Fórum da Real - Legado Realista

O levantamento terra. É o exercício de levantamento de pesos quintessencial. de acordo com David Robson, um fisiculturista, personal trainer e contribuidor do Bodybuilding.com, “Em minha experiência como atleta, e baseado nos resultados de muitos de meus clientes como personal trainer, o levantamento terra, se feito corretamente, vai construir massa sem paralelos enquanto fortalece todos o grandes grupos musculares. Sim, muito dizem que o agachamento é o Rei dos Exercícios, e irá contribuir mais para força e ganho de tamanho muscular que qualquer outro exercício.

“Enquanto é verdade que o agachamento é um dos melhores construtores de massa ( e só por isso deveria estar incluído no treino de todo mundo), o terra, em minha opinião, constrói massa das partes inferior e superior do corpo como nenhum outro movimento.”
O levantamento terra é feito simplesmente segurando sua barra de pesos livres (com o máximo de peso possível – não confortável – que você consiga levantar) e a levantando até estar com a barra suspensa em sua frente, com os braços estendidos [verticalmente, para baixo].

1. Mais Queima de Gordura
Alwyn Cosgrove, um personal trainer e autor, recentemente escreveu sobre um estudo onde: “Pacientes com sobrepeso foram divididos em três grupos: somente dieta, dieta e aeróbicos, ou dieta e levantamento de pesos. O grupo em dieta perdeu 6,6 kg de gordura em média, em 12 semanas. O grupo aeróbico perdeu 7,05 kg, 450g a mais que o grupo somente em dieta (o treinamento acontecia 3 vezes por semana, inicialmente por 30 minutos por sessão e progredindo para 50 minutos ao longo das 12 semanas).
O grupo com treino com pesos perdeu 9,6 kg de gordura (44% e 35% mais que os demais grupos). Basicamente, a adição de treinos aeróbicos não resultou em uma perda significativa extra sobre a dieta sem exercícios.”

Levantar pesos e treino com resistências irá queimar mais gordura que apenas dieta ou dieta com exercícios apenas cardiovasculares.

2. Melhor Postura
Praticar o levantamento terra aumenta a força e estabilidade de seu tronco, de acordo com Robson. O terra estimula todos os músculos responsáveis por sua postura e o habilita a manter suas costas mais retas durante suas atividades diárias.

3. Mais Músculos Estimulados
O levantamento terra estimula mais músculos que qualquer outro exercício, incluindo o agachamento. O levantamento estimula todos os principais grupos musculares, de acordo com o fisiologista Kevin Farley. Se você precisa fazer um exercício, é este. O levantamento terra estimula todo seu corpo, incluindo suas costas.

4. Aumento de Força na Vida Real
Quando você fazer outros exercícios com pesos, como o supino reto, por exemplo, você não estará fazendo algo que você faria na vida real. Quando é que você precisará deitar de barriga para cima e empurrar algo pro ar? — a menos que você esteja ensinando seu filho de dois anos a “voar.” O terra desenvolve os músculos que você realmente precisa para carregar algo, como um balde d’água, sacolas de supermercado pesadas ou a mesa de jantar de seu vizinho.

5. É Seguro
O levantamento terra é um dos exercícios com pesos mais seguros que você pode fazer. Você não corre o risco de ficar preso sob o peso, ou se preocupar se ele vai te puxar para trás. Se você tiver algum problema, você simplesmente o larga… fazendo um barulho alto, certamente, mas sem danos. Você também não precisa de alguém vigiando [para ajudar se você não aguentar] para fazer este exercício.

6. Melhor Pegada
De acordo com Outlaw Fitness: “Levantamentos Terra são reconhecidos por sua capacidade de criar quantidades enormes de força de pegada, e por um bom motivo. Seus dedos são literalmente a única coisa ligando você ao peso na barra. Seus antebraços tem de dar duro conforme você progride e aumenta o peso para impedir que a barra caia de suas mão. Subsequentemente sua força de pegada irá aumentar aos pulos.”

7. Aumenta Hormônios
Não se preocupe, estes não são hormônios que te deixarão emocional. Ao invés disso, ao fazer pelo menos de 8 a 10 repetições de levantamento terra com um peso significativo, você poderá aumentar a quantidade de testosterona e hormônio do crescimento produzidos pelo seu corpo. A testosterona aumenta o crescimento muscular e melhora o reparo muscular enquanto o hormônio do crescimento, que é produzido por sua glândula pituitária, promove a cura de tecidos, força óssea, crescimento muscular e perda de gordura.

8. Barato e Fácil
Muitos exercícios precisam de muitos equipamentos, tênis especiais ou o que quer que seja. Não o levantamento terra. Somente uma barra com pesos. Levante-a. Simples. E às vezes você encontra anilhas e barras usadas sendo vendidas – o que o deixa ainda mais barato.

