Avaliação do Tópico:
  • 1 Voto(s) - 5 em Média
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Técnicas de recuperação muscular
#1
Listei aqui algumas técnicas que eu uso pra acelerar a recuperação muscular, o que permite poder evoluir mais em menos tempo de treino. Todas funcionam e são usadas por muitos atletas no mundo todo, sendo eles amadores ou profissionais.

Mas o intuito do tópico não é apenas abranger quem é atleta ou quem treina assiduamente alguma modalidade esportiva amadora, mas qualquer um no geral que não seja um sedentário inútil, e que pratique moderadamente alguma atividade física. Recuperação muscular implica na qualidade de vida. Reduzir a dor tardia, pontos gatilho e melhorar a mobilidade, permite melhorar o condicionamento físico geral, o que naturalmente proporciona uma maior disposição no dia a dia. E certamente também diminui o risco de diversas lesões.

As técnicas que abordarei aqui são as mais acessíveis e fáceis de aplicar. Afinal, atletas profissionais desfrutam de quiropraxia diária, massagem terapêutica, sauna e outras frufruzisses. Bem como tem uma rotina totalmente voltada ao esporte: apenas treinam, comem e descansam, o que facilita muito a recuperação. Então pra nós "meros mortais" que trabalhamos, treinamos e vivemos fudidamente na correria estressante dessa era contemporânea, determinados métodos de recuperação são inacessíveis, mas ainda restam algumas alternativas impactantes, que podem ajudar no rendimento como um todo.
 
Banhos de contraste

Vou pular as explicações científicas, e vamos direto ao ponto. É o uso intercalado de água quente e fria, o que promove dilatação e constrição dos vasos sanguíneos estimulando uma melhor circulação do sangue.

[Image: 00076.jpg]

É simples, é só alternar entre água quente e fria, com intervalos de por exemplo, 2 minutos de água quente e 45 segundos de água fria, e repetir o processo umas 3-4 vezes. O corpo se adapta rapidamente ao estímulo então é interessante variar o tempo de cada temperatura ao passar dos dias. A proporção do tempo pode ser algo em torno de 3 de quente pra 1 de fria. O ideal mesmo seria submergir o corpo completamente em um recipiente como uma banheira ou um tambor de 200L, mas isso fica muito inviável e não compensa, então o chuveiro quebra o galho de forma razoável.

 
Ventosaterapia

Trata-se de uma terapia milenar, que diz promover benefícios à saúde, cura de doenças e etc. Creio que não promova porcaria nenhuma nesse aspecto, a não ser o placebo. Mas na questão de recuperação muscular funciona. A técnica é feita com copos específicos de plástico ou vidro, os quais são submetidos a uma pressão negativa por meio de uma bomba de ar, assim forçando uma sucção no local aplicado.

[Image: 1484220_601536766629905_4238246155776306...e=5A15317B]

Na teoria existem pontos específicos para colocar as ventosas, geralmente os mesmos da acupuntura os quais não entendo bolhufas. Mas eu coloco na região dos músculos que mais demandam recuperação, independente se os teoristas consideram errado ou não. Até porque eles dizem que existem determinados "riscos" se usar da forma inadequada, mas eu até hoje não presenciei nada que mereça tal alarde mimoso. Deve ser o mesmo tipo de risco que é descrito em embalagens de salgadinho, onde está escrito que corre o risco de engolir a figurinha que vem dentro.

O que eu noto com o uso de ventosas é uma dissipação rápida da dor tardia acumulada, pois naturalmente há uma irrigação bem maior de sangue no local levando mais nutrientes às fibras musculares. Sendo assim  caracterizam-se alguns "hematomas" no local por alguns dias, o que não dói absolutamente nada, só fica um círculo vermelho. Quando me perguntam o que é isso, eu prontamente digo que fui abduzido por ETs, voltei e ta tudo tranquilo.

[Image: phelps-ventosas-735x400.jpg]
Phelps aprova a ventosaterapia

O  uso é simples, basta colocar as ventosas no músculo alvo, puxar com a bomba o maximo possível, e deixar por um tempo de 5 a 10 minutos. Causa sim um  desconforto, uma ardência e incomodação quando puxado com bastante pressão, mas isso não é problema algum, somos homens e não vadias choraminguentas..

Um kit com bomba e umas 10 ou 12 ventosas não deve custar mais do que 120-140 pilas no mercado livre.
 

Liberação Miofascial

É uma técnica onde se aplica pressão em determinados pontos do músculo, trabalhando diretamente a fascia, liberando pontos gatilho, tirando a tensão e encurtamentos musculares causados pela contração intensa das fibras nos exercícios. A fascia é uma lâmina de tecido, resistente e elástica, que recobre os músculos do corpo e permite o deslizamento dos mesmos.

