exercícios. Destaque para barra fixa é claro.

Corrida longa (10k +) e curta (sprints) são fundamentais também;

Tudo isso pode ser organizado de uma maneira a melhorar força em um dia, e em outro melhorar capacidade cardiorrespiratória e performance geral (treinos feito com limeite de tempo, conjudgados, endurance extremo etc...)

Na verdade, só fica parado quem quer

PS: Se não me engano postei aí no fórum em algum lugar um esquema de treino bem simples para ser feito na pandemia.


(30-10-2020, 10:49 AM)Imp Escreveu: refere-se a isso?

Sim.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#25
Durante a pandemia, tive que adaptar a minha rotina diária para os exercícios calistênicos. Minha rotina era(continua sendo) bem simples:

1 dia: barra fixa, flexões e abdominais
2 dia: agachamentos e flexões de pernas
3 dia: prancha abdominal, prancha lateral e mountain climber. 

Corrida em todos os dias em horários alternados.

Consegui me manter em forma graças a isso. Não me deu maiores ganhos mas já me proporcionou uma boa condição física, o suficiente para não ficar parado.

Agora, quanto a dieta, o que me dificulta muito na perda de peso (atualmente estou com 95kg) é o seguinte: tenho mantido a alimentação somente com produtos naturais e cheguei a cortar metade da alimentação (um erro que não cometo mais) para tentar secar. Basicamente só faço 2 refeições ao dia e durante o dia tomo café preto e água. O problema é: não sei mais o que incluir na dieta que pode ajudar nesse processo de perda. 

Eu monto uma marmita com muitas carnes, batata doce, legumes variados excetuando chuchu(esse último derruba a minha pressão ao ponto de me enfraquecer quase que completamente), ovos e verduras. O que mais posso incluir na dieta ?
強さと名誉と尊厳
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#26
(03-11-2020, 10:10 AM)Héracles Escreveu:
(30-10-2020, 10:39 AM)hjr_10 Escreveu: os 7 exercícios essenciais para quem não frequenta/não pode ir na gym.

Qualquer coisa com peso corporal é excelente, existe uma infinidade de exercícios. Destaque para barra fixa é claro.

Corrida longa (10k +) e curta (sprints) são fundamentais também;  

Tudo isso pode ser organizado de uma maneira a melhorar força em um dia, e em outro melhorar capacidade cardiorrespiratória e performance geral (treinos feito com limeite de tempo, conjudgados, endurance extremo etc...)

Na verdade, só fica parado quem quer

PS: Se não me engano postei aí no fórum em algum lugar um esquema de treino bem simples para ser feito na pandemia.  


(30-10-2020, 10:49 AM)Imp Escreveu: refere-se a isso?

Sim.

Confrade, na perspectiva de ganhar o máximo, vc recomenda aeróbicos com que frequência e intensidade?

Já vi gente falando para concentrar na musculação e desligar dos aeróbicos...
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#27
(04-11-2020, 09:33 AM)A6M Zero Escreveu: O que mais posso incluir na dieta ?

É preciso entender que por mais limpo e saudável que você coma, se o seu saldo calórico ainda for positivo, você VAI GANHAR PESO. 

Só o déficit calórico reduz peso. Sabendo disso, o resto fica mais fácil. 

(04-11-2020, 09:49 AM)Dr. Lecter Escreveu: Confrade, na perspectiva de ganhar o máximo, vc recomenda aeróbicos com que frequência e intensidade?

Já vi gente falando para concentrar na musculação e desligar dos aeróbicos...

Quem diz isso geralmente não sabe o que está falando ou está exagerando nas estimativas. Óbvio que aeróbicos muito longos e desgastantes serão prejudiciais para a hipertrofia, mas não é este o caso (a não ser que endurance seja o seu objetivo principal);

O aeróbico na verdade até ajuda no processo de hipertrofia, ajuda você a treinar melhor para esse objetivo, e é uma carta na manga para você conseguir comer mais sem acumular tanta gordura.

Agora respondendo a pergunta diretamente, isso vai depender do seu nível de treinamento e condicionamento. Mas inicialmente podemos jogar algo entre 2/1: (a cada 2 treinos de musculação, você deve fazer 1 de aeróbicos). Isso é o mínimo do mínimo. 

