08-02-2020, 02:28 PM
Como fazer o Supino (Bench Press)
Tutorial avançado
Eu paguei uma consultoria com o @Héracles aqui do fórum há alguns meses atrás para fazer um treinamento específico para o meu curso de formação, inclusive recomendo o trabalho dele para quem tiver interesse em dar uma boa melhorada no treino. Ao longo dos treinamentos ele me passou uma tonelada de informações diferentes por e-mail, whatsapp, videos e tudo mais, principalmente em inglês, então, eu organizei de forma didática tudo relacionado ao bench press (supino) e vou postar aqui para ajudar quem mais precisar. Apesar das pessoas acharem que o supino é um exercício só para o peito, na verdade, ele trabalha o corpo inteiro e é aí que muitos erram.
Em breve pretendo fazer uma postagem do mesmo nível sobre o agachamento (squat) e sobre o levantamento terra (deadlift) juntando as informações que ele me passou. Esses são os 3 mais importantes que precisamos dominar a execução.
Vou dividir esse post em três categorias:
1. Resumo para facilitar a consulta posterior.
2. Videos explicativos com a execução do movimento.
3. Fotos com imagens explicativas para esclarecer alguma dúvida restante.
1. Resumo:
Precisa manter as escapulas abduzidas (contraídas).
Fazer um arco na coluna e não ficar totalmente plano no banco, com isso a tensão no ombro é substancialmente reduzida e produz mais força. A lombar não toca no banco.
Os pés precisam ficar firmes no chão e na hora que a barra subir, deve imaginar empurrar o chão com os pés (igual no terra). Mas não levantar o quadril, empurrar os pés mais pra frente do que pra baixo.
Os gluteos, pernas, abdomen devem estar contraídos durante todo o movimento.
A barra não desce em linha reta, a barra vai de encontro mais ou menos na altura do diafragma e volta a posição inicial que seria reto na linha dos olhos, mais ou menos. Nisso vai perceber que olhando de perfil a barra vai fazer uma linha diagonal e não reta.
Utilizar a pegada Buldogue na hora de segurar a barra e durante toda a execução.
2. Videos com explicação prática:
Para quem não entende inglês, observe a postura que eles vão fazendo no video conforme estão explicando e compare com as imagens da parte 3, isso vai te ajudar a entender por completo mesmo sem saber o idioma.
Vou colocar a parte 3 com as imagens no próximo post.