9. Melhoras Cardiovasculares
Acredite ou não, fazer 10 repetições do Terra irá aumentar sua capacidade cardiovascular. Talvez você precise ter um lugar para sentar preparado quando você terminar!

10. Previne Lesões
O Terra pode prevenir lesões ao aumentar a força de músculos próximos a tendões e ligamentos cruciais. Dar apoio a juntas com músculos fortes é fundamental para prevenir lesões, especialmente na parte posterior da coxa e na lombar, de acordo com a Outlaw Fitness.

Agora vá fazê-lo.

Excelente texto, Temujin!

Será que você poderia postar alguns materiais de qualidade sobre a execução correta deste exercício? Tenho feito ele, mas sinto que minha execução ainda está falha.

Observação: Formatei o seu texto para melhorar a visualização.

(03-10-2017, 05:50 PM)Libertador Escreveu: [ -> ]Excelente texto, Temujin!

Será que você poderia postar alguns materiais de qualidade sobre a execução correta deste exercício? Tenho feito ele, mas sinto que minha execução ainda está falha.

Observação: Formatei o seu texto para melhorar a visualização.

Obrigado, o texto desformatou quando colei e copiei...

Eu acabei de postar no outro tópico (do Bill Kaz) que a preocupação com forma é algo exagerado, cada um deve achar a melhor maneira de fazer o exercício. Mas para quem quiser aprender "corretamente" o exercício, eu recomendo os vídeos do recordista mundial (@60 kg +-) Richard Hawthorne: https://www.youtube.com/results?search_q...o+deadlift

Para quem não entende inglês vou ficar devendo por enquanto.

Edit.: Uma parte que é importante para o Terra é o treino de antebraços. (Cheguei a 174kg @70kg em 2014 (1RM), bem abaixo de um padrão competitivo, mas razoável para um praticante casual de musculação). Nessa época eu perdi várias reps por que meus calos abriam, sangravam etc e eu não conseguia segurar a barra. Após retornar há 3 meses pra musculação após meu Sabá no Jiu-Jitsu, estou treinando coisas como pinch grip, e Terra com uma mão, diminuindo o uso de talas (straps) para deixar de ter mãos de moça. Com mãos e pegada de moça ninguém vai longe no Terra.

Sensacional. Seus textos estão contribuindo muito pra minha evolução.

E o melhor de tudo é que não precisa de nenhum aparelho ultra-blaster-fodástico-exclusividade no mercado-super-overpower pra fazê-lo.

É o exercício que mais gosto de fazer, mesmo estando mais sedentário agora ainda faço o levantamento terra. Sou fã de exercícios compostos, porque depois que você fortalece os músculos mais fracos começa a trabalhar vários músculos de uma vez.

@Libertador

De uma olhada nesse video, é um excelente tutorial, feito pelo melhor powerlifter brasileiro. Ele tem a impressionante marca no terra de 365kg @93kg.



Como eu disse no outro tópico, a melhor técnica é aquela que você levanta peso pra caralho e não se lesiona. Mas sempre há aprimoramentos a serem feitos, e sim, uma base deve ser seguida, o resto se adapta conforme a sua biomecânica.


@Temujin

Porque não tenta a hook grip? Sim vai doer os dedões pra caralho no começo, até calejar, mais depois fica uma pegada praticamente blindada. Claro que vai continuar treinando arduamente pegada pra evoluir as mãos de moça, mas pra reps maximas a hook é como um cadeado quando bem feita. 


@Monarca
Provavelmente vai conseguir produzir a melhor força na barra fixa numa distância de pegada medida pelo teus braços ficando a 90º, ou pouca coisa mais fechado do que isso. Aperte a barra o maximo possível tentando "esmaga-la" mesmo, assim a transferência de força será melhor. E eu sugiro treinar repetições com peso extra, seja aquelas caneleiras, ou com uma anilha amarrada no saco no corpo. Faça pra 3 a 5 reps maximas aumentando o peso semanalmente, a hora que se adaptar, recuperar e  depois fizer sem peso, vai ver o quanto mais facil fica, e quantas reps mais poderá fazer.

@Bill, tentei, num tempo longinquo, não gostei muito e logo desisti. Me adaptei bem à pegada mista, mas vou seguir seu conselho e dar mais uma chance pro hook. Já vi uma evolução na pegada com as dicas que vc me deu, vou tentar essa também. Hoje treinei Jiu-Jitsu e após fui pro terra, fiz minha RM máxima do ano (só 150kg, mas quando voltei há 3 meses estava em 110kg ) e a pegada foi tranquila, creio que até o fim do ano chego a uns 180kg mas enfim.

Bom tópico.

