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Versão completa: Como fazer o Supino - Tutorial avançado
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Como fazer o Supino (Bench Press)
Tutorial avançado

Eu paguei uma consultoria com o @Héracles aqui do fórum há alguns meses atrás para fazer um treinamento específico para o meu curso de formação, inclusive recomendo o trabalho dele para quem tiver interesse em dar uma boa melhorada no treino. Ao longo dos treinamentos ele me passou uma tonelada de informações diferentes por e-mail, whatsapp, videos e tudo mais, principalmente em inglês, então, eu organizei de forma didática tudo relacionado ao bench press (supino) e vou postar aqui para ajudar quem mais precisar. Apesar das pessoas acharem que o supino é um exercício só para o peito, na verdade, ele trabalha o corpo inteiro e é aí que muitos erram.

Em breve pretendo fazer uma postagem do mesmo nível sobre o agachamento (squat) e sobre o levantamento terra (deadlift) juntando as informações que ele me passou. Esses são os 3 mais importantes que precisamos dominar a execução.

Vou dividir esse post em três categorias:
1. Resumo para facilitar a consulta posterior.
2. Videos explicativos com a execução do movimento.
3. Fotos com imagens explicativas para esclarecer alguma dúvida restante.

1. Resumo:

Precisa manter as escapulas abduzidas (contraídas).
Fazer um arco na coluna e não ficar totalmente plano no banco, com isso a tensão no ombro é substancialmente reduzida e produz mais força. A lombar não toca no banco.
Os pés precisam ficar firmes no chão e na hora que a barra subir, deve imaginar empurrar o chão com os pés (igual no terra). Mas não levantar o quadril, empurrar os pés mais pra frente do que pra baixo.
Os gluteos, pernas, abdomen devem estar contraídos durante todo o movimento.
A barra não desce em linha reta, a barra vai de encontro mais ou menos na altura do diafragma e volta a posição inicial que seria reto na linha dos olhos, mais ou menos. Nisso vai perceber que olhando de perfil a barra vai fazer uma linha diagonal e não reta.
Utilizar a pegada Buldogue na hora de segurar a barra e durante toda a execução.

2. Videos com explicação prática:













Para quem não entende inglês, observe a postura que eles vão fazendo no video conforme estão explicando e compare com as imagens da parte 3, isso vai te ajudar a entender por completo mesmo sem saber o idioma.

Vou colocar a parte 3 com as imagens no próximo post.
3. Imagens explicativas:

Vou postar as imagens explicativas de um canal excelente que o Hercules me indicou do Instagram, este é o link: https://www.instagram.com/pheasyque/

Lá tem imagens de execução de outros exercícios, vale a pena dar uma olhada, aqui eu compilei só as relativas ao supino.

Angulo correto dos braços:

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Como posicionar as pernas durante o supino:

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Como arquear a coluna:

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Como criar tensão corporal completa:

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A pegada bulldog:

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Material bônus

Repetições efetivas:

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Fase concentrica e excentrica:

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Fadiga do Sistema Nervoso Central:

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Se tiver algum realista que domine o inglês e puder ajudar, seria interessante traduzir a explicação das imagens. E aí eu edito a postagem acrescentando as descrições embaixo de cada imagem.
Esse esquema de diminuir o ângulo entre o braço e o tronco de 90º pra 75º me ajudou muito. Sempre ficava com dores no ombro ao fazer supino, aprendi isso instintivamente. Uma dica é que eu fazia a pegada muito aberta na barra, é melhor diminuir o espaço entre as mãos. Vou testar o resto das dicas e talvez eu volte pra relatar.
Esse Supino com arquear de coluna é de treino de força ?Ou é técnica da musculação para hipertrofia?
Tentei fazer essa técnica no treino, principalmente baseado nas imagens – que foram bem explicativas –, mas senti puxar forte o músculo atrás da coxa, pra cima do joelho... quase como se fosse uma cãibra. De qualquer forma, a quantidade que da pra pegar de peso é maior e você sente mais.

O nome dos músculos em questão são bíceps femoral e semitendíneo. Creio que seja falta de atividade dessas partes, apesar de eu ter as pernas mais desenvolvidas que o tronco por causa da corrida. Ou pode ser a má execução do exercício também? Gostei da técnica, mas não consegui finalizar todas as séries usando ela por conta dessa sensação na perna.
(13-02-2020, 09:26 AM)Ducati Escreveu: [ -> ]Ou pode ser a má execução do exercício também?

Não necessariamente. Geralmente me dá cãibra nessa região também quando faço supino pesado. E não sou de ter muitas cãibras.
No Supino Reto a barra desce na altura dos mamilos ou mais acima,no meio do peito???
(14-02-2020, 10:41 PM)Viking Escreveu: [ -> ]No Supino Reto a barra desce na altura dos mamilos ou mais acima,no meio do peito???

Viking, na altura dos mamilos ou do diafragma. Não deve descer a barra no meio do peito porque vai aumentar a probabilidade de forçar seu ombro de maneira errada.
(08-02-2020, 10:06 PM)Viking Escreveu: [ -> ]Esse Supino com arquear de coluna é de treino de força ?Ou é técnica da musculação para hipertrofia?

Essa é a técnica correta do supino, deve ser usado em ambos os casos, o que você vai alterar para o treino de força ou hipertrofia é a quantidade de repetições, intensidade e etc.
Mandando a real, não sei como meu ombro sobreviveu aos dois anos em que pratiquei musculação entre 2009 e 2011. Pegava muito peso, mas não tinha o mínimo de técnica. Na época, cheguei a fazer supino com 90kg, para 4 séries de 10 repetições.

O meu ombro sobreviveu, apesar do fato de que tive que operar o ombro esquerdo, e que tive uma lesão no nervo axilar que nada tem a ver com a forma como me exercitei no passado.

Hoje, a regra é clara: escápula retraída, coluna arqueada, glúteos contraídos, bastante carga, pouca ativação dos ombros. 

Observando o trabalho da escápula nos exercícios, retraindo na maioria dos exercícios de peitoral e costas, o aumento de força é absurdo. Atualmente eu não consigo fazer um exercício como remada baixa por exemplo e não retrair as escápulas para a máxima ativação dos músculos.

Obs: a maioria do que aprendi, foi assistindo canais como Atlhean X e do Scott Herman. Ainda acho os canais gringos mais informativos, mas, atualmente, canais brasileiros de musculação têm se tornado bem informativos.
Ótimo post. Vou ajustar meu treino com essas dicas.
Outro excelente tutorial.


O que eu acho mais estranho é a barra nao descer reta. A maioria das pessoas e eu também achava q a barra de supino tem q descer reta, mas ela faz uma curva como no vídeo:





Vídeo

Apesar q no agachamento a barra tem q descer reta, e no supino ela desce torta, isso pode confundir.