04-09-2017, 10:47 AM
Como Superei Minha Depressão
A depressão traz consigo uma grande quantidade de sintomas debilitantes, entre eles:
“1) alteração de peso (perda ou ganho de peso não intencional); 2) distúrbio de sono (insônia ou sonolência excessiva praticamente diárias); 3) problemas psicomotores (agitação ou apatia psicomotora, quase todos os dias); 4) fadiga ou perda de energia constante; 5) culpa excessiva (sentimento permanente de culpa e inutilidade); 6) dificuldade de concentração (habilidade diminuída para pensar ou concentrar-se); 7) ideias suicidas (pensamentos recorrentes de suicídio ou morte); 8) baixa autoestima, 9) alteração da libido.”
Portanto, curá-la pode parecer uma tarefa extremamente difícil, mas um entendimento de suas causas é fundamental para a cura. Após ter sido diagnosticado com a doença em setembro de 2011, descobri que o caminho para sua cura é e deve ser 100% natural, barato e eficiente. Abaixo eu destaco os seis pontos mais importantes do processo de recuperação.
Alimentação
De maneira geral, quanto pior sua saúde, mais risco de ficar deprimido você corre. Portanto, é de se esperar que o fator que mais influencia a saúde, também influencia a parte mental desta. Neste aspecto, uma adesão à dieta paleolítica é um grande passo para a cura da depressão. O açúcar é similar a uma droga, causando uma sensação boa logo após ser consumido e uma crise de abstinência depois. O livro Barriga de Trigo detalha como o trigo (que em sua maior parte é amido, ou seja, açúcar) e o glúten modernos causam uma inflamação geral no corpo, causando uma quantidade espantosa de efeitos colaterais. E o excelente livro Grain Brain fala sobre os efeitos do glúten sobre a depressão. Basicamente, o glúten inflama também o cérebro (“quando introduzimos no corpo qualquer coisa que desencadeia uma resposta inflamatória, nós corremos um risco muito maior de uma grande gama de desafios à saúde, desde incômodos diários como dores de cabeça e lerdeza cerebral até depressão e doença de Alzheimer” Grain Brain pág. 61), causando uma grande quantidade de doenças mentais (… podemos naturalmente prevenir, e às vezes curar, um espectro de doenças como TDA, depressão, ansiedade, insônia, autismo, síndrome de Tourette, dores de cabeça e doença de Alzheimer? A resposta (…) é um retumbante sim” Grain Brain pág. 42).
Em segundo lugar, o entendimento que gorduras saturadas não somente não são o diabo reencarnado, mas são na verdade benéficas também é importante. Um dos maiores mitos em relação a dietas é que “para emagrecer basta comer menos”. Bem, isto está errado. O certo para quem quer perder gordura corporal é comer mais comidas saciantes (principalmente gorduras e proteínas), e menos comidas não saciantes (carboidratos de maneira geral). O livro Paleo Solution explica que “um dos hormônios que regulam a fome é chamado de Peptídeo YY, que nos informa quando devemos parar de comer. Proteína e gorduras liberam muito PYY, logo são muito saciantes. Carboidratos, por outro lado, liberam pouco PYY, e são portanto pouco saciantes” (The Paleo Solution pág. 54). , ou seja nossa fome é diretamente ligada ao tipo de comida que comemos. Outro fator que influencia a perda de gordura é a insulina. De maneira geral quanto maior o nível de insulina maior a tendência para acúmulo de gordura e consequente perda de massa muscular e diminuição do nível de testosterona. O nível de testosterona por sua vez, influencia diretamente na depressão.
Outras gorduras essenciais são as famosas Omega-3, encontradas especialmente em peixes. Mark Sisson informa que: “Omega-3s ajudam a circulação ao naturalmente afinar o sangue, combater a inflamação sistêmica, dar apoio às funções cerebrais e aliviar os sintomas de depressão, ansiedade e até TDA (Transtorno de Déficit de Atenção)”.
Resumindo: Evite açúcar, grãos e óleos vegetais. Consuma todo tipo de proteína animal, (peixes, carne vermelha, aves e ovos) verduras, legumes, e frutas em moderação.
Como se não bastasse ser um dos maiores filósofos da história, o Bacon é também delicioso e saudável.
Luz Solar
Quem não ama banhos de sol?
