A Verdade sobre os Suplementos – Parte II

[Mandrake]

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A Verdade sobre os Suplementos – Parte II : Ciclo de Creatina e Suplementos Pré-Treinos

Como sabemos, a maioria das pessoas não tem paciência e disciplina pra seguir um plano de treinamento correto e regular e uma alimentação adequada. E a grande parte não está disposta a trocar frituras, doces e álcool por uma refeição equilibrada, que é muitas vezes mais trabalhosa de se preparar e as vezes menos saborosa, além de você ser visto como um cara “anti-social”. Por isso, quem entra na academia no primeiro mês já começa a pesquisar suplementos para “dar um gás” no treino, outros caem no conto dos herbalixos da vida ou algum produto mágico, ao invés de reconhecer sua preguiça e mudar de atitude. Sem essa mudança de atitude, você irá gastar rios de dinheiro iludido pelo marketing do produto, como observou bem o Doutrinador no texto anterior.

Para te ajudar a otimizar sua suplementação e economizar seu suado dinheiro, esse segunda parte falarei sobre um diferente modo de usar a creatina para poder usá-la por mais tempo (mais de 6 semanas)  e depois falarei sobre os chamados suplementos pré-treino (pré-workout) e um modo de combinar alguns elementos e criar seu próprio suplemento pré-treino.

Ciclo de creatina – 3 on, 3 off

A creatina é o suplemento mais efetivo que existe, porém algumas pessoas tendem a sentir menor efeito do suplemento após algum tempo de uso. O problema é que após o uso contínuo da creatina o produto tende a perder o efeito para algumas pessoas, pois o corpo começa a ficar “acostumado”, então os ganhos irão diminuir mesmo se você aumentar a dose. Uma solução simples para este problema é ciclar a creatina.

O modo de ciclar tradicional (Saturação, Manutenção e Descanso) descrito pelo Doutrinador anteriormente é o método mais utilizado e possui muitas pesquisas comprovando seu uso. Já outras pesquisas sugerem não ser necessária a fase de saturação.

Porém, essas duas abordagens não conseguem manter as concentrações elevadas de creatina muscular durante um longo período de tempo (6 a 12 semanas). Paul Cribb, verificou que as concentrações elevadas de creatina muscular praticamente desaparecem no prazo de 6 semanas.

Assim, se você quer manter a captação de creatina pelas células musculares para manter o máximo possível as concentrações de creatina muscular, por um período maior que 6 semanas, Cribb sugere que fazemos isto por meio de um diferente “ciclo de creatina “.

O princípio é simples. Fazemos uma fase de “carga de creatina” seguindo por uma fase “abstinência de creatina”, e vamos alternando essas fases. O modelo basicamente seria assim:

1. Carga de creatina – tomar creatina por 3 dias consecutivos

2. Abstinência creatina – não tomar creatina por 3 dias consecutivos

3. Repetir as etapas 1 e 2, até sua creatina acabar ou completar 12 semanas.

4. Abster-se por 5 a 8 semanas.

 Dosagem recomendada 

      A dose diária do suplemento creatina será de 15-25 g / dia, dependendo do peso corporal do indivíduo:

 + 80 quilos: 25 gramas 70 – 80 quilos: 20 – 25 gramas 63 – 70 quilos: 15 – 20 gramas
•  – 63 quilos: 15 gramas
  

 

Horários

1. Antes do seu treino

2. Após o treino com o seu Shake pós treino

3. 3 horas depois.

4. 1 ou mais duas doses (se necessário, dependendo da sua dosagem) durante as refeições no dia.

 Observações:

Se você está ou estava tomando creatina no método tradicional e quer experimentar esse outro método, eu aconselharia um período OFF antes de iniciar. Espere, então, de 2 a 5 semanas para iniciar este novo método, a fim de permitir uma re-sensibilização para a carga.

Nota1: A creatina retém líquido, então, não se esqueça de se manter hidratado durante todo dia e prevenir qualquer sobrecarga aos rins.

Nota2: Esse método não é cientificamente provado, mas vale a pena testar se não está obtendo resultado com o método tradicional. Além do mais, deve-se ter o cuidado de não comprar creatina falsa. Em todo caso, consulte um nutricionista esportivo para melhores esclarecimentos e até mesmo para uma prescrição de uma dieta mais adequada a intensidade do seu treino e biotipo.