Deadlift na minha opinião é o segundo melhor exercício que existe. Só perde pro agachamento. E só perde porque a execução é mais complexa do que o squat.

O sujeito que diz que treina sério, focado, querendo força e/ou massa muscular não pode deixar de fazer um exercício como esse.
Exercício de macho.


É por exercícios como esse, squat, etc, que você percebe a importância do alongamento num treino de musculação...

Um dos melhores vídeos ensinando a fazer o deadlift (tem parte 2 e 3):
https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg

- Sempre gostei do exercício. Ele puxa bastante e você fazendo corretamente... evitará até lesões nas costas no dia a dia.

- O ruim é implementá-lo na série. Eu mesmo, hoje só conseguir em duas situações. AB CD (uma vez por semana) & ABC (também uma vez por semana).

Pq ruim para implementá-lo?
Ce diz pelo desgaste ou por forçar os inferiores também?

O treino ABC, que é o mais comum, dá pra encaixar mesmo.

Supino, barra fixa, levantamento terra e agachamento, exercícios que não podem faltar no treinamento de quem é all naty.

(15-10-2017, 02:06 PM)ThEGoDFaTheR Escreveu: [ -> ]Pq ruim para implementá-lo?
Ce diz pelo desgaste ou por forçar os inferiores também?

O treino ABC, que é o mais comum, dá pra encaixar mesmo.

Supino, barra fixa, levantamento terra e agachamento, exercícios que não podem faltar no treinamento de quem é all naty.

- Porque ele é um exercício composto. Numa série ABC, entre as mesmas, um dia de descanso. Na série ABCD faço no dia de costas (série D). Cada agrupamento é uma vez por semana.

(15-10-2017, 02:11 PM)Diamante Escreveu: [ -> ]

(15-10-2017, 02:06 PM)ThEGoDFaTheR Escreveu: [ -> ]Pq ruim para implementá-lo?
Ce diz pelo desgaste ou por forçar os inferiores também?

O treino ABC, que é o mais comum, dá pra encaixar mesmo.

Supino, barra fixa, levantamento terra e agachamento, exercícios que não podem faltar no treinamento de quem é all naty.

- Porque ele é um exercício composto. Numa série ABC, entre as mesmas, um dia de descanso. Na série ABCD faço no dia de costas (série D). Cada agrupamento é uma vez por semana.

Você tá hormonizado?
Treino individualizando músculo é bom pra quem tá mandando droga pra dentro. Pra natural não é a melhor opção.

É só jogar o levantamento terra no dia B, que se trabalha costas.
A - Peito, ombro e tríceps
B - Costas, bíceps e trapézio (levantamento terra entra aqui)
C - Perna completa

Eu achei que seu problema em implantar era por causa do agachamento no dia seguinte.
Aliás, eu já vi gente mandando levantamento terra no dia de pernas também, antes da execução do squat. Eu particularmente não gosto.

(15-10-2017, 02:17 PM)ThEGoDFaTheR Escreveu: [ -> ]

(15-10-2017, 02:11 PM)Diamante Escreveu: [ -> ]- Porque ele é um exercício composto. Numa série ABC, entre as mesmas, um dia de descanso. Na série ABCD faço no dia de costas (série D). Cada agrupamento é uma vez por semana.

Você tá hormonizado?
Treino individualizando músculo é bom pra quem tá mandando droga pra dentro. Pra natural não é a melhor opção.

É só jogar o levantamento terra no dia B, que se trabalha costas.
A - Peito, ombro e tríceps
B - Costas, bíceps e trapézio (levantamento terra entra aqui)
C - Perna completa

Eu achei que seu problema em implantar era por causa do agachamento no dia seguinte.
Aliás, eu já vi gente mandando levantamento terra no dia de pernas também, antes da execução do squat. Eu particularmente não gosto.

- É aqui o 'x' da questão. Levantamento Terra e no dia seguinte, pernas; o rendimento cai drasticamente. (A não ser que dê um dia de descanso ente a série B para C).

- Esse lance depende muito da característica do caboclo. Tenho um rendimento melhor uma vez por semana. Quando fazia AB 2x ou ABCAB, me lesionava demais. Até porque (como disse) depende da característica de cada um.

- Hoje faço ABCD uma vez por semana.

• Ombro e Bíceps
  
• Perna (só no Agachamento faço 1x20 3x12 ou 4x8 1x20)
  
• Descanso
  
• Peito e Tríceps
  
• Costas + Levantamento Terra
  

(15-10-2017, 02:34 PM)Diamante Escreveu: [ -> ]

(15-10-2017, 02:17 PM)ThEGoDFaTheR Escreveu: [ -> ]Você tá hormonizado?
Treino individualizando músculo é bom pra quem tá mandando droga pra dentro. Pra natural não é a melhor opção.