Foi demonstrado que a Vitamina D pode aliviar depressões. Não só a depressão o faz você ficar sem vontade de sair de casa, como você ficar em casa elimina um meio excelente de reduzir a depressão, gerando um círculo vicioso.
Se você tiver pele mais clara, e pensar que por isso não pode ficar muito tempo no sol gerando vitamina D, saiba que a pele mais clara é uma evolução que tem justamente a vantagem de gerar vitamina D mais facilmente.
Obviamente, além da miríade de outros benefícios à saúde (o livro Paleo Manifesto cita: doenças ósseas, proteção contra vários tipos de câncer, desordens autoimunes, doenças cardiovasculares e doenças de pele como psoríase (Paleo Manifesto, pág. 225)) (e também não posso deixar de citar que a vitamina D é precursora da testosterona) que níveis elevados de vitamina D irão proporcionar, uma pele bronzeada vai lhe deixar mais bonito, aumentando sua autoestima, e indiretamente ajudando em sua batalha contra a depressão.
É importante notar que a maioria dos protetores solares impede a produção de vitamina D, e não devem ser utilizados, não só por quem sofre de depressão, diga-se de passagem. Além disso, a “proteção” que tais produtos oferecem é bem dúbia, conforme demonstrado na tabela de risco de americanos desenvolverem melanoma, abaixo:
20 vezes mais risco em 65 anos? É “protetores” solares são mesmo ótimos.
Bem, eu divago. O fato é que uma produção constante de vitamina D é fundamental para a saúde mental, e é uma pena que justamente quem mais precise dela tenha a tendência a não querer sair de casa. Se você está lutando contra a depressão, deve se esforçar para sair de casa durante o dia, mostrando o máximo de pele possível.
Exercício Físico
É importante fazer exercícios de médio a alto nível de esforço, e de média a baixa duração. Conforme eu disse logo acima, a testosterona é importante no combate à depressão, e são justamente os exercícios compostos os que mais liberam testosterona. Uma vez que geralmente quem está deprimido tem um nível baixo de condicionamento físico, sugiro a leitura deste post (que publicarei em português nos próximos dias) para uma referência mais detalhada nessa área.
Outro benefício, indireto, é que para mantermos um bom desempenho na academia, é necessária uma boa alimentação, e uma ética de trabalho fortalecida. Ambas as coisas com o tempo ajudam a elevar a autoestima (sem falar nos benefícios estéticos), o que, claramente, combate a depressão.
Qual sua desculpa para ser gordo e fraco mesmo?
Sono
Acho que não preciso me alongar muito sobre a diferença de ânimo geral que sentimos após uma boa noite de sono quando comparada a uma má noite de sono, mas aí vai um pouquinho de ciência. Um sono insuficiente além de nos deixar péssimos durante o dia, eleva o cortisol e abaixa a testosterona (espero que você tenha percebido um padrão). Como já dito, uma baixa testosterona não é nada legal para quem tem depressão. Já o cortisol é o hormônio liberado em situações de risco, cujo nível segundo o livro Paleo Solution (pg.126), deve idealmente ser elevado pela manhã (para um despertar rápido) e baixo a noite (para adormecimento). Nossa vida moderna de stress crônico inverte esse perfil, fazendo com que fiquemos sonolentos pela manhã e cansados porém alertas pela noite. Como fazer para dormir melhor? Primeiro, evitar o stress crônico discutido acima, para que seu cortisol não fique elevado em demasia. Segundo, é necessário que dormir em um lugar o mais escuro possível. Novamente o Paleo Solution explica que as hemácias que alimentam os olhos captam a informação de luz, mesmo que seus olhos estejam fechados, bloqueando o hormônio regulador do sono melatonina.
Este foi o maior desafio que encontrei (e em menor grau, ainda combato) na cura da depressão, porque o mundo moderno é cheio de estimulantes artificiais. Ainda assim, tenha em mente que os benefícios à saúde de uma noite boa de sono são muito mais valiosos que quaisquer estímulos rasos e passageiros do citado mundo moderno.
Então resumindo, relaxe durante o dia e escureça o quarto o máximo possível à noite.
Aposto que você ficou com vontade ir para a cama.