Outra coisa é que assim como existe infinitas formas de se treinar musculação, existe também infinitas formas de se treinar a aerobiose, e uma regra bem básica e simples para se seguir seria:

- treinar para melhorar o tempo (mais velocidade, ritmo cardíaco próximo ao máximo) em dias de treino com peso mais curtos ou fáceis, ou em dia/horário separado; e 
- treinar para distância (ritmo cardíaco contínuo num ponto de esforço moderado-leve) em dias de treinos mais difíceis e em dias que poderiam ser de descanso - o famoso descanso ativo - ;

OBS: 
- Considerando que se vá treinar as duas coisas em horários próximos, a recomendação é que se faça os aeróbicos DEPOIS do treino com pesos, nunca antes (acreditem, muita gente faz antes);
- se fizer aeróbico em horários diferentes, aí você pode encaixar melhor na sua rotina, não precisa necessariamente fazer o primeiro treino do dia de aeróbico, pode-se até fazer o famoso AEJ. 

Raciocinar sobre essas premissas já vai te dar um bom norte para começar, sem prejudicar a hipertrofia. 

Lembrando também que GANHO DE MASSA MUSCULAR DEPENDE DE UM SUPERÁVIT CALÓRICO. OU seja, por mais ativo que você seja fora da academia, se comer o suficiente para permanecer num saldo calórico semanal, você VAI ganhar massa muscular.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#28
Aeróbico vai é ajudar a melhorar a hipertrofia e a abaixar o BF, eu mesmo cheguei a não fazer aerobico por um longo tempo em bulking, ganhei muito mais bf do que deveria, façam ao menos uma hora de aerobicos leves/moderado todo dia.
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#29
Vexame na academia hoje.

Essa semana, resolvi me matricular na academia. Pois bem, estou no terceiro dia. Hoje, um belo dia por sinal, foi o leg-day. Como estou no começo o instrutor passou os exercícios. O primeiro exercício foi o LegPress, assim sendo, fiz 4x10 com apenas 15kg em cada lado. Consegui concluir sem problemas. O segundo foi o Hack, também com 15kg de cada lado, contudo uma série de 3x10. Senti uma certa resistência e roubei algumas partes da série.

O terceiro foi a cadeira extensora, ela estava no peso 3 (não sei quantos quilos é aquela porcaria), também 3x10, porém, na primeira série, não consegui fazer as 10. Após isso, reduzir o peso para 2. Tentei continuar a série. Na segunda, consegui fazer as 10, mas ainda sentia a mesma "falta de força" para concluir. Achei estranho, mas segui até concluir a terceira. Fiz, sentei e respirei para fazer o próximo exercício que seria o graviton. Agora veio a bronca: minha audição começou a diminuir, a visão ficou menos focada, ou seja, queda de pressão. Parecia que eu ia desmaiar.

Chamei o instrutor que me disse para: *deitar no chão e colocar as pernas para cima no banco.* Fiz o procedimento, deu uma diminuída na sensação de desmaio, mas ainda estava levemente quando levante novamente. Voltei a realizar o procedimento; ele me deu uma barrinha lá, nisso, fui normalizando, mas ele recomendou encerrar por hoje.

Resumo: Minha pressão baixou na academia no dia dos exercícios de perna.

Alguma dica para evitar isso?! O instrutor disse que eu deveria comer mais carboidrato e falou sobre comidas de baixo índice glicêmico como a batata doce.
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#30
Exclamation  *Opinião baseada somente nas minhas experiências, os PhD's me corrijam aí se eu falar algo errado. 

@TommyShelby 

Talvez por ser sua primeira semana e pelo fato dos exercícios de perna exigirem um maior recrutamento das fibras musculares, seu organismo possivelmente não se acostumou com a carga e o esforço despendido. Utilize uma carga que seja desafiadora entre 8~12 repetições no máximo. Eu sentia ânsia de vômito após os exercícios de perna quando treinava, a minha sorte é que eu treinava a parte inferior somente aos sábados, antes do almoço, por volta das 9:30 da manhã e eu ia de jejum. Era bem comum sair tremendo mal conseguindo andar e com um enjoo pesado. Como não havia nada no estômago, não tinha o que pôr para fora. Porém este era meu indicativo de um bom treino.

Segundo: preste atenção na sua respiração. Veja se não está fazendo umas 3~4 repetições sem expirar. Inconsciente você pode estar 'travando' o sistema respiratório; por exemplo: tenho mania de fazer isso durante as barras fixas e é péssimo. Sabe aquelas cenas de "video cassetada" que o cabra puxa uma carga alta no levantamento terra e depois desmaia? É a respiração, falta oxigênio no cérebro e na 'respiração' muscular , logo, o sujeito apaga. 