[Image: IMG-20170509-WA0026.jpg]
De fato elas sabem muito bem como usar um roliço.

A liberação miofascial ajuda a eliminar desequilíbrios musculares, liberar o acido lático e conseqüentemente dores tardias, e também proporciona uma maior mobilidade muscular,  assim diminuindo o risco de lesões
É possível fazer de diversas formas, desde aplicar a pressão com as mãos, até com bolas de tênis e rolos...No mundinho fitness os eunucos utilizam o foam roller, que é um rolinho de espuma frutinha. Mas uma garrafa de refrigerante 2l, funciona muito melhor. É só encher de água o quanto precisar, assim deixando ele mais macio ou mais rígido conforme o volume. Bolas não precisam ser de tênis, qualquer uma de borracha das mais diversas densidades (mas de preferência dura) cumpre o objetivo. A questão aqui é pressionar solidamente os locais mais dolorido dos músculos, não importa com o que for.

[Image: Ball.png]

E sim, isso dói, e dói muito. Se não estiver doendo então é porque está fazendo massagenzinha de Barbie, e não myofascial release. É uma dor intensa por alguns segundos no local pressionado, mas em seguida o alívio é instantâneo, a tensão muscular é diminuída e a dor tardia também. E meu palpite é que se você não for uma moçoila fresca na flor da idade, não será um problema agüentar esses desconfortos razoáveis, até porque os benefícios posteriores a longo prazo serão muitos com essa prática rotineira.

Creio que seja interessante pesquisar sobre isso pra aprender como executar melhor. É preciso saber diferenciar músculos de tendões e ligamentos, e suas respectivas dores. Mas no geral é simples, vá rolando a bolinha ou litro no músculo até encontrar um ponto gatilho. Você saberá que é um ponto gatilho quando pressionar e encontrar uma dor mais intensa do que no restante do músculo. Então é aí mesmo que a pressão deve ser exercida. Force consistentemente esse local por 10 a 20 segundos. Depois que parar de chorar e enxugar os olhinhos, prossiga e vá fazendo nas outras regiões do músculo, bem como repetir o local até sentir que está com a fascia livre.

Vou deixar um exemplo como referência. Mas não precisa ser deitado, pode ser em pé escorado numa  parede, o importante é aplicar pressão no ponto gatilho. Eu normalmente faço na cintura escapular e na lombar, que são grupamentos muito exigidos nos treinos, mas isso pode ser feito em qualquer músculo.

http://www.wisconsinwellnessclinic.com/uploads/8/3/9/6/8396859/self_myofascial_release_with_tennis_ball_to_release_muscle_tension.pdf

Liberação miofascial também pode ser usada no tratamento de lesões, ajudando a acelerar o processo de recuperação. Sempre depois de faze-la é interessante terminar com um alongamento dinâmico.
 

O básico

Essas técnicas citadas acima são apenas um extra, algo que se pode fazer rotineiramente pra ajudar na recuperação periférica. Mas o essencial, o que realmente impacta na recuperação muscular é de longe: nutrição adequada, esteroides, e o período apropriado de sono que varia de indivíduo pra indivíduo. Essa é a base, e sempre será o que impacta com maior magnitude na recuperação.
"IT'S ALL ABOUT WORKING BODY, MIND AND SOUL" 

"Todo mundo tem um plano....Até tomar o primeiro soco"  M. Tyson
Responda-o
#2
Tópico excelente. Segura meu Joinha
  • Sem a visão de um objetivo um homem não pode gerir a sua própria vida, e muito menos a vida dos outros.
Leia: Nuvem de Giz
Responda-o
#3
Legal.

A liberação miofascial eu uso bastante, e realmente dói pra cacete. As outras vou testar.
"Compreendi o tormento cruciante do sobrevivente da guerra, a sensação de traição e covardia experimentada por aqueles que ainda se agarram à vida quando seus camaradas já dela se soltaram."  (Xeones para o rei Xerxes)

Responda-o
#4
Puta que pariu, quando eu saí da inércia pro impacto, por mais que eu tenha feito milhares de exercícios sem impacto começou a doer tudo...

Parecia que eu tinha sido atropelado.

Exercícios de perna, a canela gritava.... ehahueahuahuae
Sorte que eu tenho um brother que me explicou sobre essas paradas aí e eu melhorei um pouco.

Outra coisa: Equipamento errado = lesão.
The absence of virtue is claimed by despair






Responda-o


Pular fórum:


Usuários visualizando este tópico: 1 Visitante(s)