Social
Enquanto é importante ter em mente que a única pessoal responsável pela sua vida é você, isto não elimina a ajuda e suporte que amigos, família e cônjuges podem dar.
Nossa sociedade moderna de distrações fáceis infelizmente afastou muitas pessoas de um convívio mais próximo, mas até isso tem implicações para a saúde. Mark Sisson, em um interessante artigo onde muitas evidências do poder do toque são apresentadas em relação à saúde geral. Mesmo o contato físico com animais prolonga a vida e melhora a saúde de pessoas que os tenham. No mesmo artigo, ele informa que até mesmo ratos de laboratório recebem benefícios com o toque.
Assim como é difícil para alguém deprimido sair de casa todo dia para tomar banhos de sol, o mesmo acontece em relação à socialização. Ainda assim, é necessário um esforço concentrado para a formação de novas amizades, ao mesmo tempo em que antigas amizades e a família são importantes não só nos piores momentos, mas também no processo de recuperação.
Eu gostaria de terminar essa parte agradecendo a todos parentes, amigos, amantes e até mesmo pessoas que mal me conheciam, mas mesmo assim me ajudaram com o processo de recuperação. Felizmente, são nomes demais para eu me lembrar de todos, mas ficarei para sempre grato a cada um deles.
Roma não foi construída em um dia
A depressão é uma doença que reflete a saúde geral do seu portador. E saúde geral não é algo que é construído do dia para noite (muito menos pode ser encontrada em pílulas). O importante é manter os hábitos saudáveis acima discutidos de maneira regular, e os sintomas da depressão serão eliminados. É importante também entender que, como tudo o mais na vida, a recuperação da depressão não é algo linear, mas flutuante. Em um período, você irá melhorar, em outros, regredir um pouco. O importante é que os períodos bons sejam mais longos e mais intensos do que os quase inevitáveis períodos de recuo.
Tendo tocado no assunto de hábitos, vou recomendar a leitura do livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg. Nele o autor nos explica que hábitos e memória são armazenados em lugares diferente do encéfalo, e que para mudar hábitos é necessário que hábitos antigos sejam trocados por hábitos novos.
Em resumo, os hábitos podem ser divididos em três partes: dica, rotina e recompensa. Por exemplo, em relação ao hábito de escovação dental: a dica seria a sujeira nos dentas, a rotina seria o escovar dos dentes em si, e a recompensa seria a sensação de limpeza dos dentes. Para realizar a troca de hábitos a que me referi logo acima, o correto é trocar a rotina, pois a dica sempre gera uma força poderosa que o leva a desejar a recompensa. No caso específico de uma pessoa deprimida, a dica vem em forma de um desânimo geral, e geralmente nós temos a rotina de usar estímulos passageiros como o consumo de alimentos doces, televisão e internet, que no fim das contas pioram a depressão a médio e longo prazo.
Assim, se você, por exemplo, quiser parar de comer chocolate, talvez o melhor caminho seja substitui-lo por outra comida que provoque efeitos imediatos semelhantes, mas que a longo prazo sejam mais saudáveis, como frutas, por exemplo. E após você conseguir trocar o hábito ruim pelo bom por uma vez, o hábito ruim tentará, e muitas vezes conseguirá, retornar. Mas o importante aqui é insistir com o novo hábito, até que ele totalmente substitua o antigo, tendo sempre em mente que o processo leva tempo.
Finalizando este tópico, outra técnica interessante que usei (e ainda uso) é ver vídeos motivacionais. Eu já havia recomendado este vídeo recentemente, e outros dois bons exemplos são este e este.
Esta foto não tem nada a ver com o post
O que eu não fiz para superar a depressão
Confiar em drogas e psiquiatras. Não pretendo me estender sobre o tópico, mas é uma verdade dura que a maior parte da área da saúde hodierna não se trata de dar saúde aos pacientes, mas tão somente de entupi-los com remédios para tratar os sintomas (dando lucros exorbitantes a corporações farmacêuticas, por exemplo). Saiba somente disso e seu caminho para a saúde já estará bem encaminhado.
Não caia no conto da pílula mágica
Conclusão
Pode parecer muita coisa, mas tudo que foi recomendado acima é natural, efetivo e barato (ou mesmo de graça). Se você tem, ou conhece alguém que tenha depressão, tente seguir o caminho acima e a melhora será garantida. Até a próxima.