 
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#31
Você teve uma leve hipoglicemia por não estar habituado aos exercícios, nesse caso a pressão abaixa mesmo. Nada de mais. Continue treinando que logo seu organismo se acostuma.

OBS: comer algo (não muito) de IG alto e digestão fácil uma meia hora antes do treino pode ajudar.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

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#32
(10-12-2020, 07:29 PM)TommyShelby Escreveu: Vexame na academia hoje.

Essa semana, resolvi me matricular na academia. Pois bem, estou no terceiro dia. Hoje, um belo dia por sinal, foi o leg-day. Como estou no começo o instrutor passou os exercícios. O primeiro exercício foi o LegPress, assim sendo, fiz 4x10 com apenas 15kg em cada lado. Consegui concluir sem problemas. O segundo foi o Hack, também com 15kg de cada lado, contudo uma série de 3x10. Senti uma certa resistência e roubei algumas partes da série.

O terceiro foi a cadeira extensora, ela estava no peso 3 (não sei quantos quilos é aquela porcaria), também 3x10, porém, na primeira série, não consegui fazer as 10. Após isso, reduzir o peso para 2. Tentei continuar a série. Na segunda, consegui fazer as 10, mas ainda sentia a mesma "falta de força" para concluir. Achei estranho, mas segui até concluir a terceira. Fiz, sentei e respirei para fazer o próximo exercício que seria o graviton. Agora veio a bronca: minha audição começou a diminuir, a visão ficou menos focada, ou seja, queda de pressão. Parecia que eu ia desmaiar.

Chamei o instrutor que me disse para: *deitar no chão e colocar as pernas para cima no banco.* Fiz o procedimento, deu uma diminuída na sensação de desmaio, mas ainda estava levemente quando levante novamente. Voltei a realizar o procedimento; ele me deu uma barrinha lá, nisso, fui normalizando, mas ele recomendou encerrar por hoje.

Resumo: Minha pressão baixou na academia no dia dos exercícios de perna.

Alguma dica para evitar isso?! O instrutor disse que eu deveria comer mais carboidrato e falou sobre comidas de baixo índice glicêmico como a batata doce.

Vc é o tipo FRANGO (quer ganhar massa muscular) ou tipo GORDO (perder gordura E ganhar massa muscular)? 
DIETA é tão ou mais importante que o treino... vai atrás da dieta pro seu biotipo. Procura biotipo/somatotipo no YT.
Tenha em mente que terceiro dia não é NADA. Nem pense em qualquer tipo de resultado. Tá apenas aprendendo o começo do começo do ínício... esqueça peso por enquanto e foque em fazer o movimento certo.
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#33
(11-12-2020, 10:14 AM)Berzerk Escreveu:
(10-12-2020, 07:29 PM)TommyShelby Escreveu: Vexame na academia hoje.

Essa semana, resolvi me matricular na academia. Pois bem, estou no terceiro dia. Hoje, um belo dia por sinal, foi o leg-day. Como estou no começo o instrutor passou os exercícios. O primeiro exercício foi o LegPress, assim sendo, fiz 4x10 com apenas 15kg em cada lado. Consegui concluir sem problemas. O segundo foi o Hack, também com 15kg de cada lado, contudo uma série de 3x10. Senti uma certa resistência e roubei algumas partes da série.

O terceiro foi a cadeira extensora, ela estava no peso 3 (não sei quantos quilos é aquela porcaria), também 3x10, porém, na primeira série, não consegui fazer as 10. Após isso, reduzir o peso para 2. Tentei continuar a série. Na segunda, consegui fazer as 10, mas ainda sentia a mesma "falta de força" para concluir. Achei estranho, mas segui até concluir a terceira. Fiz, sentei e respirei para fazer o próximo exercício que seria o graviton. Agora veio a bronca: minha audição começou a diminuir, a visão ficou menos focada, ou seja, queda de pressão. Parecia que eu ia desmaiar.

Chamei o instrutor que me disse para: *deitar no chão e colocar as pernas para cima no banco.* Fiz o procedimento, deu uma diminuída na sensação de desmaio, mas ainda estava levemente quando levante novamente. Voltei a realizar o procedimento; ele me deu uma barrinha lá, nisso, fui normalizando, mas ele recomendou encerrar por hoje.

