11-07-2018, 07:15 PM
Se você veio achando que "resultados incríveis" é sinônimo de "dieta milagrosa", pode parar de ler agora mesmo!
Tenho visto alguns tópicos aqui falando sobre dietas, algumas radicais e outras nem tanto. Pois bem, vim apresentar a dieta flexível a vocês. Sigo, tenho ótimos resultados e recomendo!
A dieta flexível na verdade não é uma dieta. É uma 'filosofia' de dieta que você pode adotar, unindo com qualquer outra dieta.
A dieta flexível consiste em:
1- Contagem de macros e balanço calórico
2- Adequação ao seu objetivo (queima de gordura, ganho de massa magra ou manutenção)
2.1- Escolha dos alimentos, respeitando as restrições pessoais de cada um (intolerância, alergia, frescura, etc)
3- Escolher a flexibilidade e adotar no seu dia-a-dia
4- Bônus
1- CONTAGEM DE MACROS E BALANÇO CALÓRICO
É bem simples. Conta de 1+1. Não importa o que você coma, você engorda se comer mais calorias do que seu corpo gasta (balanço calórico positivo) e emagrece se comer menos calorias do que seu corpo gasta (balanço calórico negativo). É isso, não importa se você comer brigadeiro ou arroz integral.
A contagem de macros entra aí. Quer um corpo musculoso? Treine pesado e coma proteínas.
A proteína é a responsável pela construção muscular, e o músculo se constrói quando você manda o sangue correr nele e levar os nutrientes pra ele! E isso acontece quando você TREINA PESADO (Pesado é o máximo que você aguenta, não o máximo que você quer aguentar!)
2- ADEQUAÇÃO AO SEU OBJETIVO
Já tá meio explicado no item 1, mas vamos aprofundar:
Sabe aquela fala de "O importante pra você ganhar músculos é comer proteína, o importante pra secar é cortar carboidratos, gordura e sódio" ??? Tá certa até a página 2.
Se você quer ganhar massa muscular, é sim importante comer proteína, mas comer os carboidratos certos é tão importante quanto. O carboidrato é o responsável por levar a proteína ao músculo e fazer ela trabalhar, porque é a fonte principal de energia do corpo.
Mas e se você quiser perder gordura mantendo a massa muscular? Como fazer cortando a fonte de energia do seu corpo?
Óbvio que você precisa diminuir a oferta de carboidratos pro seu corpo usar a gordura, mas não corte! Ele continua sendo importante pro seu músculo.
Gorduras boas te ajudam a queimar gordura corporal!
Sódio você precisa diminuir, mas não cortar. Ele retém líquido, quando você zerar o sódio vai dar um efeito visual legal, mas o seu corpo vai ficar desesperado por sódio. Quando você voltar a ingerir sódio, seu corpo vai absorver o máximo que conseguir (Já viu o tamanho do rebote né?)
2.1- ESCOLHA OS ALIMENTOS, RESPEITANDO AS RESTRIÇÕES PESSOAIS DE CADA UM
Bem simples e intuitivo. É realmente escolher o que você vai comer. Monte seu cardápio
Exemplo:
Proteínas - Ovo, Peito de Frango, Patinho, Tilápia
Carbos - Batata Doce, Arroz, Inhame, Macarrão
Gorduras - Azeite (temperando as saladas), ômega 3 do peixe, abacate, castanha do pará
Amigo, isso é universal. Você pode usar os alimentos que escolher em qualquer objetivo, só alterando as quantidades.
OBS: Esses são os alimentos base, você vai comer outras coisas! Já te explico.
3- ESCOLHER A FLEXIBILIDADE E ADOTAR NO SEU DIA-A-DIA
Sabe o dia do lixo? Aquele dia maravilhoso, que as vezes é o que te dá motivação pra aguentar mais uma semana? Você pode mantê-lo.
Agora entra a dieta flexível, isso tudo foi só um embasamento teórico.
Além do dia do lixo, você pode fazer mini lixos todo dia! Sim, isso mesmo!
Sabe por que?
Seu corpo não engorda no seu lanche da tarde, seu corpo engorda no intervalo de 24h que conta todas as refeições que você comeu.
Caaaaaalma, não entenda errado e vá comer uma pizza por dia não! A ideia é que nossa dieta tem que ter aderência (não pode ser uma coisa que você vá largar a médio prazo). Aqui o que importa é o equilíbrio. A filosofia da dieta flexível diz que você pode separar uma margem de lixo por dia, algo como 10%. Ou seja, numa dieta de 3000kcal, você pode comer por volta de 300kcal por dia vindas de lixo. Não é como se você pudesse comer 5 Big Mac por dia, mas é uma ótima ajuda no sentido de flexibilizar seu dia e as vezes trazer mais sabor...