A depressão traz consigo uma grande quantidade de sintomas debilitantes, entre eles:
“1) alteração de peso (perda ou ganho de peso não intencional); 2) distúrbio de sono (insônia ou sonolência excessiva praticamente diárias); 3) problemas psicomotores (agitação ou apatia psicomotora, quase todos os dias); 4) fadiga ou perda de energia constante; 5) culpa excessiva (sentimento permanente de culpa e inutilidade); 6) dificuldade de concentração (habilidade diminuída para pensar ou concentrar-se); 7) ideias suicidas (pensamentos recorrentes de suicídio ou morte); 8) baixa autoestima, 9) alteração da libido.”
Portanto, curá-la pode parecer uma tarefa extremamente difícil, mas um entendimento de suas causas é fundamental para a cura. Após ter sido diagnosticado com a doença em setembro de 2011, descobri que o caminho para sua cura é e deve ser 100% natural, barato e eficiente. Abaixo eu destaco os seis pontos mais importantes do processo de recuperação.
Alimentação
De maneira geral, quanto pior sua saúde, mais risco de ficar deprimido você corre. Portanto, é de se esperar que o fator que mais influencia a saúde, também influencia a parte mental desta. Neste aspecto, uma adesão à dieta paleolítica é um grande passo para a cura da depressão. O açúcar é similar a uma droga, causando uma sensação boa logo após ser consumido e uma crise de abstinência depois. O livro Barriga de Trigo detalha como o trigo (que em sua maior parte é amido, ou seja, açúcar) e o glúten modernos causam uma inflamação geral no corpo, causando uma quantidade espantosa de efeitos colaterais. E o excelente livro Grain Brain fala sobre os efeitos do glúten sobre a depressão. Basicamente, o glúten inflama também o cérebro (“quando introduzimos no corpo qualquer coisa que desencadeia uma resposta inflamatória, nós corremos um risco muito maior de uma grande gama de desafios à saúde, desde incômodos diários como dores de cabeça e lerdeza cerebral até depressão e doença de Alzheimer” Grain Brain pág. 61), causando uma grande quantidade de doenças mentais (… podemos naturalmente prevenir, e às vezes curar, um espectro de doenças como TDA, depressão, ansiedade, insônia, autismo, síndrome de Tourette, dores de cabeça e doença de Alzheimer? A resposta (…) é um retumbante sim” Grain Brain pág. 42).
Em segundo lugar, o entendimento que gorduras saturadas não somente não são o diabo reencarnado, mas são na verdade benéficas também é importante. Um dos maiores mitos em relação a dietas é que “para emagrecer basta comer menos”. Bem, isto está errado. O certo para quem quer perder gordura corporal é comer mais comidas saciantes (principalmente gorduras e proteínas), e menos comidas não saciantes (carboidratos de maneira geral). O livro Paleo Solution explica que “um dos hormônios que regulam a fome é chamado de Peptídeo YY, que nos informa quando devemos parar de comer. Proteína e gorduras liberam muito PYY, logo são muito saciantes. Carboidratos, por outro lado, liberam pouco PYY, e são portanto pouco saciantes” (The Paleo Solution pág. 54). , ou seja nossa fome é diretamente ligada ao tipo de comida que comemos. Outro fator que influencia a perda de gordura é a insulina. De maneira geral quanto maior o nível de insulina maior a tendência para acúmulo de gordura e consequente perda de massa muscular e diminuição do nível de testosterona. O nível de testosterona por sua vez, influencia diretamente na depressão.
Outras gorduras essenciais são as famosas Omega-3, encontradas especialmente em peixes. Mark Sisson informa que: “Omega-3s ajudam a circulação ao naturalmente afinar o sangue, combater a inflamação sistêmica, dar apoio às funções cerebrais e aliviar os sintomas de depressão, ansiedade e até TDA (Transtorno de Déficit de Atenção)”.
Resumindo: Evite açúcar, grãos e óleos vegetais. Consuma todo tipo de proteína animal, (peixes, carne vermelha, aves e ovos) verduras, legumes, e frutas em moderação.
Como se não bastasse ser um dos maiores filósofos da história, o Bacon é também delicioso e saudável.
Luz Solar
Quem não ama banhos de sol?