Resumo: Minha pressão baixou na academia no dia dos exercícios de perna.

Alguma dica para evitar isso?! O instrutor disse que eu deveria comer mais carboidrato e falou sobre comidas de baixo índice glicêmico como a batata doce.

Vc é o tipo FRANGO (quer ganhar massa muscular) ou tipo GORDO (perder gordura E ganhar massa muscular)? 
DIETA é tão ou mais importante que o treino... vai atrás da dieta pro seu biotipo. Procura biotipo/somatotipo no YT.
Tenha em mente que terceiro dia não é NADA. Nem pense em qualquer tipo de resultado. Tá apenas aprendendo o começo do começo do ínício... esqueça peso por enquanto e foque em fazer o movimento certo.

Estou treinando pesado a mais de um ano, foram 6 meses até ver uma pequena melhora. 

Tem muito chão pela frente. Aproveite a fase de iniciante, único momento que é possível queimar banha e ganhar massa magra.

E esqueça instrutor , aprenda por conta. Têm excelente tópicos de treino por aqui mesmo e no YouTube. Nada de inventar, o básico é o que funciona.
Jet Sky < link

Um homem com escolhas é um homem livre.
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#34
Além do que o @Héracles disse, o rapaz aí pôde ter sentido a pressão baixar por conta do maior fluxo sanguíneo nos membros inferiores. Não é um relato incomum, inclusive, já vi muita gente que treina pesado dizendo ter tido uma queda da pressão acompanhada de visão turva no treino de perna. Um dos caras que relatou isso e é conhecido, é o Fred Azevedo do canal Treino Pesado.
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#35
Hoje senti vontade de chorar na academia.
Tudo começou quando eu fui tentar fazer uma rosca direta com barra. Tudo certo, peguei a barra e coloquei uma carga baixíssima: 3kg de cada lado. Estou fazendo assim por que machuquei as costas e não estou aguentando. É uma carga muito baixa, mesmo para um iniciante. Antes disso eu estava fazendo com 6kg de cada lado. Foi só tentar levantar a barra que eu não aguentei de dor na lombar, não consegui sequer uma repetição. Isso me deu vontade de chorar, podem rir, mas isso representa pra mim um grande fracasso.

Gostei da musculação, uma das poucas coisas que gosto de verdade, apesar do pouco tempo de prática. Não quero regredir, quero evoluir! Me deu uma tristeza forte quando fui guardar as anilhas. Pelo menos consegui treinar outros exercícios, mas não consigo fazer NADA em pé mais. Isso é bem limitante
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#36
O instrutor nem indicou o agachamento livre? Coloque esse exercício como o primeiro do dia de pernas, pois esse é fundamental. Aproveita e coloca umas passadas também.

Machucou as costas como? Se foi durante os exercícios, inclua a hiperextensão lombar para fortalecer a sua lombar. E faça exercícios compostos como os indicados neste tópico, mesmo com carga baixa no início para o seu corpo ir se acostumando e sua lombar ir fortalecendo. E faça abdominais como o Abb Roller para fortalecer o core.

Não invente de ficar só em aparelhos e exercícios isoladores no início. Aliás, se puder até evite-os e foque nos exercícios compostos até ficar bom neles e use os isoladores e máquinas só como complemento no final do treino do dia.
“A honra, a integridade e a verdade precisam ser guardadas, custe o que custar ao próprio eu.” Obreiros Evangélicos, pág. 447
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#37
(06-11-2020, 09:50 AM)Trglodita Escreveu: Aeróbico vai é ajudar a melhorar a hipertrofia e a abaixar o BF, eu mesmo cheguei a não fazer aerobico por um longo tempo em bulking, ganhei muito mais bf do que deveria, façam ao menos uma hora de aerobicos leves/moderado todo dia.

O que seria BF?
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#38
(29-12-2020, 09:32 AM)Imp Escreveu:
(06-11-2020, 09:50 AM)Trglodita Escreveu: Aeróbico vai é ajudar a melhorar a hipertrofia e a abaixar o BF, eu mesmo cheguei a não fazer aerobico por um longo tempo em bulking, ganhei muito mais bf do que deveria, façam ao menos uma hora de aerobicos leves/moderado todo dia.

O que seria BF?

Body Fat. Gordura corporal.
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"Facts don't care about your fellings!"

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