Por exemplo, você pode, sem pena e sem medo de ser feliz, almoçar almôndegas prontas num dia corrido (proteína e gordura ruim, mas cabe nos macros e provavelmente estaria dentro dos 10%). Talvez você também possa pegar aquele frango que tu não aguenta mais olhar e misturar num belo strogonoff
4- BÔNUS
Pra quem tem interesse em seguir esse estilo de dieta, vou deixar aqui algumas ferramentas úteis:
https://tdeecalculator.net/
Esse site te permite calcular sua taxa metabólica basal, te dá 3 opções pra seguir (carbo alto, médio e baixo) e te dá os números que você precisa.
Myfitnesspal : Aplicativo da Under Armour, é muito bom. A versão premium é completa, mas a versão gratuita também ajuda bastante. Você pode colocar todos os alimentos que comeu no dia, ele te dá a quantidade de carbo, proteína, gordura e fibra, diz quanto falta pra você bater a meta do dia e te dá uma projeção de quanto você vai estar pesando em x semanas se seguir exatamente aquilo todos os dias.
Conselho: Coma lixo longe do horário do treino. Após o treino, nosso corpo passa aproximadamente 1h30 absorvendo nutrientes a todo vapor (pra se recompor). Com isso, use a estratégia e coma LIMPO ali. Deixe o lixo pra bem mais tarde ou bem mais cedo.
Conselho 2: Caso você queira perder gordura e manter a massa muscular, te aconselho a dar seu máximo, seja um louco por um mês ou dois. Faça Aeróbico em jejum, tome café da manhã e vá pra academia. De noite, faça 30 minutos de HIIT. Aumente seu potencial e faça isso tudo junto com um mini jejum intermitente (12 a 14 horas de jejum já tá ÓTIMO).
Não sou nenhum expert, fiz isso tudo com acompanhamento de uma nutricionista, ela sabia todos os passos que eu daria. Se você tiver foco e disciplina, você vai conseguir independente disso. Mas aconselho todos que puderem a procurar um(a) nutricionista esportiva(o) boa(bom). Os atalhos são infinitos.
Espero que isso possa ajudar alguém, me disponho a conversar com quem tiver interesse ou dúvidas.
O aço duro é forjado no fogo mais quente.
Tenho visto alguns tópicos aqui falando sobre dietas, algumas radicais e outras nem tanto. Pois bem, vim apresentar a dieta flexível a vocês. Sigo, tenho ótimos resultados e recomendo!
A dieta flexível na verdade não é uma dieta. É uma 'filosofia' de dieta que você pode adotar, unindo com qualquer outra dieta.
A dieta flexível consiste em:
1- Contagem de macros e balanço calórico
2- Adequação ao seu objetivo (queima de gordura, ganho de massa magra ou manutenção)
2.1- Escolha dos alimentos, respeitando as restrições pessoais de cada um (intolerância, alergia, frescura, etc)
3- Escolher a flexibilidade e adotar no seu dia-a-dia
4- Bônus
1- CONTAGEM DE MACROS E BALANÇO CALÓRICO
É bem simples. Conta de 1+1. Não importa o que você coma, você engorda se comer mais calorias do que seu corpo gasta (balanço calórico positivo) e emagrece se comer menos calorias do que seu corpo gasta (balanço calórico negativo). É isso, não importa se você comer brigadeiro ou arroz integral.
A contagem de macros entra aí. Quer um corpo musculoso? Treine pesado e coma proteínas.
A proteína é a responsável pela construção muscular, e o músculo se constrói quando você manda o sangue correr nele e levar os nutrientes pra ele! E isso acontece quando você TREINA PESADO (Pesado é o máximo que você aguenta, não o máximo que você quer aguentar!)
2- ADEQUAÇÃO AO SEU OBJETIVO
Já tá meio explicado no item 1, mas vamos aprofundar:
Sabe aquela fala de "O importante pra você ganhar músculos é comer proteína, o importante pra secar é cortar carboidratos, gordura e sódio" ??? Tá certa até a página 2.
Se você quer ganhar massa muscular, é sim importante comer proteína, mas comer os carboidratos certos é tão importante quanto. O carboidrato é o responsável por levar a proteína ao músculo e fazer ela trabalhar, porque é a fonte principal de energia do corpo.
Mas e se você quiser perder gordura mantendo a massa muscular? Como fazer cortando a fonte de energia do seu corpo?
Spoiler Revelar
TRABALHO DURO!