Foi demonstrado que a Vitamina D pode aliviar depressões. Não só a depressão o faz você ficar sem vontade de sair de casa, como você ficar em casa elimina um meio excelente de reduzir a depressão, gerando um círculo vicioso.
Se você tiver pele mais clara, e pensar que por isso não pode ficar muito tempo no sol gerando vitamina D, saiba que a pele mais clara é uma evolução que tem justamente a vantagem de gerar vitamina D mais facilmente.
Obviamente, além da miríade de outros benefícios à saúde (o livro Paleo Manifesto cita: doenças ósseas, proteção contra vários tipos de câncer, desordens autoimunes, doenças cardiovasculares e doenças de pele como psoríase (Paleo Manifesto, pág. 225)) (e também não posso deixar de citar que a vitamina D é precursora da testosterona) que níveis elevados de vitamina D irão proporcionar, uma pele bronzeada vai lhe deixar mais bonito, aumentando sua autoestima, e indiretamente ajudando em sua batalha contra a depressão.
É importante notar que a maioria dos protetores solares impede a produção de vitamina D, e não devem ser utilizados, não só por quem sofre de depressão, diga-se de passagem. Além disso, a “proteção” que tais produtos oferecem é bem dúbia, conforme demonstrado na tabela de risco de americanos desenvolverem melanoma, abaixo:
20 vezes mais risco em 65 anos? É “protetores” solares são mesmo ótimos.
Bem, eu divago. O fato é que uma produção constante de vitamina D é fundamental para a saúde mental, e é uma pena que justamente quem mais precise dela tenha a tendência a não querer sair de casa. Se você está lutando contra a depressão, deve se esforçar para sair de casa durante o dia, mostrando o máximo de pele possível.
Exercício Físico
É importante fazer exercícios de médio a alto nível de esforço, e de média a baixa duração. Conforme eu disse logo acima, a testosterona é importante no combate à depressão, e são justamente os exercícios compostos os que mais liberam testosterona. Uma vez que geralmente quem está deprimido tem um nível baixo de condicionamento físico, sugiro a leitura deste post (que publicarei em português nos próximos dias) para uma referência mais detalhada nessa área.
Outro benefício, indireto, é que para mantermos um bom desempenho na academia, é necessária uma boa alimentação, e uma ética de trabalho fortalecida. Ambas as coisas com o tempo ajudam a elevar a autoestima (sem falar nos benefícios estéticos), o que, claramente, combate a depressão.
Qual sua desculpa para ser gordo e fraco mesmo?
Sono
Acho que não preciso me alongar muito sobre a diferença de ânimo geral que sentimos após uma boa noite de sono quando comparada a uma má noite de sono, mas aí vai um pouquinho de ciência. Um sono insuficiente além de nos deixar péssimos durante o dia, eleva o cortisol e abaixa a testosterona (espero que você tenha percebido um padrão). Como já dito, uma baixa testosterona não é nada legal para quem tem depressão. Já o cortisol é o hormônio liberado em situações de risco, cujo nível segundo o livro Paleo Solution (pg.126), deve idealmente ser elevado pela manhã (para um despertar rápido) e baixo a noite (para adormecimento). Nossa vida moderna de stress crônico inverte esse perfil, fazendo com que fiquemos sonolentos pela manhã e cansados porém alertas pela noite. Como fazer para dormir melhor? Primeiro, evitar o stress crônico discutido acima, para que seu cortisol não fique elevado em demasia. Segundo, é necessário que dormir em um lugar o mais escuro possível. Novamente o Paleo Solution explica que as hemácias que alimentam os olhos captam a informação de luz, mesmo que seus olhos estejam fechados, bloqueando o hormônio regulador do sono melatonina.
Este foi o maior desafio que encontrei (e em menor grau, ainda combato) na cura da depressão, porque o mundo moderno é cheio de estimulantes artificiais. Ainda assim, tenha em mente que os benefícios à saúde de uma noite boa de sono são muito mais valiosos que quaisquer estímulos rasos e passageiros do citado mundo moderno.
Então resumindo, relaxe durante o dia e escureça o quarto o máximo possível à noite.
Aposto que você ficou com vontade ir para a cama.
Social
Enquanto é importante ter em mente que a única pessoal responsável pela sua vida é você, isto não elimina a ajuda e suporte que amigos, família e cônjuges podem dar.