Pré-treinos (Pré-workouts)

Horse Power, Jack3D, SuperPump250, Xpand, NO Shotgun, NO-Xplode, são os suplementos mais conhecidos para uso antes do treino. Eles prometem ações de vasodilatação, ganho de força e estimulação, aumentando a energia durante o treino. A maioria desses suplementos pré-treinos prometem ação vasodilatadora e estimulante no mesmo produto, mas já existem suplementos novos que priorizam apenas a ação estimulante. As duas ações ao mesmo, na verdade, é muito mais difícil de acontecer, já que a cafeína é vasoconstrictora e a arginina vasodilatadora. (Além disso, existe a possibilidade da cafeína poder atrapalha um pouco a utilização muscular da creatina). Assim, é mais provável que uma ou outra ação (vasodilatação ou vasoconstrição) aconteça, as duas ao mesmo tempo é quase impossível.

Pré-treinos caseiros ou manipulados

Uma solução mais barata pra quem não quer gastar com esses suplementos que são caros, é combinar alguns componentes em casa ou mandar manipular.

A maioria desses suplementos combinam cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina-malato, entre outros aminoácidos. Desse modo, para aumentar o nível de energia durante o treino, uma combinação sugerida seria ingerir os seguintes componentes 30 minutos antes do treino:

– de 200 a 400 miligramas de cafeína

– 3 a 5 gramas de beta-alanina

– 3 a 5 gramas de creatina

Se quiser aumentar mais a potência combine 3 a 5 gramas de citrulina-malato. Estudos científicos têm demonstrado que a citrulina-malato reduz a fadiga muscular durante os treinos intensos e aumentam a liberação de creatina fosfato e ATP. Alem disso também aumenta um pouco a liberação de arginina.

Shake pré-treino

Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa interessante e concluíram que ingerir uma combinação de proteína+carbo imediatamente antes do treino de musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após. A pesquisa demonstrou que uma refeição leve que tenha aproximadamente 50% de carboidratos e 50% de proteínas tem a capacidade de fornecer energia e acelerar o processo de recuperação, alem de elevar o metabolismo mesmo depois do término do treino.

Uma sugestão do Fred (site Treino Pesado) seria usar xícara grande de aveia (cerca de 35 a 40 gramas de carboidratos) mais 30 a 40 gramas de Whey Protein, tudo misturado em um shake com água gelada.

A combinação do carboidrato da aveia com o Whey causará duas coisas:

1. diminuição da liberação de insulina, baixando índice glicêmico dessa forma de açúcar;

2. assimilação mais lenda da proteína, o que vai ajudar a manter o estado anabólico até o início do treino.

Se quiser pode adicionar também 3 a 5 gramas de creatina.

Conclusão

Apesar da ingestão de creatina, beta-alanina entre outros citados no textos serem seguros, respeite as doses recomendadas. As dicas aqui contidas não substituem o acompanhamento de profissionais formados e especializados. Sempre consulte nutricionistas esportivos para prescrição de dietas personalizadas e um profissional de educação física formado para prescrição correta do seu treino.

E nada de ficar seguindo as dicas dos seus amigos fortões ou sites e fóruns cheios de playboys, achando que os caras sabem de tudo. É recomendável procurar fontes confiáveis de informação. Cuidado com matérias muito apelativas na mídia, promessas milagrosas de produtos, conversar de amigos relatando resultados rápidos e com pouco esforço. Leia, estude e procure orientação de profissionais formados e especializados. Agora saía da frente do computador e vá treinar corretamente!

Na terceira parte dessa série falarei sobre termogênicos e como criar um substituto mais barato.

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REFERÊNCIA


TRIPTON, KEVIN D., BLAKE B. RASMUSSEN, SHARON L. MILLER, STEVEN E. WOLF, SHARLA K. OWENS-STOVALL, BART E. PETRINI, AND ROBERT R. WOLFE. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197–E206, 2001.

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[Seth Gecko]

Estou a 3 meses só no ovo cozido. Comprei uma creatina, vou testar esse método de dias alternados.

[Machado Annihilator]

Eu não confio na indústria da suplementação. Existe muita masturbação mental a respeito de suplementos, muita viadagem. Sou da seguinte opinião, se você não consegue chegar aos 29 de IMC com 10% de bf então você não sabe treinar ou comer. Depois que alcançar essa meta, daí sim, você se preocupa com suplementos.