Óbvio que você precisa diminuir a oferta de carboidratos pro seu corpo usar a gordura, mas não corte! Ele continua sendo importante pro seu músculo.
Gorduras boas te ajudam a queimar gordura corporal!
Sódio você precisa diminuir, mas não cortar. Ele retém líquido, quando você zerar o sódio vai dar um efeito visual legal, mas o seu corpo vai ficar desesperado por sódio. Quando você voltar a ingerir sódio, seu corpo vai absorver o máximo que conseguir (Já viu o tamanho do rebote né?)
2.1- ESCOLHA OS ALIMENTOS, RESPEITANDO AS RESTRIÇÕES PESSOAIS DE CADA UM
Bem simples e intuitivo. É realmente escolher o que você vai comer. Monte seu cardápio
Exemplo:
Proteínas - Ovo, Peito de Frango, Patinho, Tilápia
Carbos - Batata Doce, Arroz, Inhame, Macarrão
Gorduras - Azeite (temperando as saladas), ômega 3 do peixe, abacate, castanha do pará
Amigo, isso é universal. Você pode usar os alimentos que escolher em qualquer objetivo, só alterando as quantidades.
OBS: Esses são os alimentos base, você vai comer outras coisas! Já te explico.
3- ESCOLHER A FLEXIBILIDADE E ADOTAR NO SEU DIA-A-DIA
Sabe o dia do lixo? Aquele dia maravilhoso, que as vezes é o que te dá motivação pra aguentar mais uma semana? Você pode mantê-lo.
Agora entra a dieta flexível, isso tudo foi só um embasamento teórico.
Além do dia do lixo, você pode fazer mini lixos todo dia! Sim, isso mesmo!
Sabe por que?
Seu corpo não engorda no seu lanche da tarde, seu corpo engorda no intervalo de 24h que conta todas as refeições que você comeu.
Caaaaaalma, não entenda errado e vá comer uma pizza por dia não! A ideia é que nossa dieta tem que ter aderência (não pode ser uma coisa que você vá largar a médio prazo). Aqui o que importa é o equilíbrio. A filosofia da dieta flexível diz que você pode separar uma margem de lixo por dia, algo como 10%. Ou seja, numa dieta de 3000kcal, você pode comer por volta de 300kcal por dia vindas de lixo. Não é como se você pudesse comer 5 Big Mac por dia, mas é uma ótima ajuda no sentido de flexibilizar seu dia e as vezes trazer mais sabor...
Por exemplo, você pode, sem pena e sem medo de ser feliz, almoçar almôndegas prontas num dia corrido (proteína e gordura ruim, mas cabe nos macros e provavelmente estaria dentro dos 10%). Talvez você também possa pegar aquele frango que tu não aguenta mais olhar e misturar num belo strogonoff
4- BÔNUS
Pra quem tem interesse em seguir esse estilo de dieta, vou deixar aqui algumas ferramentas úteis:
https://tdeecalculator.net/
Esse site te permite calcular sua taxa metabólica basal, te dá 3 opções pra seguir (carbo alto, médio e baixo) e te dá os números que você precisa.
Myfitnesspal : Aplicativo da Under Armour, é muito bom. A versão premium é completa, mas a versão gratuita também ajuda bastante. Você pode colocar todos os alimentos que comeu no dia, ele te dá a quantidade de carbo, proteína, gordura e fibra, diz quanto falta pra você bater a meta do dia e te dá uma projeção de quanto você vai estar pesando em x semanas se seguir exatamente aquilo todos os dias.
Conselho: Coma lixo longe do horário do treino. Após o treino, nosso corpo passa aproximadamente 1h30 absorvendo nutrientes a todo vapor (pra se recompor). Com isso, use a estratégia e coma LIMPO ali. Deixe o lixo pra bem mais tarde ou bem mais cedo.
Conselho 2: Caso você queira perder gordura e manter a massa muscular, te aconselho a dar seu máximo, seja um louco por um mês ou dois. Faça Aeróbico em jejum, tome café da manhã e vá pra academia. De noite, faça 30 minutos de HIIT. Aumente seu potencial e faça isso tudo junto com um mini jejum intermitente (12 a 14 horas de jejum já tá ÓTIMO).
Não sou nenhum expert, fiz isso tudo com acompanhamento de uma nutricionista, ela sabia todos os passos que eu daria. Se você tiver foco e disciplina, você vai conseguir independente disso. Mas aconselho todos que puderem a procurar um(a) nutricionista esportiva(o) boa(bom). Os atalhos são infinitos.
Espero que isso possa ajudar alguém, me disponho a conversar com quem tiver interesse ou dúvidas.
O aço duro é forjado no fogo mais quente.