É só jogar o levantamento terra no dia B, que se trabalha costas.
A - Peito, ombro e tríceps
B - Costas, bíceps e trapézio (levantamento terra entra aqui)
C - Perna completa

Eu achei que seu problema em implantar era por causa do agachamento no dia seguinte.
Aliás, eu já vi gente mandando levantamento terra no dia de pernas também, antes da execução do squat. Eu particularmente não gosto.

- É aqui o 'x' da questão. Levantamento Terra e no dia seguinte, pernas; o rendimento cai drasticamente. (A não ser que dê um dia de descanso ente a série B para C).

- Esse lance depende muito da característica do caboclo. Tenho um rendimento melhor uma vez por semana. Quando fazia AB 2x ou ABCAB, me lesionava demais. Até porque (como disse) depende da característica de cada um.

- Hoje faço ABCD uma vez por semana.

• Ombro e Bíceps
  
• Perna (só no Agachamento faço 1x20 3x12 ou 4x8 1x20)
  
• Descanso
  
• Peito e Tríceps
  
• Costas + Levantamento Terra
  

De fato, é inegável o desgaste.
No mais, ainda bem que você já chegou na fase de conhecer o próprio corpo, isso é fundamental.
Por mais que se tenha uma base geral do que é melhor pra hipertrofiar um natural, quando o assunto é musculação, cada corpo reage de uma forma diferente realmente.
Abs

Uma opção boa para quem deseja fazer agachamento, mas sem abrir mão do terra:
ABC x2 (sendo C o dia de perna)

C1
Agachamento + RDL
C2
Terra + Agachamento frontal.

Ou Upper / Lower seguindo o mesmo esquema
Lower 1
Agachamento + Rdl

Lower 2
Terra + Agachamento frontal

Citação:Você tá hormonizado?

Treino individualizando músculo é bom pra quem tá mandando droga pra dentro. Pra natural não é a melhor opção.

2

- Eu até esqueci de responder sobre consumir hormônios e tal. Não, não faço isso. Sou um cara comum. Rs

- Sobre o que falei, depende muito da característica do indivíduo.

- Por isso que falo também que implementar o Levantamento Terra na série, é meio complicado. Ou o cara faz o StrongLift, ou o exemplo que postei acima.

O problema desse exercício é que os instrutores encrencam muito para a gente fazer, a maioria se recusa a ensinar e quando a gente aprende sozinho na internet , eles começam a implicar, o pior é que o instrutor ainda influencia outros alunos contra você e como todo mundo sabe os alunos comuns não questionam o instrutor, acreditam em tudo que ele fala. Já troquei de academia por conta do instrutor implicar demais com agachamento, só agora que troquei de academia estou podendo fazer agachamento livre, antes era só no Smith e ainda tive que aprender sozinho na internet. O levantamento terra tenho vontade de fazer, mas vai ser outra luta para conseguir a liberdade de fazer esse exercício, nas academias daqui não vejo ninguém fazendo levantamento terra. Não sei nem em qual treino se deve colocar esse exercício, por exemplo: Pernas, costas, em qual treino se encaixa o levantamento terra? 

Muita gente não pratica esses exercícios por conta dos instrutores que proíbem, não ensinam, etc.

(11-09-2018, 10:00 AM)Cavalheiro Negro Escreveu: [ -> ]O problema desse exercício é que os instrutores encrencam muito para a gente fazer, a maioria se recusa a ensinar e quando a gente aprende sozinho na internet , eles começam a implicar, o pior é que o instrutor ainda influencia outros alunos contra você e como todo mundo sabe os alunos comuns não questionam o instrutor, acreditam em tudo que ele fala. Já troquei de academia por conta do instrutor implicar demais com agachamento, só agora que troquei de academia estou podendo fazer agachamento livre, antes era só no Smith e ainda tive que aprender sozinho na internet. O levantamento terra tenho vontade de fazer, mas vai ser outra luta para conseguir a liberdade de fazer esse exercício, nas academias daqui não vejo ninguém fazendo levantamento terra. Não sei nem em qual treino se deve colocar esse exercício, por exemplo: Pernas, costas, em qual treino se encaixa o levantamento terra? 

Muita gente não pratica esses exercícios por conta dos instrutores que proíbem, não ensinam, etc.

O ideal é ter um abiente favorável, treino numa academia aqui de BH que ninguém importa se eu faço o terra ou não (e até perguntam sobre etc.), mas se não tiver esse ambiente faça mesmo assim, ignore os haters. O terra é pro corpo quase todo, mas o foco é nas pernas e lombar. Porém acho essa ideia de ficha de academia meio tosca, veja por exemplo os resultados do Jamie Lewis (do blog chaos and pain) com treinos completamente aleatórios.