Nossa sociedade moderna de distrações fáceis infelizmente afastou muitas pessoas de um convívio mais próximo, mas até isso tem implicações para a saúde. Mark Sisson, em um interessante artigo onde muitas evidências do poder do toque são apresentadas em relação à saúde geral. Mesmo o contato físico com animais prolonga a vida e melhora a saúde de pessoas que os tenham. No mesmo artigo, ele informa que até mesmo ratos de laboratório recebem benefícios com o toque.
Assim como é difícil para alguém deprimido sair de casa todo dia para tomar banhos de sol, o mesmo acontece em relação à socialização. Ainda assim, é necessário um esforço concentrado para a formação de novas amizades, ao mesmo tempo em que antigas amizades e a família são importantes não só nos piores momentos, mas também no processo de recuperação.
Eu gostaria de terminar essa parte agradecendo a todos parentes, amigos, amantes e até mesmo pessoas que mal me conheciam, mas mesmo assim me ajudaram com o processo de recuperação. Felizmente, são nomes demais para eu me lembrar de todos, mas ficarei para sempre grato a cada um deles.
Roma não foi construída em um dia
A depressão é uma doença que reflete a saúde geral do seu portador. E saúde geral não é algo que é construído do dia para noite (muito menos pode ser encontrada em pílulas). O importante é manter os hábitos saudáveis acima discutidos de maneira regular, e os sintomas da depressão serão eliminados. É importante também entender que, como tudo o mais na vida, a recuperação da depressão não é algo linear, mas flutuante. Em um período, você irá melhorar, em outros, regredir um pouco. O importante é que os períodos bons sejam mais longos e mais intensos do que os quase inevitáveis períodos de recuo.
Tendo tocado no assunto de hábitos, vou recomendar a leitura do livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg. Nele o autor nos explica que hábitos e memória são armazenados em lugares diferente do encéfalo, e que para mudar hábitos é necessário que hábitos antigos sejam trocados por hábitos novos.
Em resumo, os hábitos podem ser divididos em três partes: dica, rotina e recompensa. Por exemplo, em relação ao hábito de escovação dental: a dica seria a sujeira nos dentas, a rotina seria o escovar dos dentes em si, e a recompensa seria a sensação de limpeza dos dentes. Para realizar a troca de hábitos a que me referi logo acima, o correto é trocar a rotina, pois a dica sempre gera uma força poderosa que o leva a desejar a recompensa. No caso específico de uma pessoa deprimida, a dica vem em forma de um desânimo geral, e geralmente nós temos a rotina de usar estímulos passageiros como o consumo de alimentos doces, televisão e internet, que no fim das contas pioram a depressão a médio e longo prazo.
Assim, se você, por exemplo, quiser parar de comer chocolate, talvez o melhor caminho seja substitui-lo por outra comida que provoque efeitos imediatos semelhantes, mas que a longo prazo sejam mais saudáveis, como frutas, por exemplo. E após você conseguir trocar o hábito ruim pelo bom por uma vez, o hábito ruim tentará, e muitas vezes conseguirá, retornar. Mas o importante aqui é insistir com o novo hábito, até que ele totalmente substitua o antigo, tendo sempre em mente que o processo leva tempo.
Finalizando este tópico, outra técnica interessante que usei (e ainda uso) é ver vídeos motivacionais. Eu já havia recomendado este vídeo recentemente, e outros dois bons exemplos são este e este.
Esta foto não tem nada a ver com o post
O que eu não fiz para superar a depressão
Confiar em drogas e psiquiatras. Não pretendo me estender sobre o tópico, mas é uma verdade dura que a maior parte da área da saúde hodierna não se trata de dar saúde aos pacientes, mas tão somente de entupi-los com remédios para tratar os sintomas (dando lucros exorbitantes a corporações farmacêuticas, por exemplo). Saiba somente disso e seu caminho para a saúde já estará bem encaminhado.
Não caia no conto da pílula mágica
Conclusão
Pode parecer muita coisa, mas tudo que foi recomendado acima é natural, efetivo e barato (ou mesmo de graça). Se você tem, ou conhece alguém que tenha depressão, tente seguir o caminho acima e a melhora será garantida. Até a próxima.
- Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.